Бег на месте – это отличный способ поддерживать физическую форму, не выходя из квартиры. Главное правильно настроить технику: держите спину ровно, а плечи расслабленно. Поднимайте колени высоко, стараясь приземляться на носки, что помогает избежать излишней нагрузки на суставы.
Также важно следить за ритмом дыхания и не забывать о разминке перед началом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Включение музыки или использование таймера может повысить мотивацию и сделать тренировки более интересными. Регулярные занятия помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее самочувствие.
Бег на месте
Бег на месте представляет собой вид физической активности, способный решать несколько задач одновременно. Благодаря этому упражнению можно развивать как общую, так и мышечную выносливость, при этом происходит расход энергии, что содействует снижению веса.
Это упражнение можно применять как для разминки, так и в качестве ключевого элемента высокоинтенсивной тренировки.
Преимущества:
Увеличивает энерготраты организма
Может выполняться в любом месте
Повышает тонус ног и ягодичных мышц
Мышечная группа: Квадрицепсы
Тип упражнения: Базовые
Оборудование: Отсутствует
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги чуть ýже ширины плеч. Руки слегка согнуты в локтях
Поочередно поднимайте ноги вверх и опускайтесь вниз, сгибая и разгибая ноги в коленях. При этом руки двигаются вперед и назад, на уровне нижней части живота. Плечи расслаблены
Приземляйтесь на носки как можно мягче
Спину держите прямо, не допуская сильного наклона туловища вперед, взгляд направлен перед собой
Какие мышцы работают в упражнении
Давайте более детально изучим, какие группы мышц задействованы во время бега на месте:
Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Икроножные мышцы
Ягодичные
Эти мышечные группы получают основную нагрузку.
Мышцы поясницы и пресса обеспечивают поддержку тела в вертикальной позиции и выполняют функцию основных стабилизаторов. Межреберные и зубчатые мышцы активно участвуют в дыхательных процессах.
Как вы можете заметить, при беге на месте задействуются практически те же мышцы, что и при традиционном беге.
Плюсы и минусы
Бег на месте дома для похудения имеет свои преимущества и недостатки.
Некоторые преимущества данного упражнения:
Возможность заниматься в режиме кардио в домашних условиях, без специального спортивного оборудования и вне зависимости от погодных условий
Укрепление и развитие сердечно-сосудистой и кровеносной систем организма
Развитие легких
Уменьшенная ударная нагрузка на позвоночник и суставы нижних конечностей (голеностопный, коленный и тазобедренный)
Повышение тонуса мышц ног и ягодиц
Укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей
Энергозатратность упражнения и помощь в утилизации жиров, что ускоряет похудение
Техника бега на месте достаточно легкая и не требует продолжительного разучивания
Тем не менее, не следует полагать, что бег на месте приносит лишь положительные эффекты.
Это упражнение имеет и некоторые минусы:
Более низкие энерготраты по сравнению со стандартным вариантом. Это означает и меньшую эффективность в процессе похудения
Монотонность упражнения. Выполнять его в течение 40-60 минут — крайне скучное занятие даже для тех, кто очень сильно хочет похудеть.
Движение достаточно шумное для выполнения в квартире и может мешать домочадцам или соседям
Есть ряд противопоказаний, среди которых болезни суставов и связок ног, серьезные болезни сердца и кровеносных сосудов (варикоз), болезни позвоночника и поздние сроки беременности
Рекомендации по выполнению
Придерживаясь простейших советов по выполнению упражнения, вы оптимизируете свой тренировочный процесс и добьетесь максимального результата за минимальный промежуток времени.
Давайте рассмотрим их более подробно:
Можете использовать любую удобную для вас спортивную одежду (с поправкой на время года и температуру воздуха в комнате).
Для представителей сильного пола подойдут футболка или майка из cotton и шорты. Что касается женщин, то им идеально подойдут топ или футболка в сочетании со спортивными леггинсами или шортами.
Наиболее подходящая обувь – беговые кроссовки.
Хотя в данном случае требования к выбору не столь строгие, как при осуществлении упражнений на свежем воздухе.
Предварительная разминка
Польза бега на месте очевидна, но если перед эти не размяться, можно нанести себе вред.
Прежде чем приступить, выполните небольшую разминку для суставов и мышц, чтобы постепенно подготовить тело к предстоящим физическим усилиям.
Самый простой и логичный вариант – это ходьба на месте (в течение 3-4 минут). При этом можно дополнительно подключать руки, делая круговые вращения и махи. Подойдут также наклоны туловища вперед, вправо, влево и тому подобные движения.
Разнообразьте движение
Использование бега на месте в течение продолжительного времени для снижения веса может показаться довольно монотонным занятием.
Чтобы повысить интерес и внести больше эмоциональности в кардиотренировку, можно и даже нужно применять элементы из других физических упражнений.
К примеру, можно некоторое время заниматься бегом на месте, высоко поднимая колени или захлестывая голени назад.
Можно совмещать его с различными видами прыжков. Например, на скакалке (30-60 секунд прыжки, потом 30-60 секунд бег на месте, далее цикл повторяется).
Кроме разнообразия, это также увеличит общие энергетические затраты тела.
Как понизить шум
Достаточно злободневная проблема, особенно для людей, живущих в многоквартирном доме.
Чтобы уменьшить влияние шума, выбирайте кроссовки для тренировок. Они помогают снизить ударную нагрузку на пол. Также можно использовать резиновый фитнес-коврик под ноги.
Оптимальные показатели нагрузки
Результативные занятия бегом на месте с целью похудения предполагают применение четких параметров тренировочной нагрузки.
В числе таковых:
Если нужно добиться быстрых результатов в снижении веса, кардиотренировки должны быть ежедневными, то есть 6-7 раз в неделю. Минимальная частота – три раза в неделю.
Сколько времени бегать
Для эффективного сжигания жиров рекомендуется заниматься этим видом нагрузки в течение 40-60 минут без перерывов.
Серьезный подход к выполнению кардиотренировок предполагает дозирование нагрузки по зонам интенсивности пульса.
Для эффективного сжигания жировых отложений в теле рекомендуется поддерживать пульс на уровне 60-65% от максимального.
Максимальный пульс определяется по формуле 220-возраст. Далее от полученной цифры высчитывают тренировочные значения частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Обычно нормальные показатели частоты сердечных сокращений колеблются в пределах от 110 до 130 ударов в минуту.
Эти показатели подходят большинству людей в возрасте от 20 до 50 лет. Чем старше возраст, тем меньше цифра, на которую стоит ориентироваться.
При выполнении бега на месте расстояние не является значимым показателем интенсивности нагрузки. Гораздо эффективнее ориентироваться на длительность упражнения и частоту сердечных сокращений.
Что лучше: бег на месте или дорожка
Если есть возможность выбора между этими двум видами активности, то первый вариант однозначно будет более эффективным.
Кроме увеличенного расхода калорий – приблизительно 600 килокалорий за час (почти в два раза выше), беговая дорожка оснащена множеством дополнительных полезных функций:
Изменение угла наклона полотна (имитация бега под горку)
Возможность заниматься по программам, установленным на тренажере – жиросжигающая тренировка, интервальная, тренировка сердца и выносливости
Все перечисленное обеспечивает больший эффект для похудения при занятиях на беговой дорожке. А также способствует более эмоциональному проведению кардио.
Можно ли похудеть, бегая на месте
В случае крайней необходимости и желания можно заменить бег на занятия в домашних условиях. Однако, как вы могли заметить, тренировки дома менее эффективны по сравнению с бегом на свежем воздухе или с использованием кардиотренажеров.
Тем не менее при похудении главная роль отводится правильному низкокалорийному питанию.
С помощью этого метода формируется недостаток калорий. Это означает, что энергозатраты оказываются выше, чем количество энергии, получаемое из пищи.
Только при таких условиях в организме человека запускается сжигание жира. А выполнение физических упражнений лишь ускоряют этот процесс.
Во время соблюдения диеты для снижения веса бег на месте также помогает ускорить процесс похудения, хотя и не так значительно, как другие виды бега.
Бег на месте для похудения: польза, противопоказания и техника выполнения
Бег на месте — простое упражнение, которое поможет похудеть, улучшить выносливость и поддерживать тело в отличной форме. Рассказываем, в чем преимущества бега на месте, как правильно выполнять это упражнение и сколько калорий вы можете сжечь с его помощью.
Бег на месте — это легкое упражнение, которое способствует снижению веса, повышению выносливости и поддержанию физической формы. В этом тексте мы обсуждаем плюсы бега на месте, правильные техники выполнения данного упражнения и количество калорий, которое можно сжечь во время тренировки.
Бег на месте: польза и преимущества
Систематические и верные тренировки бега на месте способны:
похудеть;
укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц и спины;
повысить выносливость;
улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
получить заряд бодрости;
улучшить осанку.
Преимущества бега на месте в том, что, в отличие от обычных пробежек, это упражнение не так сильно нагружает связки и суставы. Также его можно выполнять в любое время, в любом месте и в любую погоду. Для бега на месте не требуется специальная форма или инвентарь.
Противопоказания
Запрещено выполнять бег на месте в следующих случаях:
астме и других болезнях дыхательной системы;
болезнях сердечно-сосудистой системы;
искривлении позвоночника;
ожирении (чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы лучше выбрать ходьбу);
недавно перенесенных операциях;
поздних сроках беременности;
травмах опорно-двигательного аппарата.
Бег на месте: техника
Чтобы бег на месте способствовал похудению и принес организму пользу, а не вред, очень важно придерживаться грамотной техники его выполнения:
Плечи держите прямо, а живот втяните.
Руки согните в локтях чуть ниже уровня груди.
Вдох делайте носом, а выдох ртом.
Стопу приземляйте на носок.
Обязательно разогревайте мускулы перед тем, как начать бег на месте.
Виды бега на месте для похудения
Существует несколько вариантов выполнения бега на месте.
Стандартный бег
Во время этого упражнения нужно имитировать бег трусцой. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кому противопоказаны высокоинтенсивные нагрузки.
Бег с высоким подниманием колена
При выполнении этого вида нужно поднимать колено как можно выше к уровню талии или груди. Чтобы контролировать высоту подъема колена, можно держать перед собой согнутые в локтях руки и пытаться каждый раз дотронуться до них коленом. Это упражнение подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.
Бег с подтягиванием голени
Во время бега спину нужно наклонить немного вперед. С каждым движением необходимо стараться дотронуться пяткой до ягодицы. Данный вариант менее энергозатратный, чем бег с поднятием колена.
Комбинированный бег
Для разнообразия нагрузки можно чередовать несколько видов бега на месте. Например: 1 минута обычного бега, 1 минута бега с поднятием колена и 1 минута бега с захлестыванием голени.
Бег на месте с использованием гантелей
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите гантели и выполняйте бег на месте, держа их в руках. Можете выполнять с гантелями разные виды бега на месте: обычный, с поднятием колена и захлестыванием голени.
Фотография предоставлена: city-glam
Бег на месте: калории и длительность
Количество калорий, которое можно сжечь с помощью бега на месте, зависит от длительности и интенсивности упражнения. Если бегать в спокойном темпе, то за 20 минут можно потратить около 187 калорий.
В течение одного подхода большинство людей способны бегать на месте от 1 до 5 минут. Таким образом, бег на месте можно комбинировать с другими физическими упражнениями или же выполнять в сериях с паузами по 5–10 минут.
