Электролитный напиток можно легко приготовить в домашних условиях, смешав воду с небольшим количеством соли и сахара, что позволит восстановить баланс электролитов в организме. Для улучшения вкуса и добавления витаминов можно использовать свежевыжатый лимонный сок или другие цитрусовые, что также придаст напитку освежающие свойства.
Такой домашний электролитный напиток будет полезен после физических нагрузок, в жаркую погоду или при болезни, когда важно поддерживать уровень гидратации и восстановление. Главное — соблюдать пропорции и выбирать натуральные ингредиенты для достижения наилучшего результата.
8 Лучших электролитных напитков на каждый день
Электролиты представляют собой минеральные соединения, которые способны проводить электрический ток, растворяясь в воде. Они играют ключевую роль в поддержании важнейших процессов в вашем организме, таких как передача нервных импульсов, поддержание кислотно-щелочного баланса, сокращение мышечной ткани и уровень гидратации.
К основным электролитам, необходимым вашему организму для выполнения этих жизненно важных функций, относятся натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид и бикарбонат. Уровень электролитов в крови и других жидкостях организма регулируется в очень узких пределах.
При серьезных отклонениях уровня электролитов, как в большую, так и в меньшую сторону, могут возникнуть опасные для здоровья последствия. Ежедневно наше тело теряет электролиты и жидкости естественным образом через потоотделение и другие процессы. Поэтому важно регулярно восполнять эти утраты, следуя диете, богатой минералами. Однако в результате физических нагрузок, а также при возникновении диареи или рвоты количество теряемых электролитов может увеличиться, и тогда стоит задуматься об использовании электролитных напитков. Мы представляем 8 напитков, насыщенных электролитами, которые стоит добавить в ваш арсенал для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Обновлено: 12 мая 2020 Руслан Слободянюк
1. Кокосовая вода
Кокосовая вода, известная также как кокосовый сок, представляет собой прозрачную жидкость, находящуюся внутри кокосового ореха. В последние годы она завоевала огромную популярность на рынке напитков и теперь доступна в бутылках по всему миру. Этот напиток отличается низким содержанием сахара и богат различными электролитами, такими как натрий, калий, кальций и магний. С содержанием всего 46 калорий на порцию (240 мл), он является более здоровым выбором по сравнению с сладкими газированными напитками, соками и традиционными спортивными напитками.
Вывод: Кокосовая вода обладает низкой калорийностью и низким содержанием сахара, при этом она богата электролитами, включая калий и магний.
2. Молоко
Если говорить об электролитных напитках, коровье молоко представляет собой своего рода незаслуженно забытый вариант. Вопреки популярному мнению, молоко подходит не только для утреннего приёма пищи или приготовления кофе. Оно обладает высоким уровнем электролитов, таких как кальций, натрий и калий, а также предлагает организму полезное сочетание углеводов и белка.
Эти два макроэлемента могут помочь вам восполнить их запасы и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки. Некоторые исследования предполагают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки.
С учетом того, что полезные свойства молока зависят от присутствующих в нем электролитов, углеводов и белков, вы можете выбрать цельное, обезжиренное или низкожирное молоко в зависимости от ваших предпочтений. Важно понять, что коровье молоко не подходит всем, особенно тем, кто следует веганскому питанию или не переносит молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, но вы хотите включить молоко в программу восстановления после тренировок, выбирайте безлактозный вариант. В то же время, если вы на веганской диете или имеете аллергию на молочный белок, лучше полностью исключить молоко из рациона. Хотя растительные альтернативы, скорее всего, не обеспечат такую же пользу, как коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок соевого молока может способствовать восстановлению мышц и также обеспечивать организм электролитами, как это делает коровье молоко.
Итог: Молоко служит отличным источником электролитов, белков и углеводов, что делает его идеальным вариантом для употребления после физической нагрузки.
3. Арбузный сок (и другие фруктовые соки)
Одна порция (240 мл) 100% сока из арбуза обеспечивает почти 6% от рекомендуемой суточной нормы для калия и магния, в то время как уровень других электролитов, таких как кальций и фосфор, остается невысоким. В арбузном соке также присутствует L-цитруллин.
При потреблении в больших дозах эта аминокислота может способствовать улучшению доставки кислорода и показателей в спорте. Однако текущие исследования свидетельствуют о том, что содержание L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно для значительного влияния на физическую работоспособность.
Другие виды фруктовых соков также могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и вишневый сок также содержит калий, магний и фосфор. Кроме того, 100% фруктовый сок является отличным источником витаминов и антиоксидантов.
Одним из основных недостатков использования фруктовых соков в качестве напитков для восполнения электролитов является то, что он обычно содержит мало натрия. Если вы потеете в течение длительного периода времени и пытаетесь регидрировать организм напитком, который не содержит натрия, вы рискуете иметь низкий уровень натрия в крови. Чтобы снизить этот риск, некоторые люди предпочитают готовить свои собственные спортивные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.
Заключение: Соки из арбуза и прочих фруктов содержат ряд электролитов, однако, обычно они бедны натрием и обладают высоким уровнем сахара.
4. Смузи
Приготовление смузи – это замечательный способ объединить разнообразные продукты, богатые электролитами, в одну питательную жидкость. Отличными источниками электролитов являются цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные изделия – все эти ингредиенты можно использовать для создания вкусного и полезного смузи.
Если у вас возникают проблемы с желудком, и вы желаете восстановить утраченные электролиты, смузи могут быть легче усваиваемыми и более привлекательными на вид по сравнению с отдельными продуктами. Кроме того, смузи являются отличным вариантом для людей, стремящихся к восстановлению после физической активности.
Он может не только восполнить потерянные электролиты, но и стать хорошим продуктом для поддержания роста и восстановления мышечной ткани, если вы добавите в него некоторые богатые белком добавки. Тем не менее смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете напиток с электролитами для употребления во время изнурительных или продолжительных упражнений. Это связано с тем, что при его употреблении вы можете чувствовать избыточную наполненность желудка, что не даст вам комфортно завершить тренировку. Таким образом, этот напиток, вероятно, лучше всего употреблять по крайней мере за 1 час до или сразу после тренировки.
Заключение: Смузи обеспечивает получение электролитов из разнообразных, цельных ингредиентов, включая фрукты, овощи и молочные продукты. Это идеальный напиток для восстановления до или после физической активности.
5. Обогащенная электролитами вода
Питьевая вода, обогащенная электролитами, может стать прекрасным и малокалорийным способом восполнения запасов электролитов и обеспечения гидратации организма. Однако не все виды такой воды одинаковы. Большинство водопроводной воды содержит примерно 2–3% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) определенных электролитов, включая натрий, кальций и магний.
Интересно отметить, что некоторые марки бутилированной воды с электролитами могут быть очень дорогостоящими и могут не содержать значительно больше электролитов, а в некоторых случаях даже меньше. Тем не менее некоторые бренды специально разработаны, чтобы помочь с гидратацией и восполнением минералов, и содержат большее количество электролитов.
Скорее всего, они будут стоить ваших денег, в зависимости от того, по какой причине вы пьете электролитный напиток в первую очередь. Имейте в виду, что эти виды воды также могут содержать сахар, так как многие из них предназначены для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если вам не нужны эти дополнительные калории сахара, отдавайте предпочтение вариантам с небольшим количеством или без добавления сахара. Чтобы приготовить ароматизированную богатую электролитами воду самостоятельно, вы также можете попробовать добавить в бутылку с водой кусочки свежих фруктов и травы.
Заключение: Вода, обогащенная электролитами, способна стать замечательным выбором для низкокалорийного увлажнения, однако следует обращать внимание на марки, в которых содержится значительное количество добавленного сахара.
6. Электролитные таблетки
Таблетки электролитов – это удобный, недорогой и портативный способ приготовления собственного электролитного напитка, где бы вы ни находились. Все, что вам нужно сделать, это опустить одну из таблеток в воду и встряхнуть или перемешать.
Большинство таблеток, содержащих электролиты, включает в себя натрий, калий, магний и кальций, хотя точные пропорции могут варьироваться в зависимости от производителя. Обычно они отличаются низким содержанием калорий, почти не содержат сахара и предлагаются в разнообразных оригинальных фруктовых вкусах. Некоторые марки могут Включать кофеин или дополнительные витамины, поэтому, если вы хотите избежать таких ингредиентов, обязательно ознакомьтесь с этикеткой. Если вам не удается найти электролитные таблетки в магазинах или вы ищете более выгодные предложения, их легко приобрести через интернет.
Вывод: Электролитные таблетки – это практичное и недорогое решение для приготовления домашнего электролитного напитка. Просто растворите таблетку в воде.
7. Спортивные напитки
Коммерчески продаваемые спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов. Эти напитки могут пригодиться спортсменам, тренирующимся на выносливость, которым нужна комбинация легкоусвояемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации, и энергии во время спортивных соревнований или тренировок.
Тем не менее коммерческие спортивные напитки также имеют некоторые серьезные недостатки. Как правило, они содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и добавленного сахара, которые никому не нужны, будь вы спортсмен или нет. На самом деле, порция Gatorade или Powerade объемом 355 мл содержит более 20 граммов добавленного сахара.
Это составляет более 50% от рекомендуемой суточной нормы. Более того, безалкогольные версии не всегда являются оптимальным выбором. Несмотря на отсутствие добавленного сахара и сниженное количество калорий, они часто содержат сахарные спирты или заменители сахара.
Эти подсластители могут вызывать дискомфорт в пищеварительной системе, включая газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Один из простых способов избежать нежелательных компонентов в спортивных напитках – это приготовить их самостоятельно. Для создания более здорового напитка с электролитами без искусственных добавок и сахара, просто смешайте 100% фруктовый сок, кокосовую воду и добавьте щепотку соли.
Итог: Спортивные напитки, предназначенные для коммерческого использования, способны помочь в восстановлении электролитов во время интенсивных занятий. Тем не менее, они зачастую содержат высокий уровень сахара, а также искусственные красители и ароматизаторы. Рекомендуем создать более полезный вариант самостоятельно.
8. Педиалит (Pedialyte)
Педиалит – это коммерческий электролитный напиток, который продается для детей, но взрослые тоже могут его использовать. Он предназначен для регидратации, когда вы испытываете потерю жидкости из-за диареи или рвоты. В нем намного меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий – единственные электролиты, которые в нем содержатся. Каждая разновидность содержит только 9 граммов сахара, но ароматизированные варианты также содержат искусственные подсластители. Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, отдавайте предпочтение неароматизированному варианту.
Итог: Педиалит представляет собой раствор для регидратации, в состав которого входят только натрий, хлорид и калий. Он предназначен как для детей, так и для взрослых с целью восстановления уровня электролитов во время диареи или рвоты.
Нужно ли вам пить электролитный напиток?- сухость во рту и на языке
- жажда
- вялость
- сухая кожа
- мышечная слабость
- головокружение
- темная моча
Если вы заметили проявление хотя бы одного из этих симптомов и при этом пьете достаточно воды, возможно, стоит добавить в свое меню напиток с электролитами.
Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.
Вывод:
Большинство людей могут поддерживать водно-электролитный баланс только благодаря воде и сбалансированной диете. Тем не менее если вы занимаетесь длительной интенсивной физической активностью или испытываете рвоту, или диарею, электролитный напиток может быть оправдан.
Подведем итог
Чтобы ваш организм работал должным образом, необходимо регулярно поддерживать оптимальный уровень жидкости и электролитов.
Напитки, такие как кокосовая вода, молоко, фруктовые соки и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.
Для большинства людей сбалансированного питания и достаточного потребления воды достаточно для поддержания уровня электролитов. Однако в некоторых случаях может потребоваться использование электролитных напитков, особенно если вы испытываете быстрые потери жидкости из-за потоотделения или болезни.
Регулярное потребление достаточного объема воды и внимание к первым признакам обезвоживания могут помочь вам понять, требуется ли вам электролитный напиток.
Данный материал основывается на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) представляют собой интерактивные ссылки на рецензируемые научные исследования. Он подготовлен специалистами исключительно для информационных целей. Не рекомендуем использовать его в качестве метода лечения болезней, и он не может заменить консультацию, диагностику или лечение специалиста. При наличии заболевания или симптомов, рекомендуется избегать самолечения и всегда обращаться к врачу.
Как приготовить электролитический напиток?
Во время тренировок расходуется не только энергия. С потом выходит огромное количество минералов и других полезных веществ. Восполнить запас электролитов, обезопасив свое здоровье помогут специальные напитки. Слишком часто начинающие спортсмены подпадают под чары маркетологов и начинают скупать сильнодействующие специализированные напитки, созданные специально для тренингов повышенной сложности, чтобы тренирующийся смог быстро и безопасно восстановиться. Для остальных же такие напитки приносят больше неудобств и даже вреда, чем пользы. При умеренных тренировках такие усилия просто не нужны. Почему? Большинство напитков содержат более 5% сахара. При недостаточных усилиях или при легком тренинге спортсмен получит энергии больше, чем сможет усвоить и сжечь. Хорошая ситуация, вы тренируетесь и полнеете? А помимо сахара в напитках есть и другие вещества, способные дать дополнительную энергию. Вишенкой на торте могут стать всевозможные усилители вкуса, красители и фруктовые добавки. Куда лучше приготовить такой напиток самому. Будете уверены в его безопасном составе и свежести. В качестве основы для домашнего напитка лучше рассматривать кокосовую воду. Помимо самой воды, жидкость содержит богатый набор микроэлементов:
- магний;
- марганец;
- калий;
- натрий;
- кальций.
При наличии питательных веществ и микроэлементов, калорийность кокосовой воды остается максимально низкой, всего 19 калорий на 100 грамм жидкости. Причем здесь уже есть электролиты. Их долю можно лишь увеличить, используя другие органические добавки.
Ряд ученых выдвигал гипотезу о благоприятном влиянии кокосовой воды на регулирование сахара в крови, а также защиту почек от образования камней. Напиток с кокосовой водой способен понизить уровень холестерина в крови и артериальное давление. Пока исследования в этом направлении продолжаются, но предварительные результаты уже обнадеживают.
Рецепт спортивного напитка с электролитами
Нам понадобится:
- 1 литр кокосовой воды (можно заменить на обычную воду или завар травяного чая);
- 0,25 мерной чашки любого натурального сока (лучше свежевыжатого);
- 0,5 чайной ложки соли;
- 1 чайная ложка кальциево-магниевого порошка;
- 1 столовую ложку меда, стевии или другого натурального и безопасного подсластителя.
Порядок действий:
Соберите все ингредиенты в просторном кувшине или шейкере и тщательно перемешайте.
Хранить напиток перед тренировкой лучше в холодильнике и не более 4 суток.
Зачем нужен изотоник и как его сделать дома
«Даже если вы только запланировали свой первый поход в фитнес-клуб, то уже знаете, что с собой нужно взять кроссовки, удобную одежду и воду. Под вечер в спортзалах бесплатная вода может закончиться, поэтому неплохо бы иметь с собой литровую бутылку. В зале вы также могли заметить, что некоторые атлеты вместо воды пьют какие-то цветные жидкости, напоминающие сок – это изотоники».
При любых значительных физических усилиях организм расходует не только накопленные углеводы и жиры. С потоотделением теряется и жидкость, так как вода также используется для превращения веществ в энергию. Поэтому крайне важно восполнять запас воды, употребляя её в достаточных количествах. Любители зимнего бега знают, что стакан воды, выпитый перед прогулкой на холоде, помогает избежать переохлаждения.
В процессе потери жидкости тело теряет и важные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования. Именно по этой причине сильное обезвоживание представляет серьёзную угрозу, и восполнить его только водой не удастся — организму не хватает необходимых солей и микроэлементов. Между прочим, чрезмерное потребление жидкости тоже может быть рискованным — вода способна вымывать соли из организма, и чрезмерное употребление, превышающее 10 литров за раз, может быть опасным для жизни.
Именно для того, чтобы восстановить запасы нужных соединений спортсмены придумали вместо воды пить изотоники. Их можно купить в любом магазине спортивного питания либо в виде порошка, который нужно развести водой, либо уже разлитыми по бутылкам. Но как понять, что вам вообще нужен изотоник? Обходятся же другие водичкой из бутыля, да и стоит ли тратить на изотоники лишние деньги?
Только вы сможете дать точный ответ на этот вопрос, проанализировав свои тренировки и затраты энергии и времени. Например, если вы утром перед работой решили пробежать несколько кругов по кварталу для того, чтобы взбодриться, то можно обойтись без воды – она лишь будет отвлекать. Однако, если ваша пробежка длится около часа в умеренном темпе, вам хватит пол-литровой бутылки воды.
То же самое и с любыми другими тренировками – неторопливыми заплывами, йогой, латиноамериканскими танцами, кардио… Чувствуете, что не работаете на своём пределе, а занятие длится час-полтора – хватит и воды. Здесь смысл не в том, что «ой, водой обойдусь», а в том, что от изотоников в этом случае пользы не будет почти никакой.
Другое дело силовые тренировки, изматывающий кроссфит, полумарафон, трёхчасовой велозаезд. Здесь хочешь не хочешь, а придётся на ходу компенсировать затраты. Воду при серьёзных нагрузках нужно заменять на что-то более существенное – спортивные напитки. Они содержат в себе не только жидкость, но даже сахар, то есть те самые «незаметные» быстрые углеводы, которые подпитывают энергией и которые диетологи советуют избегать в повседневной жизни ради контроля веса.
Самые важные компоненты изотоников – электролиты.
Тем, кто изучал химию в школе, известно, что электролиты представляют собой вещества, обладающие способностью проводить электрический ток, но добавляют их в изотоники не только по этой причине. Эти соединения великолепно восстанавливают баланс воды и электролитов в организме, и в одной бутылке изотонического напитка может содержаться до 100 мг натрия и до 500 мг калия. Поэтому изотоническое средство не только лучше утоляет жажду, но и питает уставшее тело углеводами и полезными минералами.
Пить в повседневной жизни изотоники не имеет смысла, поскольку с обычной едой вы и так получите необходимые соли. Кроме того, в спортивных напитках содержатся калории, которые могут оказаться просто лишними. Конечно, 100 ккал на бутылочку ещё не углеводная бомба, но лучше получать сахар из привычного рациона и держать его под контролем. Во время тяжёлых нагрузок глюкоза стимулирует выработку инсулина, этот гормон нейтрализует адреналин и кортизол, которые выплёскиваются в кровь на тренировке.
Кортизол и адреналин негативно влияют на мышцы, разрушая их, поэтому изотоники компенсируют это воздействие с помощью всё того же сахара. Итак, мы выяснили, что в составе спортивного напитка – вода, соли натрия и калия (иногда и магний, который тоже стоит компенсировать), сахар. А это значит, что изотоник можно изготовить и самостоятельно, не спешите закупаться им в магазине – домашняя версия будет ничем не хуже.
Простой изотоник
Самый оперативный способ приготовления заключается в том, чтобы объединить 0,5 литра воды с любимым соком из магазина (в этих соках уже содержится достаточно сахара) в равных частях, добавить 10 граммов соли и немного соды. Ваш спортивный напиток не должен быть чрезмерно сладким; изотоники имеют солёно-сладкий вкус.
Фруктовый изотоник
При наличии соковыжималки у вас не останется необходимости покупать магазинные соки и изотонические напитки. Приготовьте натуральный яблочный сок, разведите его в два-три раза большим количеством воды, добавьте немного соли, одну столовую ложку меда или сахара, а также столовую ложку яблочного уксуса (6%).
Овощной изотоник
К 1 части цитрусового фреша (апельсинового или грейпфрутового) добавьте 1 часть воды, 3-4 части овощного фреша (морковного или свекольного), щепотку соли, мёд или сахар – по вкусу.
Имбирный изотоник
Сначала сделайте имбирный напиток: нарежьте мелко один корень имбиря и кипятите его в 2 литрах воды в течение 15 минут. Затем в охлажденную воду добавьте 3-4 литра чистой воды, сок из 4 лимонов, столовую ложку соли и немного мёда или сахара по вкусу (убедитесь, что напиток не оказался слишком сладким). Полученный изотоник можно разлить по бутылкам, его хватит минимум на неделю.
Вы уже наверняка поняли принцип изготовления изотонического спортивного напитка. Экспериментируйте с любыми соками, фруктами, овощами и ягодами, на которые у вас нет аллергии и других реакций. Важно попробовать напиток до выхода из дома, чтобы убедиться, что он нравится и вам, и организму. По тем же причинам не стоит колдовать над новыми рецептами перед полумарафоном и другими соревнованиями.
Понравилась статья? Может понравиться и наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Ищите с помощью него занятия рядом с вами, бронируйте, составляйте свое расписание и следите за интересными новостями и фактами из мира зожников и любителей спорта. Мы стараемся для укрпления вашего здоровья и повышения настроения и энергичности! Присоединяйтесь!
