Изотоник своими руками

Содержание

Изотоник можно легко приготовить в домашних условиях с минимальными затратами. Для этого вам понадобятся обычные ингредиенты, такие как вода, соль и сахар. Смешав их в определённых пропорциях, вы получите напиток, который поможет быстро восстановить водный баланс и обеспечить организм необходимыми электролитами после физической нагрузки.

Кроме того, можно добавить в изотоник лимонный сок или фруктовые экстракты для улучшения вкуса и дополнительной питательной ценности. Такой самодельный напиток станет отличной альтернативой магазинным изотоникам, содержащим искусственные добавки и консерванты, сохраняя при этом все необходимые свойства для поддержки вашего организма во время тренировок.

Зачем нужен изотоник и как его сделать дома

«Если вы только начинаете планировать свой первый визит в фитнес-клуб, вы уже понимаете, что необходимо взять с собой кроссовки, комфортную одежду и воду. К вечеру в спортивных залах может закончиться бесплатная вода, поэтому будет разумно прихватить литровую бутылку. В зале можно заметить, что некоторые спортсмены вместо обычной воды употребляют разноцветные жидкости, напоминающие соки – это изотоники».

Во время любой интенсивной физической активности организм не только использует запасы углеводов и жиров. Вместе с потом теряется и жидкость, вода также нужна для превращения веществ в энергию, поэтому необходимо восполнить её запас и пить в достаточном количестве. Любители зимнего бега знают, что питье перед пробежкой в морозливую погоду помогает не замёрзнуть.

Совместно с жидкостью организм утрачивает и важные микроэлементы, жизненно необходимые для функционирования. По этой причине серьезное обезвоживание представляет опасность, а простого потребления воды недостаточно для восстановления – организму не хватит необходимых солей и минералов. Интересно, что чрезмерное количество жидкости также может быть вредным – она способна вытягивать соли из тела, и критической дозой считается свыше 10 литров за раз.

Именно для того, чтобы восстановить запасы нужных соединений спортсмены придумали вместо воды пить изотоники. Их можно купить в любом магазине спортивного питания либо в виде порошка, который нужно развести водой, либо уже разлитыми по бутылкам. Но как понять, что вам вообще нужен изотоник? Обходятся же другие водичкой из бутыля, да и стоит ли тратить на изотоники лишние деньги?

На этот вопрос сможете ответить только вы, оценив свои занятия и потраченные на них силы и время. К примеру, если вы вышли утром перед работой на пару кругов вокруг квартала, чтобы взбодриться, то с собой можно вовсе не брать воду – она будет мешать. Однако если ваша пробежка длится около часа в среднем темпе, то пол-литра воды будет вполне достаточно.

Та же логика подходит и для других видов тренировок – будь то спокойные заплывы, йога, латиноамериканские танцы или кардио… Если вы чувствуете, что не находитесь на грани своих возможностей, а занятие продолжается час или полтора – вполне хватит и простой воды. Здесь дело не в том, чтобы «просто обойтись без воды», а в том, что изотонические напитки в данной ситуации не принесут почти никакой пользы.

Другое дело силовые тренировки, изматывающий кроссфит, полумарафон, трёхчасовой велозаезд. Здесь хочешь не хочешь, а придётся на ходу компенсировать затраты. Воду при серьёзных нагрузках нужно заменять на что-то более существенное – спортивные напитки. Они содержат в себе не только жидкость, но даже сахар, то есть те самые «незаметные» быстрые углеводы, которые подпитывают энергией и которые диетологи советуют избегать в повседневной жизни ради контроля веса.

Основными составляющими изотонических напитков являются электролиты.

Тем, кто знаком с курсом химии, известно, что электролиты – это вещества, способные проводить электрический ток, однако их добавление в изотоники обусловлено не этим. Эти соединения прекрасно восстанавливают водно-электролитный баланс организма, и одна бутылка изотоника может содержать до 100 мг натрия и до 500 мг калия. Именно поэтому изотонический напиток эффективно утоляет жажду и одновременно насыщает истощенное тело углеводами и необходимыми минералами.

Включение изотонических напитков в повседневный рацион нецелесообразно, так как необходимые соли вы и так получаете с обычной пищей. Кроме того, спортивные напитки содержат калории, которые могут быть избыточными. Хотя 100 калорий на бутылку не представляют собой нечто катастрофическое, предпочтительнее получать углеводы из привычной пищи и контролировать их количество. Во время интенсивных физических нагрузок глюкоза способствует выработке инсулина, который нейтрализует адреналин и кортизол, выбрасываемые в кровь во время тренировки.

Кортизол и адреналин негативно влияют на мышцы, разрушая их, поэтому изотоники компенсируют это воздействие с помощью всё того же сахара. Итак, мы выяснили, что в составе спортивного напитка – вода, соли натрия и калия (иногда и магний, который тоже стоит компенсировать), сахар. А это значит, что изотоник можно изготовить и самостоятельно, не спешите закупаться им в магазине – домашняя версия будет ничем не хуже.

Простой изотоник

Самым быстрым рецептом будет смешать 0,5 л воды с любимым фруктовым соком из магазина (в них уже достаточно сахара) в пропорции 1:1, добавить 10 г поваренной соли и щепотку соды. Ваш спортивный напиток не должен быть сладким, у изотоника солёно-сладкий вкус.

Фруктовый изотоник

Если дома есть соковыжималка, то о магазинных соках и изотониках вообще можно забыть. Сделайте яблочный фреш, добавьте в два-три раза больше по объёму воды, немного соли, мёд или сахар – столовую ложку, а также столовую ложку яблочного уксуса (6%).

Овощной изотоник

К 1 части цитрусового фреша (апельсинового или грейпфрутового) добавьте 1 часть воды, 3-4 части овощного фреша (морковного или свекольного), щепотку соли, мёд или сахар – по вкусу.

Имбирный изотоник

Сначала подготовьте имбирную воду: нарежьте мелко один корень имбиря и варите его в двух литрах воды в течение 15 минут. Затем в остывшую жидкость добавьте 3-4 литра чистой воды, сок из 4 лимонов, столовую ложку соли и по желанию мёд или сахар (обратите внимание, чтобы напиток не был слишком сладким). Готовый изотоник можно разлить по бутылкам, его хватит минимум на неделю.

Вы уже наверняка поняли принцип изготовления изотонического спортивного напитка. Экспериментируйте с любыми соками, фруктами, овощами и ягодами, на которые у вас нет аллергии и других реакций. Важно попробовать напиток до выхода из дома, чтобы убедиться, что он нравится и вам, и организму. По тем же причинам не стоит колдовать над новыми рецептами перед полумарафоном и другими соревнованиями.

Понравилась статья? Может понравиться и наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Ищите с помощью него занятия рядом с вами, бронируйте, составляйте свое расписание и следите за интересными новостями и фактами из мира зожников и любителей спорта. Мы стараемся для укрпления вашего здоровья и повышения настроения и энергичности! Присоединяйтесь!

Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять

Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.

Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается. Чтобы не произошёл "перегрев" организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса). Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.

Электролиты представляют собой минеральные вещества, присутствующие в жидкостях нашего организма. Они распадаются на электрически заряженные частицы – ионы – и играют ключевую роль в поддержании водного баланса, уровня pH в крови, а В формировании электрических сигналов, необходимых для сокращения мышц и выполнения физической активности, а также нормального функционирования нейро-мышечных связей. Следовательно, если спортсмен теряет значительное количество солей с потом, и уровень их в плазме крови снижается, это может вызвать усталость, судороги, а в тяжелых случаях – гипонатриемию и даже смерть.

Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.

Для чего нужен изотоник

Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.

Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.

Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.

Из чего состоят спортивные напитки

Обычно изотонические и спортивные напитки содержат такие компоненты, как сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. Кроме того, в их состав добавляются углеводы (например, декстрины и мальтодекстрины). Некоторые бренды также используют в своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и различные ароматизаторы.

Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).

Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях

Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.

При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.

Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.

В среднем рекомендуется употреблять примерно 500 мл жидкости в час. Тем не менее, в последние годы многие спортсмены и тренеры придерживаются мнения, что стоит пить в соответствии с жаждой. Это означает, что следует полагаться на сигналы своего организма и ожидать, когда он сам подскажет, как часто и в каком количестве нужно пополнять запасы жидкости.

Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли "вымываются" из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.

Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов. Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской). Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.

Какие бывают изотоники

Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде. Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade. В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.

Хотя готовые напитки удобно применять в ежедневной практике, экономя время на их создание, таблетки или порошки можно легко взять с собой в путешествие.

Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.

Сколько стоит изотоник

Цена изотоников варьируется и зависит от формы выпуска. Одна бутылка Powerade стоит порядка 90 руб., а упаковка из шипучих таблеток SIS на 20 порций – 770 руб. Цена может зависеть как от производителя, так и от формы выпуска. Обычно покупать изотонические напитки в таблетках или порошках выгоднее, если вы уверены, что используете всю упаковку.

Где купить изотоник

Найти и купить изотонические напитки не составит труда, так как сейчас большой выбор магазинов спортивного питания почти в каждом городе. Если такого магазина в вашем городе нет, изотоники можно купить или заказать на сайтах магазинов спортивного питания и пищевых добавок: почти все производители спортпита имеют их в своей продуктовой линейке. Часто изотоники можно купить на ЭКСПО во время проведения массовых забегов.

Польза изотонических и спортивных напитков

Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.

Современные производители предлагают изотонические напитки в различных формах и с разнообразными вкусами, так что выбрать подходящий вариант не составит труда. Не забывайте важное правило: все, что вы собираетесь употреблять во время предстоящего старта, лучше протестировать заранее на тренировках, чтобы заранее знать реакцию своего организма и избежать неприятных неожиданностей во время соревнований.

Пять изотоников, которые можно приготовить самостоятельно

После статьи о том, что такое изотоники и зачем они нужны, переходим к практической части. Здесь только те рецепты, которые мы проверили на себе.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Питьё во всех возможных формах до, во время и после тренировки препятствует резким изменениям в составе крови, участвует в механизмах регулирования сердечно-сосудистой системы, мышечного метаболизма и терморегулирования.

С потом и жидкостью мы теряем микроэлементы и соли — это приводит к усилению кислотности (ацидозу) и общей интоксикации. Недостаток калия и натрия тяжело отражается на состоянии мышечной системы (в т.ч. миокарда), а иногда недостаток кальция при обезвоживании орагнизма вызывает спазмы или судороги.

Для быстрого восстановления после потерянной жидкости отлично подойдут изотонические напитки. Если вы находитесь в фазе активных тренировок, стоит дополнительно учитывать прием кальция, магния, натрия и других минералов. Плотность изотонического раствора примерно равна плотности кровяной плазмы, что обеспечивает быстрое усвоение необходимых элементов.

В основе изотоников, которые можно сделать дома самостоятельно, как правило, используются:

вода — как база
соль — т.к. ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании постоянства объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды
сахар — как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией
мёд — как альтернативный подсластитель и кладезь кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов (марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий), яблочной и щавлевой, фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К
соки фруктов и ягод — как источник витаминов и микроэлементов

Нередко вместо воды в базе изотоников используют сок цитрусовых. Они, как витаминная аптечка, насыщают кровь комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов: всей группы В, хорошей дозы витамина С, солей. По этой же причине можно использовать и сок ягод: клюквы, калины, облепихи, малины, смородины.

Рецепт базового изотоника

300 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше свежевыжатого) 200 мл воды щепотка соли

Смешать ингредиенты в бутылке 500 мл. Такой напиток поможет регулировать водно-солевой обмен и уровень глюкозы в крови во время длительных тренировок. Также прекрасно восстановит силы лимонад со щепоткой соли.

Рецепт противовоспалительного изотоника

корень имбиря внушительных размеров 1 литр воды сок из 3 апельсинов небольшая щепотка соли 2 столовые ложки мёда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мёд и тщательно перемешать.

Рецепт тоника-регидрона

500 мл воды сок 2 лимонов 3 столовые ложки меда 1 пакетик регидрона

Отличная хитрость, она же — самый «аптечный» рецепт, — использовать в составе восстановительных изотоников обычный аптечный препарат, который назначают для восстановления и поддержания водно-щелочного баланса при отравлениях, инфекционных заболеваниях а также для предупреждения нарушений рH крови.

Основная цель применения Регидрона — восстановление кислотно-щелочного равновесия, нарушенного, вследствие потери электролитов, что происходит при обильном потоотделении. Развести пакетик Регидрона в стакане воды, добавить сок лимонов, оставшуюся воду и мед, перемешать.

Рецепт ягодного изотоника

150 граммов клюквы или других кислых ягод, доступных в сезон, 80 граммов сахара, 1 чайная ложка соли, 600 миллилитров воды

Свежие или замороженные ягоды помыть, поместить в кастрюлю и размять толкушкой. Отжать сок при помощи марли или протерев через мелкое сито, перелить его в стакан и отставить. Ягодные шкурки залить водой, вскипятить, варить 2 минуты. Выключить огонь и процедить. Добавить сахар, соль, влить отжатый сок.