Прыжки на скакалке — это отличное кардио-упражнение, которое способствует улучшению физической формы, выносливости и координации. Регулярные занятия помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, а также развивают мышцы ног, рук и корпуса.
Кроме того, прыжки на скакалке могут способствовать сжиганию калорий и потере веса, если совмещать их с правильным питанием. Этот вид активности также помогает снять стресс и улучшить настроение благодаря выбросу эндорфинов во время тренировки.
Почему скакалка — лучший инструмент для тренировки, которым вы не пользуетесь
Несмотря на то, что может показаться, будто скакалка не может сравниться по уровню крутости и привлекательности с тренировками с канатами, спринтами или занятиями на санях, истина остается таковой: на протяжении многих лет она служила важным оборудованием для широкого круга игроков – от боксеров до футболистов и фитнес-моделей.
В настоящее время может показаться, что занятия со скакалкой утратили свою популярность и редко присутствуют в тренировочных планах, но мы готовы это изменить!
Пришло время взглянуть на скакалку под новым углом, поскольку это превосходный тренажёр с минимальной нагрузкой, способствующий быстрому сжиганию жира, улучшению физической подготовки и достижению выдающейся физической формы.
Преимущества скакалки
Причин приобрести себе новенькую скоростную скакалку и начать прыгать в стиле Рокки множество. Вот несколько основных из них.
Прыжки на скакалке – идеальная разминка
Прежде всего, важно подчеркнуть, что разминка имеет гораздо большее значение, чем многие полагают. Кроме всех гормональных преимуществ, повышение температуры тела и улучшение кровообращения оказывают положительное влияние как на разум, так и на мышцы; это создает необходимые психические и физиологические условия для успешной тренировки.
На самом деле, нет ничего более эффективного для разминки перед напряженными тренировками, чем простая скакалка. Использование скакалки перед плиометриками, спринтами и explosivными упражнениями активирует нервную систему, способствует повышению внутренней и мышечной температуры, а также подготавливает нижнюю часть тела к резким движениям.
Скакалка — инвентарь с пониженным уровнем риска получения травмы
Прыжки на скакалке — это самоограничивающееся упражнение : чтобы прыгать на скакалке без ошибок, вы должны все время находиться в собранном и напряженном состоянии, как пружинка, чтобы максимально эффективно использовать энергию от каждого прыжка.
Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт в икроножных мышцах, трицепсах или даже задеваете палец ноги, это сигнализирует о завершении упражнения. Вы сразу и наглядно ощущаете, когда ваша техника начинает ухудшаться, что значительно снижает вероятность перенапряжения или, тем более, получения травмы.
Теперь сравните это с бегом на короткие дистанции. Безусловно, спринты – это прекрасная активность для развития ловкости и моторных навыков, но это всего лишь привычные движения. Выполнение координационных упражнений в условиях усталости повышает риск закрепления неправильной техники и возможных травм. Иными словами, бегать уставшим – это отличный способ столкнуться с травмами.
Что касается доступности, скакалка является отличным вариантом для подготовки организма к более сложным тренировкам, сохраняя низкий риск получения травм.
Прыжки со скакалкой создают фундамент для других движений
Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте. Спринтерский бег и движения с высокой скоростью хороши: они развивают сердечно-сосудистую выносливость, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир. Проблема в том, что большинство людей последний раз бегали спринты в школе , а если кто-то и бегает спринты время от времени сейчас, то обычно его техника оставляет желать лучшего.
При этом нужно иметь ввиду, что высокоскоростные движения, такие как спринт (или что-либо еще, требующее изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.
Вы бы не стали сразу переходить к жиму своего максимального веса на штанге, верно? Нет; было бы безответственно переходить к спринтам с высокой нагрузкой и/или работе по смене направления без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к удару.
Все это приводит нас к тому, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения инструмента для подготовки тела к выполнению более сложных движений.
Скакалка хорошо подходит для развития силы
В сочетании с силовыми тренировками прыжки на скакалке являются эффективным методом развития взрывной и реактивной силы 1 . К роме того, скакалка требует минимального места для занятий и у неё практически отсутствует кривая научения, что делает ее простым инструментом для развития силы.
Прыжки со скакалкой приводят к росту атлетизма
Опираясь на два вышеупомянутых пункта, прыжки на скакалке являются отличным способом развития индивидуальных качеств, составляющих координацию спортивных движений – то, что мы обычно называем «атлетизмом».
Тяжело тренироваться и хорошо питаться важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы. Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но эти качества бесполезны без техники и способности последовательно проявлять их, когда возникает необходимость.
Прыжки со скакалкой не только позволяют вам развивать эти качества индивидуально, но и тренируют ваше тело плавно интегрировать их друг с другом.
Постоянная работа со скакалкой приводит к гипертрофии икр
Тонкие икры — это проблема для огромного количества парней. Да даже у самого Арнольда Шварцнеггера в своё время были серьезные проблемы именно с этой мышечной группой. Так что же мы можем сделать?
В силу их активного участия в каждом сгибательном движении стоп (когда вы оказываете давление на подушечки ног), икроножные мышцы адаптированы к значительному количеству движений. Это подразумевает, что такие действия, как ходьба, прыжки и стояния, создают для икр частые и интенсивные нагрузки.
Недостающим ингредиентом является нагрузка, и, несмотря на свой простой внешний вид, прыжки на одной ноге обеспечивают значительную нагрузку при прыжках на скакалке.
Скакалка отлично подходит для интервальных тренировок и тренировок
Быстрое движение рук, поддержание жесткого корпуса и быстрые ноги — все это повышает частоту сердечных сокращений. Более того, прыжки на скакалке — это упражнение с низкой нагрузкой, а это означает, что это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.
О выборе подходящей скакалки
«Ладно, чувак, я понял, скакалка довольно крутая. Что теперь?"
Вот тут-то в большинстве спортивных залов можно столкнуться с серьезной проблемой — нет приличных скакалок. Эти пластиковые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, бесполезны. Вместо этого вам нужна качественная скакалка, которую придется покупать самостоятельно.
Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если приобрести качественную скакалку и бережно относиться к ней, то она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 300 рублей, то вам придется регулярно её менять на новую.
Помимо качества, наиболее важным атрибутом любой скакалки является ее длина. Слишком короткая скакалка будет постоянно задевать вам ноги или макушку,; слишком длинная будет иметь слишком большую провисание, и вы не сможете крутить её достаточно быстро. В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.
Эмпирическое правило длины заключается в том, что скакалка должна измеряться от нижней части стопы и до подмышки. Согнутая пополам веревка должна при этом касаться земли на уровне плеч.
Примеры тренировок со скакалкой
Для разогрева
Потратьте 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки со скакалкой активизируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц, а также подготавливают ткани нижней части тела к взрывной активности.
Это не должно вызывать усталости, но должно быть достаточно, чтобы ваше сердце стучало, икры дрожали, а разум был готов к предстоящей физической активности.
Простые пропуски лучше всего:
Использование скакалки для тренировки икр
Если ваши ноги по гипертрофии уступают ногам фламинго, то вы не одиноки. И прыжки на скакалке помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить мышечное развитие любой группы мышц.
Как упоминалось ранее, икры приучаются к большим нагрузкам в результате повседневных задач, таких как ходьба; так что регулярные прыжки на скакалке — не лучшее использование вашего времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте прыжки с обратным отсчетом на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.
Пропуски обратного отсчета на одной ноге: начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы промахнулись, просто продолжайте с того места, где остановились, и продолжайте до пункта 1.
Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.
Тренировка на скакалке
Скакалка позволяет вам проявить творческий подход при тренировке своей сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения, очевидно, имеют массу преимуществ, включая потерю жира и улучшение здоровья сердца, но многие традиционные кардио-методы, такие как бег, требуют долгого изучения правильной техники.
В качестве отдельного упражнения для тренировки Double-Unders и Runnin’ Man — это два основных упражнения на физическую подготовку, каждое из которых выполняется два раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками.
Так они реализуются:
- Double-Unders: Для этого упражнения вам нужно успеть 2 раза прокрутить скакалку во время одного прыжка. Когда получится сделать 1 раз, начинайте пробовать делать больше повторений и увеличивайте до 10 за подход. Давайте себе отдых 30-60 секунд и повторяйте упражнение в течение 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.
- Runnin’ Man: Вы просто выполняете бег на месте, синхронизируя каждый шаг с прокручиванием скакалки. Это может звучать просто, но когда вы попробуете, то поймете, что это очень даже серьезное упражнение! Не торопитесь и постарайтесь дойти до 10-15 минут непрерывного «бега».
Используя оба этих упражнения, вы можете поиграть с соотношением работы и отдыха, чтобы сделать свою тренировку больше похожей на HIIT-тренировку или на стандартный аэробный кардио-протокол, в зависимости от ваших целей по сжиганию жира.
Прыжки на скакалке для активного восстановления
Уделите 10 минут; добавьте немного джемов и приступайте к работе с любой из вышеперечисленных тренировок. Даже высокоинтенсивные прыжки на скакалке не только не помешают вашему восстановлению, но и позволят ускорить его!
Источники- Мастерсон Г. и Браун С. 1993 «Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой с отягощением на тесты силовых показателей студентов»
Прыжки через скакалку: как похудеть, используя только ее и тратя всего 15 минут в день
Как прыгать на скакалке, ты наверняка знаешь с детства. Но этот простейший инвентарь может помочь и во взрослой жизни — с его помощью можно классно похудеть и подтянуть все тело. Достаточно придерживаться нескольких правил.
Кардионагрузки очень полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для избавления от лишнего веса. Сегодня обсудим один из видов кардионагрузок, который, впрочем, уже знаком многим с детства — прыжки со скакалкой.
Они помогают сжечь в час больше калорий, чем любой друг видом кардио. А также сжигают жир, укрепляют мышцы спины, повышают выносливость, повышают тонус икр, повышают объем легких.
Если заниматься правильно (при этом употреблять правильные продукты), можно значительно сбросить вес.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, положи скакалку за ноги.
- Используя руки, чтобы одним движением вытянуть веревку вперед, немного подними руки вверх, чтобы веревка оказалась между твоими лодыжками и коленями. Возможно, тебе захочется попрактиковаться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где находится веревка, прежде чем ты попытаешься перепрыгнуть через нее.
- Обрати внимание, сколько времени требуется для раскачивания прыгалок, чтобы ты могла нормально перепрыгнуть после того, когда скакалка пролетит у тебя над головой. Как только ты эффективно освоишь это, продолжай!
Все на самом деле не так сложно, ведь с этим оборудованием мы познакомились еще в детстве. Теперь лишь нужно немного попрактиковаться.
Прыжки на скакалке: сколько калорий сжигается
Анастасия Крекова
фитнес-тренер
Если ты будешь заниматься регулярно, у тебя ускорится обмен веществ, организм начнет активно расходовать калории. За одну тренировку в 15 минут с частотой 90 — 120 прыжков в минуту можно сжечь от 200 калорий.
Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Для похудения тренироваться необходимо ежедневно. Первое время тренировка должна длиться не более 1-2 минут. Спустя каждые 3-4 дня добавляем по две минуты. Важно следить за темпом, в первое время он должен быть минимальным.
Анастасия Крекова
фитнес-тренер
Уже через несколько недель можно тренироваться по 15-20 минут ежедневно или по 20-30 минут через день. Не забываем перед каждой тренировкой сделать разминку от 5 до 10 минут, а завершать тренировку прыжками в медленном темпе или шагом примерно 1-2 минуты, затем восстанавливаем дыхание, делаем растяжку. Если тренироваться через день, прыгая по 30 минут, или ежедневно по 15 минут, то за месяц можно сбросить 3-5 кг лишнего веса.
Тренируясь так, ты не только сбросишь лишний вес, но также повысишь тонус всех мышц тела, укрепишь голени, бедра, улучшишь осанку, координацию, чувство равновесия, ловкость.
Техника прыжков через скакалку
Лучший и наиболее эффективный способ получить максимальную отдачу от инвентаря — включить его в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вот программа , которой стоит следовать, эффективно сочетая периоды отдыха с упражнениями высокой интенсивности:
- Шаг 1: Прыгай прямо в течение 30 секунд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохни 60 секунд, затем прыгай еще 30 секунд. Повтори 9 раз.
- Шаг 2: Прыгай непрерывно в течение 30 секунд, чередуя ноги, практикуйся в переносе веса на разные ноги. Расслабься на 90 секунд между повторениями. Повтори 4 раза.
- Шаг 3: Заверши упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Выполни 30 секунд спокойных прыжков, сделай паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд коротких и быстрых. Расслабься на 12 секунд, а через 30 секунд сделай прыжки берпи. Снова расслабься, заверши упражнение сильными 30-секундными отжиманиями.
