Чтобы бегать на низком пульсе, важно начать с правильной разминки и постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуется выбирать спокойный темп, который позволит вашему сердцу работать в аэробной зоне. При этом полезно контролировать свой пульс с помощью спортивных часов или нагрудного пульсометра.
Не забывайте о дыхании: глубокие вдохи и выдохи помогут поддерживать оптимальный уровень кислорода. Также стоит уделять внимание внешним факторам, таким как температура и рельеф местности, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и сохранять комфорт во время бега.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Интерес к тренировкам с использованием пульсовых зон увеличивается, и всё больше людей обсуждают бег с низким пульсом. Екатерина Преображенская поделилась информацией о том, что подразумевается под низким пульсом, какие преимущества имеет работа в аэробной зоне, как правильно организовать такие тренировки и какие результаты можно ожидать.
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Понятием бега с низким пульсом впервые занялся и сделал известным американец Фил Маффетон – тренер, работавший с знаменитым триатлетом Марком Алланом, который шесть раз выигрывал Ironman на Гавайях. Маффетон заметил, что даже спортсмены с хорошими результатами часто сталкиваются с болезнями и травмами. Проведя множество исследований, он создал тренировочный метод, который помогает избежать негативных последствий от интенсивных физических нагрузок. Его концепция довольно проста: необходимо заниматься при низком пульсе, и со временем (это занимает месяцы) скорость при том же пульсе начнет увеличиваться.
Что такое пульс
Для того чтобы лучше понять функционирование данного метода, следует разобраться, что представляет собой пульс в контексте тренировок, а также какие реакции происходят в организме при физической активности различной силы.
Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс. Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.
Для выработки энергии в человеческом организме активно функционируют две основные системы: аэробная и анаэробная. Как можно понять из названия, первая из них зависит от кислорода, что подразумевает процесс окисления жиров. Даже у самого стройного марафонца запасы жира способны обеспечить его энергией на протяжении длительных физических нагрузок. В то время как резерв гликогена, который хранится в печени и мышечной ткани и расходуется в анаэробном режиме, довольно ограничен (приблизительно 1500 ккал).
Окисление жиров занимает значительное время, а при увеличении интенсивности нагрузки потребление энергии возрастает. В таких условиях организм "не успевает" восполнить энергетические затраты аэробным методом и переключается на анаэробное. До определённого момента, который называется "порогом анаэробного обмена", энергия вырабатывается смешанным способом, а после этого использование жиров полностью прекращается.
Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об "аэробной пульсовой зоне" ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: "180 – возраст", а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
Безусловно, такой метод имеет право на жизнь, но важно помнить, что точно установить пульсовые пороги возможно лишь при проведении функционального тестирования на беговой дорожке с использованием газоанализатора и анализом крови. Также существует более персонализированный, хотя и приблизительный, способ – полагаться на свои собственные ощущения: в аэробной зоне бега вы можете вести разговор, не испытывая значительного дискомфорта, а одышка будет минимальной. Если вы не собираетесь проходить тест на беговой дорожке, то лучше опираться на свои ощущения, чем на общепринятые формулы, так как каждый человек уникален, и важную роль играют такие аспекты, как генетические факторы, спортивный опыт и образ жизни.
Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
Когда мы занимаемся в аэробной зоне, в первую очередь укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается количество капилляров и активируются длинные мышечные волокна, ответственные за выносливость. Это также существенно сокращает риск перетренированности и связанных с ней травм, а также снижает иммунитет. Кроме того, во время таких тренировок активно сжигаются жиры, что способствует снижению веса. Поэтому медленный бег является наиболее безопасным и полезным вариантом. После тренировок с низкой интенсивностью требуется меньше времени для восстановления, а вероятность мышечной боли также снижается.
Общеизвестно, что элитные марафонцы большую часть своего времени тренировок проводят на низком уровне пульса. В известной книге Мэтта Фицжеральда описан принцип 20/80: 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, а только 20% – с высокой. Иными словами, чтобы добиться скорости, необходимо сначала замедлиться.
Если говорить о наработке так называемой "аэробной базы", то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:
анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.
В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше "недобегать", чем "перебегать" – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.
Что делать, если эффект об бега на низком пульсе не наступает
Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.
К примеру, факторы такие как стресс, недостаток сна, несбалансированное питание или увеличение веса, недостаток отдыха, чрезмерные физические нагрузки, а также недавно перенесенные заболевания – все это может неблагоприятно сказаться на тренировочных результатах. Поэтому, если не удается достичь желаемых результатов, важно проанализировать все факторы и попытаться устранить те из них, которые способны негативно влиять на процесс тренировок.
Коротко о главном
Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой "180 – возраст". Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.
Для чего нужны тренировки на низком пульсе
Если вы начали бегать недавно или только собираетесь выйти на свою первую пробежку, обязательно прочитайте этот текст. Возможно, опытные бегуны тоже смогут вынести для себя что-то новое из этого материала. В нем врач лечебной физкультуры Кристина Володина очень доходчиво объяснила, почему первые два-три месяца тренировок лучше всего не бегать, а заниматься ходьбой или даже плаванием.
Кристина Володина
Специалист по лечебной физкультуре в реабилитационном отделении ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Министерства здравоохранения России, educator и руководитель проекта скандинавской ходьбы Nordic-health
Одной из важных задач для человека, который решил начать заниматься спортом – любым, не только бегом, – является определение способов контроля нагрузки на тренировках. Как говорится, лекарство отличается от яда только одним – дозировкой. Вот и в спорте то же самое.
Очень простой и удобный способ контролировать нагрузки на занятиях – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС). В настоящий момент на рынке имеется большое количество различных пульсометров и гаджетов с кардиодатчиками, которые в режиме онлайн определяют разные параметры нагрузки, в том числе и ЧСС.
Есть часы со встроенным сенсором, а есть приборы, которые используются вместе с нагрудным датчиком. Точность нагрудных кардиодатчиков в разы выше, чем у наручных пульсометров, потому что они снимают показания сокращений с брюшной аорты, которая крупнее лучевой артерии, расположенной на запястье человека. Показания пульса могут различаться от 10 до 40 ударов: мы проверяли оба устройства на одном и том же человеке, и, когда часы показывали пульс 140, нагрудный датчик показывал 110 ударов в минуту. Это критичная разница, потому что тренировки при разных нагрузках преследуют разные цели.
Первоочередная задача, которая стоит перед человеком, решившим тренироваться для преодоления длинной дистанции, например марафона или триатлонной гонки, – это определить исходные функциональные возможности. Для этого нужно пройти кардиопульмональное нагрузочное тестирование с маской-газоанализатором и измерением уровня лактата во время исследования. Это позволит определить ряд важных показателей, в том числе уровень порога анаэробного обмена (ПАНО). Порог анаэробного обмена – это зона, в которой аэробный гликолиз переходит в анаэробный, мышцы начинают закисляться из-за выделения, как говорят в быту, молочной кислоты. Нагрузка на мышцы в анаэробной зоне становится чрезмерной и долго продолжаться не может, поэтому длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред.
Каждому спортсмену важно повышать свою общую выносливость, и это достигается именно при низком пульсе. Определив ПАНО спортсмена, тренер или врач разрабатывают тренировочный график, в котором в течение первых двух-трех месяцев главное внимание уделяется тренировкам с низкой интенсивностью – на уровне пульса примерно от 105–110 до 120–130 (точный диапазон данной зоны индивидуален для каждого человека). На уровень вашего ПАНО воздействует множество факторов: предыдущий спортивный опыт, степень повседневной нагрузки, образ жизни и наличие вредных привычек, включая те, что были в прошлом.
У многих начинающих спортсменов тренировки на низком пульсе даже не будут включать в себя бег. Это может быть совсем медленный бег трусцой, длительные подъемы в горку, плавание или скандинавская ходьба с палками.
Ряд любителей спорта, когда только начинают тренироваться, бегают бесконтрольно или с неподходящим темпом, и их пульс при этом выше, чем необходимо, в результате сердечно-сосудистая система не справляется с этой нагрузкой в физиологическом режиме. Чтобы вы могли наглядно вообразить себе, что происходит в этот момент, представьте, что наше сердце – это окно с четырьмя форточками. Нижняя левая форточка, левый желудочек, открывается и выбрасывает кровь в аорту – канал (главная артерия), который снабжает кровью все наши органы. Так вот, на высоком пульсе эта форточка открывается и закрывается слишком быстро, и объема жидкости, который она выбрасывает, не хватает. Этот показатель количества жидкости называется ударным объемом, у обычных людей он составляет 50–70 мл за одно сокращение, а у спортсменов может достигать 90 мл и даже больше – у тех, кто длительно тренируется на выносливость, в частности у марафонцев, лыжников, биатлонистов, пловцов.
Когда первые два-три месяца спортсмен работает на низком пульсе, происходит так называемая «экономизация работы миокарда»: ударный объем увеличивается, а ЧСС сокращается. Поэтому пульс в состоянии покоя у спортсменов довольно низкий – 55–65 ударов в минуту.
В связи с этим, занятия с низкой сердечным ритмом крайне важны для всех начинающих бегунов, так как они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, что в конечном итоге будет способствовать повышению общей выносливости тела.
Скандинавская ходьба в этом плане является хорошей альтернативой, так как при той же интенсивности занятия, что и во время обычной ходьбы, работает больше групп мышц, сердце должно «прокачать» больше крови, чтобы и руки, и ноги получили необходимое количество кислорода и питательных веществ для эффективной работы.
Даже опытным атлетам следует включать в свой план тренировки на низком пульсе, так как со временем при тех же значениях частоты сердечных сокращений (ЧСС) скорость бега улучшится. Обычно продолжительные тренировки на низком пульсе проводятся в выходные, особенно в воскресенье, что совпадает с большинством соревнований. Это также благоприятно сказывается на том, что организм со временем адаптируется к биоритмам и привыкает к длинным дистанциям именно в воскресный день.
