Правильная техника скандинавской ходьбы заключается в равномерном чередовании движений рук и ног, что обеспечивает эффективную работу мышц всего тела. Важно держать спину прямой, а плечи расслабленными, чтобы избежать напряжения. Ходьба должна быть активной, при этом палки призваны помогать, а не заменять усилия ног.
Локти следует слегка сгибать, а ручки палок должны быть направлены назад в момент отталкивания. Это позволяет задействовать мышцы рук и спины, улучшая общую координацию и баланс. Важно также следить за ритмом шагов, чтобы дыхание оставалось равномерным и комфортным.
Скандинавская ходьба — что это?
Недостаток физической активности в пожилом возрасте может привести к возникновению хронических заболеваний и ухудшению состояния уже существующих. Для поддержания сердечной мышцы, повышения тонуса мышц, улучшения плотности костей, насыщения организма кислородом, а также для улучшения функциональности центральной нервной системы, мозга и опорно-двигательного аппарата эксперты советуют пожилым людям ежедневно заниматься доступными видами физической активности.
Скандинавская ходьба и ее преимущества перед другими видами активности
Одной из самых популярных физических активностей для пожилых людей в городских условиях является ходьба. Прогулки оказывают положительное влияние не только на физическую форму, но и помогают улучшить эмоциональное состояние. В последнее время все большую популярность приобретает скандинавская ходьба, которая представляет собой прогулку с особыми палками.
Правильная техника скандинавской ходьбы позволяет задействовать около 90% мышц тела, как верхней, так и нижней части. При этом, даже новички смогут комфортно заниматься благодаря умеренному темпу. К важным преимуществам данного вида активности относится доступная цена необходимого оборудования. Для занятий достаточно удобной обуви и специальных палок. Эффективность скандинавской ходьбы по сравнению с обычной достигает 40-50%, также она является особенно безопасной для пожилых людей.
Польза скандинавской ходьбы
К плюсам такого времяпровождения можно отнести:
- умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную систему – противопоказаниями к этому виду спорта не являются даже инфаркты в анамнезе, т.к. хоть сердце и увеличивает ЧСС и сердечный выброс во время тренировки, однако не переутомляется. Ускоренный кровоток лучше насыщает организм кислородом, ни мозг, ни сердце не испытывают гипоксии;
- облегчение состояния суставов – использование палок при ходьбе снимает часть нагрузки с суставов конечностей, при этом повышая их функциональные возможности из-за улучшения трофики. Как следствие, уменьшается воспаление, боль, отечность;
- нормализация веса;
- нормализация работы ЖКТ, профилактика запоров;
- улучшение чувства равновесия без риска падений и травм – использование 4 точек опоры вместо двух позволяет удерживать равновесие при ходьбе даже людям с нарушениями вестибулярного аппарата;
- повышение трофики головного мозга служит профилактикой инсультов и старческой деменции;
- укрепление иммунитета и улучшение психо-эмоционального состояния.
Техника выполнения, основные правила скандинавской ходьбы
Эффективность тренировок и их удовольствие в значительной мере зависят от правильного выбора оборудования. Палки должны соответствовать росту, быть легкими и иметь сменные наконечники для различных типов покрытий (асфальт, грунт, песок). Длину палок нужно подбирать так, чтобы при опоре на палку, расположенную впереди, локтевой сустав образовывал угол в 90 градусов.
Одежда для тренировок должна быть легкой и не ограничивать движения. Обувь должна быть спортивной, с амортизирующей подошвой. Оптимальный выбор – беговые кроссовки.
Перед началом ходьбы необходима небольшая разминка. После нее можно начинать прогулку в невысоком темпе. Шаги легкие, пружинистые, широкие. При каждом шаге корпус слегка вращается по инерции после отталкивания палкой, заведенной за спину. Основной упор делается на палку впереди.
Рука, расположенная за спиной, должна быть абсолютно прямой, а ладонь – расслабленной; палка фиксируется на ремне, который надевается на запястье. Выпрямление руки помогает снять нагрузку с плечевого сустава и шейного отдела спины. Продолжительность тренировки варьируется от 30 минут до одного часа.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой на ежедневной основе способны помочь пожилым людям поддерживать физическую активность, улучшать общее самочувствие и повышать уровень качества жизни.
Шаг за шагом. Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы в пожилом возрасте
Колядин
Белгородские известия
Белгородские известия
Регулярная ходьба с телескопическими палками – отличный способ поддержать здоровье в пожилом возрасте. Этот вид активности позволяет укрепить мышцы, увеличить объём лёгких, улучшить работу сердца, нормализовать давление, решить возрастные проблемы с суставами и повысить настроение. Однако заниматься скандинавской ходьбой нужно правильно.
О том, как выбрать и настроить палки, как одеваться и разминаться, не допускать ошибок в технике и отслеживать результат, рассказывают и показывают тренеры клуба скандинавской ходьбы «Северный пилигрим» Лариса и Валерий Сухоруковы.
Экипироваться с умом
«Ключевым моментом является правильный выбор палок на этапе покупки, – говорит Валерий Иванович. – Многие люди идут в магазины и приобретают туристические или треккинговые палки. Сразу уточняю, это не то, что нужно. Вам нужны именно телескопические палки для скандинавской ходьбы. Для начинающих подойдут самые обычные модели, у них невысокая цена. Палки с амортизаторами больше подходят для опытных спортсменов и стоят дороже.»
«Крайне важно, чтобы темляк на палках был выполнен в форме полуперчатки с липучкой, это необходимо для корректной техники передвижения».
Когда куплены палки, нужно позаботиться о форме одежды. В первую очередь выбрать хорошие кроссовки на толстой подошве, чтобы амортизировать ударную нагрузку на пятки и колени во время ходьбы. Спортивные тапочки, кеды или обычная городская обувь для занятий не подойдут.
«Когда человек движется правильно, его ступни словно перекатываются с пятки на носок, – объясняет Лариса Геннадьевна. – Поэтому необходимо обеспечить защиту для пятки. Важно учитывать, во что одет человек: одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений и соответствующей погодным условиям. Головной убор обязательно!».
До уровня талии
Когда палки куплены, их важно правильно настроить. Если они будут слишком длинными или короткими, это плохо скажется на технике ходьбы и приведёт к травмам и падениям.
«Существует обобщённая формула: 0,68 умножить на рост в сантиметрах, – отмечает Лариса Сухорукова. – Однако есть нюанс: она не универсальна. У кого-то длинные руки, у кого-то ноги, ведь строение тела у каждого индивидуально. Поэтому оптимальный способ подстроить палки – это отрегулировать их высоту таким образом: когда вы держите палку прямо, большой палец должен находиться на уровне талии. В этом случае палка станет продолжением руки во время ходьбы, и человек получит нужную поддержку».
После того как высота настроена, её нужно зафиксировать с помощью специального крепления. И запомнить ещё одно правило: во время ходьбы по асфальту снизу на палку необходимо прикрепить резиновый наконечник, который продаётся в комплекте с палками. Он нужен для устойчивости и должен быть направлен узкой стороной назад. Если же прогулка планируется по грунтовой дороге, в лесу или зимой по снегу и гололёду, этот наконечник нужно снять. Тогда палка не будет проскальзывать.
Колядин
Спорт для тех, кто не любит бегать и много сидит за компьютером. Польза и правила скандинавской ходьбы
Весной парки оживают после спячки, становясь площадками для активного отдыха. Люди с удовольствием достают любимые беговые кроссовки, расчехляют самокаты, велосипеды, ролики. И только любителям скандинавской ходьбы не нужно ничего расчехлять, ведь простые и эффективные тренировки доступны им круглый год.
Со стороны может показаться, что скандинавская ходьба – обычная прогулка, только с палками. Однако это не так. Важна и техника, и скорость, и сами палки. В этой статье мы расскажем, почему скандинавская ходьба – это спорт не только для пенсионеров, чем она может быть полезна офисным работникам и почему сжигает калории не хуже бега.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба позволяет:
- Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
- Сжечь калории.
- Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.
Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.
Скандинавская ходьба vs бег
Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.
Ходьба с палками vs обычная ходьба
Прогулка обычным шагом задействует около 70% мышц всего тела, а скандинавская ходьба – до 90%. Калории сжигаются тоже интенсивнее – на 20–40% больше, чем при обычной ходьбе. При совмещении техники скандинавской ходьбы с привычной скоростью передвижения тренировка усложняется без лишних усилий. Увеличивается объем легких и частота сердечных сокращений, а значит, скандинавская ходьба выигрывает у обычной и в плане профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Также палки позволяют снизить нагрузку на пяточные кости, что имеет немаловажное значение при ряде заболеваний суставов (например, при подагре).
В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:
- Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
- Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
- В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
- В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
- При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
- При болезни Паркинсона.
- Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
- При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.
Дополнительные плюсы скандинавской ходьбы- Кроме палок, она не требует специального инвентаря, формы и местности. Ходить можно в любой удобной обуви и одежде, как по лесу или парку, так и вокруг дома. Важна не местность, а правильная техника и пройденное расстояние.
- Это занятие на свежем воздухе, не привязанное к сезону. В отличие от бега и лыж, заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
- Скандинавская ходьба отлично подходит для прогулок с собакой.
- Скандинавская ходьба – лучшая тренировка, в которой можно совмещать общение и физическую нагрузку. При этом общение может быть как по телефону, так и «живым» – парные скандинавские прогулки намного веселей.
- Часто в больших парках проходят бесплатные тренировки с профессиональными тренерами, которые научат правильной технике или ее скорректируют. Это отличный способ попробовать данный вид тренировок, подобрать палки и решить, готовы ли вы их покупать. Также палки можно брать напрокат.
Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба – все же спорт, а не простая прогулка. Как мы уже писали выше, такие тренировки безопасны и подходят практически всем, но перед началом занятий и для выбора интенсивности нагрузки нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к скандинавской ходьбе (как и к любой другой физической активности) будут артрозы с болевым синдромом, тяжелая гипертония, острые формы вирусных заболеваний, обострения хронических болезней (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания в декомпенсированной форме и др.), плохо сросшиеся переломы.
Ходим правильно: как выбрать палки
Плохая новость: не каждые палки (лыжные, треккинговые) подходят для скандинавской ходьбы. Хорошая: мы расскажем, как их выбирать.
Правильная палка состоит из древка, рукоятки, наконечника и темляка. Древко (собственно, сама палка) может быть цельным, телескопическим и складным. Самые дешевые, простые в использовании и долговечные – цельные палки.
Телескопические настраиваются по длине (что удобно, когда одним комплектом палок пользуются сразу несколько человек), а также адаптируются под разный рельеф местности. Однако такие палки больше подвержены поломкам: в места сочленения летом может забиваться песок, а зимой они могут перемерзнуть и сломаться. Складные (секционные) палки – самый дорогой сегмент.
Они идеальны для походов и путешествий, легко складываются и помещаются в рюкзак или чемодан. Для новичков, не планирующих ходить с палками дальше ближайшего парка, оптимальны будут самые простые монолитные конструкции. Главное, правильно подобрать их по длине.
Выбор длины палок производится по простой формуле, которая учитывает рост человека и желаемую степень нагрузки во время занятий.
- Для начального уровня (новичков, реабилитации после болезней и травм): рост человека умножаем на 0,66.
- Для среднего уровня: рост умножаем на 0,68.
- Для продвинутого уровня (спортсменов и любителей быстрой ходьбы): рост умножаем на 0,70.
Наконечники у палок чаще съемные, но бывают и дешевые монолитные варианты. Съемный всегда предпочтительней – даже самый прочный наконечник когда-нибудь сотрется, а без него палка непригодна. Дешевые наконечники сделаны из пластика, подороже – из углеродистой стали. Лучше всего, если они оснащены резиновой (каучуковой) насадкой – она уменьшает стук, когда палка соприкасается с поверхностью.
Рукоятки бывают прямые и изогнутые, пластиковые и резиновые. Выбор формы и материала – больше вопрос вкуса. Например, пластиковые рукоятки сильнее скользят, но прослужат дольше резиновых (те быстрее сотрутся).
Важное отличие скандинавской палки от других – так называемый темляк, а попросту – полуперчатка для руки. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая рукоятку, распределяет нагрузку и разгружает суставы. Бывают съемные и несъемные, кожаные и из искусственных материалов, а также темляки со специальными креплениями для телефона, фотокамеры и т. д.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок.
Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.
Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед. Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой.
Движущаяся впереди рука немного сгибается в локте, а вторая держится на уровне таза. Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку.
Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.
Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.
По завершении упражнений важно выполнить легкую растяжку: необходимо потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая при этом руки и ноги. Это способствует плавному снижению сердечных сокращений до нормального уровня, восстановлению дыхания и предотвращению дискомфорта в мышцах после тренировки.
От летних тренировок лыжников до универсальной физической подготовки: немного из истории скандинавской ходьбы
Родина скандинавской ходьбы – Финляндия. Такой вид тренировок был популярен в середине XX века у многих профессиональных лыжников, поддерживающих форму в теплое время года. Однако отцом скандинавской ходьбы считается финский спортсмен Марко Кантанева, получивший официальный патент в 1997 году.
В 2000 году была создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в Финляндии (г. Вантаа). Сейчас в нее входит более 20 стран.
Идея простого спорта «для всех», да еще и на открытом воздухе, многим показалась привлекательной, поэтому скандинавская ходьба быстро завоевала популярность по всему миру. Бытует мнение, что ей занимаются в основном пенсионеры (отчасти это так), однако такие тренировки принесут пользу людям любого возраста и физической подготовки.
А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Какие у вас были палки?
