Тренировка перед соревнованиями играет ключевую роль в подготовке спортсмена. В этот период важно не только отработать технические навыки, но и оптимизировать физическую форму, уделяя внимание как аэробной, так и анаэробной нагрузке. Психологическая подготовка, осознание своих сильных и слабых сторон также не менее значимы, так как уверенность в собственных силах может стать решающим фактором на пути к успеху.
Кроме того, стоит учесть необходимость восстановления, особенно в последние дни перед соревнованиями. Уменьшение интенсивности тренировок и акцент на тактику и стратегию помогут сохранить силы и подготовить организм к нагрузкам в условиях соревновательной атмосферы. Таким образом, грамотная организация тренировочного процесса обеспечит максимальную готовность спортсмена к предстоящим испытаниям.
Секреты успешной подготовки к соревнованиям: как тренироваться, чтобы выигрывать
Вы интенсивно занимались спортом и выкладывали все свои силы в тренажёрном зале. Вы следовали указаниям тренера, показывали отличные результаты и уже представляли себя в роли победителя. Но вот настал день соревнования, и вы совершенно не ощущаете себя готовым – ни физически, ни морально? Силы иссякли, настроение оставляет желать лучшего, а мышцы болят.
Что могло вызвать такую ситуацию? Дело может быть в недостаточной подготовке к соревнованиям. Ошибки на этом этапе способны испортить все результаты, достигнутые за месяцы усердных тренировок. Чтобы избежать подобных проблем, воспользуйтесь нашими советами по укреплению как физического, так и морального состояния перед боем.
Неделя до боя
Начните за 14 дней до соревнований постепенно снижать объем тренировок. Это позволит организму восстановиться и подготовить силы для предстоящей битвы. За две недели до выступления уменьшите нагрузку примерно на 40-50% и продолжайте сокращение. В последние 7-10 дней доведите её снижение до 70-80% от первоначального уровня.
- Изменить тип тренировок.
- Уменьшить частоту занятий.
- Сократить продолжительность тренировок.
- Не занимайтесь силовыми тренировками. Мышцы намного сильнее за это время уже не станут, зато могут получить повреждения. Появиться на ринге с болью в мышцах или разорванной связкой – вряд ли это удачный сценарий. Выберите подходящую боксерскую экипировку для тренировок, чтобы избежать травм.
- Сосредоточьтесь на технике. Главное сейчас – не укрепить тело, а максимально эффективно работать с уже имеющимся результатом. Не занимайтесь дольше 30 минут подряд, чтобы тело полноценно восстанавливалось.
- Ограничьте интенсивность кардиотренировок. Лёгкого бега или скакалки будет вполне достаточно.
- Полностью откажитесь от спаррингов или проводите только лёгкие спарринги. Вы не хотите рисковать получить травму без времени на восстановление.
- Спите как минимум по 8 часов в сутки. Банальный совет, но многие спортсмены о нём забывают. Если не можете уснуть из-за волнения, посоветуйтесь с врачом или тренером по поводу приём успокоительных средств.
День перед боем- Изучение новых приёмов будет лишним. Вы всё равно не успеете хорошо их освоить, а силы израсходуете. Вдобавок новые приёмы означают повышенный риск травм.
- Не слишком сосредотачивайтесь на допущенных ошибках. Тело помнит всё что ему нужно на уровне инстинктов. Просто выполните программу тренировки.
- Воздержитесь от глубокой растяжки и других действий, связанных с высоким риском получения травм.
- Не говорите о предстоящем бое больше, чем это нужно для обсуждения с тренером. Поберегите нервную систему.
Моральная подготовка
Спортсмены тратят множество часов на совершенствование физической подготовки, чтобы победить в соревнованиях. Но готовы ли вы к испытаниям морально? Укрепите дух и примите вызов достойно с помощью нижеописанных рекомендаций.
Сосредоточьтесь на технике
Не стоит забивать голову мыслями о победах, призах или возможных последствиях неудачи. Просто сосредоточьтесь на выполнении своих обязанностей. Важно уметь игнорировать аспекты, на которые у вас нет влияния. Например, обстоятельства соревнования в незнакомом городе и с неприветливой публикой – изменить это вы не в силах, таким образом, это не должно вас тревожить.
Сконцентрируйтесь на конкретных действиях, которые необходимо выполнить во время состязаний. Не беспокойтесь о финальном результате. Определите шаги, которые нужно предпринять для достижения цели.
Обратите стресс в пользу
Нервничать перед соревнованием – это нормально. Воспринимайте стресс как нечто, что может работать на вас или против вас. Небольшой стресс может улучшить вашу производительность, придавая вам энергии и вызывая прилив адреналина. Просто не давайте ему перерасти в навязчивую тревожность. Вот она уже представляет собой серьёзную угрозу.
Подберите надежную экипировку — это позволит вам сосредоточиться на мастерстве и избежать неудобств.
Практикуйте визуализацию
Множество атлетов визуализируют возможные ситуации, которые могут возникнуть, и разрабатывают стратегии реагирования на них. Это позволяет им быстрее сосредоточиться, если в действительности всё происходит так, как они себе представляли.
Создайте подбадривающую среду
Для того чтобы наполниться энергией, людям необходимо разнообразие. Некоторые предпочитают слушать энергичную музыку, другие занимаются медитацией и так далее. Определите метод, который помогает вам расслабиться и сконцентрироваться перед важным выступлением. Однозначно не стоит находиться в ситуациях, которые вызывают у вас дискомфорт.
Питание
По поводу питания каких-то единых рекомендаций нет. Общее правило – организм должен получать все необходимые для него ценные вещества. Но спросите трёх спортсменов об их предпочтениях в еде перед боем, и они дадут три разных ответа. Лучше придерживаться диеты, которая в прошлом уже хорошо работала для вас. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать оптимальный рацион.
Только не нужно заниматься такими экспериментами перед соревнованиями. Вы должны сделать это заранее. Напоследок рекомендуем работать с опытным тренером, мнению которого можно доверять во всех вопросах касательно подготовки к бою. Даже сильному, ловкому и морально устойчивому спортсмену требуется наставник. Не бойтесь обращаться к врачам, если возникают проблемы со здоровьем или требуется получить полезный совет.
Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чём не забыть
Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго. Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку?
Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно.
В теории — всё, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.), вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.
Как тренироваться за неделю до марафона
Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.
На последней неделе перед марафоном выполняют:
- бег трусцой;
- лёгкие быстрые отрезки (80-100 м);
- лёгкий короткий фартлек;
- короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
- общий объём каждой тренировки — не более 10 км.
За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).
Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости — это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.
Ключевое правило подготовки к марафону – избегать любых действий, которые не были частью вашего тренировочного процесса ранее. Это относится как к физическим нагрузкам, так и к питанию и распорядку дня.
За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.
Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 часа до старта) — лёгкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.
Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».
Что есть на предстартовой неделе
Многие марафонцы соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).
Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания. Необходимо обеспечить оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).
Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением. Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но не чрезмерно.
Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.
За неделю до марафона сосредоточьтесь на потреблении углеводов, таких как крупы, рис, паста, картошка, спортивные напитки и фрукты (не вызывающие брожения в ЖКТ). Избегайте сладостей, таких как торты, печенье и сахар — это не те углеводы, которые вам нужны. Если вы не можете обойтись без мяса, то старайтесь употреблять его вареным или приготовленным на пару, причем не каждый день.
Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.
За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.
Что взять с собой на марафон
Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.
Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.
Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрёте ноги в кровь, и потом будут боль, слёзы и, возможно, даже сход с дистанции.
Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.
Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость, тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу.
Если вы из тех, кто мёрзнет всегда, то возьмите с собой на старт лёгкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим личным особенностям.
Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин — край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, так как есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.
Шнурки необходимо надежно завязать, при этом они не должны быть тугими и слабыми.
Что взять с собой в день старта:
- футболка/ шорты/ топ;
- носки беговые;
- лейкопластырь;
- вазелин;
- майку;
- накидку от дождя;
- спортивные часы;
- кепку/повязку/бандану;
- солнцезащитные спортивные очки;
- спортивное питание (гели/изотоник/энергетический батончик);
- мини-сумку для бега на пояс;
- четыре булавки для номера;
- бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
- паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
- телефон, наличные деньги;
- сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
- небольшое полотенце.
Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.
День старта
На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъёмы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите её для себя на отрезки.
Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.
Питание
Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.
Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона , эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.
Самые частые ошибки
Репетировать
Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.
Пить, когда наступает жажда
Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.
Сомневаться в своих силах
Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/я не готов/это слишком долго», то лучше вообще не выходить. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.
Питаться неправильно
Обычные мюсли, пряники, сушёные фрукты, овсяные печенья и мёд — запрещены. Их состав и уровень питательных веществ требуют от организма значительных временных затрат на переваривание и усвоение. Это приводит к задержке поступления энергии и отрицательно сказывается на гидратации организма и кровообращении.
Быстро начинать
Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и стартуют значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.
Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишёра после пересечения финишной черты — ведь вы это заслужили!
Читайте по теме:
- Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
- Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
- Рацион до, во время и после гонки
Как правильно подготовиться к первым соревнованиям в пауэрлифтинге
Подготовка к соревнованиям в пауэрлифтинге требует серьезной тренировочной программы. Она должна быть нацелена на развитие силы, выносливости и техники выполнения упражнений.
Перед началом тренировок необходимо провести разминку и затем перейти к основным упражнениям: жим лежа, приседания и становая тяга. Стоит уделить особое внимание технике выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм.
При составлении программы тренировок следует учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, такие как возраст, пол, вес, уровень подготовки и цели, которые он ставит перед собой. Не стоит забывать и о регулярности занятий: тренироваться нужно не менее 3-4 раз в неделю.
Одним из важных аспектов подготовки к соревнованиям в пауэрлифтинге является также соблюдение правильной последовательности упражнений. Например, приседания лучше выполнять перед жимом лежа, так как они более сложные и требуют большего напряжения мышц. Кроме того, стоит учитывать и силу и усталость мышц при составлении программы: тяжелые упражнения следует выполнять в начале тренировки, а легкие в конце.
Важно также понимать, что для подготовки к соревнованиям в пауэрлифтинге необходимо не только укреплять мышцы, но и работать над своей гибкостью и растяжкой. Это поможет избежать травм и улучшить технику выполнения упражнений.
Наконец, не забывайте о том, что каждый тренировочный день должен заканчиваться растяжкой и короткой кардио-нагрузкой, которая поможет улучшить кровообращение и снизить мышечную усталость.
Питание
Сбалансированное питание имеет огромное значение для подготовки к соревнованиям в пауэрлифтинге. Рацион должен содержать большое количество белков, углеводов и жиров, а также обеспечивать необходимое количество витаминов и минералов.
Перед соревнованиями необходимо придерживаться диеты, которая поможет снизить процент жира в организме и улучшить мышечную массу. Она должна включать в себя много белка, который является главным строительным материалом для мышц. Важно также употреблять достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии для организма. Жиры тоже необходимы, но их количество следует контролировать.
Важно также следить за режимом питания: ешьте несколько раз в день в небольших порциях, чтобы улучшить пищеварение и обмен веществ. Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания организма.
Перед соревнованиями стоит также уменьшить потребление соли и сахара, чтобы снизить водяной баланс в организме и избежать отеков. Также следует ограничить потребление алкоголя и кофеина, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
Наконец, не забывайте об употреблении спортивного питания, которое может помочь вам получить дополнительные питательные вещества и улучшить восстановление после тренировок. Но помните, что спортивное питание не должно заменять полноценное питание.
Отдых
Отдых и восстановление являются не менее важными аспектами подготовки к соревнованиям в пауэрлифтинге. Организм должен иметь достаточное количество времени для восстановления после тренировок и для роста мышечной массы.
Важно не забывать о полноценном сне: спите не менее 8 часов в день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте также об отдыхе между тренировками: не тренируйтесь каждый день, дайте организму отдохнуть и восстановиться.
Важно также обратить внимание на массаж и растяжку мышц, которые помогут ускорить восстановление и снизить мышечную усталость. Также можно использовать специальные средства для восстановления, такие как ролики для массажа или специальные кремы.
Наконец, не забывайте об отдыхе и развлечениях. Увлечение спортом должно приносить удовольствие, и для этого необходимо время на отдых и на занятие любимыми делами.
Мотивация
Подготовка к соревнованиям в пауэрлифтинге требует не только физических, но и психологических усилий. Для того чтобы достичь успеха, необходимо иметь мотивацию и настроиться на победу.
Перед началом соревнований необходимо определить для себя цели и организовать процесс подготовки. Ключевым элементом мотивации является формулировка достижимых целей. Не следует ставить слишком амбициозные задачи, которые могут оказаться непосильными. Гораздо разумнее установить реалистичные цели и последовательно продвигаться к их осуществлению.
Важно также находить источники вдохновения и мотивации: это может быть как профессиональный спортсмен, так и ваш тренер или другой человек, который может помочь вам сохранять мотивацию и настроение.
Наконец, не забывайте об уверенности в своих силах. Помните, что вы тренируетесь не для того, чтобы проиграть, а для того, чтобы выиграть. Уверенность в своих силах поможет вам сохранять мотивацию и достигать поставленных целей.
