Чем помогают прыжки на скакалке

Содержание

Прыжки на скакалке являются отличным кардиоупражнением, которое помогает улучшить общую физическую форму и выносливость. Регулярные занятия способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают уровень метаболизма и способствуют сжиганию калорий, что делает этот вид тренировки эффективным для поддержания идеального веса.

Кроме того, прыжки на скакалке развивают координацию, ловкость и баланс, что полезно не только для спортсменов, но и для людей, занимающихся фитнесом. Такой вид активности также способствует улучшению настроения и снижению стресса благодаря выработке эндорфинов, что делает занятия более приятными и эффективными.

4 неожиданных преимущества прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке, или использование скакалки, представляют собой замечательное занятие, которое пользуется популярностью у многих людей. Из обычного детского развлечения это занятие стало востребованным инструментом для тренировок среди любителей фитнеса — и это вполне объяснимо.

Прыжки со скакалкой являются очень эффективным аэробным упражнением для всего организма, которое способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличивает общий уровень физической формы и выносливости.

Преимущества скакалки безусловно велики. Она прорабатывает ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки, способствуя развитию силы, мощности и координации. В случае с похудением и сжиганием калорий, эта интенсивная физическая активность может помочь убрать лишние килограммы и сжечь калории, особенно в сочетании с правильным питанием и регулярным выполнением физических упражнений.

Хотя большинство из нас знакомы с преимуществами скакалки, знаете ли вы, что у нее также есть несколько интересных преимуществ? Читайте дальше, чтобы узнать больше о его преимуществах, о которых вы, возможно, не знали.

Что такое скакалка?

Прежде чем рассмотреть четыре замечательных достоинства прыжков через скакалку, давайте сначала проясним основные моменты: что же такое скакалка?

Скакалка классически представляет собой длинную тонкую веревку, оборудованную ручками с обеих сторон. Обычно такая веревка изготавливается из прочных материалов, например, нейлона или ПВХ. Длину веревки можно настроить в зависимости от роста человека, который ею пользуется.

Прыжки со скакалкой — это форма упражнений, при которой человек прыгает через скакалку, вращающуюся вокруг тела. Это занятие доступно для людей всех возрастов и разного уровня физической подготовки.

Чтобы выполнять упражнения со скакалкой, нужно держать ручки скакалки в обеих руках, располагая их по бокам тела, при этом скакалка должна находиться за спиной. Когда веревка начинает вращаться, человек перепрыгивает через нее, ставя ноги вместе и немного сгибая колени, чтобы избежать травм. Задача заключается в том, чтобы перешагнуть через веревку при каждом прыжке, непрерывно повторяя действия в заданном ритме.

Скакалка — это многофункциональное занятие, которым можно заниматься как в одиночку, так и в группе, в закрытых помещениях или на свежем воздухе. Она обычно применяется в фитнес-программах, спортивной подготовке, а В качестве разминки или кардио элемента в различных комплексах упражнений.

В зависимости от уровня нагрузки и способа выполнения, упражнения со скакалкой могут варьироваться. Имеется множество тренировок и схем прыжков со скакалкой, которые предлагают разнообразные варианты прыжков, ритмические схемы и продолжительность, что позволяет сделать занятия интересными и требующими усилий.

Эффективны ли прыжки со скакалкой?

Независимо от того, используете ли вы его для отдыха или включаете в структурированную программу фитнеса, скакалка — это приятный и эффективный метод улучшения вашей физической формы, координации и общего самочувствия. Это делает прыжки со скакалкой полезными для здоровья.

Тем не менее, кроме этих широко известных плюсов, существуют некоторые неожиданные достоинства, о которых вы, возможно, не имели представления.

№1: Улучшите свой бег

Бег – это фундаментальное упражнение как для спортсменов, так и для любителей фитнеса. Но улучшат ли прыжки на скакалке ваш бег?

Безусловно, это имеет смысл, если вы добавите его в свою разминку. Исследования продемонстрировали, что занятия прыжками на скакалке 2–4 раза в неделю на протяжении 10 недель перед тренировками по бегу на выносливость могут привести к улучшению результатов в 3-километровом забеге, а также способствуют повышению прыгучести, жесткости свода стопы и индексу реактивной силы.

Регулярно занимаясь прыжками со скакалкой, вы сможете повысить свою выносливость, снизить утомляемость и достичь новых результатов в беговом путешествии.

#2: Увеличьте вертикальный прыжок

Если вы занимаетесь спортом, таким как баскетбол, волейбол или легкая атлетика, ключевым фактором является повышение вертикального прыжка. Известно, что регулярные прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации и развитию икроножных мышц. Это, в свою очередь, поможет вам совершать более высокие прыжки и добиваться успехов в дисциплинах, требующих мощной прыжковой силы. В ходе повседневных тренировок рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой в течение 30 секунд, чтобы достичь заметных результатов.

№3: Улучшите свою когнитивную деятельность

Как форма кардиотренировки, скакалка имеет множество преимуществ для физического здоровья и здоровья. Это мы знаем наверняка. Однако один из часто задаваемых вопросов звучит так: делают ли прыжки со скакалкой умнее?

Безусловно, прыжки через скакалку оказывают воздействие на деятельность вашего мозга. Научные исследования подтверждают, что ритмика и координация, требуемые при этом упражнении, способны значительно улучшать когнитивные функции, а Влиять на вашу память, внимание и эмоциональное состояние.

№ 4: Уменьшите жир на животе

Жир на животе может стать серьезной проблемой для многих людей, стремящихся достичь подтянутого телосложения. Прыжки со скакалкой могут сыграть значительную роль в уменьшении жира на животе и улучшении композиции тела. Это высокоэффективное упражнение для сжигания калорий , которое задействует несколько групп мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира.

Регулярные тренировки с использованием скакалки помогут вам не только быстрее избавиться от избыточного жира на животе, но и подтянуть его.

Что такое умная скакалка?

Поскольку популярность скакалки в ближайшее время не исчезнет, скакалка развивалась с годами и продолжает совершенствоваться. Появление технологий привело к рождению умной скакалки.

Современная скакалка с интеллектуальными функциями представляет собой инновационное переосмысление классической скакалки. «Умность» этого устройства заключается в наличии передовых датчиков и технологий, которые предоставляют данные о вашем тренировочном процессе в реальном времени, что позволяет вам достигать своих фитнес-целей с повышенной эффективностью.

Существуют различные типы умных скакалок, отвечающих вашим предпочтениям и целям в фитнесе. Некоторые из них включают утяжеленную скакалку, скоростную скакалку и регулируемую скакалку.

Что делает умная скакалка?

В отличие от стандартных скакалок, эти интеллектуальные модели имеют ручки с установленными датчиками и функцией подключения по Bluetooth. Датчики служат для мониторинга ваших прыжков и предоставления данных о тренировочных результатах, в то время как возможность Bluetooth позволяет связаться с мобильным приложением.

Возможность подключения дает вам возможность сохранить ваши данные и получить доступ к другим высокотехнологичным дополнительным функциям приложения для более эффективного отслеживания тенденций и прогресса в фитнесе.

Заключение

Упражнения со скакалкой предлагают множество выгод для здоровья и физической кондиции, превосходящих стандартные кардионагрузки. Их положительное влияние на беговые результаты, рост вертикальных прыжков, повышение умственных способностей и снижение жировых отложений в области живота делает скакалку ценным элементом любой фитнес-программы.

Включив прыжки со скакалкой в свой распорядок дня, вы сможете раскрыть свой потенциал, как физический, так и умственный, и добиться замечательных результатов. Для повышения уровня возьмите умную скакалку, зашнуруйте кроссовки и начните прыгать, чтобы стать более здоровым, сильным и счастливым!

Почему скакалка — лучший инструмент для тренировки, которым вы не пользуетесь

Несмотря на то что вам может показаться, что скакалка не сравнится по эффекту и привлекательности с такими тренировками, как работа с канатами, спринты или занятия на санях, правда такова: на протяжении многих лет этот простой инструмент оставался ключевым элементом подготовки для боксеров, футболистов и фитнес-моделей.

В наши дни может создаться впечатление, что занятия на скакалке вышли из моды и стали крайне редко встречаться в тренировочных программах, но сегодня мы это исправим!

Настало время заново оценить скакалку, поскольку она является превосходным инструментом для тренировок с минимальной нагрузкой, способствующим быстрому сжиганию жира, улучшению атлетических показателей и достижения впечатляющей физической формы.

Преимущества скакалки

Причин приобрести себе новенькую скоростную скакалку и начать прыгать в стиле Рокки множество. Вот несколько основных из них.

Прыжки на скакалке – идеальная разминка

Прежде всего, следует подчеркнуть, что разминка имеет гораздо большее значение, чем предполагает большинство. Кроме множества гормональных преимуществ, увеличение температуры тела и усиление кровообращения оказывают положительное влияние как на разум, так и на мускулы; это создает оптимальные психические и физиологические условия для успешной тренировки.

На самом деле нет лучшего средства для разминки перед интенсивными тренировками, чем простая скакалка. Скакалка перед плиометрикой, спринтом и взрывными упражнениями активизирует нервную систему, повышает внутреннюю/мышечную температуру и вообще подготавливает нижнюю половину тела для взрывной активности.

Скакалка — инвентарь с пониженным уровнем риска получения травмы

Прыжки на скакалке представляют собой ограниченное физическое упражнение: для того чтобы выполнять их правильно, необходимо постоянно сохранять собранность и напряжение, как пружина, что позволит максимально эффективно использовать энергию, получаемую от каждого прыжка.

Если вы начинаете задевать икры, трицепс или зацепили палец ноги, то на этом упражнение заканчивается. То есть вы сразу и легко почувствуете, когда ваша техника начинает хромать, и все это делает крайне маловероятным переусердствовать, а, тем более, получить травму.

Сопоставьте это со спринтом. Конечно, спринты представляют собой замечательную тренировку на ловкость и развитие моторики, но в основном это просто отработанные двигательные навыки. Выполнение координационных действий при сильной усталости связано с высокой вероятностью закрепления неправильной техники и получения травмы. (Иными словами, спринт в состоянии усталости — отличный способ навредить своему организму.)

Что касается доступности, скакалка является просто превосходным выбором для подготовки тела к тренировкам с более сложным движениями без высокого риска травм.

Прыжки со скакалкой создают фундамент для других движений

Прыжки на скакалке способствуют развитию скорости, ловкости и координации в спортивной деятельности. Быстрый бег и движения с высокой интенсивностью полезны, так как укрепляют сердечно-сосудистую выносливость, улучшают спортивные качества, поддерживают мышцы в тонусе и помогают сжигать жир. Однако многие люди последний раз выполняли спринтерские забеги ещё в школе, а те, кто изредка занимается спринтами сейчас, как правило, имеют недостатки в технике.

При этом нужно иметь ввиду, что высокоскоростные движения, такие как спринт (или что-либо еще, требующее изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Вы, наверное, не начали бы сразу выполнять жим со своим предельным весом на штанге, не так ли? Определенно; было бы крайне неосторожно сразу начинать спринты с большой нагрузкой или заниматься изменением направления без предварительной подготовки и тренировки соответствующих мышечных тканей.

Все это приводит нас к тому, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения инструмента для подготовки тела к выполнению более сложных движений.

Скакалка хорошо подходит для развития силы

В комбинации с силовыми упражнениями, скакалка выступает как эффективное средство для формирования взрывной и реактивной силы 1. Кроме того, она не требует много пространства для тренировок и имеет незначительную кривую обучения, что делает её удобным инструментом для тренировки силы.

Прыжки со скакалкой приводят к росту атлетизма

Опираясь на два вышеупомянутых пункта, прыжки на скакалке являются отличным способом развития индивидуальных качеств, составляющих координацию спортивных движений – то, что мы обычно называем «атлетизмом».

Упорно заниматься спортом и правильно питаться крайне необходимо, но истинный атлетизм основывается на координации, а не только на физической мощи. Всем хочется быть большими, сильными и быстрыми, но эти достоинства теряют свою ценность без отработанной техники и умения регулярно проявлять их в нужный момент.

Прыжки со скакалкой не только позволяют вам развивать эти качества индивидуально, но и тренируют ваше тело плавно интегрировать их друг с другом.

Постоянная работа со скакалкой приводит к гипертрофии икр

Тонкие икры — это трудность, с которой сталкивается множество мужчин. Даже у знаменитого Арнольда Шварценеггера в определённый период были заметные проблемы с данной мышечной группой. Как же нам справиться с этой ситуацией?

Из-за их участия в каждом подошвенном сгибательном движении (когда вы нажимаете на подушечки стоп), икры привыкли к чрезвычайно большому объему движений. Это означает, что ходьба, прыжки, прыжки и стояние уже обеспечивают высокочастотную и объемную нагрузку на икры.

Отсутствующим компонентом является нагрузка; и хотя прыжки на одной ноге выглядят просто, они создают немалую нагрузку в упражнениях со скакалкой.

Скакалка отлично подходит для интервальных тренировок и тренировок

Быстрое движение рук, поддержание жесткого корпуса и быстрые ноги — все это повышает частоту сердечных сокращений. Более того, прыжки на скакалке — это упражнение с низкой нагрузкой, а это означает, что это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

О выборе подходящей скакалки

«Хорошо, дружище, я понял, что скакалка действительно классная. И что теперь?"

Вот тут-то в большинстве спортивных залов можно столкнуться с серьезной проблемой — нет приличных скакалок. Эти пластиковые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, бесполезны. Вместо этого вам нужна качественная скакалка, которую придется покупать самостоятельно.

Всё, как и везде, обусловлено ценой. Если выбрать скакалку высокого качества и заботиться о ней, она будет служить вам долго. Однако, если вы приобретете некачественный товар за 300 рублей, вам придется часто покупать новые.

Помимо качества, наиболее важным атрибутом любой скакалки является ее длина. Слишком короткая скакалка будет постоянно задевать вам ноги или макушку,; слишком длинная будет иметь слишком большую провисание, и вы не сможете крутить её достаточно быстро. В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.

Эмпирическое правило длины заключается в том, что скакалка должна измеряться от нижней части стопы и до подмышки. Согнутая пополам веревка должна при этом касаться земли на уровне плеч.

Примеры тренировок со скакалкой

Для разогрева

Выделите 5 минут или задайте цель в 200 прыжков, прежде чем продолжить с остальными упражнениями на разминку. Прыжки на скакалке стимулируют нервную систему, увеличивают температуру тела и мышц, а также готовят ткани нижней части тела к интенсивным нагрузкам.

Это не должно быть утомительно, но достаточно, чтобы ваше сердце колотилось, икры тряслись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

Оптимальные пропуски наилучшим образом:

Использование скакалки для тренировки икр

Если объем ваших ног не дотягивает до фламинго, вы не одиноки в этом. Прыжки на скакалке могут стать отличным решением. Большая интенсивность, высокая частота и значительная нагрузка — три очевидных метода, чтобы ускорить рост мышц любой группы.

Как упоминалось ранее, икры приучаются к большим нагрузкам в результате повседневных задач, таких как ходьба; так что регулярные прыжки на скакалке — не лучшее использование вашего времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте прыжки с обратным отсчетом на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

Повторные прыжки на одной ноге: начните с 10 прыжков на правой ноге, выполнив их без перерыва, затем сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы допустили ошибку, просто продолжайте с того места, на котором остановились, и продолжайте до окончания цикла.

Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

Тренировка на скакалке

Скакалка позволяет вам проявить творческий подход при тренировке своей сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения, очевидно, имеют массу преимуществ, включая потерю жира и улучшение здоровья сердца, но многие традиционные кардио-методы, такие как бег, требуют долгого изучения правильной техники.

В качестве самостоятельной тренировки для отработки Double-Unders и Runnin’ Man — оба этих упражнения являются ключевыми для физической подготовки, рекомендуется выполнять их дважды в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.

Вот как они выполняются:

Double-Unders: Для этого упражнения вам нужно успеть 2 раза прокрутить скакалку во время одного прыжка. Когда получится сделать 1 раз, начинайте пробовать делать больше повторений и увеличивайте до 10 за подход. Давайте себе отдых 30-60 секунд и повторяйте упражнение в течение 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

Runnin’ Man: Вы просто выполняете бег на месте, синхронизируя каждый шаг с прокручиванием скакалки. Это может звучать просто, но когда вы попробуете, то поймете, что это очень даже серьезное упражнение! Не торопитесь и постарайтесь дойти до 10-15 минут непрерывного «бега».

Используя оба этих упражнения, вы можете поиграть с соотношением работы и отдыха, чтобы сделать свою тренировку больше похожей на HIIT-тренировку или на стандартный аэробный кардио-протокол, в зависимости от ваших целей по сжиганию жира.

Прыжки на скакалке для активного восстановления

Выделите 10 минут; добавьте немного варенья и начинайте выполнять любую из предложенных упражнений. Даже интенсивные прыжки на скакалке не только не замедлят ваше восстановление, но и помогут его ускорить!

Источники
Мастерсон Г. и Браун С. 1993 «Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой с отягощением на тесты силовых показателей студентов»

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – не просто детская забава, а еще и полезное спортивное занятие. При правильном выполнении они способствуют сжиганию лишнего веса, укрепляют сердечно-сосудистую систему и хорошо развивают выносливость организма.

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке, или скипинг, не без оснований являются частью тренировочного процесса у боксеров, борцов, дзюдоистов, а также игроков в баскетбол и волейбол. Использование этого простого, доступного и компактного спортивного инвентаря, как скакалка, значительно влияет на общее состояние организма, активируя мышцы всего тела. При выполнении прыжков нагрузка распределяется не только на ноги и икры – Вовлекаются пресс, ягодичные мышцы, ноги, плечи и предплечья. Существенная нагрузка идет на спину, позвоночник и суставы. Таким образом, всего за 10 минут занятий на скакалке можно заметно повысить общий тонус организма.

Способствуют регулярные прыжки и сжиганию подкожного жира. Во время такой активной тренировки ускоряется скорость обмена веществ и растрачиваются набранные калории, что медленно, но верно приводит к похудению. Правда, людям с избыточным весом прыгать на скакалке следует с осторожностью, постепенно увеличивая скорость и продолжительность, исходя из своего самочувствия и рекомендаций врача.

Регулярные занятия скакалкой положительно сказываются на здоровье дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствуя их тренировки и укреплению. Прыжки являются замечательной кардионагрузкой, которая помогает развить выносливость и улучшить кровообращение, обеспечивая органы достаточным количеством кислорода.

Тренировки со скакалкой, помимо прочего, развивают реакцию, концентрацию и координацию, особенно если прыжки выполняются с поочередной переменой ног, прокручиванием скакалки в обратном направлении или крест-накрест. Это требует сосредоточенности на процессе, что, в свою очередь, благотворно влияет и на состояние мозговой деятельности и нервной системы. Не случайно считается, что прыжки на скакалке – занятие медитативное.

Технология прыжков на скакалке для новичков

Занятия со скакалкой, как и любая физическая активность, требуют внимательного подхода к разминке, чтобы избежать растяжений мышц и повреждений суставов, которым предстоит нагрузка. Начинать разгрев нужно с шейной зоны, постепенно переходя к стопам. В качестве разминки отлично подойдут вращения головой, повороты туловища, наклоны, прогибы, а также движения руками и ногами в разные стороны. Не стоит забывать о суставах: выполняйте круговые вращения в локтевых, кистевых и коленных суставах, а также стопах. Для качественного разогрева подойдут активные растирания и похлопывания по телу, а также легкий бег, в том числе на месте.

Даже если тренировка со скакалкой займет всего 10 минут, разминку рекомендуется проводить в течение аналогичного времени.

После разминки можно переходить к прыжкам, выбрав для этого просторное помещение или место на свежем воздухе с ровной поверхностью. Важно стать прямо, прижав бедра плотно друг к другу и поставив стопы вместе, и начинать прыгать на прямых ногах, приземляясь на носки, но ни в коем случае не на пятки. Для начала лучше заниматься не более 5 минут, с каждой неделей увеличивая продолжительность тренировки. Если физическая подготовка позволяет, полезнее прыгать хотя бы 10 минут.

Овладев техникой базовых прыжков, можно перейти к более сложным, которые требуют повышения концентрации и координации движений. Например, можно прыгать поочередно на правой и левой ногах, что способствует укреплению икроножных мышц, ягодиц и пресса. Также можно выполнять выпады одной ногой вперед во время прыжков, закручивать скакалку в восьмерку, опуская ее вниз, или прокручивать ее в обратном направлении. Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра полезно выполнять высокие прыжки, поджимая стопы к ягодицам. Все эти упражнения повышают интенсивность нагрузки, поэтому их рекомендуется выполнять после соответствующей подготовки.

При выполнении прыжков важно соблюдать следующие правила:

держать спину и шею прямо;
зафиксировать плечи максимально близко к туловищу и прокручивать скакалку с помощью кистей и предплечий;
не отводить руки слишком далеко назад при вращении скакалки;
дышать через нос, чтобы не сбивать дыхание максимально долго;
обязательно прыгать в кроссовках с пружинистой подошвой, чтобы защитить суставы от сильной нагрузки.

Выбор основной инвентаря для прыжков – скакалки – также играет очень важную роль. Для эффективных тренировок она должна быть соответствующей высоте. Узнать, подходит ли она, довольно легко: достаточно встать ногами в центр скакалки и поднять её концы до уровня тела. Ручки при этом должны находиться на уровне груди или подмышек, чтобы во время прыжков веревка не задевала ноги.

Начинающим лучше выбирать скакалки со средней толщиной шнура в 6-7 мм, благодаря чему вращать ее можно будет без напряжения. Ручки должны быть легкими, чтобы кисти не уставали, и не скользящими. По мере освоения прыжков скакалку можно поменять на скоростную или утяжеленную, в зависимости от цели спортивных занятий. В любом случае, прыгать через нее должно быть удобно.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Хотя тренировки со скакалкой имеют много преимуществ как для формирования фигуры, так и для укрепления здоровья, не всем людям эта физическая активность подходит. Прыжки могут создавать значительную нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому тем, у кого есть медицинские проблемы в этих областях, следует заниматься скакалкой очень осторожно или даже полностью отказаться от них.

Перед началом прыжков на скакалке рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Прыжки – серьезная кардиотренировка, которая может быть противопоказана при любых нарушениях сердечной деятельности, проблемах с сосудами, учащенном пульсе или проблемах с артериальным давлением.

Дополнительные ограничения на занятия скакалкой: