Суставная разминка направлена на подготовку суставов и мышц к физической активности, что помогает снизить риск травм и улучшить спортивные результаты. Она включает в себя специальные упражнения, способствующие увеличению гибкости и мобильности, а также активизации кровообращения в рабочей области.
Правильная суставная разминка способствует улучшению координации движений и общей функциональности организма. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом или физической работой, так как эффективно разогретые суставы способны лучше справляться с нагрузками, а также быстрее восстанавливаться после них.
Суставная разминка: как правильно её выполнять
Активный образ жизни снижает вероятность различных болезней. Как правильно тренироваться, какие комплексы упражнений подойдут для решения разных задач и какие риски следует учитывать, мы разбираем в серии материалов с ведущим тренером проекта «Московское долголетие» Валентином Эйхманом. А начнём с того, что должно предшествовать любой тренировке, — суставной разминки.
Важно! У каждого человека могут быть противопоказания для того или иного вида физической нагрузки в зависимости от состояния организма. ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
Смысл разминки в том, чтобы прогреть мышцы в области основных суставов. Базовые движения — сгибание-разгибание, наклоны и вращение или так называемая ротация позвоночника. Выдох всегда делается на преодолевающем движении, вдох — во время паузы или уступающего движения (это касается любых физических упражнений).
Разминка «проходит» по отделам позвоночника, постепенно спускаясь сверху вниз. Каждое движение выполняется от 30 секунд до минуты — не спеша, аккуратно, в том диапазоне, который не вызывает неудобств. Никакой реквизит для таких занятий не требуется.
Вот несколько фрагментов суставной разминки, которую Валентин Эйхман рекомендует выполнять ежедневно(но лучше — дважды в день) в течение 10 минут.
1) Шейный отдел. Поворачивайте голову: посмотрите налево, посмотрите направо. Постарайтесь дотронуться левым ухом до левого плеча, правым ухом — до правого, подбородком — до грудины, наклонившись вперёд. Выполните полувращение головы: смотрим налево — вращаем направо. То же самое в другую сторону.
2) Плечевой пояс и руки. Поднимите плечи — расслабьтесь. Вращайте плечами вперёд, назад. Разведите руки в стороны, вращайте кистями. Вращайте руками, согнутыми в предплечье.
Вращайте полностью всеми плечами с выпрямленными руками — поочерёдно в каждую сторону.
3) Грудной отдел. Положите кулаки на грудь и вращайте грудной отдел позвоночника. Выполняйте наклоны — вперёд, влево, вправо. Выполняйте любые удобные вращения верхней частью туловища и руками.
4) Поясничный отдел и ноги. Немного согнув колени и соединив руки, делайте вращательные движения всем корпусом в одну и другую сторону. А затем — только тазом. Вращайте ногой, согнутой в колене, попеременно наружу и вовнутрь. Вращайте коленом вперёд и назад. Вращайте стопой в разные стороны (пятка приподнята, пальцы не отрываются от пола).
Ставьте стопу на внешнюю поверхность и немного давите на неё. То же самое — на внутреннюю поверхность.
Разминка перед тренировкой
Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.
Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.
Польза разминки перед тренировкой
Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.
Универсальная разминка перед тренировкой помогает:
- Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
- Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
- Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
- Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
- Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.
Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.
Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.
Чем опасно отсутствие разминки?
Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.
Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:
- растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
- травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, В зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
- скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.
Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.
Структура разминки перед тренировкой
В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.
Универсальная структура подготовки:
- Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
- Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
- Растяжка – порядка 3 минут.
- Кардио – в среднем 3-4 минуты.
- Восстановление дыхания – до 1 минуты.
Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.
Общие правила при проведении разминки
Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:
- Занимайтесь не меньше 15 минут.
- Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
- Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
- Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
- Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.
Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.
План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:
Суставная гимнастика
Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.
Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:
- Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
- Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
- Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.
Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы.
После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.
Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.
Растяжка
Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.
Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.
Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.
Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.
Кардио
Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.
Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:
- ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
- легкие упражнения на степпере;
- шаги с высоким подъемом коленей;
- ритмичное разведение рук и ног;
- плавные упражнения на эллипсе.
При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.
Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.
Силовая разминка
В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.
Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:
- Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
- Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
- Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
- Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
- Руки – плавные упражнения на бицепсы.
- Пресс – скручивания в положении сидя.
- Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.
Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.
Разминка перед тренировкой в домашних условиях
Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.
Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит.
Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.
Разминка перед кардиотренировкой
Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.
Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.
Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.
