Тренировки лыжников включают в себя разнообразные физические упражнения, направленные на развитие выносливости, силы и координации. Они проводят много времени на свежем воздухе, катаясь на лыжах по различным маршрутам, что помогает улучшать技ику и адаптироваться к разным погодным условиям.
Кроме того, лыжники акцентируют внимание на силовых тренировках, которые помогают укрепить мышцы, необходимые для поддержания стабильно высокого уровня производительности во время гонок. Важным аспектом их тренировки также являются занятия на лыжероллерах и специальные упражнения для разработки техник спуска и подъема.
10 правил тренировки лыжника
Всем привет, меня зовут Антон Суздалев, я — оcнователь академии PRO SPORT. Буду время от времени выкладывать тут свои материалы, анонсы видео.
Многие спортсмены в процессе тренировок допускают ряд ошибок, которые мешают качественному построению тренировочного процесса, снижают его эффективность, а иногда приводят к перетренированности и травмам.
Я сформулировал 10 основных правил тренировок для лыжников, которые помогут сделать ваш тренировочный процесс более эффективным и продуктивным.
1. Цели и задачи
Основное правило, актуальное не только в спорте, – всегда нужно знать свои цели. Любой тренировочный процесс – это пазл, а каждая тренировка – частичка этого пазла. От того, как мы соберем наш пазл, будет зависеть наш финальный резльтат. Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, мы должны четко сформулировать нашу цель.
Мы должны выбрать ключевые старты на сезон (а в идеале – на несколько сезонов вперед), отталкиваясь от которых, будем выстраивать свою подготовку. Процесс подготовки к спринту, гонке на 10 километров, марафону и ультрамарафону будет различаться.
2. Анализ тренировочного процесса
После того как мы определились с целью, нам необходимо понять, как ее достигать. Для этого необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, результаты на соревнованиях, сделать тестирование силовых показателей, выполнить функциональное тестирование. Это позволит определить наши слабые стороны. И основной задачей будет работа над ними.
1) Техника спортсмена, которая практически идеальна в спокойном состоянии, на сложном рельефе или при усталости начинает разваливаться. Оказалось, что он никогда не проводил ни специальных силовых, ни развивающих тренировок. После корректировки тренировочного процесса спортсмен меньше, чем за сезон, перешел на более высокий уровень.
2) Спортсмен-самоучка имеет хорошую выносливость и силовые показатели. Но его лимитирует техника, от которой зависит экономичность лыжного хода. На тренировках проанализирована техника спортсмена, он получил рекомендации по техническим упражнениям. Через несколько месяцев после работы над ошибками техника кардинально изменилась и позволила улучшить результаты.
3) Спортсмен дистанционно готовится к лыжному марафону. У него неплохие показатели МПК, но низкий уровень ПАНО. Тестирование силовых показателей выявило, что у спортсмена достаточно сильный плечевой пояс, но слабые ноги. Тренировочный процесс был скорректирован с учетом полученных данных и спортивные результаты постепенно начали улучшаться.
3. Регулярность
Регулярность важна в любом деле, а в спорте особенно. Надо помнить, что результат в спорте приходит не за неделю, не за месяц и даже не за год. Тренировки должны носить регулярный характер на протяжении всего года. Невозможно сохранить форму, делая большие перерывы. Цените свой труд, свои тренировки.
Помните о цели и о том, как тяжело все собрать заново после перерыва. Поэтому тренируйтесь регулярно, хотя бы для поддержания физической формы.
4. Постепенность и последовательность
Еще одно правило – соблюдение принципа постепенности и последовательности. Тренировочная нагрузка должна увеличиваться постепенно, поскольку наша основная задача – дать организму время для адаптации к любому типу нагрузки. Иначе это не только снизит эффективность тренировок, но и может привести к перетренированности и травмам.
Вы физически не сможете выполнять большой объем работы, если ваша жизнь не выстроена вокруг спорта, поскольку просто-напросто не будет хватать времени на восстановление. Так, если вы вдруг начнете тренироваться по 12–15 часов в неделю вместо 2–4 часов ранее, то, скорее всего, ваш организм сам вас остановит, включив защитный механзим в виде травм или болезней. Помните, что в первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат, кровеносная и нервная система, так как зачастую именно на них приходится основная нагрузка. Игнорировать сбои в этих системах нельзя.
Нельзя забывать про пять базовых физических качеств спортсмена, на которых основано гармоничное восстановление любого спортсмена: ловкость, гибкость, выносливость, сила и быстрота. Необходимо уделять внимание развитию всех этих качеств.
5. Качество и эффективность
Существуют спортсмены, которые в течение недели регулярно тренируются, при этом все их тренировки спокойные, равномерные. При этом их недельный тренировочный объем доходит чуть ли не до 20 часов. Это называется – тренировка ради тренировки, то есть процесс есть, а результат минимален. Часто результаты таких спортсменов мало чем отличаются от результатов спортсменов, которые тренируются по 8–12 часов в неделю.
На самом деле при правильном построении тренировочного процесса 10–15 часов в неделю достаточно для прогресса в спортивных результатах и успешного выступления в соревнованиях.
Конечно, две тренировки в неделю малоэффективны, три тренировки в лучшем случае позволят поддерживать свою физическую форму. А вот 5–6 тренировок как раз близки к 10–15 тренировочным часам в неделю, когда уже можно полноценно выполнять тренировочную нагрузку и прогрессировать в спортивных результатах.
К эффективности тренировочного процесса также следует отнести недельное планирование. Тренировки необходимо адаптировать под те условия, в которых вы живете: сокращайте время на дорогу на тренировку, ищите места рядом с домом или работой, изучите карты различных фитнес-приложений. Там будут отображены все популярные маршрты и большинство активностей. Включите альтернативные варианты тренировок, такие, как велосипед, велостанок, лыжный тренажер. При правильном планировании вы сэкономите очень много времени.
6. Питание и сон. Восстановление
Это самый важный пункт в любом тренировочном процессе, которым многие пренебрегают.
Нередко оказывается, что спортсмен в течение рабочего дня питается эпизодически, а иногда вообще ничего не ест. Или, тренируясь по вечерам, после этого долго не может заснуть. Надо помнить, что для качественного восстановления надо спать не менее 7–8 часов в сутки. В противном случае это может привести к сбоям в организме. Если вы планируете тренироваться дважды в день, то у вас должен присутствовать дневной сон, иначе времени на восстановление хватать не будет.
Сон и питание находятся в основании своеобразной пирамиды. Если вы уберете фундамент в виде сна и питания, то ваша пирамида рано или поздно рухнет.
Следом идет качественное восстановление и отслеживание его динамики. Есть инструменты, которые позволяют отслеживать свои состояние и динамику восстановления: пульс в состоянии покоя, субъективная оценка состояния, ортопроба, лактат на тренировках, биохимия, ЭКГ, вариабельность сердечного ритма. Используйте их и при необходимости корректируйте свой тренировочный план.
Неотъемлемой частью тренировочного процесса должны стать восстановительные процедуры: баня, сауна, различные виды массажей, стретчинг, перкуссионная, миофасциальная терапия, прессотерапия. Уделяйте этому хотя бы 10–20 минут в день. Это позволит сделать мышцы более длинными и эластичными и снизить вероятность травм.
7. Разнообразие
Не секрет, что бóльшая часть нагрузки во время тренировок ложится на нервную систему. И от ее функционирования зависит их эффективноссть. Максимально разнообразьте свою нагрузку. Так, если у вас есть возможность провести тренировку в новой локации, обязательно воспользуйтесь этим: на новом месте тренировочный процесс становится более интересным и эффективным, а время проходит гораздо быстрее, чем когда вы тренируетесь на одном и том же маршруте.
Включайте всевозможные средства тренировок, используйте смежные виды спорта. Если вы бегун – освойте лыжи. Если вы лыжник – в бесснежный период включайте в подготовку роллеры, кросс, бег, имитацию, греблю, плавание, велосипед. Следует отметить, что тренировки на велосипеде и велостанке являются одним из эффективнейших средств, где отсутствует ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. К тому же на велостанке можно тренироваться при любых погодных условиях.
8. Периодизация
Макроцикл, мезоцикл, микроцикл, годовое планирование, переходный, подготовительный, базовый, развивающий, предсоревновательный и соревновательный периоды – все это принципы построения тренировочной нагрузки, которых мы должны придерживаться.
9. Развивающая работа
Помимо регулярных тренировок нам неободимо постоянно включать в свой тренировочный процесс развивающую работу. Это не только интервальные тренировки, но и различные темповые, переменные работы, силовые тренировки. Как говорится: можно пропустить любую тренировку, кроме развивающей.
При этом особое внимание в подготовке нужно уделять силовым тренировкам. В зависимости от вашего уровня и тренировочного периода вы можете выполнять силовые тренировки в статодинамическом, статическом, эксцентрическом режиме, то есть работать на развитие максимальной силы, субмаксимальной, максимальной мощности. К тому же силовые тренировки – отличная профилактика травм, поскольку именно мышцы выступают в роли защиты опорно-двигательного аппарата.
10. Соревнования
Заключительный пункт – это соревнования. Конечно, соревнования можно отнести к развивающей работе, но все же необходимо выделить их отдельным пунктом, поскольку соревновательная практика очень важна. Особенно на средних этапах становления спортсмена. Пока вы не наберетесь опыта и не пропустите через себя весь процесс в соревнованиях, то так и будете допускать различного рода ошибки. Но надо помнить, что к выбору соревнований и частоте участия в них надо подходить очень аккуратно.
Таковы 10 основных правил тренировочного процесса, придерживаясь которых вы сможете избежать ошибок в своем тренировочном процессе, сделать его более эффективным и структурированным.
В моем видео эти правила изложены немного подробнее:
Подписывайтесь на нас в Телеграме и на Ютьюбе. Приходите к нам на тренировки.
Задавайте вопросы в комментариях, по возможности отвечу.
План тренировок для лыжников летом
Представлен план тренировок на силу, выносливость и скорость для лыжников летом.
Овчаров Артем Дмитриевич , 20.07.2023
Содержимое разработки
ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ ЛЕТОМ
Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.
Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).
Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.
Каждому лыжнику необходимы такие качества как выносливость, сила, скорость.
Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным.
Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.
К упражнениям на развитие силы относят:
Жимы штанги и гантелей под разными углами
Отжимания на брусьях
Большая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.
ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ
Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.
Упражнения для развития быстроты:
1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.
2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.
3.Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени вперед,
4. Бег с забрасыванием голени назад.
5. Бег толчками, поочередно отталкиваясь ногами от пола.
6. Бег у стены. Стать прямо лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, взяться за рейку на уровне пояса, туловище прямое, пятками касаться пола.
7. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.
8. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
9. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Дистанция до 50 м.
10. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед.
11. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 30 до 50 м.
12. Ведение на максимальной скорости с поворотами. Дистанция от 30 до 65 м.
13. Быстрые передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.
14. Один игрок выполняет броски по кольцу, два остальных подают ему мячи (на тройку два мяча). Как только мяч выпущен из рук, сразу же следует передача. Выполняют 10-15 бросков.
15. Ведение на максимальной скорости от лицевой до линии штрафного броска, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной линии и обратно.
Тренировки на беговых лыжах: общие понятия и стили катания
Беговые лыжи или просто «лыжи» — самый массовый и популярный любительский вид спорта в России. Этому способствует в первую очередь география: большая часть нашей страны лежит в высоких широтах, где зима длится достаточно долго – с середины или конца ноября и по середину-конец апреля, а в некоторых местах, например, на Кольском полуострове, в районах Западной Сибири катание возможно до начала лета.
Вторым фактором послужило то, что уже в середине 20-х годов XX века лыжи были признаны в Советском Союзе стратегически важным элементом в подготовке населения к военным действиям на больших пространствах зимой и, соответственно, получили особое внимание со стороны государства, которое создало инфраструктурные объекты, вроде многочисленных лыжных центров, проинвестировало строительство фабрик по производству лыжного инвентаря и организовало сеть спортивных профильных школ.
В каждой школе в Советском Союзе, на каждом промышленном предприятии, в воинских частях – там, где был снег, там были и тренировки по беговым лыжам и организованные любительские соревнования.
Третий фактор – низкая себестоимость (по сравнению с другими видами зимнего спорта) создания и содержания лыжных баз, лыжного инвентаря. Семья со средним достатком (которых в СССР было подавляющее большинство) могло позволить купить на каждого члена семьи комплект лыжного оборудования.
И, наконец, четвертое – успехи советских и российских лыжников, которые послужили мощными мотиваторами для начинающих спортсменов. Благодаря победам советских лыжников на Олимпиадах и чемпионатах мира большое количество юношей и девушек записывалось в секции лыжного спорта, что обеспечивало высокую массовость на соревнованиях любого уровня.
В настоящее время беговые лыжи в России переживают настоящий Ренессанс, благодаря новым современным и комфортным тренировочным центрам, с вечерним освещением и отличной инфраструктурой.
Беговые лыжи – прекрасный вариант не только поддержки, но и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мускулов и связок. Это отличный вариант для тех, кто хочет не терять свою форму в холодное время года: не только для бегунов, но и для велосипедистов, пловцов, триатлетов.
Основы тренировочного процесса
Сразу хотим отметить, что эта информация – исключительно для тех любителей, которые либо только начинают кататься на беговых лыжах, либо будут тренироваться второй сезон, максимум.
Если говорить об основах тренировочного процесса, то, для любителей они очень похожи на те, которые применяются в беге. Данные основы тренировочного процесса применимы как к «классическому», так и к «коньковому» стилю, вместе с тем, мы хотим отметить, что если вы совсем новичок, то вот вам наши рекомендации по «стилям».
«Классика» (классический стиль)
Стиль — легкий в освоении базовой техники. Достаточно 2-3 «технических» занятий вместе с тренером, чтобы освоить все премудрости. Для людей с хорошей координацией и того не надо. Для любителей бега движения похожи на те, которые они привыкли делать.
Рекомендуем первый тренировочный сезон откатать именно в «классическом» стиле, привыкнув к инвентарю, особенностям техники, всем мелочам, которые связаны с лыжным любительским спортом. Любая, даже «самокатом» проложенная в ближайшем парке лыжня, годится для тренировок «классикой».
«Конек» (коньковый стиль)
«Конек» – технически более сложный стиль, требующий, как от любителя, так и от профессионала не только другого снаряжения: более коротких и жестких лыж, высоких ботинок, длинных палок, хорошей физической формы, но и развития координации.
Кроме того, «конек» возможен только при наличии специально подготовленных лыжных трасс: лучше всего — широких просек с уплотненным снежным покровом. Скорость при передвижении «коньком» гораздо выше, чем от «классики», но, чтобы ее достичь и сохранять долгое время (например, на любительских соревнованиях), точно понадобятся занятия с тренером, как по технике, так и по функциональной подготовке.
Мы рекомендуем переходить на «конек» после 1-2 сезонов на «классике», когда вы абсолютно уверены в своем выборе вида зимних тренировок, когда у вас есть, где тренироваться «коньком» и вы готовы заниматься техникой с тренером.
Базовые понятия для тренировок по беговым лыжам:
1. Постоянство
Так как тренировки по беговым лыжам направлены в первую очередь на улучшение выносливости, то надо понимать, что нельзя в короткий срок добиться резких изменений в этой области. Сосуды не приобретают эластичность, капилляры не прорастают в мышцах, мышцы не достигают определенного уровня тренированности за две-три тренировки и даже за две-три недели занятий на лыжах. Для того, чтобы проявились ощутимые изменения в выносливости у любителя, потребуются месяцы и годы постоянных, осознанных тренировок.
2. Постепенность
Этот фактор похож на восхождение на гору. Нельзя одним прыжком достигнуть вершины, точно также – нельзя наращивать тренировочные объемы чрезмерно быстро. Любое изменение по объему и видам тренировок должно идти постепенно.
Общее правило, характерное для беговых тренировок – не более 10% прибавления по километражу или количества тренировочных дней в месяц, вполне подходит и для «лыжников» – любителей. Учитывайте, что «лыжи» — это не бег и даже если недельный объем у вас на «асфальте» был 100К еженедельно, не стоит ставить себе такие же тренировочные цели, если вы лыжник – любитель. Начните с малого: не больше 10К за тренировку, 2-3 раза в неделю и постепенно прибавляйте.
3. Доступность
Если вы амбициозный лыжник-любитель, то вам наверняка захочется в первый же сезон замахнуться на длинную тренировку на…00 Км, регистрацией и участием в престижном лыжном марафоне, с тем, чтобы потом похвалиться своим «достижением» в соцсетях. Оценивайте вашу готовность к таким «подвигам» трезво. Перетренированность, стресс от соревнований, к которым вы были ни морально, ни физически не готовы выбьют вас из «лыжни» надолго, убив не только радость от занятий лыжами, но и став источниками травм. Ставьте реальные, доступные цели. Лучше поехать короткую дистанцию с радостью, чем доползать пешком, проклиная все на свете, «марафон».
4. Индивидуальность
Организм каждого человека – сугубо индивидуален. Нельзя сказать, что такой-то лыжник тренировался столько-то и легко проехал марафон и другой лыжник сможет, тренируясь по плану первого, сделать то же самое. У каждого лыжника, даже любителя, должен быть свой, индивидуальный план тренировок, который нужно корректировать в зависимости от самочувствия. Следите за своим состоянием не только во время самих тренировок, но и после. Если вы чувствуете, что нагрузка по вашему плану чрезмерна, если пульс зашкаливает при катании и долго потом не приходит в норму, если после тренировки вы плохо спите – измените ваш тренировочный план, снизьте нагрузку, дайте организму отдохнуть морально и физически.
5. Вариативность
Во время катания на лыжах в движении участвует большое количество мышц. Для того, чтобы они тренировались равномерно необходима вариативность в тренировочном процессе. Должно быть разнообразие не только в видах тренировок: темповые, интервальные, «длинные», но и в наполнении самих этих тренировок.
Добавьте в ваши специфические тренировки на выносливость новые элементы, делайте их на разнообразном рельефе, добавляйте к ним тренировки по ОФП в зале. В одной из спортивных секций, где я тренировался, обязательной еженедельной тренировкой была игра в футбол всей группой, независимо от пола, в любое время года, в любую погоду. Это не только было отличным «team building-ом», но и добавляло азарта в монотонные многокилометровые тренировки.
Александр Козлов
