Бег на месте считается эффективным упражнением для похудения, так как помогает сжигать калории и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Правильная техника включает поднятие коленей, активное движение руками и поддержание ровной осанки. Чтобы достичь лучших результатов, старайтесь бегать на месте не менее 20-30 минут несколько раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность.
Важно также сочетать бег с правильным питанием и другими упражнениями для достижения устойчивого результата. Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы избежать травм и улучшить восстановление мышц. Регулярность и разнообразие – ключевые моменты успешного похудения при помощи бега на месте.
Бег на месте для похудения как правильно
Некоторые люди выбирают заниматься бегом в домашних условиях, избегая выхода на улицу. Во время пандемии коронавируса, как стало известно, некоторые атлеты и любители физической активности даже находили способ преодолевать марафонские дистанции, перемещаясь по своим квартирам! В качестве инструмента для тренировок могут использовать беговую дорожку, если она есть, бегать по квартире или выполнять бег на месте. Сегодня мы как раз поговорим об этом последнем варианте.
Побежали!
Итак, надеваем кроссовки для бега (для тренировок в помещении подойдут модели с легкой амортизацией), выбираем майку или футболку, шорты, трусы или леггинсы. Главное, чтобы одежда была комфортной, не натирала и не стесняла движений. Под ноги укладываем нескользкий (это важно!) тренировочный коврик. Он будет смягчать ударные нагрузки при каждом шаге, так же как и кроссовки.
Сначала проводим небольшую разминку для суставов, акцентируя внимание на ногах (это поможет предотвратить растяжения и вывихи). Затем начинаем бег! Держим спину прямо, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, плечи расслаблены и опущены (при напряжении в плечевых суставах эффективность тренировки снижается, так как это затрудняет движение энергии и обменные процессы в организме). Руки сгибаем в локтях и прижимаем к телу, двигая ими вперед и назад на уровне талии.
Бежим на месте, не допуская захлеста ног. На пятки не опираемся. Стопу приземляем на ее середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. В этом случае мы остаемся точно на том же месте, на котором начинали тренировку, избегая продвижения вперед и подпрыгиваний. Во время бега не смотрим под ноги, взгляд направлен перед собой.
При заболеваниях позвоночника полезно бегать с руками, отведенными назад, и немного наклонив голову назад. Людям, испытывающим ежедневные умственные нагрузки, идеально подойдет медленный бег трусцой, при котором необходимо высоко поднимать ноги и активно размахивать руками.
Перед началом бега следует воздержаться от приема пищи, должно пройти как минимум два часа с момента последнего приема. Также не рекомендуется есть и сразу после пробежки — подождите 1—1,5 часа. Во время бега можно сделать небольшой глоток чистой воды, но иногда достаточно просто прополоскать рот. После тренировки обязательно примите душ!
Как долго бежать
Каждый бегает сообразно своим возможностям и потребностям. Джек Дэниелс, американский тренер спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике, призер Олимпийских игр в Мельбурне (1956) и в Риме (1960) по современному пятиборью, в своей книге «От 800 метров до марафона» советует для достижения желаемых результатов проводить любую кардиотренировку, в том числе бег на месте, не менее 30—40 минут (а лучше больше), 3—5 раз в неделю. Но при этом важно постепенно (!) наращивать продолжительность тренировки. При слабой физподготовке на первых порах лучше разбивать тренировку, бегая по 10—15—20 минут, два раза в сутки.
Как разнообразить тренировки
Чтобы сделать бег более увлекательным, многие слушают музыку или аудиокниги, либо смотрят фильмы. Также можно бегать на балконе, наблюдая за жизнью на улице, восхищаясь небом и облаками. Бег на балконе, к слову, обогащает организм кислородом (если, разумеется, дом находится не рядом с крупными транспортными артериями).
Однообразные движения быстро становятся скучными, поэтому во время бега на месте полезно напрягать, втягивать и релаксировать мышцы живота, отслеживая свои ощущения. Можно также поднимать руки вверх, вращать стопы внутрь или наружу, выполнять танцевальные элементы и варьировать ритм и темп.
Либо попробовать бегать «иноходью», как это практикуют на курсах оздоровления под руководством тренера-психолога Людмилы Омилянчук (подробнее смотрите в серии ее публикаций «Интегральная методика» в номерах 4—12 журнала «ФиС» за 2015 год и номерах 1—3 за 2016 год). Каждое занятие в группах начинается с упражнения «Бег на месте». «Правая нога и правое плечо движутся одновременно, — поясняет Людмила Аркадьевна о данном упражнении. — Вдох происходит естественно.
Выдох ритмичный по типу “задувания свечи”. Бег на носках, пятки касаются пола. Длительность бега — 5—10 минут. Бег пополняет запас энергии в организме. Выполняя последующие упражнения комплекса, мы будем распределять эту энергию по всем направлениям».
Увеличение нагрузки
Чтобы сбросить вес, укрепить мышцы и суставы, а также добиться эстетичного рельефа тела, в беговые тренировки можно добавлять разнообразные упражнения. Чередуя бег на месте с анаэробными нагрузками, такими как отжимания, тренировки с гирями и гантелями, а также прыжки со скакалкой, мы достигаем желаемых результатов.
Чтобы увеличить интенсивность тренировки и усилить нагрузку на мышцы ног, бежим (недолго!) с захлестыванием голеней назад (фото 1) и с высоким подъемом коленей (фото 2).
Бег с высоким подниманием голеней — в этом технике немного наклоняемся вперед, поднимаем голени так, чтобы пятки могли коснуться ягодиц.
Бег с высоким подъемом коленей — это усиленная интенсивная кардионагрузка, прорабатывающая мышцы ног и ягодиц, пресс, поясницу, связки и суставы. Эту технику используют только после хорошей разминки и при наличии бегового опыта. Помним, что это упражнение значительно увеличивает беговую нагрузку, поэтому сокращает продолжительность занятия. Чем выше поднимать колени при беге, тем больше затраты энергии.
Существует также увлекательный метод — специализированное силовое упражнение «Бег на месте с опорой на стену» ( фото 3 ), которое способствует повышению эффективности беговых тренировок и укреплению мышечной и связочной структуры. Это упражнение используется в тренировках профессиональными спортсменами по всему миру.
Упражнение это крайне энергозатратное. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15—40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3—5 подходов с 30—60-секундным отдыхом. Во время отдыха переводим дыхание и делаем пару глотков воды.
Смешанный бег на месте
Если вам удобно, можно организовать занятия следующим образом: выполняем бег, сочетая его с ходьбой на месте и некоторыми упражнениями (также проводимыми на месте). Задача — проработка всех мышечных групп. Примерный план может выглядеть так:
* ходьба — 5 минут;
* вращения корпуса, наклоны, движения ногами и руками — 1 минута;
* легкие прыжки, прыжки с расстановкой ног в стороны, прыжки с перемещениями и выпадами вперед-назад — 1 минута;
* быстрая пробежка — 3 минуты;
* бег с ускорением — 2 минуты;
* умеренный бег — 3 минуты;
* ходьба — 1 минута;
* марш с поднятыми коленями — 1 минута;
* бег в умеренном темпе — 1 минута;
* пешая прогулка — 1 минута;
* бег с захлестыванием голеней — 2 минуты;
* быстрая прогулка — 2 минуты;
* ходьба — 2 минуты;
* стандартный бег с короткими паузами на ходьбу — 5 минут.
После тренировки делаем несколько упражнений на растяжку мышц.
Дыхание и контроль за пульсом
При беге дыхание осуществляется ровно и в ритме: вдох выполняется через нос, а выдох — через рот. Время выдоха вдвое дольше, чем время вдоха. Одним из плюсов бега на месте является то, что благодаря меньшей нагрузке дыхание остается стабильным. Можно использовать ритм 3-3: три шага на вдох и три шага на выдох.
Следим за пульсом, он должен быть частым, но не больше 140 уд/мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов. Правила отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС) для бега на месте такие же, как и для любого другого вида бега. Пульс остается единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.
Можно ли похудеть
Соблюдая равновесие между потребляемыми и потраченными калориями, можно потерять пару-тройку килограммов за несколько недель регулярного бега на месте. Чтобы увеличить нагрузку, на ноги можно надевать специальные утяжелители или держать в руках гантели, что способствует более значительному сжиганию калорий. Количество килограммов, которые следует «навешивать» на себя во время тренировок, следует выбирать, исходя из собственного самочувствия и ощущений (в случае отсутствия возможности проконсультироваться с профессионалом).
За 30—40-минутную тренировку реально потратить 300—400 ккал. Расход калорий повышаем за счет увеличения интенсивности тренировки и утяжелителей.
Польза и недостатки
Бег на месте оказывает всестороннее влияние на тело, укрепляя мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Как и любая кардионагрузка, он способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и помогает в профилактике инфарктов и инсультов. Эта активность запускает процессы омоложения, выводит токсины (которые покидают организм с потом), активизирует обмен веществ, способствует работе выделительной системы, а также улучшает лимфо- и кровообращение. Кроме того, он оказывает мягкое массажное действие на внутренние органы и укрепляет легкие.
Укрепляет стрессоустойчивость, улучшает сон. Активизирует мозговую деятельность за счет улучшения кровообращения во всем теле. Тренирует балансировку, устойчивость, координацию. Помогает похудеть.
Нагрузки при беге на месте, как ударные, так и общие, ниже по сравнению с уличным бегом. Поэтому занятия бегом дома подойдут тем, кто нуждается в более щадящих формах тренировок.
Есть ли недостатки? Пожалуй, только такие: при беге на месте нет ни смены рельефа и пейзажа, ни возможности ускориться, ни сопротивления встречным воздушным потокам. Основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они. И еще: бег на месте всё-таки монотонный, может быстро наскучить.
Противопоказания
Общее состояние недомогания, усталость, активная травма, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечная недостаточность, сердечные пороки, аритмия, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, артрит, тромбофлебит, варикозное расширение вен (в некоторых ситуациях). Если бегун успешно восстановился от травмы и планирует возвращение к физическим нагрузкам, то можно заниматься бегом на месте дома.
Это интересно
Известный в Китае врач-терапевт и марафонец-любитель Пан Шанку из Ханчжоу во время эпидемии коронавируса бегал дома. А в один прекрасный день он даже пробежал марафонскую дистанцию в 50 км! «Я бегал вокруг массажных столов в комнате, — рассказывает Пан. — Один круг составляет около восьми метров, и в итоге я пробежал 50 километров за 4:48:44. К слову, мой личный рекорд на марафоне (42,2 км) — 2 часа 59 минут. Всего я пробежал 6250 кругов, сильно вспотел, но чувствовал себя прекрасно!»
32-летний легкоатлет Элиша Ночомовиц из французского города Бальма пробежал марафон, не покидая свою квартиру: «Мой балкон имеет длину семь метров и ширину один метр, — делится Элиша, у которого в активе 36 марафонов. — Я бегал по нему в течение 6 часов и 48 минут, сделав примерно 6000 пробежек взад и вперед. Я потерял счет кругам (это контролировался шагомером), мне было не по себе, но моя девушка поддерживала меня, постоянно принося воду и конфеты».
Узнав о «домашних» марафонах Пана Шанку и Элиши Ночомовица, жительница якутского города Алдан Светлана Хамидулина решила последовать их примеру. И в условиях самоизоляции пробежала полумарафон в своей однокомнатной квартире: восемь с половиной метров в одну сторону, поворот, затем столько же в другую. И так 2 часа 38 минут. За это время Светлана пробежала 1242 круга (или 21 километр с лишним). Ее поддерживали муж, а также. кот, который поначалу бегал вместе с хозяйкой.
Бег на месте: польза и недостатки
Бег — это востребованное увлечение для тех, кто стремится поддерживать активность, молодость и хорошее самочувствие. Также постоянные занятия бегом помогают избавиться от избыточного веса, делая фигуру более подтянутой. Существует множество способов заниматься бегом.
Один из видов – это бег на месте, который так незаслуженно обделен вниманием спортсменов и любителей. На самом деле он имеет массу полезных свойств и является хорошей заменой бегу трусцой. Самое время оценить его во всех подробностях.
Преимущества бега на месте
Сплочение бега с разнообразными физическими упражнениями и сбалансированным питанием способствует снижению веса. Чем более грамотно спланированы тренировки и чем они продолжительнее, тем выше шанс достичь идеальной фигуры.
К сожалению, беговые занятия полезны не всем.
Часто избыточная масса тела напрямую связана с болезнями сердца и сосудов. В таких случаях интенсивные физические нагрузки могут не только серьезно повредить организму, но и вызвать необратимые последствия.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Существует способ разрешения данной сложной ситуации. Это аналог бега на месте. У данного подхода есть несколько преимуществ:
- Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
- Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
- Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.
- Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
- Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
- Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
- Беговые занятия на месте подходят практически всем.
- Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.
Недостатки бега на месте
Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:
- сниженная нагрузка;
- монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
- серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
- Отсутствие притока свежего воздуха.
Тем не менее, эти недочеты можно с легкостью преобразовать в преимущества. Например, увеличение скорости бега и варьирование ритма помогут повысить выносливость. Подъем колен активирует мышцы пресса, а захлест голеней усилит работу бицепса ног.
С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.
Что касается опасений по поводу переусердствования с накачкой икроножных мышц, то они не имеют под собой оснований. Накачать эти мышцы довольно сложно. Даже профессиональным бодибилдерам иногда не удается достичь желаемого эффекта.
Бега на месте с использованием беговой дорожки
Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно "бегом на месте", но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.
Главное различие заключается в том, что беговая дорожка пытается воспроизвести "естественный бег", в то время как "бег на месте" имеет совершенно иную biomechanics, что особенно заметно в значительном поднятии колен и приземлении только на носки.
В мире массовой культуры можно наблюдать чистые примеры бега на месте в боксерских фильмах, где спортсмены во время тренировок применяют интенсивный бег на месте, что смотрится весьма зрелищно.
Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.
Чтобы достичь желаемого результата, достаточно уделять тренировкам примерно полчаса в день. Занятия можно проводить как самостоятельно, так и с использованием бегового тренажера (все зависит от уровня технологии вашей беговой дорожки). Если есть такая возможность, рекомендуется организовать пространство для занятий на свежем воздухе. Это может быть как двор загородного дома, так и балкон.
Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.
Хотя не требуется покупка специализированной спортивной одежды, для занятий бегом на месте важно иметь качественную спортивную обувь. Кроссовки должны быть оснащены двойной амортизацией, что поможет предотвратить травмы стоп, позвоночника и коленных суставов.
Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.
Бег следует включать в комплекс различных упражнений. Это поможет активировать и укрепить все группы мышц.
Бег на месте. Противопоказания
Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:
- операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- поздние сроки беременности;
- травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
- инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
- нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.
Все эти факторы могут стать причиной для того, чтобы прекратить занятия бегом и рассмотреть возможность занятия другим видом спорта. Однако, даже если нет никаких жалоб, консультация профессионала перед началом тренировок будет весьма полезной.
Бег на месте для похудения: польза, противопоказания и техника выполнения
Бег на месте — простое упражнение, которое поможет похудеть, улучшить выносливость и поддерживать тело в отличной форме. Рассказываем, в чем преимущества бега на месте, как правильно выполнять это упражнение и сколько калорий вы можете сжечь с его помощью.
Бег на месте — это легкое и эффективное упражнение, которое способствует снижению веса, повышению выносливости и поддержанию физической формы. В этой статье мы обсудим преимущества бега на месте, правильные техники выполнения и количество калорий, которые можно сжечь с его помощью.
Бег на месте: польза и преимущества
Систематические занятия бегом на месте благоприятно скажутся на:
- похудеть;
- укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц и спины;
- повысить выносливость;
- улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- получить заряд бодрости;
- улучшить осанку.
Преимущества бега на месте в том, что, в отличие от обычных пробежек, это упражнение не так сильно нагружает связки и суставы. Также его можно выполнять в любое время, в любом месте и в любую погоду. Для бега на месте не требуется специальная форма или инвентарь.
Противопоказания
Запрет на бег на месте установлен в случаях:
- астме и других болезнях дыхательной системы;
- болезнях сердечно-сосудистой системы;
- искривлении позвоночника;
- ожирении (чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы лучше выбрать ходьбу);
- недавно перенесенных операциях;
- поздних сроках беременности;
- травмах опорно-двигательного аппарата.
Бег на месте: техника
Чтобы бег на месте способствовал похудению и принес организму пользу, а не вред, очень важно придерживаться грамотной техники его выполнения:
- Плечи держите прямо, а живот втяните.
- Руки согните в локтях чуть ниже уровня груди.
- Вдох делайте носом, а выдох ртом.
- Стопу приземляйте на носок.
Не забывайте разминать мышцы перед тем, как начать бег на месте.
Виды бега на месте для похудения
Существует несколько вариантов выполнения бега на месте.
Стандартный бег
Во время этого упражнения нужно имитировать бег трусцой. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кому противопоказаны высокоинтенсивные нагрузки.
Бег с высоким подниманием колена
При выполнении этого вида нужно поднимать колено как можно выше к уровню талии или груди. Чтобы контролировать высоту подъема колена, можно держать перед собой согнутые в локтях руки и пытаться каждый раз дотронуться до них коленом. Это упражнение подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.
Бег с подъемом голени
Во время бега спину нужно наклонить немного вперед. С каждым движением необходимо стараться дотронуться пяткой до ягодицы. Данный вариант менее энергозатратный, чем бег с поднятием колена.
Комбинированный бег
Для разнообразия нагрузки можно чередовать несколько видов бега на месте. Например: 1 минута обычного бега, 1 минута бега с поднятием колена и 1 минута бега с захлестыванием голени.
Бег на месте с использованием гантелей
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите гантели и выполняйте бег на месте, держа их в руках. Можете выполнять с гантелями разные виды бега на месте: обычный, с поднятием колена и захлестыванием голени.
Фотография предоставлена: city-glam
Бег на месте: калории и длительность
Количество калорий, которое можно сжечь с помощью бега на месте, зависит от длительности и интенсивности упражнения. Если бегать в спокойном темпе, то за 20 минут можно потратить около 187 калорий.
В течение одного подхода большинство людей способны заниматься бегом на месте от 1 до 5 минут. Таким образом, возможности бегать на месте можно комбинировать с другими физическими упражнениями или же выполнять подходы с паузами по 5–10 минут.
