Низкий старт — это техника старта, широко используемая в легкой атлетике и других видах спорта, требующих быстрого разгона. При выполнении низкого старта спортсмен принимает положение на коленях и опирается на руки, что обеспечивает стабильную основу для мощного толчка. В этом положении важно сохранить правильный угол тела и расположение ног для оптимальной передачи усилия при старте.
Правильная техника низкого старта включает в себя активное использование мышц ног, чтобы обеспечить максимальное ускорение сразу после сигнала на старт. Спортсмену необходимо помнить о координации движений и синхронизации работы рук и ног, что поможет избежать травм и повысит эффективность старта. Постоянные тренировки и анализ ошибок помогут улучшить технику и повысить результаты на соревнованиях.
Методика обучения низкому старту
Стартовая позиция при беге: оптимальным считается низкий старт. Он помогает стремительно стартовать и быстро достичь максимальной скорости на коротком отрезке. Для лучшего зацепления ногами в момент старта используются стартовые колодки или станки. Расположение стартовых колодок может варьироваться в зависимости от роста и особенностей техники каждого бегуна.
Передняя колодка (для основной ноги) располагается на расстоянии 35 — 45 см от стартовой линии (примерно 1 — 1,5 стопы), тогда как задняя колодка устанавливается на 70 — 85 см (или на длину голени от передней). Некоторые спортсмены уменьшают расстояние между колодками до одной стопы или даже меньше, сдвигая при этом переднюю колодку назад (так называемый растянутый старт) или приближая заднюю к передней (сближенный старт). Площадка передней колодки имеет наклон 45 — 50°; задней колодки — 60 — 80°. Ширина между осями колодок составляет 18—20 см.
Низкий старт осуществляется в следующем порядке: после установки колодок, спортсмен отходит назад на 2–3 метра и фокусируется на предстоящем забеге. По команде «На старт!» бегун направляется к колодкам, приседает и располагает руки на дорожке.
Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги — в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.
По команде «Внимание!» необходимо поднять таз на 20-30 см выше уровня плеч, при этом ноги в коленях не должны быть полностью выпрямлены. Uглы между бедром и голенью должны составлять от 100 до 130 градусов, вне зависимости от того, как располагаются колодки и каких антропометрических данных спринтер. Плечи двигаются вперед, а вес тела равномерно распределяется по 4 опорным точкам.
Стартовый разбег осуществляется на первых 7 — 14 шагах. На этом участке дистанции спортсмен должен развить максимальную скорость. В течение первых 2 шагов бегун старается активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение должно быть ориентировано вперед, а наклон корпуса — выпрямлен.
Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна — силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.
- Бег из различных положений высокого старта, 15 — 20 м.
- а) И. П. — стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение — падая вперед, начать бег.
- б) И. П. — то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же.
- Научить установке стартовых колодок.
- Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки.
- Научить выбеганию со стартовых колодок.
- а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м;
- б) И. П. — упор лежа на согнутых руках. Выполнение — с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (6-8 раз каждой ногой);
- в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение — выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз);
- г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег:
- д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 м перед стартовой линией. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты.
- Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м.
- То же, фиксируя время.
Низкое начало на повороте
Стартовые блоки расположены на внешней стороне трассы, что позволяет начать дистанцию по прямой линии, касающейся внутреннего края. В дальнейшем используется та же техника, что и при низком старте на прямом участке.
- Объяснить и показать рациональное размещение колодок;
- Старты по виражу с разной скоростью;
- Использовать средства обучения низкому старту по прямой.
При установке тормозных колодок рекомендуется начинать обучение с традиционного стиля низкого старта. Важно следить за корректным распределением веса на четыре опорные точки. Необходимо также обращать внимание на положение плеч по отношению к стартовой линии и таза относительно плеч. Все начальные упражнения следует выполнять на оптимальной скорости и без подач команд, а затем постепенно переходить к групповым стартам с командами.
- Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;
- Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;
- Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.
Финиширование — это усилия бегуна на последних метрах дистанции.
Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на Последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.
- Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;
- То же, в спокойном и быстром беге;
- Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью
Сначала выполняйте упражнения индивидуально, а затем переходите к групповой практике с 3-5 участниками.
- Финиширование прыжком;
- Остановка сразу после финиша;
- Ранний наклон туловища.
По окончании тренировок спортсмены, специализирующиеся на спринте, продолжают работать над улучшением своих навыков.
Низкий старт
Начало всякого бега называется СТАРТОМ. В беге на короткие дистанции, где требуется как можно быстрее набрать предельную скорость, применяют НИЗКИЙ СТАРТ. Низкий старт спортсмены заимствовали у кенгуру. Сжимаясь, как пружина, бегун после выстрела или команды стремительно выбрасывает тело вперёд. Для этого бегун обычно пользуется специальными СТАРТОВЫМИ КОЛОДКАМИ.
Устанавливаются они перед линией, за которой стартуют дистанции бега. Колодки обеспечивают бегуну надежную поддержку для быстрого и мощного старта. Стартовая процедура состоит из трех последовательных этапов, каждый из которых сопровождается определенной командой судьи.
После того как бегуны установили колодки в удобное для себя положение, судья командует: "НА СТАРТ!" Спортсмен, не торопясь, подходит к месту старта и становится на одно колено, как вы это видите на рисунке. На это отводится примерно 10 секунд. По следующей команде "ВНИМАНИЕ!" бегун переносит тяжесть тела на руки, приходя в состояние полной готовности к бегу (средний рисунок). Через 1,5–2 секунды по команде "МАРШ" (по выстрелу стартового пистолета) спортсмен пулей вылетает из колодок, стремясь с первых же мгновений развить максимальную скорость.
По команде "На старт!"
Что надо делать: – подойти к стартовой линии и стать впереди колодок; – наклониться вперед и опереться руками о землю; – упереться сильнейшей ногой в переднюю колодку, а другой ногой – в заднюю; – опуститься на колено ноги, поставленной сзади; – установить прямые ненапряженные руки вплотную к стартовой линии на ширине плеч; – большие пальцы рук направлены внутрь – друг к другу, остальные сомкнуты; – плечи находятся над стартовой линией или чуть впереди нее.
Избегайте: – поднимания головы или взгляда на финиш (1); – сгибания рук в локтях (2); – отведения плеч назад (3); – сутулости (4); – прикосновения пальцами к стартовой линии.
По команде "Внимание!"
Надо: – плотно упереться ступнями в колодки; – оторвать колено от земли; – приподнять таз немного выше плеч; – слегка продвинуть плечи вперед, несколько увеличив нагрузку на руки; – сосредоточиться на ожидании следующей команды. Голова и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен вниз. Угол сгиба ног не менее 90° (см. рис. слева).
Не рекомендуется: – опускать таз ниже линии плеч (5); – поднимать таз слишком высоко (6); – сгибать руки; – запрокидывать голову и смотреть вперед.
По сигналу "Марш!"
Надо: – оторвать руки от земли и одновременно, – мощно оттолкнувшись обеими ногами, устремить тело вперед до полного выпрямления толчковой ноги; – энергично и быстро взмахнуть руками, сгибая их в локтях; – голову оставить в прежнем положении. Первый шаг заканчивай быстрым опусканием маховой ноги вниз загребающим движением. Старайся сохранить хороший наклон и лёгкий сгиб в пояснице
Не рекомендуется: – завершать отталкивание, не достигнув полного распрямления толчковой ноги (7); – поднимать колено маховой ноги слишком высоко (8); – преждевременно выпрямлять корпус (9); – поднимать голову и смотреть вперед; – чрезмерно разгибать руки в локтях (10); – прижимать руки к телу (11); – делать шаги слишком большой длины (12).
