Как правильно выполнять заминку: пошаговая инструкция

Заминка — это важный этап завершения физической нагрузки, который помогает вернуть тело в спокойное состояние и предотвратить травмы. Она включает в себя легкие упражнения и растяжку, которые способствуют расслаблению мышц и нормализации сердечного ритма.

Чтобы правильно сделать заминку, начните с 5-10 минут медленного ходьбы или неторопливого бега, постепенно снижая интенсивность. Затем выполните несколько растягивающих упражнений на основные группы мышц, уделяя особое внимание тем, которые были задействованы во время тренировки. Это поможет улучшить гибкость и снизить риск мышечной боли.

Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие

Что такое заминка? Почему так важно правильно завершать тренировку? Как выполнять заминку? Упражнения для заминки после силовой нагрузки. Что ещё нужно делать сразу после тренировки? Физические упражнения — ключевой элемент здорового образа жизни. С их помощью можно эффективно контролировать вес и физическую форму, улучшать здоровье и предотвращать развитие различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и опорно-двигательные болезни. Тем не менее, для достижения поставленных целей важнее не количество, а качество тренировочного процесса. В погоне за рекордами и заметными результатами многие игнорируют одну из самых важных составляющих любой спортивной активности — заминку, которая способствует запуску механизмов восстановления в организме.

Что такое заминка

Заминка — это краткий набор упражнений, который способствует мягкому и постепенному переходу организма из состояния активности в состояние покоя. Она является завершающей фазой тренировки и занимает не более 10 минут. Основная цель заминки — восстановление дыхательных функций, нормализация кровообращения и расслабление мышц, которые подвергались интенсивной нагрузке во время тренировки.

Не забывайте о магнии! Он значительно помогает успокоить мышцы после занятий, усиливает синтез белка и способствует выработке энергии. Чтобы получить наилучшие результаты от тренировки в спортзале, принимайте добавки с содержанием магния.

Почему важно правильно закончить тренировку

Заминка помогает предотвратить перегрузку сердца, с которой сталкивается каждый спортсмен во время занятий. Когда вы занимаетесь спортом, частота сердечных сокращений увеличивается до 120-160 ударов в минуту, что способствует доставке кислорода и необходимых веществ к активно функционирующим мышцам.

Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния. Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем! Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.

Заминка защищает сердце от излишне резких сокращений в момент, когда тело уже не испытывает серьезных физических нагрузок, а также способствует избежанию мышечных спазмов, судорог, головокружения и обмороков.

Как делать заминку

• Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.
• Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.
• МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Не переусердствуйте! Не стоит бегать целый час или пытаться выполнить поперечный шпагат. Активные попытки растянуть мышцы могут привести к травмам и растяжениям. Основная задача заминки — не добиться лучших результатов в растяжке или похудении, а скорее расслабить мышцы.

Точно так же, как вы регулярно меняете программу упражнений, важно периодически делать смену упражнений для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Завершение силовой тренировки рекомендуется проводить с помощью 3-5 минутной серии легких упражнений с малым весом. Выполнять их следует медленно, уделяя внимание глубокому дыханию. После этого полезно выполнить растяжку тех мышечных групп, которые были задействованы во время тренировки. Удерживайте каждую позу растяжки в течение 20-30 секунд.

Упражнения для заминки после высокоинтенсивных интервальных тренировок

После проведения высокоинтенсивных интервальных тренировок и сессий аэробики полезно завершить занятие заминкой на беговой дорожке. Проведите 5-10 минут, бегая или шагая в спокойном темпе, либо чередуйте шаг с бегом, заканчивая заминку неспешной прогулкой. После этого выполните краткий комплекс упражнений на растяжку, а под занавес можно повиснуть на турнике, максимально расслабив все мышцы.

Упражнения для заминки после кардиотренировки

Если вы любите заниматься кардио, в конце тренировки рекомендуется постепенно снижать темп и переходить на шаг на протяжении последних 3-5 минут занятия. Также отличным способом завершить тренировку является динамическая растяжка, включая ходьбу, физические упражнения или некоторые позы из йоги. Она способствует расслаблению тканей, улучшает кровообращение в суставах и помогает быстрее выводить из организма шлаки и токсины, что в свою очередь снижает боль в мышцах после физических нагрузок.

Упражнения для заминки после тренировки

1. Пешие прогулки или бег. Медленный бег или спортивная ходьба на стадионе или беговой дорожке ускоряют обменные процессы, повышают выносливость, а также плавно снижают нагрузку со связок и мышц, восстанавливая дыхание и пульс.

2. Растяжка ног, грудных мышц или комплексная растяжка. Практикуйте отведение стопы назад, растяжку путем подтягивания согнутой в локте руки к противоположному плечу или воспользуйтесь популярными позами из йоги, например, «собака мордой вниз» или «кошка». Не менее полезна будет и обычная планка.

3. Прыжки на месте со скакалкой или без нее также отлично подойдут в качестве заминки. Во время упражнения кислород активно поступает в ткани, из-за чего активизируется весь организм.

4. Плавание. Если у вас есть возможность посетить бассейн или пляж после тренировки – это отличная идея для заминки. Во время плавания задействуются практически все те же мышцы, что и при ходьбе или прыжках.

5. Танцы. Да-да, произвольные танцевальные движения могут стать отличным способом завершения силовой тренировки. Кроме того, это весело, а потому полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Что еще необходимо делать сразу после тренировки

Наиболее выраженные восстановительные процессы происходят в организме сразу после прекращения интенсивных физических нагрузок. Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно уметь правильно заканчивать тренировки. Помните, то, что происходит после упражнений, так же важно, как и то, что происходило во время их выполнения.

• Остыньте. Охлаждение после тренировки не означает прыжков в ледяную ванну или холодный душ. Речь идет о том, чтобы предоставить телу необходимое время на то, чтобы успокоиться после интенсивной нагрузки. После тренировки сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрое снижение нагрузки может привести к потере сознания или плохому самочувствию.
• Примите душ. Период быстрых восстановительных процессов обычно длится 20-30 минут. Так что в последующие 10-20 минут после заминки нужно принять душ. И дело тут не только в гигиене, а в способности воды ускорить восстановление. В первой части процедуры примите теплый душ и сделайте пенный самомассаж, а во второй устройте себе контрастный душ. Если тренажерный зал оснащен бассейном, полезно будет поплавать 20-30 минут после тренировки в спокойном темпе.
• Восстановите гидратацию. Во время тренировок организм теряет много жидкости, которую необходимо постоянно восполнять, так как обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Выпейте стакан воды или порцию изотоника сразу после тренировки и не забывайте периодически восполнять запас жидкости в течение дня.
• Перекусите. Питание – один из самых важных пунктов восстановления после тренировки. Постарайтесь в течение первых 30-60 минут после окончания тренировки употребить в пищу быстроусвояемые углеводы и источники белка, например, BCAA, протеин, тост с сыром или йогурт со свежими ягодами.
• Примите добавку L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый организму для производства белка и наращивания мышечной массы. Добавка создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает устранять мышечные повреждения, вызванные тренировками. Дополнительно она стимулирует обмен веществ и помогает в потере веса. Достаточно 500-1500 мг L-глютамина в день.
• Сделайте массаж. Эта приятная во всех смыслах процедура способна творить настоящие чудеса даже после самой тяжелой тренировки. Массаж помогает ускорить выздоровление, а также уменьшает отек и повреждение мышц. Массаж выводит шлаки и стимулирует процессы заживления, увеличивая приток крови к мышцам. Кроме того, он способен поднять настроение, уменьшить беспокойство и расслабить. При этом не обязательно после каждой тренировки спешить к специалисту – аккуратный и мягкий самомассаж наиболее напряженных групп мышц будет не менее эффективен.

Заминка после тренировки – очень важная и полезная привычка. Не пренебрегайте ей.

Заминка после тренировки: простые рекомендации и упражнения

Заминкой многие пренебрегают, особенно новички. Но это необходимая часть тренировки — не делая заминку, ты теряешь до 20% результата занятий. Но, главное, наносишь вред здоровью.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Опытный наставник, педагог по физическому воспитанию, обладатель спортивного звания мастер спорта в области скалолазания.

• Заминка — логическое завершение тренировки
• Польза заминки для твоего организма
• Предупреждает перегрузку сердца
• Улучшает результат тренировки
• «Раскрепощает» мышцы и связки
• Ускоряет вывод молочной кислоты
• Способствует более быстрому восстановлению
• Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног
• Упражнения на растяжку мышц спины
• Упражнения для растяжки пресса
• Прими душ после тренировки
• Восстанови потерю жидкости
• Перекуси углеводами и белками
• Сделай массаж

Заминка — логическое завершение тренировки

После окончания основной части занятий не спеши в душ. Тренировка ещё не закончена. Удели 5-10 минут заминке после тренировки, и организм скажет тебе спасибо за адекватное отношение к нему.

Заминка состоит из короткого комплекса упражнений. Как правило, это лёгкое непродолжительное кардио, упражнения на статическую растяжку и на восстановление дыхания. Заминочные упражнения плавно переводят организм из активного состояния в спокойное и помогают запустить механизм восстановления.

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза заминки для твоего организма

Предупреждает перегрузку сердца

Чтобы адекватно ответить на физическую нагрузку, мышцы нуждаются в повышенном кровоснабжении, поэтому во время тренировки периферические вены внутри мускулатуры всегда расширены. Если тренировку резко прекратить, в венах останется много крови. А, значит, для поддержания кровотока, сердечной мышце придётся больше напрягаться и чаще сокращаться. Заминка приводит в норму тонус внутримышечных вен, и сердце не испытывает перегрузки.

Улучшает результат тренировки

«Раскрепощает» мышцы и связки

В ответ на нагрузку мышечные волокна сокращаются и закрепощаются. Особенно часто такая ситуация возникает в результате силовых тренингов. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают мышцы и связки. В ответ на силовую нагрузку они укорачиваются, что ограничивает подвижность суставов. Чтобы не превратиться в Железного Дровосека, мышцы и связки надо растягивать.

Статическая растяжка не только расслабит мышцы после тренировки, но и повысит их эластичность.

Ускоряет вывод молочной кислоты

Заминка способствует более быстрому удалению накопленной молочной кислоты — причины мышечных спазмов.

Способствует более быстрому восстановлению

Заминочные упражнения ускоряют трафик питательных веществ к мышечным тканям, что особенно важно для питания мышц после нагрузок.

Длительность заминки

Оптимально заминка длится 5-10 минут. Не переусердствуй! Не надо бегать ещё полчаса после тренировки или стремиться сесть на шпагат. Задача заминки не улучшить растяжку или похудеть, а расслабить мышцы и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы. Особое внимание надо уделять тем мышцам, которые работали именно на этой тренировке.

Оформите подписку на нашу рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро

Подписаться

Упражнения для заминки после тренировки

Восстановив дыхание, переходи к растяжке.

Для проведения фазы заминки идеально подходит статическая растяжка. В отличие от динамической, упражнения выполняются в статике: приняв определённое положение, нужно выдержать позу в течение 20-45 с. Движения должны быть медленными, плавными, с нарастающим усилием в конечной фазе. В мышцах ты почувствуешь напряжение — это нормально. Но болеть мышцы не должны.

Чувствуешь боль — уменьши амплитуду. Растягивай обе стороны тела равномерно, без перекосов на какую-то одну сторону. Дыши плавно, без задержек.

Ниже — упражнения для заминки на разные группы мышц. Безусловно, все они не должны входить в одну заминку. Выбери упражнения на те мышцы, на которые была направлена основная часть тренировки.

Не делайте длительных перерывов между основной частью занятия и заминкой. Мышцы должны оставаться в тонусе. В противном случае вы рискуете достичь противоположного результата.

Упражнения на растяжку мышц рук и плечевого пояса

Сведение лопаток

В положении стоя, руки согнуты в локтях (положение «сдаюсь»). Сведи лопатки максимально близко. Задержись в позе на 20-40 с, расслабься. Повтори 3-5 раз.

Сведение предплечий

Исходное положение аналогично предыдущему. Сведи перед собой согнутые в локтях руки так, чтобы предплечья касались друг друга. Задержись на 20-40 с, вернись в исходное положение. Повтори 3-5 раз.

Растяжка плечевого пояса

Вытяни одну руку в сторону перед собой и прижми её к груди. Второй рукой надавливай на локоть или предплечье, растягивая мышцы плеча.

Растяжка трицепса

Заведи за голову согнутую в локтевом суставе руку. Второй рукой слегка надавливай на локоть согнутой. Повтори несколько раз на обе руки.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног

Растяжка задней поверхности бедра

Сидя, ноги прямые, носки на себя. Помогай себе руками тянуть носки до появления напряжения в ягодицах и ногах.

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса)

Стоя, согни одну ногу в колене и, помогая себе руками, прижми пятку к ягодицам. Растягивая квадрицепс, медленно отводи бедро назад. Выполни несколько раз на обе ноги.

Упражнения на растяжку мышц спины

Растяжка поясницы и задней поверхности бедра

Не сгибая ноги, наклонись, придерживаясь за щиколотки, подтяни корпус к ногам. Зафиксируй положение на 20-40 с. Выполни несколько раз. Если гибкость позволяет и ты касаешься колен грудью, дополнительно растягивается и большая ягодичная мышца.

Растяжка боковых мышц

Смотри в потолок, либо на стопу выпрямленной ноги. Повтори по 3 раза на каждую сторону.

Растяжка широчайших мышц спины и большой поясничной

Популярная поза из йоги «Собака мордой вниз». Растягивает также длинную головку трицепса, задние мышцы бедра, большую ягодичную.

Упражнения для растяжки пресса

Растяжка прямой мышцы живота

«Поза кобры» — поднимите верхнюю часть тела и задержитесь в этом положении на 20-40 секунд. Повторите 3-6 раз.

Растяжка прямой мышцы живота

«Лодочка», помимо растяжки прямой мышцы, укрепляет мышцы, пролегающие возле позвоночника.

Что ещё нужно сделать после тренировки

Различают два периода восстановления: срочное — продолжается в течение 30-90 минут после окончания тренировки, и отставленное — позднее. Так как срочные восстановительные процессы активизируются практически сразу после завершения физических нагрузок, важно правильно провести время после тренировки.

Резко не останавливайся

После интенсивной физической нагрузки сердце бьётся чаще, температура тела повышена, сосуды расширены. Слишком резкое снижение нагрузки плохо для организма. Представь, что ты тормозишь машину на полном ходу. Что произойдёт? Диски сцепления начнут проскальзывать, а двигатель может вообще заглохнуть.

Чтобы не заглох наш главный двигатель — сердце, предоставь организму время, чтобы успокоиться и постепенно снизить «обороты».

Прими душ после тренировки

Вода ускоряет восстановление. Водные процедуры способствуют ликвидации метаболитов — накопившихся во время тренировки продуктов обмена в тканях, и устранению образовавшегося кислородного долга.

Восстанови потерю жидкости

Для этого недостаточно просто выпить воды. Вместе с потом мы теряем минеральные соли. Если утолить жажду только водой, нарушится состав физиологической жидкости — снизится концентрация минеральных солей (калия, магния, натрия). Для организма нарушение водно-солевого баланса не проходит бесследно — мышцы слабеют, накатывает усталость, снижается работоспособность.

Ухудшаются и спортивные результаты, и общее самочувствие. Чтобы избежать проблем, выпей изотоник. В этом спортивном напитке состав элементов, идентичный тем, как они представлены в организме. Поэтому он усваивается быстро и легко.

Перекуси углеводами и белками

Питание — важнейший этап восстановления. Рекомендуем в течение часа после завершения тренировки съесть блюдо из быстроусвояемых углеводов и белковый продукт. Из быстрых углеводов мышцы начнут интенсивно забирать глюкозу, заполняя ею опустошённое гликогеновое депо. А от белковой пищи зависит, насколько быстро мышцы смогут «залатать» раны — микроповреждения, чем, собственно, и обуславливается их рост.

Сделай массаж

Массаж после тренировки снимает утомление, расслабляет и разгружает нервную систему, выводит шлаки. Увеличивая приток крови к мышцам, стимулирует процессы заживления повреждений. Процедуру массажа нужно выполнить не позже, чем через 3 часа после тренировки — в это время ткани наиболее восприимчивы. Чтобы сделать массаж, не обязательно обращаться к специалисту. Мягкие аккуратные приёмы самомассажа или миофасциальный релиз не менее эффективны.

Заверши тренировку грамотно

Применяй наши рекомендации для корректного завершения тренировки. Это поможет повысить эффективность физических нагрузок и улучшить результаты занятий. Если ты ищешь готовые заминки, рекомендуем тренинг «Растяжка после тренировки». Этот курс включает 15 заранее подготовленных комплексов для растяжки и восстановления после нагрузки, разработанный Иванной Идуш.

Иванна — профессиональный тренер, мастер спорта, вице-чемпионка Европы по спортивному черлидингу и тренер по растяжке профессиональных фигуристов. В её компетентности не приходится сомневаться.

Тренируйся и растягивайся с удовольствием!

Зачем нужна заминка после тренировки? Какие упражнения для заминки самые эффективные?

Заминка после тренировки выполняет несколько задач: упражнения на растяжку и медленный бег постепенно снижают активность обменных процессов, успокаивают сердечно-сосудистою систему. Дыхательные упражнения приводят в норму дыхание. Упражнения на статическую растяжку делают мышцы и связки более эластичными.

Зачем нужна заминка, что происходит с организмом, если не делать заминку после тренировки?

Заминка после тренировки нормализует кровоток, активирует вывод из мышц продуктов распада и молочной кислоты. Упражнения для заминки снижают риск перегрузки сердца, помогают мышцам эффективнее усваивать кислород. Растягивают мышечную ткань, делая её эластичнее и, в общем, способствую восстановлению и росту мускулатуры.

Заминка после тренировки

После интенсивной тренировки многим хочется сразу же отправиться под душ или расслабиться, растянувшись на мате. Однако специалисты не рекомендуют завершать занятие в тренажерном зале или бег на свежем воздухе без заминки.

Эффективная заминка после тренировки в тренажерном зале помогает организму перейти из состояния интенсивной физической активности в состояние покоя. Она способствует восстановлению организма и предотвращению возможных травм.

Почему важно завершать интенсивные тренировки заминкой

Завершение тренировок заминкой способствует:

• Постепенному восстановлению организма. Выполняемые упражнения позволяют пульсу и дыханию вернуться к нормальным показателям. Когда человек занимается физическими упражнениями, его пульс и кровоток ускоряются для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Резкий переход к состоянию покоя от интенсивной физической активности часто становится причиной застоя крови в конечностях. Это, в свою очередь, может вызвать головокружение или даже потерю сознания. Выполняя заминку, спортсмен дает возможность сердечно-сосудистой системе постепенно адаптироваться, уменьшая риск головокружения или других дискомфортных ощущений после тренировки ног, рук, спины.
• Уменьшению мышечной боли. Интенсивные тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, вызывающим болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких дней. Заминка после силовой тренировки помогает «вымыть» метаболические «отходы», такие как молочная кислота, которые накапливаются в мышцах во время упражнений. Их удаление смягчает мышечную боль, ускоряя процесс восстановления и позволяя быстрее вернуться к занятиям в спортивном зале.
• Повышению гибкости. Когда мышцы уже нагреты в ходе тренировки, они становятся более податливыми, это делает первые 30 минут после ее завершения идеальным временем для выполнения статических растяжек. Включение в состав упражнений заминки растяжек, направленных на основные группы мышц, прорабатывавшихся во время тренировки, приводит к повышению гибкости. В конечном итоге, это помогает улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

Заминка при умеренном кардио, пилатесе и стретчинге

При таких занятиях наблюдается слабое потоотделение и дыхательная система не перенапрягается, поэтому необязательно делать заминку. Достаточно 2-3-х упражнений на растяжку, завершающих тренировку:

• Из положения стоя, сохраняя спину в прямом положении делаются по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса.
• Наклоняются, обхватывают ладонями колени и прижимаются животом к ногам.
• Совершают наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, с целью растянуть поясничный отдел.
• Разводят руки в стороны таким образом, чтобы сжать лопатки. Задерживаются в этом положении на 5-7 секунд. Возвращаются в исходное положение.

Завершают заминку лежа на спине на полу, с распростертыми руками, с ладонями вверх. Можно полежать так пару минут с закрытыми глазами и постараться максимально расслабиться.

Какие упражнения должны включаться в разминку

Оптимальная заминка после тренировки, как правило, включает в себя неинтенсивную аэробную деятельность и упражнения на растяжку.

Прогулка или легкий бег

После занятий в спортзале необходимы 5-10 минут низкоинтенсивной кардиоваскулярной активности. Например, можно походить или побегать в легком темпе, в сочетании с глубоким дыханием. Это способствует снижению частоты пульса и артериального давления, позволяя телу перейти из состояния напряжения в состояние покоя.

Прыжки

В качестве заминки можно совершать серию прыжков на месте или попрыгать через скакалку в течении 1-2-х минут. Во время совершения таких упражнений кислород будет активно поступать в ткани, активизируя весь организм.

• Футболки для бега
• Шорты для бега

3 490 ₽
3 490 ₽6 290 ₽6 290 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 990 ₽2 093 ₽2 490 ₽1 494 ₽1 990 ₽1 393 ₽3 990 ₽2 992.50 ₽2 490 ₽1 743 ₽3 990 ₽2 992.50 ₽2 190 ₽2 190 ₽6 290 ₽6 290 ₽1 690 ₽
1 183 ₽

Растяжка

После кардиоваскулярной активности рекомендуется заняться стретчингом, с целью растяжки основных групп мышц, которые были задействованы во время тренировки. Нужно постараться удерживать каждую растяжку в течение 15-30 секунд, сосредотачиваясь на плавном, равномерном натяжении мышц, без рывков.

Основные упражнения для заминки из категории стретчинга. Подходят следующие упражнения:

• Растяжка бедер. Для выполнения, из положения стоя наклоняются и пытаются коснуться пальцев ног, удерживая колени выпрямленными. Задерживаются в этом положении на 15-30 секунд, пока не ощутят легкое растяжение под коленями. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнения 5 раз.
• Растяжка икроножной мышцы. Делают шаг назад, сохраняя ногу прямой. Сгибают переднее колено. Наклоняются вперед, пока не почувствуют растяжение в икре ноги, отставленной назад.
• Растяжка плеча. Встают прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вытягивают вперед правую руку и обхватывают левой рукой ее запястье. Вытягивают влево правую руку и слегка направляют вытяжение вверх. Задерживаются в крайней точке на 5-10 секунд. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение с левой руки.
• Растяжка спины. После тренировки спины стоит выполнить упражнение из положения стоя на коленях с выпрямленным корпусом. Вытягивают руки над головой и сцепляют пальцы. Тянутся руками к потолку. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд. Наклоняются вправо, пока ощущают растяжение в левой части спины. Фиксируются в этом положении на 5 секунд. Повторяют упражнение с наклоном влево.

После высокоинтенсивных интервальных тренировок стоит пару минут повисеть на турнике, чтобы полностью расслабить все группы мышц.

В ходе заминки стретчингу нужно уделить не более 5-10 минут.

Глубокое дыхание и расслабление

После завершения растяжки уделяют несколько минут глубокому дыханию и расслаблению. Для этого нужно:

• сесть или лечь в удобное положение;
• глубоко вдохнуть через нос, максимально поднимая живот с каждым вдохом;
• медленно выдохнуть через рот, освобождаясь от напряжения или стресса.

Это упражнение глубокого дыхания повторяют в течение 1-2 минут с целью стимулирования расслабления и восстановления организма.

Питье и питание

Для того чтобы заминка оказалась полезной, важно сразу после ее окончания выпить 1-2 стакана воды или порцию изотонического напитка. Это поможет восстановить уровень жидкости, потерянный во время тренировки.

Нужно также через 30-60 минут после тренировки употребить пищу, богатую углеводами и белками, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

• Майки для бега
• Тайтсы, лосины