Правильная разминка является ключевым этапом перед физической активностью, поскольку она помогает подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Это может включать в себя легкие аэробные упражнения, динамические растяжки и специальные движения, которые активируют основные группы мышц и улучшают координацию.
Важно уделять внимание разминке как до, так и после тренировки, чтобы снизить риск травм и улучшить результаты занятия. Правильная разминка не только разогревает тело, но и настраивает на предстоящую активность как физически, так и психологически.
Как спастись от травм в спортзале: попробуйте правильную разминку перед тренировкой
Главная цель разминки заключается в том, чтобы эффективно подготовить тело к занятиям с весами, при этом не израсходуя излишние силы на усталость перед интенсивной тренировкой в спортзале. Важно определить эту грань, найти оптимальное соотношение и избежать ошибок.
Опытные спортсмены заранее планируют свои действия в зале, будь то день или неделя до тренировки. Они прокладывают в сознании маршрут предстоящей сессии, представляя возможные трудности, такие как переполненный зал, и разрабатывают варианты их преодоления. В отличие от них, новички зачастую не имеют четкого представления о своих планах до момента, пока не окажутся в зале. Причем бывает, что даже попав туда, они не знают, куда направиться и что делать.
Ментальная разминка
Таким образом, основным правилом подготовки к занятиям является ментальная разминка. Активируйте свой мозг, настраиваясь на тренировочный процесс заранее. Применяйте известные психологии техники аутогенной тренировки и визуализации. Это все поможет вам достичь лучших результатов и подготовить вашу центральную нервную систему к усилиям еще до того, как вы войдете в зал.
Базовые правила
Пока не перешли к конкретной физической разминке, позвольте напомнить еще несколько полезных правил:
- Если тренируетесь рано утром или в зале холодно, то тратьте на разминку соразмерно больше времени, чем вы потратили бы вечером.
- Чем вы старше, тем большее внимание разминке вы должны уделять.
- Если вы молоды и бодры, но ваши суставы имеют особенность щелкать и скрипеть, разминайтесь последовательно. Не начинайте с резких и быстрых движений.
- Чем тяжелее вы собираетесь работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть подготовка к ним.
- Если предстоит тренировка с собственным весом, то найдите для разминки движения похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начните с отжиманий от стены или от высокой лавочки.
Теперь перейдем к тому, как правильно выполнять разминку.
Если вы думаете, что для разминки перед жимом лежа достаточно провести десять минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, то это не совсем верно. Более того, подобный подход может привести к травмам. Как же организовать разминку так, чтобы ваша тренировка прошла с максимальной эффективностью? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий в тренажерном зале.
Физический разогрев
Разминка состоит из двух важных вещей. Первое — это физический разогрев вашего организма и подготовка его к работе. Задача этого этапа заключается в том, чтобы подготовить ваше сердце и сердечно-сосудистую систему к работе. Нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС), и заставить ваше дыхание работать на полных оборотах.
Это способствует повышению уровня кислорода в крови, поступающей к вашим активным мышцам. При увеличении нагрузки на них вы ощущаете теплоту. Кроме того, важно отметить, что ваши суставы будут иметь хорошую смазку и будут готовы к предстоящей физической активности.
Подготовка мозг-мышцы
Второй аспект разминки — это ментальный компонент, о котором мы упоминали в начале статьи. Он активизирует нейронные связи между мозгом и мышцами, заставляя их работать над достижением ваших целей. Синергия физической разминки и психической подготовки создает эффект, который способствует увеличению интенсивности тренировок, снижает вероятность травм и уменьшает уровень усталости после занятий.
Таким образом, разминка подготовит ваше тело к нагрузкам, а время, вложенное в неё, окупится во время последующей работы с тяжестями. Достаточно будет десяти или пятнадцати минут для эффективной разминки.
Кардио
Начинаться разминка должна с кардио или аэробных упражнений. Неважно, что это будет — велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке, что угодно — всё сгодится для того, чтобы заставить вас дышать чаще, а ваше сердце биться быстрее. Помните о том, что начинать увеличивать нагрузку нужно постепенно, это важно и для эластичности ваших соединительных тканей, и для адаптации центральной нервной системы, и для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио нагрузки будет достаточно. Как только вы стали дышать с трудом и появились первые капли пота, эту часть разминки можно заканчивать.
Динамическая растяжка
Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении. Статическая растяжка — когда вы замираете в растянутом положении мышц на 10-30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что машите ногами, руками, ходите, высоко поднимая колени, вращайте туловищем — всё впрок.
Разминка рабочей группы мышц
И наконец, идеальная разминка обязательно должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будет работать в вашей программе в конкретный день. Это означает, что вы должны сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделайте два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного подготовительного подхода.
Например, у вас день ног и сначала идет квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом идут жимы ногами в тренажере. Это означает, что выполнив кардио разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, вам нужно приседать два подхода с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12-15 повторений. И только потом вы можете выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличение веса штанги вам потребуется.
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Уже более десяти лет я занимаюсь тренировками и неоднократно становился свидетелем травм у спортсменов, большинство из которых происходят из-за недостаточной разминки. В этой статье я хочу донести до всех, кто занимается спортом, насколько важно выделить 10–20 минут на разминку перед основными упражнениями. Я поделюсь с вами правильными приемами разминки и приведу те упражнения, которые выполняю я и мои ученики перед каждой тренировкой.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Согласен, разминка — это скучно. Хочется поскорее начать основную работу: поприседать со штангой, сделать жим или покачать пресс, а приходится себя тормозить и заниматься растяжкой: делать медленные наклоны, махать руками и бродить на дорожке. Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но есть большая вероятность, что после 30 отсутствие разминки аукнется болью в спине, коленях или локтях.
Разминку можно сопоставить с разогревом машины. Что произойдет, если авто долго простаивает на морозе, а потом его запускают и сразу начинают движение? В начале это может и не сказаться, но к следующей зиме двигатель начнет потреблять все масло, а вместе с ним и средства владельца. В итоге водитель осознает: потратить 5 минут на разогрев автомобиля гораздо разумнее, чем устранять последствия.
С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ
Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.
Подергался немного — и погнал (не надо так)
Таким образом, кажется, что разминку сделали, и теперь можно без угрызений совести переходить к интенсивным упражнениям. Однако польза от такой разминки невелика. На её выполнение следует выделить 10–20 минут. Это идеальное время для подготовки организма к нагрузкам, разогрева суставов и мышц. Порядок проведения разминки: сверху вниз.
Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам. Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему.
Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением. В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею. Темп выполнения должен быть низким.
Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке. Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка.
Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Теперь, когда мы разобрали основные принципы эффективной разминки, давайте перейдем к разогреву мышц. Для облегчения восприятия я сгруппировал упражнения по анатомическим группам: от грудной области до нижних конечностей. В итоге получилось 15 упражнений. Они универсальны и подходят как для спортивного зала, так и для домашних тренировок. Выполняйте их в последовательности, указанной ниже.
Упражнения для разминки грудного отдела
1. Круговые движения рук вперед и назад. По 20 повторений в обе стороны. 2. Вращения плечей. 20 повторений. Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз. 3. Скрещивания рук на уровне плеч. 40 повторений. 4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.
Упражнения для разминки шейного отдела
5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. По 10 повторений в каждую сторону.
Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов
6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны. По 20 повторений в каждую сторону. 7. Круговые движения кистями. По 20 повторений в каждую сторону. 8. Растяжение кистей. По 10 секунд давления на каждую сторону.
Прямо вытяните руку, а другой рукой надавите на обратную сторону ладони. Держите руку в этом положении в течение 10 секунд, а затем снова надавите на тыльную сторону ладони.
Упражнения для разминки туловища
9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой. По 20 оборотов в обе стороны. 10. Наклоны к носкам. 20 повторений.
Упражнения для разминки ног
11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки. По 20 повторений на каждую из сторон. 12. Приседания. 20 повторений. В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.
13. Перекаты. По 10 повторений в каждую сторону. Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу. 14. Круговые движения коленями. По 20 оборотов в обе стороны.
15. Круговые движения носком. По 20 повторений в каждую сторону.
КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ
Для подготовки тела к тренировке просто выполнения упражнений недостаточно. После разминки выполните лёгкую кардионагрузку продолжительностью 10 минут. Это поможет окончательно наладить функционирование организма: повысит температуру тела, улучшит сердечный ритм и разогреет мышцы. Выберите любой кардиотренажер, будь то беговая дорожка, велотренажер или эллипс. Имейте в виду, что это всего лишь разминка, а не полноценная кардионагрузка. Мы говорим именно о разминке перед силовой тренировкой, а не о кардио в полном смысле слова.
К примеру, если вы решили использовать беговую дорожку в завершение разминки, вам достаточно будет просто идти. Если ваше здоровье и физическая форма позволяют, можно перейти к лёгкому бегу со скоростью 6-10 км/ч.
Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула: (220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту. (220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.
РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ- один разминочный подход с 40% рабочего веса
- один разминочный подход с 80% рабочего веса
- два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%
- Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
- Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
- В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.
Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.
ЗАПОМНИТЕ- Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
- Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
- Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
- Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.
Поэтому любая, даже короткая разминка будет правильной и полезной:
- мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
- размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
- возрастают силовые возможности;
- уменьшается влияние на сердце;
- увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
- возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
- повышаются координация и внимание;
- благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.
Независимо от того, посвящен ли день тренировкам кардио или силовой подготовке, разминка является обязательной в любом сценарии. Это важно для всех видов спорта. Будь то фитнес, танцы, кикбоксинг, велосипедные поездки или кроссфит — выполнение серии подготовительных упражнений крайне необходимо. Только таким образом можно развить нужную выносливость и энергию.
Чем опасно отсутствие разминки?
Многие считают ее пустой тратой времени, точно также как и заминку – упражнения, выполняемые после тренировки для восстановления сердечного ритма и нормального дыхания. Однако мало кто знает, что подобный подход изнашивает организм. А это неминуемо ведет к неприятным последствиям, которые могут проявляться по-разному:
- растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
- травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
- тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
- повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.
Правила хорошей разминки
В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом.
Время увеличивается, если вы занимаетесь в прохладном помещении или на улице. В таком случае нужно одеться потеплее, а на разминку отвести не менее 20 минут.
Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.
При выборе комплекса необходимо учитывать вид тренировки. Иными словами: если ваша цель на сегодня — укрепить плечевой пояс, уделите достаточное внимание его разминке; если вы планируете сосредоточиться на нижней части тела — хорошо разогрейте коленные и тазобедренные суставы.
При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.
Структура правильной разминки- Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
- Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
- Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
- В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
- После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.
Правильная разминка не должна быть медленной или статичной — ее темп и амплитуда движений постепенно увеличиваются. При этом все упражнения выполняются плавно и мягко, без резких поворотов и наклонов и уж тем более без дискомфорта. Важно, чтобы после них по телу разливалось приятное тепло, появились бодрость и прилив сил. Если вы это чувствуете, значит можно приступать к основной тренировке.
Что такое специальная разминка?
Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом. Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.
Как пример: тренировка предполагает приседание со штангой 80 кг. Значит, необходимо сделать один-два разминочных подхода на 15 повторений с пустым грифом либо блинами по 5 кг.
Перед началом основного упражнения или перед тренировкой группы мышц проводят специальную разминку. Важно помнить, что она не является заменой общей разминки и выполняется как один из этапов всего тренировочного процесса.
← Предыдущая статья
Предыдущая статья →
Вас может заинтересовать:
Овощи и фрукты содержат много витаминов и минералов, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества
