Как пробежать 3 км за 12 минут без подготовки

Содержание

Пробежать 3 км за 12 минут без подготовки — задача сложная, но возможная при соблюдении нескольких принципов. Во-первых, важно правильно распределить силы и начать с умеренного темпа, постепенно увеличивая скорость. Во-вторых, стоит сосредоточиться на дыхании, чтобы поддерживать кислородный обмен и избежать усталости.

Также полезно иметь хорошую физическую форму, даже если не было специальной подготовки. Уверенные шаги и высокая решимость помогут преодолеть дистанцию. Наконец, важно настроиться психологически и верить в свои силы, что поможет достичь желаемого результата.

3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Как определить собственный уровень физической подготовки? Есть простой способ его измерить. Рекомендуем пройти тест Купера сейчас и повторить в конце бегового сезона, чтобы сравнить результаты.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России. Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Как научиться пробегать 3 километра за 12 минут

Ориентир взят не с потолка — это популярный тест Кеннета Купера, который используется для проверки физической подготовки футболистов, хоккеистов, баскетболистов, спортсменов из других дисциплин, а Военнослужащих.

Кирилл Новиков
Обсудить тему

Кеннет Купер — американский медик и ученый, который успел послужить в армии США. В 1968 году он разработал набор тестов по всесторонней оценке физической подготовленности военнослужащих. Благодаря доступности и простоте, широкое распространение получил тест «12 минут бега», в ходе которого спортсмен или военный преодолевает максимальную дистанцию за отведенное время.

Пройденный километраж оценивается по предложенной Купером таблице. В зависимости от возраста, на оценку «отлично» за 12 минут нужно пробежать от 2700 до 3000 метров. В действительности, современные знания в области физо показывают, что для большинства видов спорта этот тест отчасти избыточен и объективной картины не дает. А если выполнять его с высокой мотивацией, но без достаточной подготовки — появляется риск серьезно навредить здоровью.

Чтобы подготовиться к выполнению этого норматива, следует потратить немного (сравнительно) времени и построить тренировочный план по принципам, изложенными ниже. Но прежде, прочтите нашу статью о том, как правильно дышать во время бега, построить «беговую базу» и начать работу с темпом.

Готовы? На старт, внимание

Не проводите пустых тренировок. Это значит, не тратьте время и энергию на тренировку, которая ничего не тренирует. К такой тренировке относится бег трусцой в комфортном темпе. Он не поможет в сдаче теста Купера, поскольку здесь вы используете одни и те же мышечные волокна, которые уже и так выносливые.

Чтобы уложиться в норматив, придется увеличить скорость, а соответственно — вовлечь в процесс дополнительные волокна, которые вы не тренировали бегом трусцой. Эти волокна и дадут сбой системы: вы начнете «выживать» уже через 30–60 секунд. Итак, если наша цель три километра из 12 минут — забыли о беге трусцой, длительном беге, «набегании объемов» и остальных дворовых приемчиках.

Если готовитесь к трем километрам — дистанция беговых тренировок не должна превышать четырех-пяти километров. Эффективные режимы бега: интервальный бег, лестница к пределам, бег по трассе с перепадами высот (об этих режимах мы говорили ранее) плюс тестовый бег (три километра на время). Это все.

Как пробежать 3 км за 12 минут

Бег на 3 км входит в нормативы для военнослужащих, в нормативы при поступлении в военные ВУЗы, а В нормативы ГТО для некоторых возрастных категорий. Пробежать 3 км за 12 минут считается хорошим уровнем, которого достаточно для того, чтобы сдать зачет. Сегодня поговорим о том, как подготовиться и пробежать 3 км за 12 минут.

Как бежать 3 км за 12 минут. Тактика, разминка, экипировка в беге на 3 км

Начать хочется именно с этого пункта, а не с подготовки. Потому что практика показывает, что даже если человек физически готов бежать 3 км за 12 минут, он может этого не делать из-за ошибок в самом преодолении дистанции.

Начнем с тактики бега на 3 км за 12 минут. Первые 30-40 метров вам необходимо сделать ускорение примерно на 80% от вашей максимальной скорости для того, чтобы занять удобное место в забеге и разогнать себя с нулевой скорости. Эти 40 метров у вас не заберут силы.

После этого вы должны выходить уже на свой средний целевой темп. И через 100 метров ваша скорость должна быть в районе 15 км/ч, то есть ваш темп должен быть 4 минуты на километр. Отклонения допускаются плюс минус 5 секунд. Не более. Чаще всего именно здесь все допускают ошибку и не замедляются вовремя после стартового рывка.

Так вы бежите всю дистанцию до отметки, когда вам останется до финиша 400 метров. За 400 метров немного повысьте темп. А финишное ускорение начинайте за 150-200 метров до финиша.

Не обгоняйте соперников по виражу. Не дергайте темп, бегите равномерно. Если соперник впереди вас дергает темп, не поддавайтесь на его провокации. После нескольких рывков он устанет, и вы спокойно его обгоните, не меняя скорость.

Таким образом вы примените тактику равномерного бега с набеганием на финиш. Подробнее про тактику бега на 3 км можете посмотреть в видео https://youtu.be/EFRlXwcpY-U

Разминка. За 20-30 минут до старта необходимо выполнить разминку. Пробежать 1-1,5 км трусцой. После чего выполнить упражнения на растяжку ног и разогрев тела.

Если вы сдаете зачет по нескользкому покрытию в теплое время года, то старайтесь бежать в самых легких кроссовках, которые только найдете. Бежать в шортах и футболке, а не в брюках и куртке. Любая одежда мешает технике и добавляет вес. Влияние не критичное. Но несколько секунд лишняя одежда вам может отнять.

Если сдаете зимой, то используйте обувь с агрессивным протектором или даже шипами. Но главное понимать, если вы летом готовы бежать 3 км за 12 минут, то в условиях зимы вы этого сделать не сможете. Чтобы зимой по снегу в мороз бежать 3 км за 12 минут, вы должны летом уверенно бежать 3 км за 11.00-11.30.

Подготовка к бегу на 3 км

Теперь поговорим о подготовке. Минимальное количество тренировок по бегу должно быть 3 в неделю. Оптимально 4-5 раз в неделю. Подготовка будет рассчитана на бегунов, чей результат в беге на 3 км в районе 13 минут.

Разделим подготовку на 3 этапа. Примем, что на подготовку у вас есть 8 недель. Первый этап будет длиться 4 недели. 2 этап 3 недели и 3 этап 1 неделю. Если у вас меньше недель на подготовку, можете начать с любой удобной вам недели, но качество подготовки от этого ухудшится.

1 этап. Базовый. До зачета осталось 2 месяца. Первый месяц вам необходимо акцент сделать на кроссах и силовой подготовке.

Вот как будет выглядеть тренировочная программа в первые 4 недели при 4х тренировках в неделю.

Вторник – медленный легкий бег 7 км

Среда – фартлек 7 км. Чередование 3 минуты медленный бег и 1-2 минуты бег в темпе 3.50-4.00.

Пятница – Восстановительный бег 5-6 км. Бежать очень легко свободно. Не быстрее 6 минут на километр. После бега выполнить круговую СИЛОВУЮ тренировку. Подъем на стопе по 30 раз на каждую ногу. Подъем ног в висе на перекладине 10 раз.

Приседания 20 раз. Отжимания 15 раз. Каждое упражнение выполнять одно за одним без отдыха. Выполнить 3-5 серий. Между сериями отдых до 30 секунд. Подробнее про силовую подготовку в видео: https://youtu.be/xlm_re0m42Q

Воскресенье – Длительный бег. Темп в районе 5.00-5.30. Начните с 9-11 км. И каждую последующую неделю прибавляйте 1 км. Таким образом через 4 недели вы пробежите 15 км.

2 этап. Интенсивный. До зачета остался 1 месяц. Второй месяц вам необходимо акцент сделать на интервальных тренировках.

Вторник – Интервальная тренировка. Пробежать 7-12 раз по 400 метров по 1.25-1.35 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Или 3-5 раз по 600 метров по 2.15-2.20 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Количество отрезков определяйте по состоянию. Важно при выполнении все отрезки бежать с одинаковым временем.

Поэтому сдерживайте себя на первых отрезках. Подробнее о том, как выполнять такую интервальную тренировку можно посмотреть в видео:

Среда – восстановительный легкий бег 6-7 км в темпе не быстрее 6.00 минут на километр

Пятница – либо ТЕМПОВОЙ бег 5-6 км в темпе около 4.20-4.30. То есть бежать быстро, но с небольшим запасом сил. Либо ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА 4-6 раз по 1 км с отдыхом 400 метров. 4-7 раз по 800 метров с отдыхом 400 метров трусцой. Темп отрезков примерно будет равен темпу вашего лучшего результата в беге на 3 км.

Воскресенье – медленный кросс 10-12 км в темпе 5.00-5.30.

3 этап – подводка. До зачета остается 1 неделя. За неделю до зачета необходимо провести так называемую подводку. Плавно снижать нагрузку, но поддерживать организм в тонусе.

Вот как будет выглядеть подводящая неделя перед зачетом на 3 км. Дни недели поставлены условно. Важно начать эту неделю за 7 дней до зачета.

Вторник – интервальная тренировка 6 раз по 400 метров по 1.25-1.30. Отдых между отрезками 400 метров трусцой. Это такая же интервальная тренировка. Но отрезков здесь меньше.

Среда – Медленный бег 7 км. По ходу пробежать 3 раза по 400 метров по 1.25-1.30.

Пятница – Медленный бег 5 км. По ходу пробежать 3 раза по 200 метров в целевом темпе бега на 3 км

Воскресенье – ЗАЧЕТ

Эта общая программа подготовки, направленная на развитие основных качеств, которые нужны для того, чтобы бежать 3 км за 12 минут. Если у вас больше или меньше тренировок в неделю, не совпадает срок на подготовку, или хотите бежать быстрее 12 минут, то ознакомьтесь с программами по подготовке на 3 км здесь: Программы подготовки по бегу на 3 км

За 2 месяца можно подготовиться и улучшить результат в беге на 3 км с 13 минут до 12 минут. Но на скорость вашего прогресса будет влияет много факторов. Особенно предрасположенность к бегу. Поэтому одним будет легче достичь целевой результат. Другим сложнее.

Об авторе
Недавние публикации

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».

Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км — 15.35.Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)