Выносливость действительно можно оценить с помощью специальных тестов, которые помогают определить уровень физической подготовки человека. Один из наиболее распространённых тестов — это тест Купера, где измеряется максимальное расстояние, которое человек может пробежать за 12 минут. Такие тесты дают возможность понять, насколько хорошо организм выдерживает физическую нагрузку и насколько эффективно он использует кислород.
Кроме того, тесты на выносливость могут учитывать различные факторы, такие как сердечно-сосудистая система, дыхательная функция и общая физическая форма. Результаты этих тестов могут быть полезны как для оценки текущего состояния, так и для планирования тренировок и отслеживания прогресса. Таким образом, тесты служат важным инструментом для спортсменов и любителей физической активности.
Выносливость можно оценить по тесту
1. Исследование для оценки силовой выносливости [Электронный ресурс] – URL: http://www.medn.ru/statyi/diagnostika/test-dlya-otsenki-silovoy-vyinoslivosti-po-yuhash.html.
2. Тест Купера [Электронный ресурс] – URL: http://begayou.ru/test-kupera-beg.
3. Опросники для определения уровня физической выносливости [Электронный ресурс] – URL: http://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/vynoslivost/testy/193-testy-dlya-opredeleniya-urovnya-razvitiya-vynoslivosti.html.
Выносливостью называют способность организма человека противостоять утомлению во время мышечной активности. Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры), в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика). Надо признать, что выносливость нужна всем спортсменам и здесь не может быть исключений.
Для оценки уровня выносливости используется как количественный, так и качественный анализ способности спортсмена выполнять упражнения без снижения их эффективности.
Общая выносливость оценивается по времени, в течение которого спортсмен преодолевает дистанцию в циклических видах спорта, таких как бег, плавание и тому подобное. Время выполнения дистанции должно быть в диапазоне от 4-5 до 20 минут. Кроме того, общую выносливость можно определить по максимальному расстоянию, которое спортсмен способен пройти за указанный период.
Тест Купера: Суть заключается в том, чтобы пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Перед тем, как непосредственно приступить к испытанию, необходимо провести разминку. Чтобы тестируемый показал лучшие результаты, его организм должен быть полностью подготовлен к предстоящим нагрузкам. Разминку желательно проводить не мене 10-15 минут. Она должна включать в себя следующие упражнения: бег трусцой – разогреет организм и включит в работу дыхательную систему; общеразвивающие упражнения на все задействованные мышечные группы; растяжка – поможет подготовить мышцы к нагрузке и исключит вероятность получения травмы [2].
Для оценки скоростной выносливости можно провести тест, заключающийся в повторном подъёме по лестнице на максимальной скорости в течение 5 секунд. Исследование продолжается до тех пор, пока не будет замечено снижение скорости.
Тест для измерения силовой выносливости (оценивается выносливость крупных мышечных групп по 6 упражнениям, продолжительность теста — 5 минут): 1. В течение 60 секунд выполняем сгибания и разгибания рук в упоре на ладонях, обращённых вниз. Считаем количество повторений. 2. В течение 60 секунд поднимаем тело в сидящее положение из положения лежа на спине. Считаем количество повторений.
3. В течение 60 секунд из положения стоя поднимаем ноги в стороны. Считаем количество выполненных движений. 4. Удобно сидим с поднятыми ногами и в течение 60 секунд сгибаем и разгибаем их. Считаем количество выполненных движений. 5. В течение 30 секунд поднимаем верхнюю часть туловища из положения лежа на животе. Считаем количество выполненных движений.
6. В течение 30 с из положения лежа лицом вниз поднимаем ноги. Подсчитываем число проделанных движений. Сложив количество движений в каждом упражнении, можно дать характеристику мышечной выносливости [1].
Для оценки специальной выносливости используют относительные показатели. В качестве количественной оценки относительных показателей выносливости используют:
1. Индекс специальной выносливости – разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем, которое показал бы спортсмен, если бы преодолевал каждый эталонный отрезок с лучшим временем (личным рекордом) [3].
2. Коэффициент выносливости – отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка с лучшим временем (личным рекордом). Чем ближе полученная величина к единице, тем выше уровень специальной выносливости.
Выносливость необходима спортсменам не только в процессе соревнований, но еще и для выполнения большого объема тренировочной работы, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для более быстрого восстановления. А Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена. Вот почему так важен процесс развития и контроля данного физического качества.
Как оценить свою физическую подготовку с помощью тестов
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то, скорее всего, хотите становиться сильнее, быстрее, выносливее, гибче и ловчее. Для этого надо сначала понять, на каком уровне находится ваша физическая форма сейчас, а потом — какие именно её аспекты вам стоит улучшить.
Тесты на оценку качества физической подготовки помогают получить объективную оценку уровня выносливости, силы, гибкости и других показателей.
Ориентируясь на полученные результаты, можно адаптировать программу тренировок под себя. Например, тест Купера может помочь вам оценить выносливость, а значит, определить, насколько вы готовы для выполнения тяжелых кардио-тренировок. Это нужно, во-первых, чтобы избежать травм, связанных с завышенной оценкой своей подготовки, а во-вторых, чтобы сосредоточиться на тех аспектах, которые стоит улучшить, чтобы добиться более высоких результатов.
Как оценить общую и силовую выносливость
Выносливость — ключевой компонент физической подготовки для спортсменов, причём не только для тех, кто занимается аэробными видами спорта, но и для тех, кто сосредоточен на силовых тренировках. Атлеты нередко выполняют множество повторений упражнений с высокой интенсивностью и весом, что требует хорошей выносливости.
Наиболее надежным методом, который применяется для оценки выносливости атлетов, являются лабораторные испытания на беговой дорожке. В начале спортсмен начинает бегать с комфортной для него скоростью, после чего её постепенно увеличивают до максимально возможного уровня, который он способен поддерживать. В процессе теста специализированное оборудование фиксирует объем кислорода, который использует испытуемый.
Однако даже без тренажёра и доступа к специальной аппаратуре можно провести простой тест на стадионе, который поможет оценить физические данные человека. Для этого чаще всего используют тест Купера. Он был разработан полвека назад врачом и полковником Кеннетом Купером для оценки качества физической формы американских военнослужащих. Он опробовал свою идею на 115 летчиках.
Исследования показали, что, хотя точность теста Купера не такая высокая, чем в лаборатории на беговой дорожке, его результаты соответствует лабораторным данным на 90%. Со временем этот тест начали использовать гораздо шире, в профессиональном и любительском спорте.
Тест Купера может быть полезен не только для спортсменов, но и в медицинских целях, потому что помогает врачам определить, насколько хорошо функционирует сердечно-сосудистая система пациента и какие риски связаны с возможными заболеваниями.
Идея очень простая: нужно просто бежать 12 минут с максимально возможной скоростью. Чтобы понять с каким результатом вы выполнили тест, надо сопоставить расстояние в метрах, которое удалось пробежать, со специальными таблицами нормативов Купера, которые вы видите ниже.
Если вы новичок в беге или в первый раз проходите тест Купера, поначалу может быть трудно понять, какой темп выбрать, чтобы ровно распределить силы на 12 минут и при этом бежать быстро.
Как тогда подготовиться к сдаче теста? Вы можете начать с интервального бега, то есть бегать отрезками покороче, которые в сумме дадут сопоставимую общую длину.
Например, можно выбрать дистанцию в 400 метров и пробежать ее 7 раз, чередуя с 200 метрами легкой трусцы. Не стремитесь сразу пробежать много, соотнесите выбор дистанции и количество повторений со своим самочувствием. Лучше всего начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Это поможет научиться поддерживать нужный темп и раскладывать силы равномерно на всю дистанцию.
Кроме бегового, самого распространённого, есть ещё плавательный и велосипедный тесты для оценки выносливость в контексте другой активности. Основные принципы такие же: нужно плыть или ехать на велосипеде как можно быстрее в течение 12 минут.
Силовую выносливость можно оценить по специальной вариации теста Купера. Он представляет собой четыре круга упражнений, которые надо делать друг за дружкой подряд. В каждом круге по четыре упражнения по десять повторений. Выполните отжимания, потом сразу же, без паузы, переносы ног прыжком к рукам из упора лёжа, потом подъемы корпуса и, наконец, выпрыгивания из приседа. Последнее упражнение, как вариант, можно заменить на приседания или разножки.
Оценка результата производится в зависимости от времени, затраченного на выполнение. Успешно завершено за 3 минуты — отлично. 3 минуты 18 секунд — неплохо. Затратив 4 минуты — приемлемо, если же время превышает 4 минуты 30 секунд — тест считается не сданным.
Как использовать для оценки своей подготовки комплекс ГТО
Это программа тренировок, которая изначально была создана в СССР в далёком 1931 году. Долгое время она была забыта, но всё же возрождена в 2014. Её название — аббревиатура лозунга «Готов к труду и обороне».
В комплексе больше 20 тестов и их вариаций, которые позволяют оценить самые разные составляющие физической подготовки: там есть упражнения на выносливость, силу, скорость и другие важные показатели. Это и бег на разные дистанции, и бег на лыжах, плавание, прыжки, отжимания, подтягивания и другие упражнения, даже самозащита и скандинавская ходьба. Именно эта система используется в Минобороны для тестирования призывников.
Программа ГТО официально разделена на 18 возрастных групп. Первые 6 предназначены для школьников в возрасте от 6 до 17 лет, остальные 12 — для взрослых вплоть до группы пожилых людей старше 70 лет. Для каждой группы свой набор испытаний, соответствующих физическим возможностям участников, основанных на их возрасте. Результат оценивается по разному для мужчин и для женщин. Для спортсменов стоит использовать усложнённый комплекс, с дополнительными испытаниями.
Для того чтобы сдать тесты ГТО, понадобится зарегистрироваться на специальном сайте и подать онлайн-заявку. Сайт попросит загрузить скан паспорта. Также нужна будет справка от врача. Когда вашу заявку рассмотрят, в личном кабинете появится уведомление о месте и времени, где будет проходить испытание.
Обычно тесты проводятся в крупных спортивных комплексах, бассейнах или на стрельбищах, смотря какие показатели вы решили проверить. Каждый участник должен выполнить три-четыре разных норматива за день, все сразу нельзя. Каждый из них можно сдать только один раз, а пересдача может быть не раньше, чем через две недели.
Те, кто успешно проходит нормативы ГТО, получает знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый, в зависимости от того, насколько хорош результат. Награды вручаются раз в квартал на специальной торжественной церемонии.
Как ещё можно оценить выносливость и физическую силу
Неплохим способом оценить качество физической подготовки для спортсменов, которым тесты для оценки своей формы, описанные выше, показались слишком лёгкими, будет тест, который придумал кроссфит-тренер. Дело в том, что кроссфит подразумевает очень интенсивную активность и нагрузку на все группы мышц, так что он хорошо подходит для теста на силовую выносливость.
Комплекс называется WOD Bergeron Beep по имени его автора, Бена Бержерона, и состоит он из трех упражнений: «трастеров», подтягиваний на турнике и бёрпи.
Первое упражнение — это комбинация приседания со штангой и выжимания её вверх над головой. Упражнение работает сразу с несколькими мышечными группами, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. Нормативы по кроссфиту — вес 35 кг для мужчин и 25 кг для девушек.
Подтягивания на перекладине, полагаем, не требуют дополнительных разъяснений.
Бёрпи — это комплексное движение, включающее в себя приседание, отжимание и прыжок. Оно начинается с приседания на пол, затем руками выполняется отжимание, после чего выполняется прыжок в стойку на ноги.
Делаем по семь повторений этих трёх упражнений и стараемся уложиться при этом в одну минуту. Такой подход и критерий качества выполнения упражнений в кроссфите принято называть "Every Minute on the Minute" или просто EMOM.
Когда вы перестаёте успевать сделать всё за минуту, это сигнал о том, что пора заканчивать тест и считать, сколько упражнений вы сделали. Считаются только те круги, которые вы выполнили качественно. Скажем, если вы выполнили 5 полных кругов, а на шестом вам уже не хватило времени, чтобы выполнить все упражнения, ваш результат будет 5х7, то есть 35 повторений.
Можно соревноваться с товарищами или самим собой — сравнивать свой новый результат с предыдущими.
Как проверить свою гибкость
Гибкость — важный аспект физической подготовки, который может повысить эффективность тренировок:
- Гибкие мышцы и суставы лучше адаптируются к движениям и нагрузкам, что позволяет предотвращать растяжения, вывихи и другие травмы.
- Гибкие мышцы и суставы позволяют выполнять упражнения с большим диапазоном движения, что улучшает результаты тренировок и повышает эффективность упражнений.
- Растяжка мышц уменьшает их напряженность, улучшает кровоток и помогает расслабиться после тренировки.
Для того чтобы определить, нужно ли вам уделить больше внимания своей гибкости, можно выполнить несколько мини-тестов для оценки этого параметра:
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потяните пальцы ног на себя и попробуйте дотянуться до них пальцами рук.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни ног вместе. Подтяните ступни ближе к тазу и попробуйте опустить колени в стороны и к полу.
- Стоя на прямых ногах, медленно наклонитесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола.
Какие ещё простые тесты можно поделать
Есть еще несколько мини-тестов, выполнение которых дает представление об общей физической подготовке.
«Две минуты в планке». Для выполнения этого упражнения нужно занять положение, как при отжиманиях, только локти на полу, тело вытянуто в прямую линию, спина и живот напряжены. Цель — продержаться так 2 минуты. Если не получается, скорее всего, у вас слабые мышцы кора. Развить их поможет та же планка — просто стойте в ней каждый день, сколько можете, сохраняя правильную технику.
«Встать с пола без помощи рук». Этот тест косвенно помогает оценить общую физическую подготовку, а ещё то, насколько хорошо вы можете координировать свои движения. Просто сядьте на пол, а потом попробуйте встать, не опираясь никакими участками рук или ног.
«Удержание равновесия на одной ноге». Встаньте на одну ногу и начните отсчет времени, фиксируя, как долго сможете оставаться в таком положении, не теряя равновесие. Минимальное время — 30 секунд.
Рекомендации
Подведём краткий итог: оценка своей физической подготовки помогает выявить сильные и слабые стороны, уменьшить риск травм и разработать качественную индивидуальную программу тренировок.
Если вы новичок в тренировках, начните с более простых тестов для определения физической подготовленности в самом общем приближении. Это мини-тесты на гибкость, координацию и мышцы кора. Для определения выносливости используют тесты Купера в разных вариантах.
Более продвинутым спортсменам нужны инструменты для более точной оценки конкретных аспектов физической подготовленности, в том числе выносливости. Для этого стоит использовать комплекс ГТО и тест Бержерона. Они требуют соблюдения техники выполнения упражнений и некоторого опыта тренировок, так что новичкам может быть трудно выполнить эти упражнения в принципе, а тем более правильно и без риска травм.
Повторяйте тесты раз в полгода или чаще и тренируйте то, что не дотягивает. Так вы сможете эффективно контролировать свой прогресс и добиваться поставленных целей.
Лучше всего выполнять тестирование под контролем квалифицированного тренера. Специалисты «ДОНСПОРТ» обеспечат правильную технику выполнения упражнений, помогут грамотно оценить результаты тестирования и разработать индивидуальную программу тренировок с учётом ваших сильных и слабых сторон, особенностей физического состояния и целей занятий.
