Тренировочный режим – это система регулярных физических упражнений, направленная на достижение определенных целей, таких как улучшение выносливости, силы или гибкости. Эффективный режим включает в себя разнообразие тренировок, правильное восстановление и сбалансированное питание, что позволяет организму адаптироваться и прогрессировать.
Важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать переутомления и травм. Постепенное увеличение нагрузки, а также смена видов активности помогут поддерживать мотивацию и результативность тренировок на высоком уровне.
Как наладить режим тренировок?
Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей. Хотим успокоить: вы не одиноки. Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных, но есть несколько хитростей, которые помогают:
Шаг 1: Простите себя и сделайте выводы
- — то аврал на работе, надо пахать допоздна, — то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
- — то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.
Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.
Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы к себе , что после единственного пропуска вообще бросают фитнес. Поэтому – прежде всего – простите себя.
“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.
Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.
Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.
Шаг 2: Разработайте тренировочный план
Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым. Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:
- — Как вы планируете тренироваться?
- — Где вы планируете тренироваться?
- — Когда вы планируете тренироваться?
И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. В списке дел на день – выделяйте тренировку как самую важную встречу! И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.
Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50. Поверьте, оно того стоит.
Шаг 3 : Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие
Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной. Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:
- — прогулки,
- — паркур,
- — активности на природе
Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.
А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал. Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.
В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.
Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)
Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:
1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.
И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.
2) Вступите в онлайн-банду по интересам.
В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.
Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.
Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость. А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.
Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не для тренировок
От клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!” Это неправильный образ мыслей.
Действия создают мотивацию, а не наоборот.
Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.
Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.
Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь.
Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.
Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел
Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время. Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:
- — Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
- — Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
- — Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?
Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.
Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат. Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.
Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):
- — вместо часового занятия проведите получасовое,
- — вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
- — обойдите квартал не два раза, а всего один.
Заключение и напутствие
Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Сходите в зал на тренировку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе.
Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.
Как самостоятельно составить программу тренировок
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.
Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.
Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале.
Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!
Подбор упражнений
Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.
Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.
Верх — Низ
Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно.
Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:
- Грудь, спина, плечи
- Ноги, пресс
Тяни — Толкай, синергисты
Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры.
Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину.
Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:
- Грудь, бицепс
- Спина, трицепс
- Ноги, плечи
Антагонисты, сгибай — разгибай
В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами.
Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:
- Грудь, спина
- Ноги, плечи
- Руки, пресс
Всё сразу или всё по отдельности
Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.
Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.
Очерёдность выполнения упражнений
Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней.
Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц.
Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.
Восстановление мышц между тренировками
Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась.
Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.
Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни.
Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.
Смотрите также
Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.
