Как правильно выполнять челночный бег: советы и техника

Челночный бег выполняется на плоской поверхности с двумя метками, размеченными на определённом расстоянии друг от друга. Участник стартует у одной метки и по сигналы бежит к другой, касаясь её рукой, после чего разворачивается и возвращается обратно. Этот процесс повторяется несколько раз, наращивая скорость и изменяя направление движения.

Соревнование обычно длится до тех пор, пока участник не сможет продолжать выполнять задания, либо достигнет установленного времени. Челночный бег развивает выносливость, скорость и координацию, а также способствует улучшению физиологических показателей организма.

Как правильно бегать челночный бег?

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Методика бега челноком

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

• 3 раза по 10 м;
• раз по 10 м;
• 4 раза по 9 м;
• 3 раза по 30 м;
• 4 раза по 30 м;
• раз по 30 м;
• 3 раза по 50 м;
• 3 раза по 100 м;
• 4 раза по 100 м;
• раз по 100 м.

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
3. Увеличению общей выносливости организма.
4. Развитию координации.
5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит Во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. бег по дистанции с ускорением;
3. подготовка к повороту и сам поворот;
4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

• короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
• длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Вам будет интересно Одежда для бега мужская и женская: в чем бегать осенью, зимой, весной и летом

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
• Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

• за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
• выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

1. Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

1. Пробежка 4 по 9 три раза.
2. Забег 4 по 9 – пять раз.
3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
4. Пять раз пробежки 4 по 15.
5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
7. Два раза забег 10х10.
8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

Вам будет интересно Как вернуться в бег после перерыва?

В заключение. Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

Челночный бег

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а Входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а В чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Вам будет интересно Как стать мастером спорта по бегу?

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

Мальчики

Девочки

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Челночный бег: особенности тренировок и техника выполнения

Марафон

Преимущества челночного бега — эффективность, развитие выносливости и укрепление мышц

Челночный бег, также известный как шаттл-ран или агилити-тест, является одним из самых популярных упражнений для развития скорости, спортивной выносливости и координации движений. Этот вид тренировки активно используется в футболе, баскетболе, легкой атлетике и других спортивных дисциплинах.

Главной особенностью челночного бега является то, что он включает в себя выполнение серии коротких спринтов на определенном расстоянии с последующей сменой направления движения. Это требует от спортсмена не только высокой скорости бега, но и хорошей координации, гибкости и реакции.

Техника выполнения челночного бега также играет важную роль. При беге нужно стараться оптимизировать технику движения, чтобы достичь максимальной эффективности и снизить риск возникновения травм. Во время старта спортсмен должен вести активный отталкивающий шаг с передней ноги и быстро перевести центр тяжести на заднюю ногу. Во время бега необходимо поддерживать прямую осанку, сократить время контакта стопы с землей и увеличить частоту шагов. Важно правильное выполнение поворотов, чтобы минимизировать потери скорости и сохранить устойчивость.

Зачем нужен челночный бег

Основные преимущества челночного бега:

Благодаря челночному бегу, спортсмены улучшают свою выносливость, что позволяет им проводить тренировки более интенсивно и дольше. Постепенное увеличение нагрузки при беге на длинные дистанции помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, что влияет на улучшение общей физической формы.

Также челночный бег развивает скоростные качества. Продолжительность отдельных интервалов бега с высокой скоростью увеличивается, что способствует улучшению быстроты реакции и развитию мышц ног.

Одновременно с укреплением мышц и улучшением скоростных качеств развивается и координация движений. Челночный бег требует точности и точной синхронизации передвижений ног, что помогает спортсменам совершенствовать свои навыки и гармоничность движений.

Таким образом, челночный бег играет важную роль в спортивной подготовке. Он помогает развить выносливость, скоростные качества, силу и координацию движений, что положительно сказывается на результативности спортсмена в самых различных видах спорта.

Правильная техника челночного бега

Вот основные принципы правильной техники челночного бега:

Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы выполнить челночный бег с правильной техникой и достичь наилучших результатов. Помните, что тренировки и практика являются неотъемлемой частью развития техники бега. Удачной тренировки!

Принципы тренировок челночным бегом

Регулярность тренировок

Одним из ключевых принципов успешных тренировок челночным бегом является регулярность занятий. Постоянная практика помогает развивать выносливость и улучшать технику бега. Рекомендуется тренироваться не реже 3-4 раз в неделю, чтобы получить видимый прогресс и снизить риск повреждений.

Постепенное увеличение нагрузки

Важным принципом тренировок является постепенное увеличение нагрузки. Начинающим бегунам следует начать с легких тренировок, постепенно увеличивая дистанцию и интенсивность. Это помогает телу адаптироваться к физическим нагрузкам и предотвращает переутомление и возникновение травм.

Вариативность тренировок

Чтобы избежать монотонности и поддерживать мотивацию, в тренировках челночным бегом важна вариативность. Разнообразные тренировочные программы, комбинирование различных видов тренировок (интервальные, длительные, с изменением скорости и т.д.) помогают развивать разные аспекты выносливости и поддерживают интерес к тренировкам.

Рациональное питание

Правильное питание является неотъемлемой частью тренировок челночным бегом. Рацион должен быть сбалансированным, в нем должны присутствовать углеводы, белки и жиры, а Витамины и минералы. Правильное питание обеспечивает необходимую энергию для тренировок и помогает восстановлению организма после нагрузок.

Постоянное развитие и самосовершенствование

Принцип постоянного развития и самосовершенствования помогает достигать новых результатов в челночном беге. Важно постоянно учиться, изучать новые тренировочные методики, анализировать свои успехи и ошибки, корректировать тренировочные планы. Только так можно продолжать прогрессировать и совершенствоваться в своих спортивных достижениях.

Постоянное внимание к технике бега

Отдельное внимание следует уделять технике бега. Правильная техника позволяет бегуну эффективно использовать свои силы, уменьшает риск травм и повышает производительность. Занятия под руководством тренера или изучение специальной литературы по технике бега помогут улучшить свои навыки и получить более высокие результаты.

Типичные ошибки при выполнении челночного бега

Ошибки в ногах

Одной из наиболее распространенных ошибок является неправильное движение ног во время челночного бега. Когда ноги поднимаются слишком высоко или слишком широко, это создает дополнительное сопротивление и затрудняет выполнение бега.

Вместо этого, нужно сосредоточиться на быстром и легком движении ног. Ноги должны подниматься прямо вверх, а не в стороны, и опускаться вниз без напряжения. Правильная техника поможет ускорить скорость и улучшить результаты тренировки.

Неправильная позиция тела

Еще одна распространенная ошибка — неправильная позиция тела во время челночного бега. Многие спортсмены наклоняются вперед или назад, что создает дополнительное сопротивление и затрудняет поддержание равновесия.

Правильное положение тела во время бега — прямая спина, немного наклоненная вперед. Важно сохранять правильную осанку и контролировать свое тело во время выполнения упражнения.

Разновидности тренировок челночным бегом

Существует несколько разновидностей тренировок челночным бегом, которые могут быть включены в ежедневную программу тренировок:

1. Интервальные тренировки. Включают попеременное чередование быстрых и медленных участков бега. Например, можно выполнять спринты на максимальной скорости в течение короткого времени, затем переходить на бег медленнее для восстановления. Различные вариации интервальных тренировок позволяют улучшить скорость, выносливость и реакцию.

2. Тренировки на силу. Включают выполнение различных упражнений на укрепление ног и ягодиц. Например, прыжки на одной ноге, выпады, приседания с гантелями. Эти тренировки помогают укрепить мышцы ног, улучшить их координацию и повысить силу при отталкивании от земли.

3. Тренировки на выносливость. Включают длительные беговые забеги на средней или низкой интенсивности. Например, бег на длинные дистанции с умеренным темпом. Эти тренировки помогают развить выносливость и привыкнуть к длительному бегу без перерывов.

Общий принцип тренировок челночным бегом – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Важно помнить о правильной технике бега, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Польза челночного бега для организма

Улучшение выносливости

Челночный бег требует от спортсмена выполнения быстрых и ритмичных движений, что приводит к увеличению емкости легких и повышению уровня кислорода в организме. Это позволяет значительно улучшить выносливость и способность к длительным физическим нагрузкам.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Постоянные тренировки челночного бега способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные нагрузки на сердце и сосуды способствуют развитию их мощности и эластичности, что позволяет им работать более эффективно. Это улучшает кровообращение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает общую физическую форму.

Таким образом, челночный бег является полезным типом физической активности, который способствует укреплению организма в целом. Регулярные тренировки позволяют улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также развить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Видео:

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка by Бег, здоровье, красота 243,365 views 5 years ago 13 minutes, 27 seconds

Вопрос-ответ:

Какие основные преимущества челночного бега?

Челночный бег отличается высокой интенсивностью и активизирует работу большого количества мышц. Он эффективен для потери веса, развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения координации движений.

Как правильно выполнять технику челночного бега?

При челночном беге важно сохранять правильную осанку, сгибать колени и подтягивать ноги к ягодицам, поднимать голени почти параллельно земле, двигаться на цыпочках и руками активно работать в ритме бега.

Как часто нужно тренироваться челночным бегом?

Оптимально проводить тренировки челночного бега 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки должна составлять от 20 до 30 минут, с учетом времени разминки и заминки. Важно давать мышцам отдыхать и восстанавливаться после каждой тренировки.

Какие упражнения можно включить в тренировку челночного бега?

В тренировку челночного бега можно включить различные упражнения для развития силы и выносливости, такие как прыжки через преграду, подтягивание на перекладине, выпады с гантелями и скакалку. Также полезно включать в тренировку упражнения на растяжку для предотвращения мышечных травм.

Туда и обратно, что может быть сложного? Правильная техника выполнения челночного бега 3х10

Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров.

Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног.

В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь.

Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Нормативы для школьников

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.

Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10

Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.

В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.

Обратите внимание на товары по теме

• Аксессуары
• Аксессуары и принадлежности
• Аминокислоты
• Беговые дорожки
• Велотренажеры
• Витамины
• Гантели
• Гиперэкстензии
• Гири
• Детские рюкзаки
• Дорожные и спортивные
• Женская спортивная обувь
• Женские кроссовки и кеды
• Жиросжигатели
• Креатин
• Кроссоверы
• Машины Смита и силовые рамы
• Миостимуляторы
• Мужская спортивная обувь
• Мужские кроссовки и кеды
• Мультистанции
• Наушники и гарнитуры
• Посттренировочные комплексы
• Пояса
• Предтренировочные комплексы
• Протеины
• Пульсометры и шагомеры
• Ролики для пресса
• Рюкзаки
• Секундомеры
• Скамьи и стойки
• Со встроенными и свободными весами
• Специальное
• Спортивная защита
• Спортивная обувь для мальчиков
• Стельки и шнурки
• Степперы
• Сушилки и формодержатели
• Тестостероновые бустеры
• Турники и брусья
• Укрепление связок и суставов
• Умные часы и браслеты
• Упоры для отжиманий
• Утяжелители
• Футбольные мячи
• Шейкеры и бутылки
• Штанги и грифы
• Эллиптические тренажеры