Признаки перетренированности

Содержание

Перетренированность – это состояние, возникающее в результате чрезмерных физических нагрузок без достаточного времени для восстановления. Основными признаками являются хроническая усталость, снижение работоспособности и отсутствие мотивации к тренировкам. Психологические изменения могут проявляться в виде раздражительности, тревожности или депрессии.

Также стоит обратить внимание на физические симптомы, такие как повышенная частота сердцебиения в состоянии покоя, нарушения сна и ухудшение аппетита. Эти проявления сигнализируют о том, что организму необходимо больше времени для восстановления и адаптации к нагрузкам.

Синдром перетренированности: причины и последствия

Люди, которые пытаются добиться желаемых результатов в фитнесе, часто думают, что нужно заниматься как можно больше и чаще. Они увеличивают нагрузку и количество тренировок, забывая про отдых и восстановительный период. Однако занятия спортом без перерыва могут сыграть в итоге злую шутку и еще больше отдалить от цели. Когда человек постоянно перегружает мышцы, сердце и организм, он рискует заработать синдром перетренированности.

Что такое синдром перетренированности
Симптомы перетренированности
Как лечить синдром перетренированности
Профилактика перетренированности
Что такое синдром перетренированности

Впервые этот термин начали использовать в 1923 году. Объяснялся он как «отравление нервной системы». В 50-х годах советский спортивный врач Серафим Летунов определил перетренированность как ответ организма на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления.

Синдром перетренированности возникает в следующих случаях:

интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил,
тренировки параллельно в нескольких видах спорта,
недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе,
раннее начало тренировок после перенесенной болезни,
несоответствие между спортивными характеристиками и уровнем физических нагрузок.

Чтобы избежать синдрома перетренированности, нужно заниматься в пределах своих возможностей, обязательно давать себе время для восстановления и отдыха, следить за питанием, регулярно проходить тестирование для оценки возможностей организма.

В ТЕМУ
Симптомы перетренированности

Существует несколько признаков перетренированности. Разберем некоторые из них и расскажем, чем они опасны для здоровья.

Дефицит питательных веществ

Спортсмены, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также стараются сократить количество потребляемых калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно тратит энергию и не восполняет ее, развивается дефицит питательных веществ, например, анемия.

Впоследствии это может вызвать более серьезные заболевания сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Возможны сбои в работе нервной и репродуктивной системе, например, нарушение менструального цикла у женщин.

Постоянное напряжение в мышцах, боль

Если вы постоянно тренируетесь на грани своих возможностей и не даете мышцам восстановиться, это может привести к мышечному спазму. Так появляются постоянные болевые ощущения в разных частях тела. Даже когда вы не занимаетесь спортом, вы ощущаете дискомфорт. В мышцах происходят микроразрывы, что в итоге может стать причиной различных травм.

ПОЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Травмы от чрезмерной нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам разной степени тяжести. Например, слишком частый бег становится причиной подошвенного фасциита (воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги). Перенапряжение также может спровоцировать деформацию суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Если в результате интенсивных тренировок вы получили травму, обязательно сделайте перерыв и дайте ей зажить, а организму восстановиться. Иначе рискуете приобрести хроническое повреждение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Постоянное чувство усталости

Перетренированность приводит к тому, что вы начинаете чувствовать постоянную усталость и изможденность. У вас нет сил во время занятий спортом, вы быстро утомляетесь, теряете скорость, выносливость и продуктивность. Это происходит из-за того, что ваш организм не получает достаточно энергии извне и начинает использовать собственные запасы питательных веществ.

ИЗУЧИТЕ

Потеря или набор веса

Слишком большое количество тренировок может спровоцировать гормональный дисбаланс. Вы теряете аппетит, ваш вес снижается в первую очередь за счет истощения мышечной ткани.

«Или, наоборот, из-за постоянного стресса происходит выброс кортизола , организм думает, что вы в опасности и начинает запасать энергию. В итоге вес увеличивается за счет набора жира, в том числе висцерального, который внешне проявляется увеличением окружности живота».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Нарушение сна

Когда из-за чрезмерных нагрузок в организме повышается уровень кортизола, вам становится сложнее расслабиться перед сном. Вы испытываете постоянное раздражение, напряжение и перевозбудимость, что мешает полноценному здоровому сну. В результате появляется бессонница, которая только усугубляет синдром перетренированности.

Снижение иммунитета

У истощенного тренировками организма ослабевают защитные функции и снижается иммунитет. Вы начинаете чаще болеть и становитесь уязвимыми перед разного рода инфекциями. Особенно перед инфекциями, поражающими верхние дыхательные пути. Чтобы этого избежать, нужно хорошо и полноценно питаться и делать регулярные перерывы между тренировками.

Как лечить синдром перетренированности

Самое главное в лечении синдрома перетренированности — это отдых. Если вы замечаете у себя какие-либо из перечисленных выше признаков, возьмите перерыв и воздержитесь от высокоинтенсивных занятий некоторое время, пока организм полностью не восстановится. Постарайтесь замедлиться во всех сферах жизни.

Запишитесь на профессиональный массаж. Он поможет расслабить мышцы и избавиться от спазмов. Если такой вариант для вас слишком болезненный, можно сделать самомассаж с эфирными маслами в домашних условиях.

Также хорошо помогают горячая и холодная терапия. Если вы любите баню или сауну, это отличный вариант, чтобы избавиться от ноющей боли в мышцах и расслабить тело. Подойдет и обычная горячая ванна. От отеков и спазмов помогают холодный душ или обкладывание травмированных частей тела льдом.

Не забывайте о физиопроцедурах.

« Подойдите к выбору сочетания тренировок обдуманно, проконсультируйтесь с врачом, не совмещайте в один день бассейн, тренажерный зал и групповые программы. Не стремитесь к интенсивным нагрузкам. Большинству мы рекомендуем умеренные нагрузки, и эта интенсивность уже достаточна для защиты от инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, помогает снизить вес, укрепить кости и мышцы».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Весь период восстановления старайтесь полноценно и сбалансированно питаться. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6 жирными кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). И обязательно высыпайтесь: спать нужно не менее 8-10 часов в день. Здоровый сон и правильное питание помогут организму быстро восполнить потерянную энергию.

Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, то восстановление может занять около 2 недель. Но процесс может затянуться и до трех месяцев. Все зависит от того, насколько истощен ваш организм.

Профилактика перетренированности

Чтобы предотвратить синдром перетренированности, планируйте регулярные дни отдыха после сложных физических нагрузок.

Делайте перерыв между силовыми тренировками в течение одного или двух дней. Чередуйте нагрузку, не допускайте того, чтобы несколько дней подряд вы выполняли упражнения на одну и ту же группу мышц.

Важно соблюдать баланс между активностью и отдыхом во время тренировки. Интервалы восстановления могут составлять от 30 секунд до 5 минут.

Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет оставаться активными. Кроме того разнообразная деятельность помогает развивать все тело.

Старайтесь получать количество калорий, соответствующее вашей личной норме. Рассчитать норму поможет врач диетолог, тренер-нутрициолог или специальные фитнес-приложения. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством углеводов, белков, полезных жиров и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Следите за водным балансом. Стремитесь к тому, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи

Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи

Узнать больше
Узнать больше
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.

Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

ГБУЗ "Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины"

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» — синдрома перенапряжения или перетренированности.

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

эмоциональные стрессы
неблагоприятный психологический климат в команде
частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на чувство усталости.
ранее начало тренировки после болезни.
особенности питания, где в рационе недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

Как обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
возможно уменьшение массы тела
у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов перетренированности, т.к. время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость.

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если спортсмен серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций. Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ». 2012г.