Гипоксическая тренировка в домашних условиях представляет собой метод, направленный на улучшение аэробной выносливости и повышения адаптации организма к условиям недостатка кислорода. Для достижения этого эффекта можно использовать различные устройства, такие как гипоксические маски или палатки, которые создают условия, имитирующие высокогорье. Такие тренировки позволяют увеличить эффективность сердечно-сосудистой системы и активизировать обмен веществ.
Важно помнить, что гипоксическая тренировка требует индивидуального подхода и надлежащего контроля, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье. Начинающим рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом тренировок, чтобы правильно подобрать интенсивность и продолжительность занятий, достигнув максимального эффекта и минимизировав риски.
Гипоксическая тренировка в домашних условиях- (бесплатный номер по вопросам подписки) пн-пт с 10 до 18
- Издательство
- «Медиа Сфера»
Медицинский университет имени И.М. Сеченова в Москве; Московский университет имени М.В. Ломоносова
Медицинский университет имени И.М. Сеченова в Москве; Московский университет имени М.В. Ломоносова
Первый МГМУ имени И.М. Сеченова, кафедра кардиологии по профилактике и экстренной помощи ФППОВ, Москва
- Scopus AuthorID: 6507736224
- ORCID: 0000-0001-5124-6383
Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова;Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова
ФГАОУ ВО «Первый Московский Государственный Медицинский Университет имени И.М. Сеченова» Министерства здравоохранения Российской Федерации (Сеченовский университет)
- Scopus AuthorID: 7103104759
- ORCID: 0000-0002-9602-292X
Первый МГМУ имени И.М. Сеченова; Московский государственный университет имени М.В. Ломоносова
Интервальные гипоксические тренировки в кардиологической практике
Загайная Е.Э., Щекочихин Д.Ю., Копылов Ф.Ю., Глазачев О.С., Сыркин А.Л., Сазонтова Т.Г. Использование интервальных гипоксических тренировок в кардиологическом лечении. Кардиология и сосудистая хирургия. 2014;7(6):28‑34. Zagaĭnaia E, Shchekochikhin DIu, Kopylov FIu, Glazachev OS, Syrkin AL, Sazontova TG. Interval hypoxic training in cardiology practice.
Российский журнал кардиологии и сердечно-сосудистой хирургии. 2014;7(6):28‑34. (На русском.)
Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова; Московский государственный университет имени М.В. Ломоносова
Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова;Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова
Первый МГМУ им. И.М. Сеченова, кафедра профилактической и неотложной кардиологии ФППОВ, Москва
- Scopus AuthorID: 6507736224
- ORCID: 0000-0001-5124-6383
Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова;Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова
ФГАОУ ВО «Первый МГМУ им. И.М. Сеченова» Минздрава России (Сеченовский Университет)
- Scopus AuthorID: 7103104759
- ORCID: 0000-0002-9602-292X
Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова;Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова
Рекомендуем статьи по данной теме:
Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной заболеваемости и смертности во всем мире, в том числе и в Российской Федерации. Достижения кардиологии последних десятилетий, особенно в терапии острых коронарных синдромов, совершили настоящий переворот в прогнозе у этих больных.
Однако остается недостаточно решенным вопрос о первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых осложнений. Наравне с модификацией классических факторов риска и применением специфических лекарственных средств (β-адреноблокаторы, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента) в качестве средств профилактики начинают рассматриваться немедикаментозные воздействия, в первую очередь методы кардиореабилитации и адаптивной медицины вообще [43, 47]. Основополагающий принцип последней заключается в стимуляции адаптационного потенциала пациентов за счет регулярного воздействия повреждающего стимула, близкого к пороговому, но не вызывающего повреждения. В кардиологической практике примером такой реакции является феномен прекондиционирования при ишемической болезни сердца, когда миокард адаптирован к регулярному ишемическому повреждению и более выраженное нарушение кровотока (например, при тромботической окклюзии коронарного сосуда) приводит к меньшему повреждению ткани.
Наибольший интерес исследователей адаптивных процессов привлекает воздействие гипоксии, т.е. пониженного содержания кислорода в тканях. Показано, что гипоксическое воздействие вызывает умеренную стрессорную активацию организма, что при регулярном воздействии приводит к повышению адаптивных возможностей органов и систем. Исходно гипоксические тренировки успешно использовались в спортивной и военной медицине для повышения выносливости «здоровых» лиц. В настоящее время активно изучается их эффективность у пациентов с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Методология гипоксического воздействия
На сегодняшний день, согласно классификации, предложенной Международной рабочей группой экспертов по гипоксии в 1992 году [16, 72, 99], выделяют три типа гипоксической нагрузки: естественная гипоксия, возникающая при нахождении человека на высоте, где давление воздуха ниже (эффект горного воздуха), искусственная гипоксия в условиях повышенного атмосферного давления, осуществляемая в барокамере, и искусственная гипоксия при нормальном атмосферном давлении с помощью гипоксикаторов, ребризеров или баллонов с газовыми смесями, содержащими низкий уровень кислорода. Кроме того, существуют три режима проведения гипоксических тренировок: непрерывный (например, лечение в условиях горного климата), прерывистый (ежедневные процедуры продолжительностью 30-60 минут) и интервальный (чередование периодов гипоксического воздействия и дыхания атмосферным воздухом по 5-10 минут) [57, 72].
Режим непрерывного воздействия естественной гипоксией мало используется в клинической практике, однако широко распространен при тренировках спортсменов. Продемонстрировано значительное повышение аэробной производительности при тренировках в условиях естественного среднегорья (2500-4000 м над уровнем моря) за счет гематологических (повышение уровня эритропоэтина) и негематологических механизмов, включающих ангиогенез, повышение эффективности митохондриальной дыхательной цепи, снижение реактивности симпатико-адреналовой системы и многие другие [12, 15, 37, 38, 42, 65, 66, 70, 74, 76, 82].
Режим прерывистых тренировок также преимущественно используется в спортивной медицине. Показано повышение кислородной емкости крови в отсутствие увеличения концентрации эритропоэтина в крови, а также активация негематологических механизмов адаптации к гипоксии при прерывистых тренировках у профессиональных спортсменов [46, 50, 61, 73, 78, 84, 85].
Этот режим продемонстрировал свою эффективность и в клинической практике, преимущественно у пациентов с ожирением и метаболическими расстройствами. Так, показано большее снижение массы тела при тренировках по 90 мин 3 раза в неделю в течение 8 нед в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией [77]. Также продемонстрировано снижение уровня липидов крови и показателей инсулинорезистентности при прерывистых гипоксических тренировках у здоровых лиц [45, 78, 79, 91, 95]. Однако проведение таких тренировок требует относительно хорошего общего здоровья и более подходит для первичной профилактики.
Режим интервальных гипоксических тренировок лишен этого недостатка, так как пациент подвергается гипоксическому воздействию в условиях покоя. Методика предусматривает чередование вдыхания гипоксической смеси в течение 5-7 мин и дыхание нормальным атмосферным воздухом в течение 3-5 мин. За один сеанс циклы повторяются 4-7 раз. При этом общая длительность терапии составляет 14-30 процедур [23, 25, 47].
Физиологические эффекты гипоксических тренировок
Основные физиологические эффекты гипоксических тренировок представлены в табл. 1. Регулярные интервальные гипоксические тренировки улучшают эффективность регуляции сердечно-сосудистой системы. Острая гипоксия активирует симпатическую нервную систему, что повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и приводит к централизации кровотока [18]. Однако при гипоксических тренировках достигается обратный эффект за счет снижения симпатической активности и превалирования парасимпатических стимулов, что приводит к снижению ЧСС в покое и меньшему приросту ЧСС при нагрузке [18, 22]. Снижение базовой симпатической активности в свою очередь повышает чувствительность барорецепторов и способствует стабилизации артериального давления.
Складывается впечатление о большем эффекте интервальных гипоксических тренировок у пациентов со сниженной переносимостью нагрузок, при этом эффект тем больше, чем ниже исходный уровень. Показана большая эффективность интервальных гипоксических тренировок у пожилых, а также пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС) и хроническими обструктивными болезнями легких по сравнению со здоровыми [23, 24].
Продемонстрирован эффект интервальных гипоксических тренировок и на метаболические нарушения: снижение уровня триглицеридов и липопротеидов низкой плотности в крови, а также уменьшение инсулинорезистентности [80, 89].
Таким образом, гипоксические интервальные тренировки обладают значительным потенциалом в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Клиническая эффективность интервальных гипоксических тренировок
Гипоксические интервальные тренировки являются относительно новым нелекарственным методом лечения в кардиологической практике. Опубликованные к настоящему времени работы немногочисленны, выполнены на небольших группах пациентов с различной патологией сердечно-сосудистой системы, а также редко являются рандомизированными и плацебо-контролируемыми (табл. 2).
Тем не менее, даже на малых выборках была показана высокая эффективность и безопасность данного метода в клиническом применении. Главным итогом гипоксических тренировок, выявленным в большинстве исследований, является увеличение способности переносить физическую нагрузку [9, 36, 56, 59, 68]. Кроме того, зафиксировано снижение артериального давления и восстановление его нормального профиля даже у пациентов, не применяющих постоянно антигипертензивные препараты [9, 14, 59, 75]. Также подтверждены гиполипидемические и гипогликемические свойства гипоксических тренировок [36, 54, 55, 57, 64, 82, 92]. Более того, наблюдается уменьшение количества желудочковых экстрасистол при холтеровском мониторировании ЭКГ после завершения тренировок, а также улучшение качества сна у пациентов с ИБС [30, 33, 50, 81].
В исследованиях продемонстрирована высокая безопасность интервальных гипоксических тренировок. Побочные эффекты (головная боль, тахикардия, одышка, головокружение) были редкими и прекращались при увеличении концентрации кислорода во вдыхаемой смеси. При этом гипоксические тренировки не провоцировали ангинальных приступов у пациентов с ИБС.
Таким образом, интервальные гипоксические тренировки являются перспективным доступным и безопасным методом немедикаментозного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Применение данной методики способно повысить толерантность к физическим нагрузкам у пациентов кардиологического профиля, а также модифицировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для окончательного суждения о влиянии метода на основные «жесткие» оцениваемые исходы (смертность, потребность в реваскуляризациях или госпитализация в связи с заболеваниями сердечно-сосудистой системы), а Воздействия на качество жизни пациентов необходимо проведение более крупных исследований.
Гипоксическая дыхательная тренировка
Гипоксическая дыхательная тренировка — один из видов дыхательных занятий, которые часто применяют в тренировках профессиональные спортсмены. Она представляет способ, при помощи которого повышается эффективность дыхания и ускоряется анаболизм. Подробнее о данном типе спортивных занятий и какова их польза — читайте в нашей статье.
Для чего нужна гипоксическая дыхательная тренировка?
Как известно, профессиональные спортсмены готовятся к серьезным соревнованиям в горах. Именно там воздух содержит меньшее количество кислорода и большее — диоксида углерода. Такая пропорция лучше подходит для активной вентиляции легких человека.
Такое дыхание хорошо тем, что создает эффект, схожий с эффектом от занятий в горах. Они позволяют спортсмену научиться дышать меньше, при этом извлекая такое же количество кислорода, которое он извлекает обычно. Такой прием уменьшает нагрузку на сердце, легкие и другие, жизненно важные органы, предотвратит риск развития атеросклероза, а также увеличит процент содержания в крови анаболических гормонов.
Гипоксическая дыхательная тренировка — польза
Во-первых, гипоксические тренировки повышают иммунитет спортсмена. Во-вторых, используя этот тип спортивных занятий, меньше напрягаются легкие, снижается риск износа мышц сердца, сосудов и других внутренних органов.
Такие дыхательные тренировки повышают выносливость, увеличивают мощность вашего дыхательного аппарата и производительность сердечнoй мышцы и, что не мало важно, нормализуют гормональный фон.
Примеры гипоксических дыхательных тренировок
Пример № 1. Находясь в состоянии покоя, задержите дыхание настолько, насколько это возможно. Как только вы понимаете, что больше нет сил, постепенно начните выдыхать воздух, после чего сымитируйте дыхательный процесс — это позволит вам не дышать как можно дольше. Выполните это упражнение примерно четыре-пять раз. Для больше продуктивности — засекайте время, стараясь с каждым новым подходом улучшить свой результат.
Пример № 2. Выполняя приседания или просто вращая головой, задержите дыхание так же, как и в первом упражнении. Конечно, вследствие того, что ваше тело будет находиться в движении, недостаток кислорода вы почувствуете быстрее. Но постарайтесь не делать паузу между подходами длиннее, чем одна-три минуты. Можно завершить это упражнение специальными наклонами, когда вы выдыхаете воздух из легких, наклоняя туловище вперед, затем задерживаете дыхание, после чего совершаете небольшой вдох и поднимаетесь наверх. Повторите это упражнение несколько раз.
Пример № 3. Это упражнение следует сочетать с тренировкой по бегу. Задержите дыхание и бегите максимально долго. Затем сделайте двухминутную паузу, во время которой выполняйте легкие вдохи и выдохи. После этого вновь повторите упражнение.
Понравился наш текст? Еще больше полезных материалов читайте на нашем сайте в разделе "Блог". А также записывайтесь на тренировки в нашу школу плавания SwimRocket.
