Как правильно заниматься ходьбой на тренажере для похудения

Ходьба на дорожке для похудения является эффективным способом сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Чтобы достичь наилучших результатов, важно следить за правильной техникой — спина должна быть прямой, а плечи расслабленными. Начните с умеренной скорости и постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя наклон, чтобы нагрузка была разнообразной.

Также важно уделять внимание продолжительности тренировок. Рекомендуется заниматься не менее 30 минут в день, сочетая ходьбу с разминкой и заминкой. Правильное дыхание и регулярное питье воды помогут поддерживать уровень энергии и предотвратить усталость. Не забывайте о стабильности — регулярные тренировки приведут к наиболее заметным результатам в процессе похудения.

Как правильно заниматься на беговой дорожке – инструкция для начинающих

Беговая дорожка – отличная замена утренним пробежкам. Это наиболее популярный тренажер в любом фитнес-центре. К нему часто выстраиваются очереди, и его практически невозможно увидеть свободным: он загружен с раннего утра до позднего вечера. Особенно ценят дорожку люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов.

Для начинающих это один из самых доступных тренажеров, который просто настраивается и имеет интуитивно понятный интерфейс.

Опытные атлеты используют дорожку для подготовки к соревнованиям – на ней удобно контролировать необходимый темп и уровень нагрузки. Тренировки на беговой дорожке быстро становятся неотъемлемой частью распорядка дня для многих.

Но, чтобы оценить все ее преимущества и уберечься от неприятных травм, нужно придерживаться определенных правил.

Рекомендации для новичков

• Первое и главное правило касается безопасности: чтобы не нанести вред своему здоровью, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Далеко не каждый новичок может самостоятельно рассчитать нагрузку, правильно выбрать интенсивность и длительность тренировок. Между тем, это необходимое условие для достижения результата. При наличии заболеваний опорно-двигательной системы начинать необходимо с ходьбы в медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку.
• Тренируйтесь только в специальной спортивной обуви. Не стоит недооценивать этот момент: амортизирующие качества хороших кроссовок гарантируют защиту от травм и помогают сохранить здоровье позвоночника.
• Не держитесь за поручни в процессе тренировки. Да, это удобно при высокой скорости движения. Но использовать их нужно только во время разминки. Если постоянно удерживать равновесие с помощью поручней, у вас испортится техника – корпус слишком сильно будет отклоняться вперед.
• Обязательно следите за пульсом. Начиная с двадцатилетнего возраста, максимальные значения пульса рассчитываются по формуле: 220 минус ваш возраст. При частоте пульса, составляющей 70-85% от максимального, начинается активная работа легких и сжигание жира.
• Активное движение заставляет тело потеть и интенсивно терять влагу. Чтобы не допустить обезвоживания и повышенной нагрузки на сердце, не забывайте пить воду в процессе тренировки.
• Обязательно сделайте растяжку и разминку перед тем, как вставать на беговую дорожку. Это подготовит мышцы и предохранит суставы от травмы. Каждое занятие начинайте с ходьбы в медленном темпе. После тренировки нужно хорошо потянуть все мышцы – качественная растяжка ускорит процесс восстановления.
• Не забывайте о ключе безопасности, когда пользуетесь беговой дорожкой – красная клипса подсоединена к панели управления. Ее необходимо прикрепить к одежде таким образом, чтобы она не мешала во время тренировки.
• Помните о том, что резко прекращать занятия нельзя. Даже если вы очень устали, не останавливайтесь сразу после интенсивного бега, не пытайтесь присесть или лечь. Для начала нужно снизить скорость и походить несколько минут в медленном темпе. Дождитесь, пока пульс придет в норму перед тем, как полностью прекратить движение.
• Не бегайте, если устали, не выспались или заболели – получить результат от такой тренировки вряд ли удастся, а вот навредить здоровью у вас получится легко. Если чувствуете резкое недомогание во время занятий, сразу же останавливайтесь. Головокружение, тошнота, проблемы с дыханием, боль в суставах, связках или позвоночнике должны стать поводом для обращения к врачу.
• Сохраняйте мотивацию и настрой на успех. Порой кажется, что кардио – это утомительно и скучно. Чтобы создать себе настроение во время тренировки, включайте в наушниках любимые треки, просматривайте видео с планшета, прослушивайте аудио-книги. Предложите позаниматься вместе своим родственникам или друзьям – в веселой компании время пролетит незаметно, а положительный настрой будет вам гарантирован. Иногда, чтобы сохранить мотивацию, полезно даже сменить место и поискать другой тренажерный зал.

Что вам понадобится для тренировок?

Постоянные тренировки на беговой дорожке будут необходимы:

• качественной спортивной обуви – кроссовки должны хорошо поддерживать ступню, легко амортизировать при движении;
• спортивной одежды из эластичной ткани, которая не сковывает движений и позволяет влаге легко выводиться наружу;
• бутылки для воды – пить на бегу из стакана слишком неудобно: вам придется останавливаться, а затем снова наращивать темп; к тому же, вы рискуете облить себя или тренажер;
• полотенца – оно пригодится, чтобы вытирать пот: ваши занятия должны оставаться комфортными.

Подсчет сжигаемых калорий

Количество сожженных калорий является ключевым показателем результативности тренировок для тех, кто хочет похудеть. Бег, как и другие кардионагрузки, способствует снижению веса. Но для некоторых людей это может не стать оптимальным методом похудения, так как занятия на тренажере требуют значительных временных затрат и интенсивности.

Количество потраченных калорий зависит от вашего веса и возраста. Кроме того, имеет значение скорость движения, угол наклона полотна и продолжительность тренировки. Средние затраты энергии во время быстрой ходьбы по ровной поверхности равны 200-300 калориям. Для сравнения: легкий бег заставит вас потратить 400-500 калорий, а бег в быстром темпе с подъемом в гору – 600-800 калорий в час. Это – калорийность 80-100 граммов шоколадных конфет или пары больших кусков пиццы с сыром.

Тем не менее, сжигание калорий не гарантирует, что вы будете терять в весе. Для достижения желаемого результата недостаточно лишь кардио тренировок. Важно соблюдать правильный режим питания, получать достаточное количество сна и качественно восстанавливаться. Итоговое значение зависит от вашей физической подготовки, мышечной массы, частоты пульса во время занятий, наличия отеков и других факторов. Поэтому не пытайтесь самостоятельно точно определить количество сожженных калорий.

Беговая дорожка может автоматически рассчитать затраты калорий на основе таких параметров, как ваш вес, скорость и длительность тренировки. Все эти данные отображаются на экране панели управления. Кроме того, для тех, кто хочет похудеть, разработаны фитнес-браслеты, смарт-часы и пульсометры.

Главные ошибки начинающих

Беговая дорожка может представлять опасность для тех, кто только начинает заниматься: многие из них стремятся сразу повышать скорость, перегружая себя длительными тренировками и стараясь максимально выкладываться. Поэтому неудивительно, что после таких нагрузок мотивация быстро снижается. Новички начинают сторониться беговой дорожки, а некоторые могут вообще не вернуться к занятиям на ней.

Поэтому, независимо от того, как сильно вы хотите похудеть, придерживайтесь рекомендаций тренера и плавно увеличивайте нагрузку. Для начала просто встаньте на тренажер и попытайтесь шагать или бежать на небольшой скорости. Зафиксируйте темп, который в течение нескольких минут выдерживаете без проблем. Затем пробуйте увеличивать угол наклона полотна.

Отметьте, на сколько процентов вы смогли это сделать. Начиная тренировки, отталкивайтесь от этих комфортных для вас показателей.

Еще одна распространенная ошибка начинающих: они забывают о регулярности занятий. А ведь это – главное условие успешного похудения. Беговой дорожке нужно уделять не менее получаса в день. Не стоит ожидать какого-то результата от занятий раз в месяц, пусть даже по три часа.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужны продолжительные тренировки. Если вы встаете на беговую дорожку на 10 минут в день, результата не будет. Первые 20 минут интенсивных занятий позволяют сжечь гликоген, накопленный в организме. Только после этого начинает «гореть» лишний жир. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, посвящайте тренировке 40-60 минут в день.

В беговые дорожки интегрированы датчики сердечного ритма, которые помогают определить вашу пульсовую зону. Это идеальный пульс, способствующий сжиганию жира. Начинающим рекомендовано начинать занятия в зоне легкой физической активности и переходить на более интенсивные этапы только после того, как организм адаптируется. Занимаясь в нужной пульсовой зоне, вы эффективно сжигаете калории и быстрее достигаете своих целей.

Слишком высокий пульс дает большую нагрузку на мышцы и весь организм. Тренировки при низком пульсе для похудения неэффективны – в этом случае калории расходуются слишком медленно.

Варианты тренировок на беговой дорожке: популярные упражнения и техника выполнения

Беговая дорожка хорошо сжигает калории, это отличный кардиотренажер, который можно использовать в домашних условиях. Однако чтобы получить желаемые результаты, необходимо правильно тренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений. Только тогда занятия на тренажере окажутся действительно эффективными.

Беговая дорожка для похудения идеальна: она помогает сжечь калории. Для улучшения результата вы можете самостоятельно регулировать нагрузку по своему усмотрению: поменять время отдыха, скорость движения, угол наклона полотна. Подстроив приведенные ниже тренировки под нужный уровень, вы гораздо быстрее сможете добиться поставленной цели.

Вы можете изменить характеристики встроенных программ, предложенных производителем, а можете – задать необходимый уровень нагрузки вручную. Перед началом тренировки поставьте рядом с собой бутылку воды – во время выполнения физических упражнений вам необходимо будет восполнять запасы жидкости в организме. Пейте больше, это полезно для здоровья.

Таким образом, если вы настроены, давайте начнем!

Ходьба на беговой дорожке

Идеальная тренировка для новичков. Если вы никогда раньше не занимались на беговой дорожке, начните ее осваивать именно с этого упражнения.

Во-первых, оно позволит вам быстрее привыкнуть к тренажеру, ознакомиться с его основными особенностями. Во-вторых, нагрузка, получаемая во время выполнения такого упражнения, минимальная, поэтому она никоим образом не может навредить здоровью. Если вы мало двигаетесь в повседневной жизни, ходьба на беговой дорожке – оптимальное упражнение для старта.

Советы:

• во время выполнения тренировки на беговой дорожке следите за пульсом, воспользуйтесь специальными датчиками;
• не торопитесь, соблюдайте технику выполнения.

Последовательность выполнения упражнения:

Тренировка на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Данная тренировка характеризуется низким уровнем интенсивности и длительным временем исполнения. Она пользуется спросом среди атлетов, так как помогает сохранять физическую форму во время перерывов в спортивной активности. Такой вид упражнений на беговой дорожке отлично подходит и для начинающих. При желании можно повысить как интенсивность, так и продолжительность тренировок.

Советы:

• следите за частотой пульса, для этого используйте специальные датчики, установленные на тренажере;
• измените интенсивность, если нагрузка для вас не соответствует.

Последовательность выполнения упражнения:

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Это тренировка для тех, кто постоянно занимается спортом и поддерживает свое тело в хорошей форме. Контролируйте пульс во время занятий, и не забывайте пить воду.

Вариант 1

Ход выполнения:

• без подъема бегового полотна бегите 5 минут при скорости 3-6 км/ч;
• выполните 3 подхода по 2 км и перерывами между ними по 3 минуты каждый, от подхода к подходу увеличивайте скорость и наклон бегового полотна;
• баз подъема полотна бегите на беговой дорожке 5 минут, скорость снизьте с 6 до 3 км/ч.

Вариант 2

Статус выполнения:

• разминка – бег на беговой дорожке 5 минут со скоростью 3-6 км/ч, полотно оставьте без наклона;
• основная тренировка – 12 подходов по 500 м, 2-минутный отдых между подходами, увеличивайте нагрузку от подхода к подходу;
• заминка – 5 минут без подъема полотна пробегите на беговой дорожке со скоростью 6-3 км/ч.

Вариант 3. Пирамидальная интервальная тренировка

Отлично подходит для бегунов с большим опытом, для новичка может показаться сложной. Суть тренировки заключается в чередовании нагрузок: сначала вы проходите дистанцию с высокой интенсивностью, затем – с низкой. Хороший вариант для похудения с помощью беговой дорожки.

Советы:

• контролируйте свой пульс;
• пейте достаточной количество жидкости;
• регулируйте нагрузку в соответствии со своим состоянием.

Ход тренировки:

• 5 минут разминка (движение при скорости 3-6 км/ч без подъема полотна);
• 3 минуты бег с высокой интенсивностью (высокая скорость и подъем бегового полотна), 3 минуты бег с низкой интенсивностью (низкой скоростью и без наклона бегового полотна);
• 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
• 5 минуты бег с высокой интенсивностью, 5 минуты бег с низкой интенсивностью;
• 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
• 3 минуты бег с высокой интенсивностью, 3 минуты бег с низкой интенсивностью;
• 5 минут заминка (бегите без наклона полотна, скорость постепенно снизьте с 6 до 3 км/ч).

Эти тренировки на беговой дорожке помогут вам добиться поставленной цели. Не забывайте во время занятий следить за своим пульсом, пить достаточное количество воды и постепенно увеличивать интенсивность.