Многоходьба каждый день является полезной для общего состояния здоровья. Она способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и суставов, а также помогает поддерживать нормальный вес. Регулярные прогулки снижают риск различных заболеваний и повышают уровень энергии.
Кроме того, пешие прогулки влияют на психическое здоровье, способствуя снижению стресса и улучшению настроения. Пребывание на свежем воздухе и физическая активность способствуют выработке эндорфинов, которые значительно улучшают общее самочувствие. Таким образом, регулярные пешие прогулки оказывают как физическое, так и эмоциональное благоприятное воздействие на человека.
Что будет, если делать ежедневно по 10000 шагов
Словосочетание «десять тысяч шагов» плотно засело в умах приверженцев здорового образа жизни. Но правда ли специалисты проходить это количество шагов в день, чтобы оставаться здоровым и стройным? Может быть, это слишком много или, наоборот, недостаточно для современного человека? Вместе с экспертами по физической подготовке и здоровому образу жизни разобраться, сколько физической активности в день нужно человеку и как правильно заниматься оздоровительной ходьбой, чтобы она приносила только пользу.
Норму в 10000 шагов для портала Vokrugsveta.ru пересматривали:
- Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, представитель бренда Proxima Fitness;
- Анна Культепина, фитнес-тренер, специалист по питанию;
- Эмиль Шукюр-Заде, травматолог, ортопед Центра молекулярной диагностики CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, кандидат медицинских наук.
Почему именно 10000
«Примечательно, что десять тысяч шагов — это не результат научных и медицинских исследований, а просто-напросто маркетинговый ход», — рассказывает Валерия Андреева. Впервые об этом заговорили в 1964 году, когда в Токио проходили Олимпийские игры. Тогда был представлено устройство, название которого в переводе с японского означало «Счетчик десяти тысяч шагов».
Этот «гаджет» был призван возродить у японцев желание ходить больше (в среднем, по статистике, японцы ежедневно проходили в 2,5 раза меньше). Для увеличения показателей доктор Есиро Хатано и придумал систему «Десять тысяч шагов». Он утверждал, что именно столько физической активности в день позволяет человеку оставаться стройным и здоровым.
«10000 шагов — цифра условная. В вопросе о поддержании стройности и здоровья достаточно и меньшего количества шагов, главное — регулярность!»
Представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике
Чем полезна ходьба
Но плюсы у ходьбы, безусловно, есть. В некоторых аспектах ходьба предпочтительнее бега. Этот вид физической активности гораздо бережнее и безопаснее, для нее не нужна профессиональная подготовка — ходить умеют все. Кроме того, ходьба доступна практически для каждого и не требует дополнительных финансовых вложений.
Валерия Андреева перечисляет несколько плюсов ходьбы:
- Ходьба способствует укреплению мышц, улучшению выносливости и гибкости.
- Регулярные прогулки могут помочь сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
- Этот вид физической активности укрепляет сердце, снижает давление, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- При занятии любым видом физической активности наш организм выделяет эндорфины — гормоны радости. Это снижает стресс, повышает настроение и в целом улучшает качество жизни.
- Регулярные прогулки помогают улучшить качество ночного сна и придают бодрости в течение дня.
- Ходьба способствует укреплению костей и может помочь в профилактике остеопороза. Нагрузка на суставы при ходьбе гораздо ниже, чем при беге.
Также к плюсам ходьбы можно отнести улучшение работы пищеварительной системы и профилактику диабета, нормализацию давления.
- Засиделись до смерти: как отсутствие активности связано с риском раньше уйти из жизни
Что будет, если начать ходить по 10000 шагов в день
«Если вы раньше ходили меньше, а потом начали ходить сразу по 10000 шагов, будет тратиться больше калорий, что будет способствовать похудению. Если это ваша цель, то вы придете к ней немного быстрее, но в любом случае вы немножко „подсушитесь“ и будете выглядеть стройнее и привлекательнее», — размышляет Анна Культепина.
По мнению тренера, ноги вряд ли станут сильнее, потому что у человека в целом ноги достаточно сильные, ягодичные мышцы и квадрицепсы носят нас всю жизнь, и накачать их ходьбой невозможно. Однако, проходя каждый раз все больше, вы станете выносливее. Также, как считает эксперт, при регулярной ходьбе получится избавиться от отеков: лимфа застаивается в конечностях, когда мы сидим или лежим, а при движении она равномерно циркулирует по организму.
Кроме того, регулярные 10000 шагов принесут и моральные выгоды. Вы привыкнете к дисциплине и режиму и будете проводить свободное время не перед телевизором, а на свежем воздухе, — возможно, вместе с семьей. А еще равномерная монотонная ходьба действует на психику как медитация — без всякой музыки и наушников. «Увидите, сколько классных новых мыслей посетит голову на такой прогулке!» — обещает эксперт.
- Какие упражнения помогут быстро убрать живот?
Как правильно ходить
Ходите при любой удобной возможности
Ходьба — прекрасный способ сжечь калории. Однако, как объясняет Валерия Андреева, ее эффективность зависит от различных факторов, включая интенсивность и скорость движения, длительность прогулки. Кроме того, важную роль играет вес человека. Чем выше он, тем больше усилий потребуется, чтобы скинуть нужное количество калорий и вновь стать стройным.
Ходить придется много и каждый день! Поэтому вы всегда будете стоять перед выбором: подняться по лестнице или на лифте, пойти на работу пешком или воспользоваться транспортом (если позволяет время и расстояние).
В среднем, человек сжигает около 100 ккал за каждый километр пройденного пути. Например, если человек, весящий около 70 кг, прогуляется на расстояние 5 км со средней скоростью около 5 км/час, то он может сжечь примерно 500 ккал за эту прогулку.
Ходите быстро
Эксперты сходятся в том, что обычный прогулочный шаг для занятий ходьбой не подходит. «В идеале нужно ходить во второй пульсовой зоне. Как ее определить? Когда вы, ведя беседу на ходу, уже не можете произносить длинные фразы, но еще способны коротко отвечать на вопросы: „да“, „нет“. То есть когда ваше дыхание при разговоре уже начинает чуть прерываться — это и есть та самая вторая пульсовая зона, на которую стоит ориентироваться», — объясняет Анна Культепина.
Также можно считать пульс с помощью спортивных часов, а если вы ходите по дорожке, ориентироваться на показываемые данные. Так вы и калории сожжете, и не утомитесь чрезмерно.
- Становая тяга: техника выполнения и виды одного из самых популярных силовых упражнений
Сочетайте ходьбу с кардиотренировками
Если вы преследуете цель похудеть, Валерия Андреева рекомендует чередовать ходьбу с более интенсивными тренировками, включая бег или кардио. По ее мнению, полноценную кардиотренировку ходьба не заменит. Однако интенсивная ходьба может стать частью регулярных занятий спортом. «Ходьба — это в любом случае то, с чего начинается бег. Профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки, поскольку в это время мышцы крепнут и набираются сил», — объясняет мастер спорта.
Что лучше для похудения — бег или ходьба
Если речь идет об интенсивной ходьбе, по расходу калорий она приближается к бегу. Однако вопрос еще и в том, что для вас реальнее: заняться бегом или регулярно отправляться на прогулку.
«Конечно, когда вы бежите, калорий тратится больше, но вопрос в том, готовы ли вы и ваше тело бегать целый час. Прогуляться пешком два раза по полчаса — для каждого человека такое вполне реально, так можно делать каждый день. А если вы один раз в неделю побегали час, а все остальные дни лежите — больше пользы это не принесет», — считает Анна Культепина.
- Мы рождены для покоя или бега? Все точки над i о пользе спорта
Как построить занятия ходьбой
Вот еще несколько рекомендаций экспертов, как сделать ваш шаг более эффективным.
- Распределите ежедневную нагрузку на весь день. Идите пешком с работы, не засиживайтесь на обеде в душном офисе.
- Если выбираете занятия на беговой дорожке, не стоит пытаться за одну тренировку преодолеть всю дневную норму. Достаточно разбить тренировку на небольшие физические перерывы, когда вы будете заниматься по 15 — 20 минут.
- Поддерживайте хорошую осанку: старайтесь держать спину прямо, подтянутыми плечи и расслабленными руками. Это поможет избежать напряжения в спине и шее.
- Используйте правильную технику ходьбы: шагайте активно, раскачивая руки в такт с шагами. Ступайте на целую стопу, а не на пятку, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Наращивайте интенсивность: постепенно увеличивайте скорость ходьбы или добавляйте участки более быстрого темпа. Это поможет усилить кардионагрузку.
- Постепенно увеличивайте пройденное расстояние, чтобы улучшить выносливость и сжигать больше калорий.
- Включайте неровности: ходьба по неровной местности или подъемы помогут активировать разные группы мышц и сделать более результативной тренировку.
«Поначалу вы сможете столкнуться с собственным противостоянием. Чтобы выработать эту полезную привычку, понадобится время. Начните с малого и постепенно внедряйте ходьбу в свою повседневную жизнь. Главное, помните, что успех — в движении, его добиваются только активные! А в каком темпе — решаете только вы», — ободряет Валерия Андреева.
Так сколько все-таки нужно ходить?
В реальности ВОЗ рекомендует 150 минут активности в день, то есть чуть больше двух часов. «Это не обязательно должны быть шаги. Вы можете протирать пыль руками или даже мыть полы — все это будет активностью. Планку по шагам ставят для удобства измерения, это самая „понимаемая“ величина. Но вы можете создавать свою активность любыми путями, например, танцуя», — объясняет Анна Культепина.
Если же речь идет именно о шагах, то фитнес-тренер рекомендует совершать от 8000 шагов в день — это нормальный уровень активности. «Все, что ниже, это „ценная недвижимость“ и риски по здоровью», — резюмирует эксперт.
В свою очередь, Валерия Андреева считает, что гнаться за большим количеством шагов не имеет смысла, главное — заниматься на постоянной основе: «Именно регулярная ходьба покажет вам первые результаты в скором времени».
«Ходьба является естественным и понятным, и к тому же доступным способом восполнить объем дефицита движения», — согласен травматолог Эмиль Шукюр-Заде. «Решая, сколько проходить в день, нужно учитывать возраст и наличие хронических заболеваний, причем не только ортопедических», — напоминает врач. По его мнению, для такого решения также имеют значение и нагрузки, которые накладывает профессиональная деятельность, и много других факторов, поэтому норму такой активности нужно подбирать индивидуально.
Полезно ли много ходить пешком каждый день
Опора здоровья — движение! Гуляем пешком и не болеем
В процессе эволюции организм человека приспособлен к постоянной ходьбе, но немногие люди сегодня любят пройтись пешком. Большинство из нас в основном передвигаются на каком-либо общественном транспорте или ездят на своей машине. Современному человеку не хватает времени на пешие прогулки, между тем 30 минут ходьбы до работы и обратно приносит намного больше пользы для нашего здоровья, чем прием дорогостоящих лекарств и изнуряющих диет. Еще академик медицины, известный французский врач Тиссо отметил: "Движение может заменить любое лекарство, но не одно лекарство не может заменить действия движения".
Ходьба — самый доступный и простой способ физической нагрузки мышц. Чтобы гулять пешком не надо ходить в спортзал, иметь специальную подготовку и тренера. Нагрузка на сердце при ходьбе минимальная, поэтому ходить пешком рекомендуется даже людям, перенесшим инфаркт или инсульт, как средство восстановления организма. Регулярная ежедневная ходьба не менее 40 минут способствует значительному улучшению здоровья, она укрепляет сердце, снижает артериальное давление, в 2 раза снижает риск инфарктов и инсультов, нормализует уровень холестерина в крови, улучшает пищеварение, повышает иммунитет и настроение, укрепляет мышцы, суставы и кости.
Если увеличить время и темп ходьбы, то она становиться прекрасным средством для похудения и тренировки мышц. Ходьба действует эффективнее всяких диет. Во время пеших прогулок быстрым темпом мышцы укрепляются, а "садясь" на диету человек вместе с жирами теряет и мышечную массу. Чем меньше мышечной массы, тем труднее носить собственное тело и передвигаться. Ведя малоподвижный образ жизни, человек снова поправляется.
При сочетании диеты с ходьбой это исключено, так как работоспособность организма в этом случае поддерживается за счет энергии жиров. У людей, кто ходит много пешком, пища проходит по желудочно-кишечному тракту за шесть часов, а у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — за сутки. Чем замедленнее обмен веществ, тем человек быстрее набирает лишние килограммы. Даже обычные прогулки пешком в течение 30 минут ежедневно способны "сжечь" до 1100 ккал. в неделю.
Конечно, при быстрой ходьбе сжигается больше калорий, но нетренированным людям сразу набирать темп не следует. Если вы хотите похудеть, то начинайте ходить каждый день около 2 км или 3 тысячи шагов. В первую неделю гуляйте обычным темпом, не спеша, затем постепенно увеличивайте скорость. Через месяц начинайте ходить быстрым темпом, преодолевая расстояние до 5 км. Только когда вы пройдете временный рубеж в 45 минут быстрым темпом ежедневно, вы начнете видеть результаты своего труда.
Место для прогулок лучше выбрать подальше от автомагистралей и заводов, идеальным вариантом для ходьбы является лес, парк или берег реки. Вот несколько советов, кто решил гулять пешком, укрепить свое здоровье и достичь стройности фигуры:
1. Двигайтесь правильно при ходьбе, задыхаться и торопиться не нужно. Через каждые десять минут меняйте темп ходьбы, на прямых участках дороги ускоряйте шаг, а при подъеме и на извилистых участках — замедляйте.
2. Каждый день старайтесь менять маршрут пешей прогулки: первый день- парк, второй — спортивная площадка, третий — торговый центр и так далее. Так впечатлений и удовольствия будет больше, а значит и пользы от ходьбы.
3. Гуляйте пешком в удобной и комфортной одежде и обуви. Они не должны натирать и мешать при ходьбе.
4. Во время прогулки держите спину прямо, не сутультесь. Интенсивно двигайте руками при ходьбе, небольшие взмахи руками улучшают работу сердечной мышцы.
5. Идите на прогулку только спустя 30 минут после приема пищи, чтобы избежать тяжести в животе и ухудшения самочувствия. Пейте до и после прогулки пешком чистую воду, она очищает организм от шлаков.
