Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками: советы для начинающих и оптимальная продолжительность тренировок

Скандинавская ходьба с палками – это эффективный способ тренировки, который сочетает в себе aerobic и силовую нагрузку. Для начинающих важно учитывать правильную технику: держите спину прямой, шагайте на 2-3 шага короче обычного, а при движении палками старайтесь отталкиваться от земли, используя при этом мышцы рук и корпуса. Это позволит вам избежать травм и максимально задействовать все группы мышц.

Рекомендуется начинать с 30-40 минут занятий 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Слушайте своё тело, и не забывайте о разминке и заминке, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и помочь им восстановиться после тренировки.

Скандинавская ходьба – в чем польза и есть ли противопоказания?

Скандинавская ходьба – какие преимущества и имеются ли ограничения?

Скандинавская ходьба, известная также как финская, северная или нордическая, приобрела широкую популярность среди людей различных возрастных категорий. Этот вид физической активности подходит не только для профи, но и для людей с разными уровнями подготовки и практически не имеет медицинских противопоказаний. Чтобы занятия были эффективными, важно освоить правильную технику ходьбы, подобрать подходящую экипировку и учесть другие аспекты для достижения желаемых результатов.

Что такое скандинавская ходьба?

Наверняка, каждому из нас время от времени приходилось сталкиваться с человеком, который, прогуливаясь по парку или набережной, использовал лыжные палки для передвижения в спокойном ритме. В то время о таком виде физической активности знали еще не все, но в 90-е годы XX века он преобразовался в отдельный спортивный жанр. Финские лыжники первыми начали практиковать длительные пешие прогулки с палками летом.

Благодаря подобным тренировкам спортсменам удавалось сохранять прежнюю форму, показывать в зимнее время отменные результаты, приходить первыми к финишу, становиться чемпионами и устанавливать новые рекорды на Олимпиаде. Вскоре ходьбу с палками переняли соседние страны – Швеция, Дания, Норвегия. Так, появилось новое спортивное направление под названием скандинавской ходьбы. Рост популярности данного вида спорта начался 2000 года. На первый взгляд занятия аналогичны обычной ходьбе, но есть некоторые отличия:

• задействование всего тела во время тренировки и равномерная нагрузка на все мышцы;
• использование специального снаряжения для поддержания коленных суставов, кистей;
• большой размах рук для регулировки ширины шага;
• сохранение определенного угла отклонения локтей и коленей;
• повышенное энергопотребление;
• усиленные движения тазобедренного, плечевого, грудного отделов;
• увеличение дыхательного объема легких на 30%.

Сегодня существует Международная Ассоциация Финской ходьбы, и миллионы людей по всему миру занимаются ходьбой с лыжными палками, как для улучшения здоровья, так и на профессиональном уровне. Умеренные физические нагрузки помогают не только поддерживать хорошую физическую форму, но и бороться с различными заболеваниями, улучшать общее состояние организма, сжигать калории, уменьшать вес и восстанавливаться после операций.

Преимущества скандинавской ходьбы

Привлекательность этого вида физической активности обусловлена сильным оздоровительным воздействием. Многие отдают предпочтение скандинавской ходьбе благодаря множеству преимуществ:

• естественная техника передвижения;
• возможность тренироваться в любом возрасте;
• отсутствие необходимости приобретать дорогую экипировку, заниматься можно в удобной одежде, соответствующей времени года;
• занятия в любом месте – парк, лес, набережная;
• возможность заниматься одному или с компанией;
• индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, физическую подготовку, цель тренировок, наличие сколиоза и других заболеваний позвоночника;
• заметный результат с первых занятий.

Освоить упражнения могут как дети, так и пожилые люди. Каждый может двигаться в удобном для себя темпе, выбирая ширину шага, размах рук, длительность прогулки. Во время ходьбы можно разговаривать, можно также немного стоять, переводя дыхание, а опора на палки может облегчить тренировки и позволяет отталкиваться от поверхности.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба оказывает благоприятное влияние на работу различных органов и систем, а также способствует укреплению здоровья всего организма. По этой причине данное физическое занятие часто используется в реабилитационных центрах и клиниках. Благодаря систематическим тренировкам и щадящим нагрузкам, достигается следующая выгода:

Кроме того, регулярные прогулки на свежем воздухе и неспешный бег с использованием лыжных палок помогают улучшить осанку и повысить настроение. Исследования показали, что такие тренировки полезны для людей, испытывающих депрессию, так как умеренные физические нагрузки позволяют быстро справиться со стрессом.

При каких заболеваниях рекомендуется?

Упражнения важны не только для тех, кто стремится поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Эксперты советуют заниматься скандинавской ходьбой в случае наличия следующих заболеваний:

• нарушения дыхательной функции;
• проблемы с кровообращением;
• остеохондроз и другие нарушения позвоночника;
• остеопороз;
• нарушенный метаболизм;
• ранее имеющиеся травмы костей или суставов;
• сахарный диабет;
• бронхиальная астма;
• гипертония;
• проблемы со сном;
• болезнь Паркинсона;
• симптомы артроза;
• проблемы с лишним весом.

Рекомендовано тренироваться также людям, которые часто сталкиваются с простудными заболеваниями или недостаточно двигаются в связи с малоактивным образом жизни, сидячей работой. Скандинавская ходьба особенно показана людям пожилого возраста, поскольку оказывает положительное действие на весь организм и улучшает работу практически всех систем. Пешие прогулки в хорошей компании станут полезным занятием.

Есть ли противопоказания?

В отличие от многих видов спорта, которые могут быть неблагоприятны при различных заболеваниях или имеют ограничения по возрасту, скандинавская ходьба является довольно универсальным вариантом и подойдет практически всем. Во время тренировок человек способен самостоятельно регулировать нагрузку, что делает занятия безопасными для здоровья. Использование специальных палок, которые отсутствуют при обычной ходьбе, помогает снизить нагрузку на позвоночник и стопы, а также уменьшает напряжение в суставах. Хотя риск негативных последствий и травм минимален, определенные обстоятельства требуют отказа от тренировки:

• острое течение ОРЗ и ОРВИ;
• гипертонический криз;
• недавно проведенное оперативное вмешательство;
• сердечная и/или почечная недостаточность;
• образование тромбов;
• симптомы стенокардии;
• диабет с тяжелым течением и осложнениями;
• воспалительные процессы в организме;
• деструктивные изменения мышц и скелета;
• обострение хронических болезней.

При наличии данных патологических процессов от тренировок стоит на время отказаться или обсудить возможность их проведения с лечащим врачом. При переутомлении или плохом самочувствии также стоит воздержаться от пеших прогулок. Если имеется хроническое заболевание, при этом самочувствие хорошее, рекомендуется обратиться к специалисту, который составит индивидуальную программу тренировок для исключения вероятности нанесения вреда организму.

Как ходить?

Для того чтобы скандинавская ходьба действительно приносила пользу и положительно влияла на здоровье, важно тщательно продумать программу тренировок. Неправильная техника выполнения может привести не только к ухудшению самочувствия и усталости, но и к риску получения травм. В разные сезоны необходимо корректировать тренировочный процесс:

1. Весна и осень – самое оптимальное время года для начала занятий. В это время комфортная температура, что позволяет организму быстрее адаптироваться к тренировкам.
2. В летнее время лучше тренироваться в утренние часы или после захода солнца, во избежание дискомфорта и теплового удара.
3. Зимой рекомендуется практиковать скандинавскую ходьбу при не сильных морозах. Учитывая погодные условия, гололед, сугробы, темп ходьбы должен быть снижен.

Для начинающих тренировки должны быть по 30-40 минут до 3 раз в неделю. Постепенно длительность занятий и их частоту можно увеличивать, учитывая собственное самочувствие. Перед каждой прогулкой обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Таким образом удается свести к минимуму вероятность получения травм.

Во время тренировки следует следить за частотой сердечных сокращений и при необходимости делать паузы для отдыха и восстановления сердечного ритма. Важно обращать внимание на дыхание во время занятия. Оптимально вдыхать на каждые два шага, а выдыхать на следующие 3-4 шага. Если дыхание становится учащенным, стоит снизить темп или приостановить тренировку. Скандинавская ходьба приносит особое удовольствие, когда занятия проходят в хорошей компании и по интересным маршрутам.

Особенности техники

Первое время можно подумать, что скандинавская ходьба ничем не отличается от обычной пешей прогулки в умеренном темпе. Это не так, для положительного эффекта и укрепления мышц требуется следовать определенной технике:

• Не придумывайте никаких лишних движений, нет необходимости тщательно контролировать каждый шаг и взмах руками. Двигаться необходимо естественно и непринужденно.
• Совершайте шаги с пятки на носок перекатом.
• Во время тренировок держите спину прямо, а корпус должен быть наклонен слегка вперед. При этом в данной позе вы должны комфортно себя чувствовать и не ощущать напряжения в области спины.
• Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз.
• Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, то с ней же должна быть правая рука и наоборот.
• Локти держите свободно, при этом в чуть согнутом положении, а руки должны работать как маятник.
• Во время тренировки важен контроль за дыханием – выдыхайте ртом, а вдыхайте носом.
• Не забывайте разжимать ладонь, отводя руку с палкой назад. Следует также контролировать угол отведения руки вперед и назад – не более 45 градусов.
• Во время скандинавской ходьбы шаги необходимо делать чуть длиннее, нежели при обычном передвижении. Также тренировки предусматривают более интенсивные движения, нежели при обычной пешей прогулке. Выбранного темпа следует придерживаться на протяжении всего маршрута, поэтому перед походом старайтесь сразу оценить свое физическое состояние.

Особенности экипировки

Одним из главных достоинств скандинавской ходьбы является то, что для занятий не требуется специальная атрибутика. На любительском уровне можно заниматься в любой удобной одежде, которая не стесняет движений и поддерживает комфортную температуру тела. Для тренировки отлично подойдут легкие кроссовки или ботинки с гибкой подошвой и хорошей супинацией. Обувь следует выбирать по размеру и учитывать особенности местности, по которой будет проходить маршрут.

Главный элемент скандинавской ходьбы – особые палки, обеспечивающие равномерное распределение нагрузки и правильную технику тренировок. Специальное снаряжение отличается следующими показателями:

• укороченная длина в отличие от традиционных лыжных палок;
• наличие специальных ремешков-темляков для надежной фиксации палок в руках;
• острый шип-наконечник для безопасного хождения по снегу, льду, грунту и рыхлой почве;
• резиновый наконечник-сапожок, предназначенный для ходьбы по бетону, асфальту и камням.

Для начального этапа можно использовать обычные лыжные палки, чтобы опробовать этот вид спорта и понять, подходит ли он вам. В будущем, инструкторы советуют инвестировать в специализированное снаряжение, чтобы повысить эффективность тренировок и минимизировать риск травм. Также могут быть полезны перчатки, которые защитят руки от натирания, и пояс, если у вас есть проблемы с позвоночником.

На что обратить внимание при выборе палок?

В зависимости от уровня подготовки, цели занятий, общего состояния здоровья подбираются индивидуальные палки для скандинавской ходьбы. На рынке представлено разнообразие инвентаря, учитывая разные критерии:

• Материал – алюминий, карбон, композит, смешанные. Первый вариант наиболее прочный и устойчивый к различным погодным условиям. Карбоновые палки прослужат не один год, но стоят дороже алюминиевых. Композитный инвентарь один из наиболее дорогих, при этом отличается ультрапрочностью. Наиболее оптимальными по цене и качеству являются смешанные модели с сочетанием разных материалов.
• Конструкция стержня. Телескопические палки состоят из нескольких секций, которые удобно складываются одна в одну, и можно регулировать их длину. Монолитные модели с фиксированной длиной, но более прочные и надежные. Складные палки выполнены со специальным тросом внутри для быстрого складывания. Такие модели достаточно компактны и легко помещаются в сумку или рюкзак.

При выборе подходящего инвентаря для тренировок важно не только обращать внимание на материал и конструкцию, но и на покрытие ручки. Она должна быть не скользкой во время использования и комфортно лежать в руке. Идеальным вариантом считаются резиновая рукоятка или рукоятка из натурального пробка. Темляк, обеспечивающий надежное закрепление палки, должен удобно обхватывать запястье, не мешая свободному сгибанию и разгибанию руки во время ходьбы. Некоторые модели могут комплектоваться сменными наконечниками, которые легко менять в зависимости от типа поверхности.

Утренние или вечерние занятия: что лучше?

К построению тренировочного процесса стоит подойти с особым вниманием, поскольку от выбора времени тренировок, их длительности зависит полученный результат. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, то тренироваться лучше в утреннее время. В идеале кардионагрузка должна быть на голодный желудок. Таким образом удается максимально сократить процент жира в организме.

Чтобы обеспечить свое общее здоровье и повысить физическую подготовку, можно заниматься скандинавской ходьбой в любое время, которое вам удобно. Наиболее подходящие часы для физической активности – с 17 до 20 часов вечера. В этот промежуток времени вы сможете накопить достаточно энергии за день, чтобы справиться с физической нагрузкой.

Если вы желаете заниматься спортом профессионально, то тренироваться желательно дважды в день – утром и вечером, при этом постепенно увеличивая нагрузку. Только таким образом удается достичь поставленных результатов и участвовать в марафонах на 10-50 км. Минимальный порог в неделю для профессиональных спортсменов составляет 60-70 км для успешного преодоления 10 километровой дистанции. Желая принять участие в марафоне на 50 км, еженедельное расстояние должно составлять от 160 до 200 км.

Скандинавская ходьба для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес без истощающих тренировок в спортзале или строгих диет, скандинавская ходьба станет отличным вариантом. Прогулки с палками на свежем воздухе помогают не только эффективно сжигать жир в разных областях, но и оказывают положительное влияние на здоровье. Этот аспект особенно важен при занятиях спортом, так как избыточная масса тела часто вызывает трудности в функционировании эндокринной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и дыхательной систем. Скандинавская ходьба рекомендована при лишнем весе по нескольким причинам:

• естественный процесс сжигания жировых запасов без голодания и изнурительных тренировок;
• умеренная нагрузка с учетом индивидуальных особенностей каждого занимающегося;
• равномерное распределение нагрузки на все мышцы и части тела для формирования правильных и красивых форм;
• усиленная вентиляция легких и повышенное потребление кислорода;
• сжигание до 700 кКал в течение одной тренировки длительностью 1 час.

При тренировках не обязательно придерживаться жестких диет для достижения положительного эффекта. Таким образом удается избежать нарушения метаболизма. Для снижения массы тела рекомендуется чаще передвигаться по пересеченной местности с небольшими спусками и подъемами.

Если ходьба не вызывает трудностей, можно повысить уровень нагрузки, применяя утяжелители (например, рюкзак или тяжелую обувь). Широкие шаги и активное движение способствуют эффективному сжиганию жира. Важно проводить разминку как перед, так и после тренировки. Регулярные занятия также имеют большое значение для достижения желаемых результатов и снижения массы тела.

Такой вид похудения подойдет для людей разного возраста, телосложения, физической подготовки. Правильно составленная программа тренировок позволяет сбросить вес и смоделировать бедренную, тазовую, поясничную область. Если планируются интенсивные сложные занятия, то лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы в дальнейшем не возникло проблем со здоровьем.

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред



Сегодня скандинавская ходьба уже не вызывает столько удивления у прохожих, как это было раньше. Общество постепенно адаптируется к тем женщинам и мужчинам, которые во время прогулки используют палки, напоминающие «лыжные».

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с использованием палок известна под другими названиями, такими как северная, норвежская и финская ходьба. Это уже устоявшийся отдельный вид спорта (фитнеса), который включает в себя особую технику ходьбы с использованием специализированных инструментов – палок.

Чем полезна

С каждым годом скандинавская ходьба с палками становится всё более популярной, что связано с её явными преимуществами и минимальными недостатками.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Симптомы



Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Запреты к применению

Ходьба с палками имеет такой девиз: « в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Детям младше 11 лет не следует проводить интенсивные тренировки.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Обычно такие личности не имеют возможности посещать занятия скандинавской ходьбой, поэтому если вам не противопоказаны пешие прогулки, то вы вполне можете заниматься этой методикой.



Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Наиболее распространенным противопоказанием для различных спортивных активностей является острое инфекционное заболевание, такое как простуда и подобные ей недуги.

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое оборудование нужно

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги , подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция



Успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе во многом зависит от того, какие палки вы выберете. Важнейшими факторами, которые следует учитывать при их подборе, являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66. Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Скандинавская ходьба — что это?




Гиподинамия в пожилом возрасте способна стать причиной развития хронических заболеваний и усугублять течение уже имеющихся. Для укрепления сердечной мышцы, повышения тонуса скелетных мышц, повышения плотности костной ткани, насыщения организма кислородом, повышения функциональных возможностей центральной нервной системы, головного мозга, опорно-двигательного аппарата специалисты рекомендуют людям пожилого и старческого возраста ежедневно заниматься доступными видами спорта.

Скандинавская ходьба и ее преимущества перед другими видами активности

Среди популярных видов физической активности для пожилых людей в городских условиях выделяется ходьба. Прогулки пешком оказывают положительное воздействие как на физическое здоровье, так и на эмоциональное состояние. В последнее время все больше людей увлекаются скандинавской ходьбой, представляющей собой прогулки с использованием специальных палок.

При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы человек задействует около 90% мышц корпуса, как в нижней, так и в верхней его части. А средний темп прогулки не позволит переутомиться даже новичку. К неоспоримым преимуществам относится низкая стоимость инвентаря для этого вида спорта. Необходима лишь удобная обувь и тренировочные палки. Эффективность скандинавской ходьбы по сравнению с обычной выше на 40-50%, как и ее безопасность для пожилых людей.

Польза скандинавской ходьбы

К преимуществам данного досуга можно отнести:

• умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную систему – противопоказаниями к этому виду спорта не являются даже инфаркты в анамнезе, т.к. хоть сердце и увеличивает ЧСС и сердечный выброс во время тренировки, однако не переутомляется. Ускоренный кровоток лучше насыщает организм кислородом, ни мозг, ни сердце не испытывают гипоксии;
• облегчение состояния суставов – использование палок при ходьбе снимает часть нагрузки с суставов конечностей, при этом повышая их функциональные возможности из-за улучшения трофики. Как следствие, уменьшается воспаление, боль, отечность;
• нормализация веса;
• нормализация работы ЖКТ, профилактика запоров;
• улучшение чувства равновесия без риска падений и травм – использование 4 точек опоры вместо двух позволяет удерживать равновесие при ходьбе даже людям с нарушениями вестибулярного аппарата;
• повышение трофики головного мозга служит профилактикой инсультов и старческой деменции;
• укрепление иммунитета и улучшение психо-эмоционального состояния.

Техника выполнения, основные правила скандинавской ходьбы

Комфортность занятий и польза от них напрямую зависит от выбора инвентаря. Палки должны подходить по росту, быть легкими, иметь дополнительные съемные наконечники для разных видов дорожных покрытий (асфальт, грунт, песок). Длину палки следует выбирать такую, чтобы при опоре на палку, стоящую впереди, локтевой сустав сгибался под углом 900.

Одежда для тренировки должна быть свободной и удобной, не ограничивая ваши движения. Обувь рекомендуется спортивная, с хорошей амортизацией. Отличным выбором будут беговые кроссовки.

Перед началом ходьбы необходима небольшая разминка. После нее можно начинать прогулку в невысоком темпе. Шаги легкие, пружинистые, широкие. При каждом шаге корпус слегка вращается по инерции после отталкивания палкой, заведенной за спину. Основной упор делается на палку впереди.

Рука, которая выдвигается назад, должна оставаться полностью вытянутой, ладонь – расставленной. Палка крепится к ремню, который носится на запястье. Вытягивание руки помогает снизить нагрузку на плечевой сустав и шейный отдел позвоночника. Продолжительность занятий варьируется от 30 минут до одного часа.

Регулярные ежедневные занятия скандинавской ходьбой помогут пожилым людям держать организм в тонусе, улучшить самочувствие и повысить качество жизни.