При выборе массажного ролика важно учитывать несколько факторов, таких как материал, жесткость и размер. Мягкие ролики из поролона подходят для новичков и чувствительных мышц, в то время как жесткие варианты обеспечивают более глубокий массаж для опытных пользователей. Размер ролика также имеет значение: короткие идеально подходят для массажа целевых зон, а длинные обеспечивают более широкий охват мышц.
Не менее важен и дизайн ролика. Некоторые модели имеют выступы и ребра, которые помогают воздействовать на триггерные точки и глубже прорабатывать мышечные зажимы. Прежде чем делать выбор, стоит также протестировать ролик, если есть такая возможность, чтобы понять, как он подойдет именно вам.
Массажный ролик (foam roller): для чего нужен, подборка упражнений + обзор лучших роликов
Массажный ролик (foam roller) представляет собой цилиндрический спортивный аксессуар, предназначенный для самомассажа, который способствует снятию мышечного напряжения и расслаблению.
Рассмотрим, какую еще пользу приносит массажный (пенный) ролик, как правильно его применять и какие упражнения можно выполнять, а также где выгодно приобрести ролик и на что обратить внимание при его выборе.
Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?
Многочисленные специалисты в области фитнеса единодушны в том, что пеноматериал для роликов является одним из наиболее эффективных спортивных инструментов. С его помощью можно добиться расслабления тела, улучшения кровообращения, избавления от дискомфорта и жесткости в мышцах, а также увеличения подвижности. Занимаясь на массажном ролике, вы практикуете миофасциальное расслабление (МФР) – популярную методику глубокого массажа, сосредоточенную на напряженных и «закупоренных» мышечных группах.
С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.
Использование массажного ролика принесет пользу как мужчинам, так и женщинам, вне зависимости от их физической подготовки. Особенно этот валик актуален для тех, кто занимается силовыми или кардио-нагрузками, испытывая значительное напряжение в мышцах. Однако даже если вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, пенный ролик окажет вам большую помощь в снятии болей в спине, улучшении гибкости тела и подвижности суставов. Не зря изначально этот валик разрабатывался для людей с проблемами в опорно-двигательном аппарате.
Следует подчеркнуть, что регулярные занятия растяжкой и йога не могут полностью заменить миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействуют не на сами мышцы, а на их фасции – защитные оболочки, окружающие мышцы.
Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.
В чем польза от занятий с массажным роликом?
Таким образом, давайте еще раз выделим основные плюсы применения пенного ролика. Этот доступный и эффективный инструмент обязательно должен быть в арсенале каждого, кто занимается спортом!
Плюсы массажного ролика (foam roller):
- Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
- Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
- Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
- Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
- Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
- Улучшает координацию и чувство баланса.
- При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
- Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
- Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
- Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.
Массажный ролик является отличным средством для восстановления после физических нагрузок, предотвращения травм и улучшения общего состояния здоровья. Вы можете также рекомендовать его своим пожилым родственникам, так как с возрастом подвижность и мобильность могут ухудшаться. В настоящее время существует множество видео-уроков с использованием пенистых роликов, которые помогут вам быстро и эффективно заниматься в домашних условиях (подробности ниже).
Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.
Упражнения с массажным роликом
Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.
1. Для спины
2. Для квадрицепса
3. Для бицепса бедра и ягодиц
Или вот такой вариант:
4. Для ягодиц
5. Для внешней поверхности бедра
6. Для внутренней поверхности бедра
7. Для мышц передней поверхности голени
8. Для икр
9. Для плеч
10. Для спины и рук
11. Для поясницы
Катать ролик под поясницей не рекомендуется!
12. Для стоп
13. Для шеи
14. Для спины и позвоночника
За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.
Можно просто лечь на ролик, разместив его под спиной или в области поясницы (если ваш ролик достаточно длинный). Это первое упражнение является отличным способом при болях и напряжении в спине, его можно выполнять каждый день после работы:
Виды массажных роликов
В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.
Цельный пенный ролик
Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.
Массажный ролик с текстурной поверхностью
Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов) . Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.
Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость.
Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.
- Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины.
Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
- Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.
Советы по упражнениям с пенным роликом:- Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
- Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
- Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
- Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
- В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
- Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.
10 лучших массажных роликов на Aliexpress
Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Недорогие, но качественные и функциональные ролики для самомассажа можно купить на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные ролики на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по невысоким ценам, в среднем цены на инвентарь для массажа составляют 1000-1500 рублей.
При выборе ориентируйтесь на результат, который хотите получить. Для мягкого массажа подойдет гладкий цельный ролик, для глубокой проработки – текстурный. В подборке найдете массажные ролики разного назначения, которые собрали больше всего положительных оценок и отзывов пользователей.
Цветной текстурный ролик
Эластичный массажный валик, изготовленный из плотной пены с текстурированной поверхностью, прекрасно подходит для интенсивного воздействия на мышцы спины, ног и бедер. Рекомендуется использовать валик после тренировки для разминания «напряженных» мышц и снижения вероятности крепатуры. Производитель предлагает варианты роликов размером 30х10 и 33х14, что позволяет легко выбрать наиболее подходящий для себя.
В отзывах отмечают, что ролик на ощупь кажется сделанным из твердой, но упругой резины, что как раз подходит для массажа позвоночника . Ролик прочный, не имеет посторонних запахов, удобный по размеру, выглядит аккуратно и добротно. Цвета насыщенные, такие как на картинке.
Цельный ролик с мелкими точками
Мягкий плотный ролик из пены EVA обладает почти гладкой поверхностью с мелкими плоскими выступами, которые обеспечивают выраженные массажный эффект. Почти невесомый по весу ролик не скользит, не промокает, не имеет запахов. Размер можно выбрать самостоятельно: на выбор 45 и 60 см в длину и 14 см в ширину в нескольких цветовых решениях.
Пользователи отмечают, что ролик средней жесткости по воздействию и у него очень хорошее качество: он не пахнет синтетикой, по цвету соответствует картинке, приятный на ощупь . Несмотря на упругую поверхность, внутри ролик твердый и плотный, не продавливается и удобен в использовании.
Цельный ролик с гладкой поверхностью
Твердый и упругий ролик с гладкой поверхностью подходит для массажа как после тренировки, так и просто для расслабления мышц. Благодаря гладкой поверхности его рекомендуется использовать для мягкой проработки мышечных фасций. Он отлично подходит для самомассажа, чтобы снять напряжение, отеки и зажимы. По размеру можно выбрать 30, 45, 60 и 90 см, ширина у всех одинаковая – 15 см. Производитель предлагает ролики только черного цвета.
Отзывы пользователей о товаре, в основном хорошие: понравилось, что ролик достаточно твердый, но упругий, не проминается под весом тела и качественно прорабатывает мышцы. По структуре он очень прочный и плотный, несмотря на небольшой вес.
Рельефный ролик с выступами
Это качественный массажный ролик с глубокими выступами или шипами. Производитель предлагает массажеры с разной текстурой – от мягких выступов до крупных шипов. По размеру все ролики одинаковы – 33 х 14 см, а степень рельефности можно выбрать самостоятельно.
По отзывам шипованный ролик отлично подходит для снятия гипертонуса, зажимов мышц спины, но в пределах грудного и поясничного отдела , так как для шейного у него слишком глубокий рельеф. Также ролик можно использовать для профилактики целлюлита, он хорошо прорабатывает бедра и ноги. Некоторые пользователям не понравилось то, что нельзя выбрать длину ролика, а предложенный вариант может показаться коротким.
Пенный ролик для мягкого массажа
Легкий пенный ролик с гладкой или мелкотекстурной поверхностью подходит для расслабляющего массажа, снятия крепатуры и напряжения. Его можно использовать во время йоги и пилатеса для максимального релакса. Если вы ищете универсальный, недорогой массажный ролик, то этот отлично подойдет для самых разных целей, в том числе МФР. По размеру производитель предлагает 45 и 60 см диаметром 15 см. Есть два вида: в мелкую точку из EVA и полностью гладкий из EPP.
По отзывам ролики плотные и довольно твердые, не деформируются при нажатии и обеспечивают качественную проработку мышц . По диаметру больше подходят для опытных пользователей, а для новичков могут быть не слишком удобны в применении.
Полый рельефный ролик
Если вы не уверены, какой массажный ролик подойдет для предотвращения мышечной крепатуры и облегчения боли, рассмотрите модель с ярко выраженными рельефами. Пенный текстурный ролик размером 30х10 см идеально подходит для работы с мышечными фасциями после напряженной тренировки или для полного расслабления мышечных тканей после занятий йогой или пилатесом. Ролик с заметными выступами обеспечит глубокий массажный эффект, помогая устранить зажимы и болезненные ощущения, а также снять мышечное напряжение.
Покупатели отмечают, что ролик по ощущениям довольно жесткий, плотный на ощупь, упругий и ничем не пахнет . Сделан качественно и выглядит прочным. Для восстановления после тренировок и профилактики травм – то, что нужно.
Цельный ролик в мелкую точку
Сплошной ролик из пены с почти гладкой поверхностью лучше всего подходит для расслабляющего массажа с целью убрать напряжение, размять мышцы, устранить боли в спине после рабочего дня. Также его можно использовать во время занятий йогой для максимального стретчинга и расслабления мышц. У производителя можно купить массажные ролики длиной 45 и 60 см шириной 15 см в нескольких стильных расцветках.
Большинство отзывов о товаре хорошие: покупателям понравилась зернистая текстура ролика, его плотность и размер . Несмотря на легкость, ролик плотный, хотя и достаточно мягкий по структуре. Цвета менее насыщенные, чем на картинке, но тоже выглядят хорошо. Роликом легко и приятно пользоваться, он отлично подходит для МФР.
Пенный ролик с шипами
Шипованный массажный ролик глубоко прорабатывает мышечные фасции, помогая снять боль после тренировок или физической работы. Ролик с крупными шипами больше подходит для спортсменов, так как эффективно снимает мышечное напряжение и спазмы. У производителя можно купить массажные ролики в разных расцветках размеров 33 или 45 см в длину, 13 см в ширину.
Покупателям товар понравился по качеству и функциональности. Ролик довольно жесткий, но благодаря этому он глубоко прорабатывает мышечные фасции, снимая болевые ощущения и гипертонус. Размер, цвет соответствуют описанию, по структуре ролик плотный и прочный., не деформируется и выдерживает большой вес тела.
Небольшой гладкий полый ролик
Плотный пенопластовый ролик из EPP можно использовать во время занятий йогой или для массажа МФР. Ролик с полой структурой изготовлен из спрессованного гранулированного пенопласта благодаря чему он прочный и очень плотный на ощупь, несмотря на вес всего в 130 граммов. Производитель предлагает ролик в размере 30х15 см в черном цвете со стильным рисунком.
О товаре много хороших отзывов, особенно покупателям понравился внешний вид ролика. По структуре он мягче аналогов, но для проработки бедер, ягодиц и спины подходит отлично. По размерам он немного меньше стандартных, но заниматься с ним удобно. К тому же, ролик не занимает много места и его можно брать с собой в спортзал или на классы по йоге.
Текстурный пенный ролик
Массажный ролик средней плотности подходит не только для продвинутых пользователей, но и для новичков. Его даже можно использовать при некоторых травмах и заболеваниях спины. Текстурный недорогой массажный ролик сделан из пены ЭВА в двух размерах: 33х14 и 36х8 см. Новичкам рекомендуется вариант с меньшим диаметром, особенно, если есть проблемы с гибкостью.
Пользователям понравилось качество ролика, его плотность и текстура. Ролик прочный, красиво выглядит, компактный, цвета насыщенные, краской не пахнет. В использовании удобен и эффективен для глубокой проработки мышц.
Топ-8 эффективных видео с массажным роликом
Ролик для массажа, изготовленный из прессованной пены, предназначен для миофасциального расслабления (МФР). Эта техника является одной из форм самомассажа, которая помогает избавиться от мышечных зажимов и гипертонуса, а также способствует снятию напряженности и расслаблению мышц. В нижней части страницы вы найдете коллекцию полезных видео с использованием массажного ролика.
Миофасциальное расслабление от Натальи Папушой
Миофасциальный релиз на массажных роликах и мячах
Здоровая спина на роллере за 10 минут
Тренировка с массажным роликом
Тренировка с массажным роликом для поясницы
Тренировка с массажным роликом от Jessica Smith
Тренировка с массажным роликом от HASfit
Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня!
Массажные роллы: что это, чем полезны, как использовать
О массажных роллах мир узнал относительно недавно. Наверняка и вы не раз видели эти разноцветные цилиндры: мягкие или из плотной пены, гладкие или с зубастыми выступами. Считается, что гимнастика с использованием массажных роллов оказывает благотворное влияние на здоровье и помогает вернуть тонус мышцам.
Так ли необходимы массажные роллы для бегунов или это просто ещё один временный тренд в мире фитнеса? Постараемся выяснить это в данной статье.
Что такое массажные роллы и мячи
Это специальные приспособления, которые используются в первую очередь для восстановительных процедур после нагрузок. Точечно воздействуя на ткани, массажёры позволяют устранять болевые ощущения после тренировок или долгой сидячей работы.
Большинство спортсменов знают о важности курсов массажа. Кто-то и на собственном опыте мог убедиться, что умелые руки специалиста буквально возвращают к жизни марафонца, оставившего все силы на дистанции. Но не у всех и не всегда есть возможность проходить такие процедуры на регулярной основе.
Заменой, хотя бы частичной, в этом случае выступит самомассаж. Как и следует из названия, это самостоятельное воздействие на ткани с использованием различных приспособлений: валиков, массажных роллов, колючих мячиков. Для регулярных упражнений понадобится минимум инвентаря, а польза от таких процедур будет очень большая.
Техника глубокого расслабления мышц в процессе самомассажа называется миофасциальный релиз.
Какие бывают массажные роллы
Спортивные фирмы выпускают огромный ассортимент приспособлений для самомассажа. Аксессуары могут отличаться наличием или отсутствием ручек, степенью рельефности, диаметром. Более крупные роллы и мячи удобно использовать дома или в спортивном зале, а маленькие можно захватить с собой на сборы или соревнования.
Рассмотрим основные типы массажных роллов.
Гладкий
Изготавливается из вспененного полиуретана и не имеет ребристых выступов. Знакомство с массажными роликами лучше начать именно с такой модели. За счёт мягкости его можно использовать практически для любой части тела: он оказывает равномерное и бережное давление.
Активно применяется в пилатесе и фитнесе.
С мелким рельефом
Подойдёт для лёгкого самомассажа и снятия напряжения в мышцах после сидячей нагрузки.
Загрузите программы тренировок для участия в марафоне и полумарафоне и начните свою подготовку уже сейчас!
Рельефный
Наиболее популярен у спортсменов. В зависимости от жёсткости и высоты рёбер для миофасциального релиза можно подобрать вариант с сильной или умеренной степенью нажатия на кожу.
Существуют также роллы с неравномерным покрытием, которое имитирует разные типы надавливания при массаже. Поверхность таких роллов разделена на секции и квадраты разной площади.
С вибрацией
Позволяет максимально проработать проблемные зоны и размять забитые мышцы. Особенно удобны беспроводные модели, которые работают от аккумуляторов.
Эти роллы подойдут людям с разным телосложением, однако нужно учитывать, что массаж с таким инвентарём с непривычки может быть весьма чувствительным. Хотя некоторые пользователи, наоборот, отмечают, что вибрация ролла отвлекает от болевых ощущений.
Что такое миофасциальный релиз
Мышцы в теле находятся не сами по себе. Они окружены специальной соединительной тканью – фасциями. Как плёночки разделяют мандарин или апельсин на дольки, так и мышцы разделены фасциями на отдельные группы. Именно от фасций, а не только от работы самих мышц, зависят наши движения, их безболезненность и амплитуда.
В ответ на травмы, повторяющиеся движения или долгую неподвижность фасции могут терять свою эластичность. Это приводит к боли и ощущению скованности.
Миофасциальный релиз (МФР) – специальная техника, позволяющая расслабить ткани. Она помогает размяться перед тренировкой и быстрее восстановиться после неё.
Путём нажатия на триггерные точки устраняются зажимы в мышцах и фасциях. Это позволяет вернуть эластичность движений и дать возможность фасциям свободно скользить относительно друг друга. Механическое воздействие предотвращает появление спаек, уменьшает отёки и обеспечивает лимфодренаж.
Чем полезны массажные роллы для бегунов
Профессиональные атлеты часто упоминают в своих интервью важность расслабляющих процедур. Выполнять разные типы тренировок, набирать километраж тоже важно, но для спортивных результатов этого недостаточно. Необходимы восстановительные процедуры, среди которых массаж занимает не последнее место.
Безусловно, вы могли заметить, как в финишной зоне после забега выстраиваются длинные очереди к массажистам. Профессиональные спортсмены даже берут с собой массажные ролики, даже если путешествуют на соревнования с ограниченной ручной кладью. Ведь можно обойтись без лишней одежды, но от ежедневного самомассажа отказаться нельзя.
Бегунам МФР в первую очередь актуален для быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок. Особенно это важно во время многодневных соревнований или на спортивных сборах.
Для бегунов массажные роллы помогут решить следующие задачи:
- подготовка мышц к тренировке
- быстрое восстановление после нагрузок
- устранение скованности и болевых ощущений
- бережная растяжка в конце занятий
- реабилитация после травм
Когда лучше использовать
Массажные роллы и мячи можно использовать до, после и даже во время тренировки. МФР нельзя считать равноценной заменой спортивному массажу или растяжке, но он в любом случае эффективно дополнит тренировочный процесс.
Даже если получится регулярно уделять упражнениям по 10-15 минут, тело будет за это благодарно. Вы почувствуете, что мышцы восстанавливаются быстрее, а неприятное чувство негнущихся ног уходит.
В зависимости от времени использования самомассаж с помощью роллов преследует разные цели:
- Перед тренировкой. Основной задачей является бережный разогрев мышц, подготовка тела к нагрузке. Роллы и мячи с мягкими зубцами помогут разогнать кровь и взбодриться.
- Во время тренировки. Прокатка роллов может быть использована как элемент растяжки.
- После тренировки. Важно нащупать зажимы и массировать именно эти болевые точки. В момент нажатия могут возникнуть неприятные ощущения, но зато это предупредит дальнейшее появление спаек.
Нужно ли использовать после каждой тренировки
Чем регулярней вы используете техники МФР, тем меньше вероятность появления фасциальных спаек и зажатости в мышцах. Ежедневно заниматься с массажными роллами и мячами необязательно, но для организма это принесёт большую пользу.
Конечно, всё это в идеале. На практике большинство бегунов-любителей вынуждены так втискивать тренировки в плотное ежедневное расписание, что даже на заминку времени едва хватает. Поэтому часто приходится отказываться от дополнительных восстановительных процедур, несмотря на всю их пользу. В этом случае можно начать с малого и попробовать делать самомассаж хотя бы после скоростных работ и соревнований.
Как правильно использовать
Приёмы самомассажа с помощью мячей и роллов просты и доступны в освоении. Использовать техники МФР могут мужчины и женщины любой комплекции, главное, соблюдать несколько несложных правил:
- Двигайтесь медленно, прорабатывая каждый сантиметр кожи. Так вы точно не пропустите триггерные точки, требующие пристального внимания. На каждую зону должно уходить не менее 20-30 секунд.
- При проработке разных зон тела необходимо следовать правилу «снизу вверх»: сначала прокатывать валик по икрам, потом по бёдрам и только потом по спине.
- Выбирайте роллы и массажные мячи такой жёсткости, чтобы вам было комфортно заниматься. Не следует терпеть чрезмерные болевые ощущения, так как это вовсе не влияет на эффективность массажа.
- Дышите ровно и глубоко, не задерживая воздух в лёгких.
- С осторожностью следует использовать массажные приборы в зонах лимфатических узлов и там, где кости находятся близко к коже с минимумом жировой и мышечной ткани, то есть на запястьях, щиколотках, локтях.
Примеры упражнений
Для икроножных и камбаловидных мышц
Садимся на пол и кладём прямые ноги на ролик. Опираемся на прямые руки и приподнимаем таз. Не опускаясь обратно, начинаем прокатывать ролик под икрами. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Для бицепсов бедра
Начальное положение аналогично тому, что было в предыдущем задании. Ролик находится под бёдрами. В процессе движений вперёд и назад активно работают подколенные сухожилия, благодаря чему они становятся более эластичными.
Внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: планка с опорой на локтях. Сгибаем одну ногу и помещаем под нее массажный ролл. Мягко прокатываем его из стороны в сторону и далее повторяем упражнение для другой ноги.
Передняя поверхность бедра
Исходное положение: планка с опорой на локтях. Размещаем ролик под бёдрами и осуществляем прокат вперёд и назад, пытаясь сохранить равновесие.
Ягодичные мышцы
Садимся на ролик, опираясь на прямые руки за спиной. Ноги немного согнуты. Начинаем двигаться с небольшой амплитудой, перекатывая ролл под ягодицами вперёд и назад. Если вы уже освоили это упражнение, попробуйте более сложную его версию: с опорой на одну ногу и руку.
Верхний плечевой пояс
Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, массажный ролл размещаем под лопатками. Приподнимаем ягодицы и начинаем перекаты вперёд-назад. Следите, чтобы массаж проходил только в зоне верхнего плечевого пояса, не затрагивая область поясницы.
Что можно массировать с помощью роллов
Приспособления для самомассажа можно использовать во всех зонах, где расположены крупные мышцы и группы мышц. Бегунам следует уделить особенное внимание:
- стопам (прокат ролла или колючего мяча под стопой)
- икроножным мышцам
- мышцам задней и передней поверхности бедра
- ягодичным мышцам
- широчайшим мышцам спины.
Можно выделить две ключевые техники использования массажных валиков. В первой прокат производится мягкими движениями снизу вверх: например, при расположении ролика под икрами. Во втором случае ролик прокатывается из стороны в сторону, при этом нажатие на триггерные точки происходит в ином порядке.
Как выбрать массажные роллы
Ассортимент приспособлений для самомассажа огромен, и сориентироваться в нём с непривычки может быть непросто. Кажется, что все эти ролики примерно одинаковые и отличаются только ценой и цветом. Как выбрать среди этого многообразия самый лучший цилиндр, подходящий именно вам? Обратите внимание на 4 нюанса.
Размер
Большинство массажных роллов имеет диаметр в 12-15 см. Это оптимальный размер, подходящий для массажа практически всех зон тела. По длине можно выделить длинные роллы, роллы стандартного размера и мини-роллы:
- стандартные роллы (длиной 50-60 см) подойдут для массажа икр, квадрицепсов, ягодичных мышц. Это наиболее универсальный размер, но с собой в поездки брать его не очень удобно: он займёт половину чемодана.
- мини-роллы (длиной до 30 см) используются для релиза небольших групп мышц. Ими удобно массировать шею или руки.
- длинные роллы (длиной до 100 см) удобны для проработки мышц спины.
Степень жёсткости
Знакомство с МФР следует начинать с более мягких вариантов, чтобы привыкнуть к ощущению давления на ткани:
- мягкие роллы активно используются в стретчинге и пилатесе и подойдут новичкам
- роллы средней жёсткости – наиболее универсальны
- жёсткие используются опытными спортсменами для интенсивного воздействия на триггерные точки.
Текстура
Форма и количество шипов на ролике оказывают прямое воздействие на массажный процесс: эти рёбра и выступы будут имитировать действия пальцев массажиста во время релиза.
Материал
Чтобы инвентарь служил долго и пользоваться им было комфортно, он должен быть сделан из качественного материала. Самые дешёвые роллы и мячи можно найти у китайских производителей, однако не все из них пройдут проверку временем. Из-за некачественного материала роллы начинают крошиться, продавливаться при выполнении упражнений и проминаться.
Продукция известных фирм стоит дороже, но зато будет более долговечной. Качественные роллы изготавливают из лёгкой резины EVA, полипропилена высокой плотности (EPP) или пенополиуретана.
Когда не рекомендуется использовать массажные роллы
Специалисты не советует проводить МФР при следующих диагнозах и состояниях:
- наличие открытых ран, сыпи, гематом в зоне массажа
- переломы костей, послеоперационный период
- онкологические заболевания
- гипертония
- варикозное расширение вен
- сахарный диабет
- тяжёлая степень сколиоза, ревматоидный артрит
- нарушения свёртываемости крови
- беременность
При любых сомнениях или нетипичных ощущениях лучше посоветоваться с врачом.
Чем можно заменить массажные роллы
При необходимости и массажному роллу, и мячу можно найти замену среди уже имеющихся бытовых вещей. Попробуйте использовать при прокатке туго скрученное полотенце: скольжение будет не таким плавным, но приспособиться можно. Ещё более комфортный вариант – свёрнутый в рулон коврик для йоги или туристическая пенка. Удобно, что в таком случае можно самостоятельно регулировать диаметр ролла.
Вместо маленьких коротких роллов попробуйте взять бутылку с водой, термос или даже скалку. Однако нужно учесть, что все эти предметы достаточно жёсткие, поэтому прокат вблизи костных выступов (позвоночника, тазовых костей) нужно осуществлять осторожно.
Заменой массажному мячику может стать любой круглый предмет. В первую очередь, обычный теннисный мяч. Он достаточно мягкий и подойдёт для использования даже новичкам.
Чем растяжка отличается от упражнений с роллом
Мы уже отмечали, что и растяжка, и релиз дополняют тренировочный процесс и не являются заменой друг другу. Так, например, для гимнастов и танцоров, у кого растяжка составляет важную часть занятий, упражнения с массажным роликом не станут заменой стретчингу. Однако они помогут быстрее восстановить мышцы и поддерживать эластичность фасций.
МФР основан на давлении на определённые точки, в которых появились болевые ощущения. Его задача – обеспечить эластичность мышц и фасций. При растяжке же никакого давления и нажатия не происходит, а действие упражнений направлено не только на мышцы, но и на связки.
Подвижность суставов является ключевым аспектом стретчинга, и её можно повысить, выполняя специальные гимнастические упражнения.
Немного практики, и массажный ролик станет незаменимым аксессуаром в тренировочном процессе. С его помощью организовать себе сеанс массажа получится буквально за 10-15 минут несложных упражнений. Мягкое нажатие на триггерные точки вернёт фасциям эластичность и предупредит появление боли в мышцах после нагрузки.
Массажный валик: упражнения для ног и спины
Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.
Польза занятий с массажным роликом
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Польза упраженений с фитнес-роликом:
- расслабление и разогрев мышц
- улучшение кровообращения
- снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
- снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки
При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.
Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.
Как заниматься с массажным роликом?
Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.
Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:
- выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
- постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
- раскатывайте мышцу со всех сторон
- массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
- если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
Комплекс упражнений с массажным роликом для ног
Массаж икроножных мышц
Начальная позиция: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, опора сзади на кисти рук. Поместите ролик под икры. Поднимите таз, поддерживая вес тела на руках и упираясь ногами в ролик. Осторожно катите ролик от пяток до области подколенки, не выходя за её границы, затем в обратном порядке. Если положить одну ногу на другую, эффект массажа усилится.
Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж внешней поверхности бедра
Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж внутренней стороны бедра
Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой.
Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.
Упражнения с массажным роликом для спины
Обратите внимание! Не используйте ролик на пояснице и ровной спине, контактируя с позвоночником. Работоспособность со спиной требует специальной техники и медленного выполнения, чтобы избежать травм позвоночника. Упражнения для спины напоминают гимнастические занятия больше, чем прокатку. Более подробно об этом можно узнать из видео:
Один из вариантов массажа спины
Гимнастика для спины с помощью массажного ролла
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален.
В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.
Где купить массажный ролик- Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
- Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
