Как делать мфр

Содержание

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника, направленная на расслабление мышц и уменьшение напряжения в фасциях. Для начала необходимо найти напряженные участки, расположив руки на проблемной области и ощутив болезненные точки. Затем, применяя давление, следует удерживать позу в течение 30-60 секунд, позволяя мышцам расслабиться.

Важно выполнять МФР с осторожностью, избегая резких движений и излишнего давления. Используйте различные инструменты, такие как мячи или роллы, чтобы обеспечить более глубокое воздействие на фасции. Регулярная практика МФР способствует улучшению подвижности, снижению болевых ощущений и скорейшему восстановлению после физических нагрузок.

Тренировки — Миофасциальный релиз (МФР)

Есть много источников боли, и один из них – миофасциальная ткань, покрывающая мышцы. Мягкая соединительная ткань может вызвать временную боль или перерасти в хроническое заболевание, называемое миофасциальным болевым синдромом. Другими словами, миофасциальная боль – это мышечная боль.

При боли, вызванной растяжением мышц или травмой, можно выполнять упражнения миофасциального расслабления (МФР) для снятия болевых ощущений. Поскольку упражнения требуют правильного выполнения, желательно посещать групповые тренировки МФР под руководством инструктора.

Фасция – прочная, тонкая соединительная ткань, которая окружает нервы, кости, кровеносные сосуды и мышцы по всему телу. МФР относится к фасции, окружающей мускулатуру, – как к отдельным мышцам, так и к группам мышц.

Для чего нужны тренировки МФР

По всему телу есть мышцы, а это означает, что миофасциальная боль может возникать везде, где присутствует мышца. Но чаще всего такая боль поражает шею, спину и ноги. В мышцах образуются места, называемые триггерными точками. Это чувствительные участки мышечной ткани. Триггерные точки нередко возникают из-за травм, мышечного напряжения или повторяющихся движений.

С чего начинать тренировки МФР?

Для применения МФР необходимо научиться выполнять соответствующие упражнения. Поэтому на начальном этапе следует заниматься с инструктором. Лишь изучив с ним методику МФР, можно делать упражнения дома.

Основные причины начать МФР-тренировки

Миофасциальный релиз дает очевидные позитивные результаты: уменьшает боль, освобождая триггерные точки; улучшает подвижность, а также гибкость; оптимизирует мышечную функцию; улучшает кровообращение за счет ликвидации плотных участков, где скорость кровотока может быть ограничена; уменьшает болезненность, связанную с выполнением физических упражнений.

Основные упражнения МФР-тренировок

Упражнения, которые вы выполняете для миофасциального расслабления, зависят от того, где возникает боль. Ниже приведены некоторые из самых распространенных упражнений МФР.

Миофасциальный валик из пены- Это приспособление облегчает боль в верхней части спины и плеч, грудном отделе позвоночника, бедрах, квадрицепсах, икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и в любых других местах, где вы можете катать валик.

Например, боль в руке может быть вызвана триггерными точками на шее, а боль в мышцах ног – проблемой мышц спины. Источник такой боли очень трудно обнаружить и лечить самостоятельно. Поэтому перед первыми занятиями по МФР рекомендуется пройти осмотр у врача и записаться в группу к профессиональному тренеру.

Видео-уроки тренировок МФР

Бесплатные онлайн видео-уроки тренировок МФР позволят вам вести здоровый образ жизни и всегда оставаться в форме там, где вам удобно — подробнее

Что такое МФР и зачем нам массажный ролл?

body; ?>

Независимо от того, ведём мы активный образ жизни или нет, часто занимаемся спортом или наоборот всё время проводим в сидячем положении, периодически у всех возникают боли в мышцах. Даже одна длительная прогулка по парку может привести к перенапряжению. Как решить эту проблему в домашних условиях? Рассказываем про метод МФР и его пользу.

МФР – миофасциальный релиз, самомассаж с использованием дополнительного оборудования — массажного ролла, валика и даже мячиков. Цель такого массажа – максимальное расслабление мышц, снятие напряжения после тренировки, смягчение гипертонуса, устранение триггерных точек.

Триггерные точки (ТТ) – уплотнения нервных волокон, пальпируемые болезненные узелки, которые образуются в мышцах при их перегрузке, в результате травм и даже хронического стресса.

Фасция – это оболочка наших мышц, тонкая плёнка с множеством нервных окончаний, фасции влияют на трофику тканей, защищают наши органы.

ТТ напрямую связаны с миофасциальным болевым синдромом – это повышенная чувствительность мышц. Постоянный МФБС снижает качество нашей жизни и ограничивает движения из-за боли.

Для того чтобы избавиться от ТТ, гипертонуса связанного с перенапряжением нужно проводить сеансы МФР с массажным валиком

Массажные валики бывают двух видов: из пластика с рифлёной поверхностью или пенные с гладкой поверхностью.

Компания Yamaguchi выпустила массажный валик с вибрацией VibroRoll – он благодаря направленным вибрирующим пульсациям улучшает кровообращение, разогревает мышцы и быстро расслабляет их. Его можно использовать даже в качестве разминки перед тренировкой для подготовки к занятиям.

Как воздействовать на мышцы?

Вам необходимо медленно прокатывать валик по мышцам (мышцы голени, задняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы, грудной отдел спины). ТТ есть у каждого и при обнаружении точки, Вам необходимо надавить на неё валиком и задержать на 30 секунд. При этом острой боли быть не должно, прислушивайтесь к своим ощущениям. Так нужно повторить с каждой точкой 2 раза, после чего еще несколько раз прокатить валик по всей мышце.

Упражнения с мфр роллом

Упражнение №1 — МФР передней поверхности бедра — квадрицепса

Упражнение №2 — МФР подвздошно поясничной мышцы

Упражнение №3 — МФР поясницы

Упражнение №4 — МФР широчайших мышц спины

Упражнение №5 — МФР бицепса бедра

Упражнение №6 — МФР ягодиц

Упражнение №7 — МФР для стоп

Упражнение №8 — МФР для грудных мышц

Упражнение №9 — МФР для икр

Упражнение №10 — Растяжка и массаж стоп. Миофасциальный релиз с массажным мячиком Yamaguchi Acupoint

При прокатывании валика дыхание должно быть глубоким и размеренным, а при каждом нажатии на ТТ для лучшего расслабления делайте глубокий медленный выдох. Также дополнительно Вы можете сделать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Противопоказания и осторожность

Варикозное расширение вен является противопоказанием для МФР в области голеней, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем как начать тренировки.