Зарядка перед тренировкой играет важную роль в подготовке организма к физическим нагрузкам. Она помогает разогреть мышцы, улучшить кровообращение и снизить риск травм, что особенно важно при выполнении интенсивных упражнений.
Кроме того, правильная зарядка настраивает психологически, повышая мотивацию и концентрацию. Уделив несколько минут на разминку, вы сможете значительно повысить эффективность тренировки и сделать её более приятной.
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Уже более 10 лет я занимаюсь спортом и неоднократно наблюдал, как ребята получают травмы, причем большинство из них связано с недостаточной разминкой. Эта статья создана для того, чтобы каждый, кто тренируется, осознал важность потратить 10–20 минут на разминку перед выполнением основных упражнений. Я поделюсь с вами правильными техниками разминки и предложу те упражнения, которые я сам выполняю и которые используют мои подопечные перед каждой тренировкой.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Согласен, разминка может показаться скучной. Хочется быстрее перейти к основным упражнениям: приседаниям со штангой, жиму или прокачке пресса, но приходится себя заставлять делать растяжку: выполнять медленные наклоны, махать руками и ходить на беговой дорожке. Особенно тревожно наблюдать, как молодые люди игнорируют разминку. На данный момент они не осознают её важности — разминка кажется ненужной, и тренировка протекает одинаково, независимо от того, разминались они или нет. Однако, с возрастом, после 30 лет, отсутствие разминки может привести к боли в спине, коленях или локтях.
Разминку можно уподобить прогреву автомобиля. Что произойдет, если машина долго простаивает на морозе, а водитель решит ее завести и сразу поехать? В первые разы это может не сказаться, но спустя год-другой машина начнет расходовать масла в большом количестве, что обернется серьезными финансовыми затратами. Так водитель осознает: лучше потратить 5 минут на прогрев, чем расплачиваться за последствия.
С человеческим телом дело обстоит аналогичным образом. Разминка — это своего рода «прогрев» организма. Однако последствия резкого старта куда серьезнее: автомобиль можно заменить, а вот тело — едино и на всю жизнь. Поэтому не стесняйтесь выделить 10–20 минут на качественную разминку.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ
Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.
Немного потянулся — и рванул (так делать не следует)
В конечном итоге, как будто разминка прошла, и можно смело начинать с интенсивными тренировками. Однако от такой разминки не так уж много пользы. На разминку необходимо уделять 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки организма к физическим нагрузкам, разогрева суставов и мышечных групп. Алгоритм разминки: сверху вниз.
Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам. Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему.
Все же шею не следует разминать в самом начале, чтобы не увеличить риск травм — это очень уязвимая часть тела, и резкое движение может её повредить. В детстве на уроках физкультуры нас заставляли активно разминать шею в самом начале занятий — это неверно. Не повторяйте действия учителей, если хотите сохранить здоровье шеи. Темп разминки должен быть медленным.
Во время разминки не следует утомляться и задыхаться, оставьте это на позже. Важно осторожно подготовить все тело к предстоящей тренировке. Бег на дорожке не является разминкой, это серьезная нагрузка на колени и лодыжки. Бег — это скачки с переносом веса сначала на одну ногу, затем на другую. Для суставов это значительная нагрузка.
Таким образом, пробежку можно добавить в разминку, но только в самом конце — об этом мы еще поговорим позже.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног. Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.
Упражнения для разминки грудного отдела
1. Круговые движения рук вперед и назад. По 20 повторений в обе стороны. 2. Вращения плечей. 20 повторений. Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз. 3. Скрещивания рук на уровне плеч. 40 повторений.
4. Круговые движения плечами вперед и назад. По 20 повторений в обе стороны.
Упражнения для разминки шейного отдела
5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. По 10 повторений в каждую сторону.
Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов
6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны. По 20 повторений в каждую сторону. 7. Круговые движения кистями. По 20 повторений в каждую сторону. 8. Растяжение кистей. По 10 секунд давления на каждую сторону.
Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.
Упражнения для разминки туловища
9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой. По 20 оборотов в обе стороны. 10. Наклоны к носкам. 20 повторений.
Упражнения для разминки ног
11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки. По 20 повторений на каждую из сторон. 12. Приседания. 20 повторений. В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.
13. Перекаты. По 10 повторений в каждую сторону. Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу. 14. Круговые движения коленями. По 20 оборотов в обе стороны.
15. Вращения носком. Выполняйте по 20 раз в каждую сторону.
КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ
Чтобы подготовить организм к тренировке, одних упражнений не достаточно. После упражнений на разминку, проведите лёгкую 10-минутную кардиотренировку. Так вы окончательно подготовите организм к тренировке: поднимите температуру тела, повысите сердечный ритм, прогреете мышцы. Для этого выберите любой кардиотренажер: беговую дорожку, велотранажер или эллипс. Не забывайте, что это только разминка, а не полноценное кардио . Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.
К примеру, если вы решили использовать беговую дорожку для завершения разминки, то может быть достаточно просто пройти. Лишь в том случае, если ваше здоровье и физическая подготовка это позволяют, можно начать легкий бег со скоростью 6-10 км/ч.
Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула: (220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту. (220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.
РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ
один разминочный подход с 40% рабочего веса
один разминочный подход с 80% рабочего веса
два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%
Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.
Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.
ЗАПОМНИТЕ
Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.
Полезные упражнения для разминки перед тренировкой
Если вы решили заниматься спортом и у вас уже есть комплекс тренировок, то не забудьте вписать в него разминку. Спорт — это полезное движение, но не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой следует разогревать мышцы.
Разминка перед тренировкой
Комплекс упражнений для разминки
Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой следует уделять 10 минут разминке потому, что она разогревает связки, суставы и мышцы перед тренировкой. Подготавливает мышцы к нагрузке. Не забывайте, что разминку следует выполнять перед каждой тренировкой, уделяйте ей 10 минут и этого будет достаточно. Не важно, каким видом спорта вы решили заняться: выполнить силовую тренировку или позаниматься йогой. Разминка — это начальный и важный этап любого спортивного занятия.
В качестве разминки можно покрутить педали велосипеда в тренажёрном зале, попрыгать, выполнить стандартные упражнения на разминку, уделить внимание суставам.
Комплекс упражнений для разминки
Давайте разберём основные упражнения для разминки, которые следует выполнять перед каждой тренировкой. К основным занятиям можно приступать через 5 минут после разминки.
Плечи. Встаньте ровно и держите руки параллельно телу. Начинайте вращение плечами сначала вперёд, а потом — назад. В этот момент проворачиваются плечи и разминаются суставы. Не забывайте о дыхании, выполняйте разминку медленно.
Шея. Аккуратно поворачивайте шею вправо и влево, держа подбородок внизу. Далее наклоняйте шею в стороны, а потом вверх и вниз. Это делается для растяжения позвоночника. Не забывайте, что разминку следует выполнять медленно и без резких движений.
Запястья. Расставьте руки на ширине плеч и вращайте запястьями. Делайте круговые движения в разные стороны, при этом спину и голову держите ровно.
Локти. Таким же образом разогрейте локтевой сустав, раздвинув руки в стороны. Выполняйте вращения в локтях сначала к себе, а потом — от себя.
Наклоны. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоняйтесь в сторону. При выдохе примите ровное положение. Тяните руку В сторону наклона, другую руку держите на поясе. Оставайтесь в этом же положении и выполняйте наклоны вперёд и назад. При наклоне вперёд держите корпус ровно, тело должно находиться в тонусе. Наклоняясь вперёд, руки Вытягивайте параллельно полу.
Мельница. Примите такое же положение, как было ранее, наклонитесь на столько низко, чтобы ладони касались пола. Теперь в этом положении аккуратно поворачивайтесь в разные стороны, поднимая одну руку вверх, а второй касаясь пола.
Приседания. Теперь разогрейте коленный сустав и мышцы ног. Выполните приседания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Вдыхая, отведите таз назад, а руки держите впереди параллельно полу. Выдыхая, примите исходное положение.
Джампинг Джек. Теперь разогрейте всё тело. Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, выдыхая и поднимая руки вверх и расставляя их в стороны. Во время прыжка также разведите ноги в стороны. Напрягите пресс, ноги немного сгибайте в коленях.
Эти упражнения относятся к общей разминке, их также можно использовать в качестве зарядки в течение рабочего дня. После выполнения этих упражнений не забудьте разогреть мышцы, которые хотите нагружать во время тренировки. Например, если вы планируете работать с тяжёлыми весами и прокачивать руки, то сначала выполните упражнения на руки с лёгкими гантелями. Чтобы руки постепенно привыкли к нагрузке. После этого можете приступать к своим дальнейшим тренировкам.
Всегда перед физической нагрузкой уделяйте 10 минут времени разминке: общей и специальной. Общий разогрев позволяет подготовить всё тело к тренировке, а специальная разминка разогревает мышцы, которые будут напряжены больше всего в процессе спортивного занятия. В завершении тренировки не забудьте о растяжке. Подберите коврик для йоги или растяжки в каталоге.
Разминка перед тренировкой
Разогрев перед тренировкой является ключевым этапом физической активности. Тем не менее, многие новички часто игнорируют эту процедуру, убежденные, что мышцы успеют разогреться во время кардио или силовых тренировок. Такой подход ошибочен и может опасно сказаться на здоровье. В этой статье мы обсудим, почему важно выделять время на разминку и какие упражнения подойдут как для спортзала, так и для занятий дома.
Зачем нужна разминка
В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.
Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].
Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.
Последствия отсутствия разминки перед тренировкой
Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.
Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.
Особенности разминки
Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку.
Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.
Упражнения для разминки
Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах.
Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты.
На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.
Шея
Совершайте повороты и наклоны головы к плечам по 5–10 повторений в обе стороны. Убедитесь, что движения происходят плавно и осторожно, чтобы избежать травмирования связок. Также можете описать подбородком полукруги в горизонтальной плоскости, выполняя по 5–10 раз в каждую сторону. Укрепление мышц шеи играет значительную роль: это может помочь улучшить работу сосудов, а также повысить когнитивные способности и память.
Плечевой пояс
. Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону.
Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.
Руки
. Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны.
При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.
Корпус
. Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону.
Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.
Ноги
. Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону.
Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.
Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24».
Он насыщен железом, которое улучшает кислородоснабжение мышц и способствует более быстрому выведению веществ, образуемых при переработке молочной кислоты. Ещё одним плюсом этого напитка является его способность помогать в восстановлении сил после физической активности, а за счет значительного содержания сывороточному протеину он способствует быстрому насыщению. Занимайтесь спортом с максимальной эффективностью для здоровья, тщательно выбирая виды физической активности, питание и режим отдыха.
