Эллипсоидный тренажер – отличное средство для кардионагрузки, сочетая в себе преимущества бега и тренировки на велотренажере. Правильная техника включает в себя прямую осанку, естественное положение рук и плавные движения ног, позволяя избежать излишней нагрузки на суставы и позвоночник.
Рекомендуется начинать с разминки, постепенно увеличивая интенсивность. Оптимальная дюрация тренировки составляет 20-40 минут, при этом важно следить за частотой сердечных сокращений и состоянием организма, чтобы не перенапрягаться. Регулярные занятия помогут улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и сжигать калории.
Правильные занятия на эллиптическом тренажере
Велотренажер от SportElit стал подарком для мамы, огромное спасибо Sport Bella за оперативную доставку, прямо к дню рождения!
Виктория Р. 30 октября 2022
Выражаю признательность всему персоналу магазина за помощь, посоветовали, какой батут подойдет для дочки. Она еще малыш, но очень активная. Сейчас прыгаем, счастью нет предела)))))))
Эльвира М. 12 мая 2022
Занятия на этом инструменте прекрасно укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишнего веса, подтягивают мышцы. Причем эти задачи эллипсоиды выполняют лучше, чем другие спортивные устройства. Они бережнее относятся к суставам и стопам, чем беговые дорожки, потому что тут нет ударной волны. При занятиях задействуется больше мышц, чем на велотренажере.
Что нужно знать перед занятиями
Тренировка на эллиптическом тренажере, как и на других устройствах, создает значительную нагрузку на организм. Поэтому необходимо постоянно следить за своим самочувствием в процессе занятий.
Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы долгое время не занимались спортом или делали это эпизодически. Особенно осторожными нужно быть, если у вас есть такие хронические состояния:
Тахикардия
Тромбофлебит
Сахарный диабет
Гипертония с частыми кризами
Отеки
Приступы сердечной астмы
Онкологические заболевания в тяжелой форме
Обильные приступы стенокардии
Отеки
Обострение инфекционного заболевания
Следует остановить тренировку, если вы почувствуете дискомфорт в области сердца, нехватку воздуха или возникнет одышка. Также головокружение, слабость, тошнота и головная боль являются основаниями для прекращения занятий.
Подготовка
Обычно мы ассоциируем спортивные комплексы с залами, однако заниматься на эллиптическом тренажере у себя дома — это реальная возможность. Главное, не упустите подготовку, чтобы занятия не привели к перегрузке организма.
Если вы “жаворонок” — вам больше подойдут утренние упражнения, через 2-3 часа после того, как проснулись. “Совам” же рекомендуется вечерняя деятельность — не меньше чем за два часа до сна.
Лучше, если вы приступите к тренажеру через час после чая, кофе или других напитков и через два часа после еды. После занятия принимайте пищу не раньше, чем через час. Во время тренировки не забывайте делать несколько глотков воды каждые 10-15 минут.
Приготовьте удобную одежду и обувь. Пусть ваши движения ничто не сковывает. Лучше выбрать беговые кроссовки — их подошва будет надежнее сцепляться с педалями.
Разминка и растяжка совершенно необходимы. Так ускорится циркуляция крови, а мышцы разогреются, и вы избежите растяжений. Каждый шаг на эллиптическом тренажере задействует множество мышц, поэтому во время разминки обратите внимание на основные группы: передняя и задняя часть бедра, колени, голень, косые мышцы живота. Но не перенапрягайтесь — пусть разминка на каждую группу занимает примерно полминуты. Остановитесь, если почувствуете боль.
Техника безопасности
Отрегулируйте ширину шага вашего тренажера, которая будет комфортна для вас. Стоять на оборудовании должно быть удобно, настройте его под свой рост. Убедитесь, что вы устойчивы, что подошва не соскальзывает с педали.
Правильно двигайтесь. Пусть левая нога делает шаг вперед, а правая рука в это время отводится назад. То же самое и с правой ногой и левой рукой. Продолжайте, не останавливайтесь! Если же остановиться необходимо — не делайте этого резко. С бега переходите на шаг, и постепенно замедляйтесь. Сходите с тренажера только после его полной остановки.
Во время ходьбы или бега держитесь за поручни, особенно если вы начинающий спортсмен. Не надо торопить события, это может привести вас к падению и травмированию.
Темп увеличивайте постепенно. Не стоит полностью выкладываться в первые пять минут.
Следуя этим правилам, вы сможете предотвратить травмы и неприятные ощущения во время тренировок.
Аэробная зона
Важно, чтобы после своих занятий на эллиптическом тренажере вы чувствовали не усталость и подавленность, а прилив сил и бодрость. Этому способствуют и занятия в аэробной зоне — так называется оптимальное для спорта физическое состояние, оно определяется частотой сердечного пульса. Его удобно определять с помощью кардиодатчика.
Как вычислить, где находится ваша аэробная зону? От 120 необходимо отнять свой возраст. Потом найти 60-70% от этой цифры. Пульс, который соответствует этому числу — это ваша зона, она будет самой комфортной для вас и не потребует физических подвигов. При таком типе нагрузки 85% калорий расходуется за счет потребления жиров. Следовательно, и снижение веса происходит эффективнее.
Но не ждите немедленных результатов, особенно если повышенный вес держался у вас продолжительное время. У нас всех есть биологическая память. И чем дольше был этот вес — тем дольше вы будете от него избавляться.
Т акие разные уровни
Программы занятий на эллиптическом тренажере зависят от того, какую цель вы поставили перед собой. Обычно упражнения длятся не меньше 40 минут. Но помните, что не стоит резко нагружать организм. Если вы давно ничем не занимались, то первые несколько тренировок должны продолжаться не дольше 20 минут. Постепенно вы увеличите время.
Давайте разберемся, какой тип занятий подойдет вам больше. Независимо от того, какая у вас
Программа для начинающих. 3-4 тренировки в неделю длятся по 20-30 минут каждая. Аэробная зона — 60-70%.
Программа для среднего уровня. Занимайтесь 3-5 раз в неделю по 20-45 минут. Соблюдайте аэробную зону 70-80%.
Программа для спортсменов. Не меньше 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут. Аэробная зона в этом случае — 80-90%.
При любой программе начинайте каждую тренировку с неторопливого шага прежде чем перейти к интенсивной фазе. После нее постепенно снижайте темп и нагрузку, и так прекращайте упражнения.
Но к каждой нагрузке рано или поздно вырабатывается привыкание, и занятия могут быть уже не такими полезными, достижение результатов может замедлиться. Чтобы этого не произошло, вносите разнообразие, меняйте стратегии, пусть они проходят в рваном ритме.
Какая бывает ходьба
Классическая. Если вы начинающий спортсмен — пусть на первое время она станет основной для вас. Положение тела при ней — только вертикальное. Поддерживайте его во все продолжение тренировки.
Обратная ходьба. Вы шагаете назад. Это помогает жиросжиганию и поддерживает красивую форму ягодиц.
Наклонная ходьба. Особенно подойдет людям, страдающим от болезней позвоночника. Конечно, при соблюдении рекомендаций врача. При такой ходьбе тело наклоняется на 45 градусов. Нагрузка со спины уходит.
Ходьба сидя. Звучит странно, но это работает для хорошей тренировки ягодичных мышц, ног, бедер и пресса. Бедра должны находиться параллельно полу. Вы оказываетесь в положении приседа. Первое время заниматься очень сложно, и всегда — трудозатратно, зато калории сжигаются с колоссальной скоростью.
Просто продолжайте!
При должном упорстве результат занятий на эллиптическом тренажере будет виден уже после 7-9 тренировки. Скоро вы почувствуете, что стали более бодрыми и энергичными, ваши мышцы станут более подтянутыми, начнет уходить лишний вес.
Но не останавливайтесь на достигнутом! Вы удивитесь, на что может быть способен ваш организм.
Тренировки на эллиптическом тренажере: как правильно начать заниматься
Спорт стал актуальным. Причём следовать этой «актуальности» стремятся не только молодежь с подтянутым телом, стремящаяся к идеальным формам. С внедрением множества различных спортивных тренажёров к занятиям физической культурой присоединились женщины, пожилые люди, а также те, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником. Рассмотрим один из самых популярных тренажёров, доступный для людей всех возрастов и уровней подготовки — эллиптический тренажер.
Эллиптический, или кросс-тренажер, был изобретен в 1995 году как нечто среднее между велотренажером и степпером. Название свое получил благодаря тому, что на нем крутят педали по эллиптической траектории — как вперед, так и назад. Он относится к кардио- и аэробным тренажерам. Занимаясь на нем, вы не нарастите мышцы, но укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысите выносливость организма, сможете сбросить лишний вес. В чем преимущества эллиптического тренажера перед другими видами кардиотренажеров?
Во-первых, во время занятий в движении находятся и верхняя, и нижняя части тела. Таким образом одновременно тренируются мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, груди, спины и живота. Во-вторых, благодаря плавному ходу механизмов и своей безопасности, тренажер показан для занятий людям разных возрастов и даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Эллипсоид позволяет привести в порядок фигуру, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные группы мышц.
Особенности занятий на эллиптическом тренажере
Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Преимущества получают те, кто занимаются в тренажерном зале, — квалифицированный фитнес-инструктор подскажет вам, как выполнить эффективную разминку.
Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса.
В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.
Обрати вниманиеМаксимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.
Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.
Как правильно начать заниматься на эллиптическом тренажере?
Давайте рассмотрим ключевые упражнения, которые можно делать на эллиптическом тренажере:
обычная ходьба — напоминает езду на велосипеде стоя: нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног;
ходьба назад — увеличивает нагрузку на ягодицы;
ходьба с наклоном вперед — вы словно продавливаете ногами землю: увеличивается нагрузка на бедра и пресс;
ходьба в положении сидя — следите за тем, чтобы спина все время была прямой, держитесь за неподвижные поручни;
растяжка — одну ногу поставьте вперед, вторую — назад. Вес тела перенесите на вторую ногу и присядьте, другую — вытяните в колене.
Новичкам следует выполнять упражнения с частотой не более 50 шагов в минуту, заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Менять уровень интенсивности не рекомендуется. Через 6–8 недель можно приступить к тренировкам с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности — до 60 шагов в минуту, занятия 4 раза в неделю по 40–45 минут. Увеличивать интенсивность занятий имеет смысл только в том случае, если вы хотите достичь наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Обратите внимание на то, что во время тренировки запрещено останавливаться, исключением может стать возникновение болей, одышка, предобморочное состояние. Если у вас не получается соблюдать непрерывность тренировки, сделайте паузу в 1–2 минуты и возвращайтесь к занятию.
Где заниматься на эллиптическом тренажере: в зале или дома?
КстатиЕсли вас интересует повышение выносливости организма, то упражнения следует выполнять с быстрой сменой очередности. Если вы хотите добиться эффекта силовой тренировки, то выставите на регуляторе тренажера максимальный уровень сложности.
На сегодняшний день существуют как профессиональные тренажеры, так и предназначенные для самостоятельных занятий в домашних условиях. Рекомендуется начинать занятия под руководством опытных тренеров. Ведь только специалист может составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья.
Кроме того, инструктор научит вас правильно пользоваться тренажером, расскажет о противопоказаниях к тренировкам, проследит за изменениями вашего пульса. Эллиптические тренажеры есть практически во всех современных фитнес-клубах. Так, в фитнес-центрах сети Gold’s Gym вы можете заниматься на эллиптическом тренажере под руководством высококвалифицированных инструкторов — кандидатов и мастеров спорта, членов Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеров различных чемпионатов.
Если вы все же решили приобрести кросс-тренажер и заниматься дома самостоятельно, рекомендуем вам получить консультацию опытного тренера и только затем приступать к тренировкам.
