Как правильно выполнять упражнение «‎Планка»: полное описание техники

Планка — это эффективное упражнение для укрепления кора, которое включает в работу множество мышечных групп. Основная суть заключается в том, что человек, опираясь на предплечья и носки ног, должен удерживать тело в прямой линии, не позволяя пояснице провисать или подниматься вверх.

Это упражнение можно выполнять как в статическом варианте, так и с добавлением движений, например, подъемом ног или рук, что увеличивает нагрузку и разнообразие тренировок. Регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, укреплению мышц живота и спины, а также повышению общей выносливости и силовых показателей.

Держать планку: оно того стоит?

Упражнение «планка», внезапно ставшее модным среди худеющих девушек и фитнес-фанатов, — действительно ли оно настолько эффективно и в чем его реальные преимущества? Мы спросили об этом экспертов в области фитнеса, йоги и пилатеса.

Основательница бренда украшений и аксессуаров JaneJu

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
• выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным

Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:

• боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;
• боковая планка с поднятой ногой — растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;
• планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;
• планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.

Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного — телесный низ, — эмоционального и интеллектуального центров — верх тела — и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.

«Планка несколько минут в день — это, конечно, лучше, чем ничего, — добавляет Мила Никифорова. — Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо — идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя — ничем не лучше. Оптимально менять двигательную активность каждые полчаса».

Упражнение «планка»: техника, виды, ошибки при выполнении

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках: >
3. поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
4. прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
5. косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
6. ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
7. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
8. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
9. Развивает чувство равновесия.
10. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
11. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
12. Не требует много места и специального оборудования.
13. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
14. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Планка: программа тренировок для дома

Ищете универсальное упражнение, с которым можно проработать все тело сразу и без специального оборудования? Расскажем, что такое планка, как ее делать правильно и составим план занятий для начинающих.

10 августа
19403 просмотров
В избранное

Планка — это статическое изометрическое упражнение. Термин «изометрическое» означает, что напряжение создается без изменения длины мышцы. Например, когда вы поднимаете отягощения или делаете приседания, мышечные волокна то укорачиваются, то удлиняются, и за счет этого производят усилие. В статичном же положении же сокращения-расслабления нет, вы не перемещаете ни тяжести, ни собственное тело. Изометрическая нагрузка на мускулы идет за счет удержания туловища и конечностей в нужном положении.

Классическое положение знакомо всем — это упор лежа на ладонях и носках, с которого обычно начинают отжиматься. Однако есть и другие виды этой позиции. О них мы расскажем ниже.

Планка: какие мышцы работают

«Это упражнение не просто так называют универсальным, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно действительно включает в работу практически все тело, от мелких мышечных пучков стоп, если вы стоите на носках, до мускулов на руках. Работают как крупные, так и мелкие мышечные группы».

Мускулы, который задействованы при выполнении упражнения:

Таким образом, часть мускулов отвечает за технику исполнения упражнения, а другие, как подпорки, не дают вам упасть.

Как делать планку

Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».

Планка на прямых руках

Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.

Планка на локтях

От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.

«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка

Боковую стойку можно также делать на прямой руке или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.

Обратная планка

Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую зону и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.

Как правильно стоять в планке: время

Как долго стоять в планке — один из основных вопросов, которые новички задают тренеру. Дадим полную инструкцию.

Если вы только начали заниматься стойками, делайте их короткими подходами с небольшими передышками. Обычно первые сессии длятся 10-30 секунд. Сделайте 2-3 сета, между ними держите 10-20 секунд отдыха.

Постепенно доведите время в каждой позиции до 1-2 минут. «Больше, чем две минуты, никому не посоветую держать статические стойки, — говорит Марина Морева. — Нагрузка без сокращения и расслабления мышечной ткани повышает давление в сосудах, поэтому не следует насиловать организм. Всякие онлайн-марафоны, призывающие фиксироваться в упоре на 10-15 минут — опасный эксперимент».

Если у вас есть варикозное расширение вен, вы склонны к повышению давления, есть боли в спине — держите ппозу не более 20 секунд.

Что дает планка?

Неоспоримое преимущество тренировки, состоящей из разных стоек в том, что ее можно делать где угодно. Квартира, дача, газон на участке, пляж на курорте или около дома, гостиница или спортивная площадка — обстановка меняется, а планка остается с вами. Кстати, ловите лайфхак: на улице, чтобы не пачкать руки, стойку делают от скамейки, низкой перекладины или пляжного лежака.

Поскольку в стойках работают представители почти всех групп мышц, полезный эффект такой тренировки весьма широк.

Польза для спины

Слабые мышечные структуры спины и поясницы — ключ ко многим проблемам со здоровьем. «Жалобы на боли в спине после длительного сидения, затекание шеи и плеч при сидячей работе, гиперлордоз — все это следствие того, что у людей слабы или неправильно закачаны мышцы кора, — утверждает Марина Морева. — Причем, просто силовыми упражнениями эту проблему не решить: нужен баланс загрузки, растягивания и равновесия. Изометрическая поза для этого — идеальный выбор. Когда вы стоите в ней, мышцы кора работают так, как предназначено природой — не дают вам упасть и поддерживают естественное положение позвоночника». За счет этого при регулярных занятиях люди ощущают следующие позитивные изменения:

Польза для осанки

Стойки полезны не только начинающим, но и спортсменам разных видов спорта. Например, поклонникам силовых тренировок, у которых позвоночник постоянно подвергается осевым нагрузкам, бегунам, у которых удар при приземлении отражается на позвонках, велосипедистам, спина которых часами находится в неестественном положении. Все они делают планку для баланса кора, что улучшает спортивные результаты.

Польза для живота

Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным. Когда вы просто качаете пресс скручиваниями или подъемами ног, мышцы живота становятся более массивными и талия визуально расширяется. Кроме того, силовая прокачка брюшного пресса может привести к дисбалансу его с поясницей. Следствие — смещение дисков и позвонков, болезненные ощущения и нарушение подвижности в поясничном отделе.

«В стойках с опорой на руки и ноги мускулы живота работают в балансе со своими антагонистами в спине, — объясняет Марина Морева. — Поэтому диспропорция исключена, мышцы укрепляются в естественном природном соотношении друг с другом. Это благоприятно сказывается и на работе органов брюшной полости — кишечнике, желудке и других».

Польза для ног и ягодиц

Хотя вы никуда не идете и тем более не бежите, эти мышцы работают, выполняю опорные функции. Причем в непривычном для себя режиме — не перемещая тело в пространстве. За счет этого мускулы не наращивают объем, но становятся сильнее и суше. По итогу занятий вы увидите, что лишний жир с бедер и ягодиц сошел, и они подтянулись: стали плотнее, избавились от жировых карманов, перестали обвисать. Кроме того, вы будете лучше балансировать, когда пойдете по скользкой или мокрой поверхности.

Польза для похудения

Изометрический режим работы мышечных волокон не приводит к их значительному росту. Зато они становятся более прочными и сухими, а над ними активно уходит подкожный жир. Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, делает талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Конечно, для похудения лучше всего сочетать это упражнение с аэробными тренировками и следить за питанием. Тогда вы будете сжигать жир по всем направлениям!

Польза для девушек

Обратите внимание на интересный факт: чем полезно упражнение для женщин. «Статическая стойка нагружает на мышцы кора в особенном режиме: они длительно удерживают напряжение в одном положении, — объясняет Марина Морева. — такое положение мышц фиксирует переднюю стенку брюшной полости и укрепляет ее. В итоге это предотвращает появление диастаза и грыж передней стенки.

Они часть отравляют жизнь женщинам, ожидающим ребенка, и после родов». Планку рекомендуется делать на этапе подготовки к беременности. Если же послеродовой диастаз или опущение матки уже есть, стойки могут помочь улучшить состояние. Однако при этих заболеваниях частоту и нагрузку на тренировке необходимо согласовать с лечащим врачом.

Может ли планка нанести вред организму

Противопоказания к тренировке

«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».

Как сочетать с другим фитнесом

Мы разобрали, как делать планку правильно, осталось выяснить, как ее включать в тренировки. Стойки — хорошее дополнение к любым тренировкам: аэробным, силовым, интервальным. Она входит в комплексы пилатеса и йоги (тут она называется чатуранга дандасана).

Используйте упражнение, если вам надо укрепить мышцы кора и проработать все тело. Планку любят некоторые спортсмены, чьи основные тренировки — на выносливость, и на силовые упражнения не остается времени или желания. Изометрические позы отлично дополняют обычную ходьбу или катания на велосипеде, добавляя сбалансированную нагрузку для развития мышц. Делать ее можно до, после основной тренировки или отдельно, в качестве утренней зарядки или гимнастики перед сном.

Программа тренировки для новичков

Как сделать упражнение планка сложнее

Мы уже приводили некоторые варианты — на локтях, на кулаках и т.п. Тренируйте еще такой вид, как динамическая планка. Она представляет собой переход из одного позы в другую без опускания таза и коленей на пол. Сочетание любое: обычно меняют положение рук и ног, из классической планки переворачиваются в боковую, из нее — в обратную.

Попробуйте сделать такой комплекс, когда освоите планку на трех опорах. Вы узнаете много нового о своих мышцах и получите незабываемо эффективную тренировку!