Низкий старт выполняется путем того, что спортсмен занимает особое положение на старте, при котором одна нога располагается впереди, а другая — сзади. Затем, опираясь на подушки пальцев ног, атлет делает акцент на мощном толчке, обеспечивая быстрое ускорение при старте.
Для успешного выполнения низкого старта важно правильно распределить вес тела и активно использовать руки для дополнительного импульса. После сигнала стартера спортсмены стремительно выбрасывают ноги и ускоряются по дистанции, сохраняя при этом низкую позицию в первые метры забега.
Парадоксы низкого старта
Низкий старт, может быть не самый сложный элемент в легкой атлетике, но наверняка самый парадоксальный. Попробуйте представить себе падение в гору. Что, трудно? Тогда приглядитесь к низкому старту и вы сразу убедитесь, что это самый, что ни наесть, ярчайший пример падения вверх. Как известно, центр массы у человека располагается как раз на уровне газа.
Вставая в положение «низкий старт», мы опускаем центр массы ниже того уровня, в котором он оказывается при беге или ходьбе. А, значит, разбегаясь, мы будем вынуждены поднимать свой центр массы вверх. С другой стороны сам по себе «низкий старт» был изобретен, как способ набора скорости за счет земного притяжения, т.е. падения.
Многие начинающие спортсмены убеждаются в этом на собственном горьком опыте. И, подчас, неоднократно. Фокус в том, что центр массы не только опущен вниз, но и смещен вперед. За точку опоры.
Некоторые из читателей, с детства недолюбливающие физику, могут сказать: «Зачем нам эта заумная тягомотина: с силой тяжести, центром массы и точкой опоры». Поверьте, все станет ясно сразу, как только мы перейдем к стартовой позе .
Сразу оговорюсь, что удобная стартовая поза — вещь сугубо индивидуальная. Она зависит от многих факторов: соотношение длинны туловища, рук, ног. В конце, концов, физической кондиции.
Сильно подозреваю, что если вслед за след за терминами из курса кинематики, появятся математические уравнения, нормальный, среднестатистический спортсмен или тренер со спокойной совестью перелистнет эту страницу и займется чем-нибудь более увлекательным. Например, детективом. Поэтому, в рамках данной статьи, позволю себе, ограничится лишь некоторыми обобщениями.
И так, движемся к следующему парадоксу. В стартовой позе главное не ноги, а руки. Попробую обосновать. Именно постановка рук определяет высоту, на которую придется поднимать тот самый центр массы, он же таз или назовите это место так, как вам будет угодно. Чем уже поставлены руки, тем выше изначально находится центр массы.
И, следовательно, тем меньше усилий потребуется для того. что бы поднять таз в «беговое положение». И наоборот, чем шире расставлены руки, тем ниже оказывается центр массы и, как следствие больших усилий потребуется на его подъем. Отсюда вывод: физически слабым спринтерам не рекомендуется широкая расстановка рук на старте.
С руками связана еще одна тонкость. Их можно поставить близко к колодкам и тогда мы получим так называемый "собранный старт" . Достоинство данной стартовой позы в том, что все мышцы находятся в состоянии сжатой пружины. Если у вашей «мышечной пружины» достаточно мощности, то с собранного старта вы сможете выкинуть себя как камень из катапульты.
Когда руки отставлены далеко от колодок, получается «расставленная», «раздвинутая», или «длинная» стартовая поза. В данном случае «пружина» в ногах лишь слегка сжата. Эффективность выбегания достигается за счет тог о, что центр массы сильно смещен вперед. Абсолютно недопустим «длинный» старт с широкой расстановкой рук. Из такой позиции удобно шлепаться на дорожку, разбивать нос, но совершенно неудобно стартовать.
Вообще, начинающим лучше попробовать следующий рецепт. Колодка под толчковую ногу устанавливается таким образом, чтобы колено толчковой ноги, опущенное на дорожку, касалось линии старта. Колодка под маховую ногу устанавливается на стопу дальше, чем колодка под толчковую. Кисти рук — вплотную к линии старта. Корпус подаем вперед так, чтобы плечи оказались как раз над кистями рук.
Поднимаем таз и проверяем насколько удобно выбегать. Возможно, придется ввести некоторые коррективы. Обычно удобное расположение колодок оказывается в пределах 3-5 см от описанной расстановки. Со стартовой позой в общих чертах разобрались. Пора перейти к следующему этапу — разбегу .
Стартовый разбег можно условно разделить на два типа: раскатывающий и силовой.
Главной отличительной особенностью раскатывающего типа разбега, является то, что основную работу выполняет связка стопа-колено. Ноги, как бы догоняют падающий вперед корпус. Стопы приходят на дорожку практически под тазом. Коротким, быстрым движением разгибатели колена и стопа проталкивают тело вперед. После отталкивания бедро подхватывает ногу и помогает стопе догнать убегающий корпус.
Преимущества: — при старте затрачивается меньше усилий; — быстро растет частота шагов;
Недостаток: Работа ног в разбеге и в беге по дистанции значительно различаются по технике. В коротком спринте, когда все приходится делать на максимальных скоростях у плохо координированных или начинающих спортсменов ноги попросту «остаются сзади». Шаг получается слишком коротким бедро не успевает выйти вперед, не будет эффективного проталкивания.
«Раскатывающий» разбег идеально подходит для длинного спринта и хорошо получается из «длинной» стартовой позиции с узкой расстановкой рук.
Характерной чертой силового разбега является то, что основную работу выполняет связка: стопа — задняя поверхность бедра. При этой технике нога на опору ставиться не за центром массы, а перед ним, И сразу в дело вступают мощные мышцы задней поверхности бедра. Фактически, спортсмен бежит обычный, если так можно выразиться «дистанционный» спринт, но с наклоненным вперед корпусом.
Преимущества: — очень мощный разбег, со старта буквально «выносит»;- удобный переход в бег по дистанции.
Недостаток : Чрезвычайно высокая вероятность травм мышц задней поверхности бедра К тому же, для длинного спринта неразумно велики затраты энергии на этапе набора скорости. Расстановка рук может быть как узкая, так и широкая. Это как удобно спортсмену. Но пружина на старте обязательно должна быть собрана (заряжена) как можно более мощно.
Обучение технике низкого старта
Низкий старт — стартовое положение бегуна с опорой на руки и ноги. Выполняется обычно с использованием стартовых колодок. Примерное расположение стартовых колодок для низкого старта. Расстояние: от линии старта до передней стартовой колодки — 35—40 см; от передней стартовой колодки до задней — 40—45 см: между стартовыми колодками — 18—20 см.
Опорная площадка передней стартовой колодки наклонена под углом 45—50 градусов, задняя — 60—80 градусов. 1. Выполнение команды «На старт!». Описание упражнения. Встать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю.
Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы должны образовывать упругий свод. Взгляд направлен вниз на дорожку (рис. 16.2, а).
2. Выполнение команды «Внимание». Описание упражнения. По команде «Внимание» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки (рис. 16.2, б). Рис. 16.2.Техника низкого старта 3. Выполнение команды «Марш!». Описание упражнения. Энергично оттолкнуться от колодок обеими ногами с быстрым взмахом руками, согнутыми в локтевых суставах, и начать бег в полную силу. Первый шаг следует выполнять как можно быстрее. Начало бега со старта характеризуется значительным наклоном туловища. Упражнения для обучения технике низкого старта С помощью этих упражнений занимающиеся должны освоить технику бега со стартовых колодок и умение набирать максимальную скорость на отрезке 20—25 м. В первых пробежках с низкого старта обучаемые обычно стартуют по два-три человека, а в дальнейшем по четыре-пять и более человек.
- Выполнение стартового положения по командам «На старт!» и «Внимание». Удержание положения низкого старта (рис. 16.2, б) на протяжении 5, 10, 15 с.
- Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.
- Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде.
- Многократное выполнение действий по командам «На старт!», «Внимание», «Марш!».
- Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).
Техника выполнения. При выполнении команды «Марш!» необходимо добиваться, чтобы занимающиеся полностью выпрямляли ноги при отталкивании от упоров, производили широкий взмах согнутыми руками в передне-заднем направлении. Туловище при этом должно быть наклонено вперед, голова — в естественном положении, взгляд направлен вниз и незначительно вперед. Для устранения ошибок рекомендуется применять следующее упражнение — выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением в яму с песком на одну или две ноги.
Упражнения, направленные на укрепление мышц, участвующих в стартовом разбеге
1. Бег с низкого старта под «горизонтальное препятствие», находящееся на расстоянии 2—3 м от линии старта (рис. 16.3).
Рис. 16.3. Бег с низкого старта под «горизонтальное препятствие»
2. Бег с низкого старта «в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой лентой, наложенной на грудь и пропущенной под мышками бегущего.
- Бег с высокого старта, преодолевая сопротивление партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи, при этом он оказывает умеренное сопротивление, после 6—10 беговых шагов снимает руки с плеч, быстро отходит в сторону, давая возможность свободному бегу.
- То же, но бег выполнять с низкого старта.
- Бег с низкого старта по специальным отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии
- 3—3,5 стоп от передней колодки, каждая последующая на 0,5 стопы дальше.
- Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти — шести шагах набивные мячи с учетом возрастания длины шагов. Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага, на первом шаге мяч не ставится.
- Бег с низкого старта 10—15 м с сохранением оптимального наклона туловища.
