Да, накачивать ноги на велосипеде вполне возможно. Во время велопрогулок активно используются основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что способствует их укреплению и улучшению общего тонуса.
Для достижения максимального эффекта важно сочетать катание на велосипеде с разнообразными тренировками, включая интервальные нагрузки и повышение сопротивления во время езды. Это поможет развить мышечную массу и улучшить выносливость.
Езда на велосипеде и мышцы, которые при этом работают. Знакомимся
Велосипед сегодня считается больше не средством передвижения, а способом приятно провести время, заняться спортом, побыть на свежем воздухе, совместив приятное с полезным. Этот спортивный снаряд способен стать нашим надежным помощником в вопросе похудения и накачки мышц. Заядлые велосипедисты наверняка знают, какие мышцы работают при езде на велосипеде. Именно этот вопрос и нужно рассмотреть подробнее.
Езда на велосипеде: какие мышцы работают?
Рассмотрим, какие группы мышц работают на велосипеде. Список их на самом деле достаточно внушителен.
Мышцы ног
- Икроножные мышцы. Прорабатываются, когда вы вытягиваете стопу, нажимая на педаль. В работу включаются подколенные сухожилия.
- Квадрицепсы. Получают достаточно большую нагрузку. Их задача – обеспечить сильное нажатие на педали. Максимальное напряжение этих мышц ощущается тогда, когда вы поднимаетесь на велосипеде на возвышенность, прилагая к этому максимум усилий.
- Сгибатель бедра. Небольшая подвздошная мышца, располагающаяся в области паха и помогающая как разгибать бедро, так и сгибать ногу в колене. Данная мышца достаточно уязвима, в особенности в отношении езды на велосипеде. Поэтому нужно ориентироваться на свои ощущения и не допускать дискомфорта в ней.
Ягодицы
Ягодичные мышцы качаются при езде на велосипеде, работая в паре с квардрицепсом. Также они способствуют удержанию тела в правильном положении при езде.
Бедра
Бицепс бедра трудится при подъеме ноги вверх с педалью.
Пресс
Конечно же, при катании на велосипеде тренируются мышцы пресса и спины. Они позволяют сохранять прямоту спины и правильное положение тела в целом. Они также задействуются при наклоне вперед, поэтому важно, чтобы мышцы живота были достаточно сильными.
Руки и плечи
Поскольку мышцы верхней части тела велосипед тренирует значительно меньше, чем нижней, многие профессиональные велосипедисты имеют сильные накаченные ноги и ягодицы и не слишком натренированные руки и плечи.
В основном мускулатура рук и плеч необходима при поворотах руля, при его удержании в процессе крутых спусков. Ну и, конечно, без них не обойтись, если вам нужно периодически заносить и выносить велосипед из помещения и обратно. Обычно максимально трудятся трицепсы, разгибающие руки в локтях для координации расстояния туловища от руля велосипеда.
Плечевой пояс нагружается при стоянии на педалях, когда задействована вся мускулатура тела. Если же вы едете по крутой горке, то велосипед наоборот придется опускать, отталкивать его от себя, прижимать к поверхности. На ровной поверхности руки и плечи работают мало, а вот на холмистой и горной им приходится серьезно потрудиться, поэтому если вы хотите проработать и их тоже, выбирайте именно такие ландшафты.
Многим также интересно, какие мышцы тренирует упражнение велосипед. По сути, список их не отличается от мускулатуры, тренируемой велосипедом. Разница только в том, что руки и плечи напрягаются меньше, ведь вам не нужно держать руль и балансировать с их помощью – можно спокойно сидеть в седле и крутить педали.
Также существует популярное упражнение «Велосипед», при котором в положении лежа мы выполняем ногами движения, имитирующие кручение педалей. Оно нагружает бедра и спину, а также активно прорабатывает мышцы живота, поэтому часто включается в комплексы на пресс. Непосредственно у велосипеда есть явное преимущество перед своими альтернативами, которое заключается в возможности проведения времени на свежем воздухе.
В общем, эффект – вау! Кажется, пора покупать нового друга:
Езда на велосипеде: дополнительные преимущества
Езда на велосипеде, какие мышцы качаются при которой, нам уже известно, на самом деле полезна не только для мускулатуры. У нее масса других преимуществ, в числе которых следующие:
- профилактика инфекционных и простудных заболеваний;
- улучшение работы вестибулярного аппарата;
- благотворное влияние на зрение;
- снижение риска инфаркта и инсульта;
- улучшение кровообращения;
- повышение выносливости;
- улучшение связочного аппарата;
- похудение;
- улучшение функции внешнего дыхания;
- прекрасная борьба со стрессом и депрессией.
Особенно рекомендован велосипед тем, что трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Он обеспечит профилактику ряда заболеваний, не даст мышцам атрофироваться.
Известна польза езды на велосипеде на половую систему. Женщины, имеющие эту полезную привычку, лучше переносят беременность, реже сталкиваются с осложнениями при и после родов. Полезна как быстрая езда, дающая мощную кардионагрузку, так и медленная, укрепляющая сердце и развивающая мышцы. Спокойное катание сводит к минимуму риски травматизма.
Особенно полезной езда на велосипеде будет в том случае, если вы будете кататься в местах в чистым воздухом, в парках, например, или расчищенных лесных тропинках.
Однако нужно учесть, что, несмотря на всю пользу велосипеда и эффективную проработку мышц при езде на нем, существуют также некоторые противопоказания, при игнорировании которых вы можете только навредить себе. Обязательно учтите следующие моменты:
- Велосипед может представлять опасность при наличии нарушений координации или при заболеваниях, которые провоцируют ее временную потерю.
- Также противопоказанием могут быть болезни сердечно-сосудистой системы, серьезные нарушения в работе сердца. Однако тут все индивидуально и нужно консультироваться со специалистом, поскольку при несерьезных проблемах сердца польза велосипеда может быть значительно больше, чем его вред.
- Нарушения в функционировании сосудов головного мозга, ситуации, которые приводят к их поражению или другие патологии, пи которых кровоснабжение мозга нарушено. Это также не является явным противопоказанием, однако нужно консультироваться со специалистом, и могут потребоваться дополнительные обследования.
- Ломкие и хрупкие кости, суставы, склонные к вывихам – нужна максимальная осторожность.
- При любых заболеваниях, связанных с повреждением опорно-двигательного аппарата нужно совместно с доктором определять все нюансы, в частности, скорость, которая допустима, и местность, при езде в которой занятия будут безопасными.
Эффективность езды на велосипеде для мышц: дополнительные рекомендации
Мышцы, которые задействованы при езде на велосипеде, можно проработать эффективнее, если придерживаться следующих рекомендаций:
- Если вы хотите обеспечить рост мышц, нужно постоянно повышать нагрузку. Если на следующий день после занятия в мускулатуре ощущается характерное жжение, это говорит, что нагрузка была достаточной.
- Обычные медленные прогулки на велосипеде укрепят группы мышц, но не накачают их. Чтобы обеспечить конкретно рост, нужно дать себе серьезные нагрузки, а главное – заниматься регулярно.
- Интересный факт: мышцы, которые работают при катании на велосипеде, могут трудиться с различной интенсивностью. Так, в цикле с 12 до 6 часов либо при надавливании на педаль максимально прорабатываются икры, бедра и ягодицы. В цикле 6-9 часов тренируется задняя поверхность бедер, а в цикле 9-12 часов – подвздошная мышца.
- Таким образом, мышцы активно работают лишь при условии кругового педалирования. Отсюда необходимость в контактных педалях и специальной обуви, предназначенной конкретно для езды на велосипеде.
- Если после занятий мышцы, которые прорабатывает велосипед, сильно болят, снять напряжение можно посредством теплого душа, бани, сауны. Также может быть полезен массаж. Не бойтесь болезненных ощущений в мышцах, так как они как раз говорят об эффективности занятий.
- После езды на велосипеде полезно сделать упражнения на растяжку, которые помогут восстановить мускулатуру, связки, суставы.
- Если нагрузка была слишком сильной, могут проявляться судороги в икрах – довольно неприятное явление, особенно в ночное время. Это говорит о том, что организму не хватает ионов калия, которые выходят, когда вы активно потеете. Нужно просто восполнить запасы в организме этого вещества. Это поможет сделать изюм и другие сухофрукты, печеный картофель, банан, компот из сухофруктов.
Теперь вы знаете, какие мышцы качает велосипед, и что делать, чтобы они прорабатывались эффективнее. Помимо этого велика польза этого вида спорта и в других аспектах. Регулярно катаясь на велосипеде, вы не только сможете приятно провести время, но еще и оздоровиться, похудеть, снизить риски многих заболеваний и не оставить никакого шанса стрессу и депрессии.
Альтернатива велосипеду: польза и вред занятий на велотренажере
Почему стоит кататься на велосипеде: видео
Как ехать на велосипеде быстрее и дальше? Топ-12 упражнений для ног
Сильные ноги чрезвычайно важны для велоспорта – как для гонщика, так и для обычного велосипедиста. Они помогают как при коротких, взрывных нагрузках, так и при длительной езде в стабильном темпе.
Сильные ноги более устойчивы к увеличению интенсивности и объема тренировок. В сочетании с упражнениями на растяжку, улучшающими гибкость и работоспособность райдера, они снижают вероятность получения травм.
Несмотря на то, что сам по себе велоспорт способствует укреплению ног, профессиональные тренеры рекомендуют выполнять дополнительные укрепляющие упражнения в тренажерном зале или дома.
Мышцы ног приводят велосипед в движение, а повторяющийся ход педалей развивает их по мере того, как вы проводите время в седле.
Но низкоинтенсивный аэробный характер езды на велосипеде способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а не увеличению объема ног – для этого вам придется работать с железом в тренажерном зале и потреблять много белка.
Поэтому ноги большинства профессиональных гонщиков будут стройными и рельефными, но не слишком большими.
В фитнес-клубах можно увидеть профессиональных велогонщиков, поднимающих тяжести, но силовые тренировки для велосипедистов часто включают упражнения с отягощениями, которые, впрочем, можно выполнять и в домашних условиях.
Почему для велоспорта нужны сильные ноги?
Развитые мышцы ног обеспечивают больше энергии: это результат силы (или крутящего момента), которую вы прикладываете к педалям, и частоты вращения.
Вырабатывая ватты, вы увеличиваете среднюю скорость на равнине и в подъемах, если соотношение мощности и веса не падает.
Более сильные ноги также будут уставать медленнее, что очень важно в продолжительных поездках. Какой бы ни была ваша цель – проехать 150 км или заняться марафоном – усиление ног может принести вам пользу.
Даже если вы не планируете становится выдающимся спринтером, скалолазом или спортсменом, тренирующимся на сверхвыносливость, работа над мышцами ног поможет вам избежать болей.
В велоспорте преобладает активность четырехглавой мышцы, поэтому мышцы передней поверхности бедра могут быть сильно развиты по отношению к подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам.
Такой дисбаланс негативно сказывается на эффективности педалирования и приводит к переутомлению и укорочению более сильных мышц.
Вероятными последствиями этого являются боли в коленях, спине и напряженные сгибатели бедра, которые при нарастании дискомфорта могут привести к травмам.
Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы укрепить ноги. Это сделает вас быстрее и выносливее.
Как сделать ноги сильнее для езды на велосипеде
1. Приседания
Выполнение приседаний полезно для велосипедистов, поскольку помогает поддерживать подколенные сухожилия в равновесии, воздействуя на них не так, как при педалировании.
Велосипедист должен стремиться приседать довольно низко, так, чтобы бедра были примерно параллельны земле – угол, к которому привыкли ноги при педалировании.
Чтобы выполнить стандартное приседание, встаньте так, чтобы ноги расположились на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Медленно вдохните, смещая центр тяжести назад и вниз, как будто вы собираетесь присесть.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, выдохните и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами, не отклоняясь внутрь или наружу.
Повторите 10-20 раз или по 30-60 секунд на каждую ногу. Выполните 2-3 серии (между каждым подходом 20 секунд).
Перейдите к приседаниям на одной ноге, стоя одной ногой на ступеньке, при этом другая нога должна свисать ниже.
Сжимайте ягодицы при сгибании рабочей ноги – возможно, вам придется держаться за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие.
2. Болгарские сплит-приседания
Болгарские приседания задействуют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что очень полезно для развития силы и гибкости нижней части тела.
Для выполнения болгарских приседаний вам понадобится ступенька, скамья или стол, расположенные на высоте от 15 до 30 см от пола.
Держа вспомогательный инвентарь позади себя, сделайте большой шаг вперед. Затем отведите одну ногу назад и поставьте стопу на выбранную платформу.
Сгибайте переднюю ногу таким образом, чтобы заднее колено практически касалось пола. Следите за тем, чтобы пятка не поднималась, а плечи не опускались.
Выпрямляя переднюю ногу, поднимитесь вверх и повторите 10-20 раз или по 30-60 секунд на каждую ногу.
Выполните 2-3 подхода, отдыхая между ними по 15 секунд.
3. Йоговские приседания
Как и простые приседания, йоговские приседания активизируют работу ягодиц, подколенных сухожилий и икроножных мышц, но при этом вы опускаетесь гораздо ниже и меньше рискуете получить травму колена.
Из положения стоя согните колени и бедра настолько, насколько это возможно, не отрывая пяток от пола.
В приседании старайтесь, чтобы стопы были направлены прямо вперед. Если это поможет вам опуститься достаточно низко, можно наклонить их наружу.
Когда вы опуститесь максимально низко, проведите кончиками пальцев по полу перед собой. Затем наклоните голову и поднимите бедра вверх, насколько это возможно, при этом пальцы должны по-прежнему касаться пола.
Теперь снова опуститесь в приседание и поднимите голову. Поднимите руки вверх и встаньте прямо.
Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений.
4. Прыжки с приседанием
Прыжки на корточки – это плиометрическое упражнение, которое может помочь велосипедистам улучшить ускорение.
Из положения приседания выпрыгивайте вверх как можно выше и как можно сильнее, но при этом держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственного импульса.
Повторите 15 раз по 4 подхода, делая их быстро и мощно, чтобы нарастить силу.
5. Румынские подъемы
Нацеленные на мышцы, которые не так активны в велоспорте, такие как бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, румынские подъемы также улучшают стабильность позвоночника.
Встаньте, слегка согнув колени и опустив плечи. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и отведите ягодицы назад.
Опускайте руки вниз по ногам до тех пор, пока колени не начнут сгибаться. Вернитесь в вертикальное положение, сначала за счет пяток, а затем ягодиц и бедер – для этого нужно сделать упор вперед.
Повторите 8-12 раз в трех сетах. По мере совершенствования добавляйте отягощения или сопротивление.
6. Выпады
Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличное комплексное упражнение для повышения силы ног. Выпады также помогают устранить небольшой дисбаланс в силе бедер.
Начните с того, что встаньте на одну ногу немного впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы изгиб в колене составлял 90 градусов.
Перенесите вес на пятки, затем верните тело в положение стоя, оттолкнувшись передней ногой, и повторите на противоположной ноге.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу, отдохните 20 секунд и выполните еще один-два подхода.
7. Обратные выпады
Этот вариант выпада вперед может быть даже эффективнее вышеописанного упражнения – движение назад в положение стоя повторяет отталкивание при движении педалей на велосипеде.
Начните с длинного шага назад из положения стоя, а затем согните переднюю ногу на 90 градусов. Не позволяйте колену опережать стопу.
Опустите заднюю ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу и почти касалась его.
Теперь поднимите заднюю ногу вверх и вперед в исходное положение стоя.
Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
8. Прыжковые выпады
Переходить к прыжковым выпадам рекомендуется только после отработки техники выполнения обычных выпадов, поскольку это резкое движение сопряжено с риском получения травмы.
Начните движение стоя, а затем перейдите в выпад вперед. Сразу же оторвитесь от земли, поменяв ноги в воздухе.
Согните колени, чтобы обеспечить амортизацию при приземлении. Следите за тем, чтобы стопы и колени были направлены вперед.
9. Педалирование одной ногой
Начните крутить педали, затем отсоедините левую ногу, удерживая ее без вращения. Покрутите педали в течение 2-х минут, затем поменяйте ноги и повторите три серии.
Вначале из-за слабости сгибателей бедра движения на подъеме, вероятно, будут немного рывковыми, но чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будут становиться сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тянете на подъеме, а также толкаете на спуске.
Сохранять устойчивость при кручении педалей одной ногой на движущемся велосипеде довольно сложно, поэтому безопаснее выполнять это упражнение на одном из лучших интеллектуальных тренажеров.
Некоторые приложения для «домашнего велоспорта», например Zwift, включают педалирование одной ногой в планах зимних тренировок.
10. Подъем на носки стоя
Во время езды на велосипеде икры постоянно сгибаются и разгибаются, поэтому в дни отдыха следует выполнять подъемы икроножных мышц, имитирующие работу этой мышцы при езде на велосипеде, что способствует дальнейшему развитию ее силы.
Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч, и медленным, легким движением поднимитесь на носки, затем так же медленно опуститесь обратно. Повторите 20 раз и выполните три подхода.
Если есть желание, можно увеличить интенсивность этого упражнения, сочетая его с приседаниями, что позволит одновременно проработать и бедра, и квадрицепсы.
11. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик прорабатывает все три ягодичные мышцы (медиус, максимус, минимус) и нижнюю часть спины, а также задействует ядро.
Лежа на спине, поставьте стопы на пол около попы, на ширине бедер.
Наклоните бедра и отталкивайтесь пятками вверх, пока колени, бедра и плечи не выровняются.
Задержитесь в "мостике" на несколько секунд, затем постепенно опуститесь до уровня пола.
Выполните три подхода по 8-12 повторений.
12. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге задействует те же ягодичные мышцы, что и вариант на двух ногах, но требует гораздо большей нагрузки на подколенные сухожилия и спину.
Начните с того же положения, что и при выполнении ягодичного моста. Поднимите одну ногу до горизонтального положения и держите ее прямой.
Поднимите таз, опираясь на пятку опорной ноги.
Задержитесь ненадолго в верхней точке и плавно опуститесь. Мостик для ягодиц на одной ноге – это непростое упражнение, поэтому старайтесь выполнять его в двух подходах по 10 повторений.
