Как распознать симптомы перетренированности

Перетренированность может проявляться через ряд физических и психологических симптомов. Обычно это выражается в постоянной усталости, снижении работоспособности, отмене тренировок, а также в ухудшении сна и снижении аппетита. Если вы заметили, что восстановление после тренировок занимает больше времени, а результат от тренировок становится менее заметным, это может быть признаком перетренированности.

Кроме того, важным фактором является эмоциональное состояние: повышенная раздражительность, отсутствие мотивации и снижение интереса к занятиям спортом также могут указывать на проблемы. Если вы испытываете эти симптомы, стоит сделать паузу, пересмотреть свой тренировочный режим и обратить внимание на восстановление.

Статьи

Профилактика и лечение синдрома перетренированности является одной из сложных и актуальных проблем современного спорта. Запредельные физические нагрузки и желание достичь сверхвысокого результата могут и, к сожалению, приводят к появлению признаков состояния перенапряжения и перетренированности.

По разным данным распространенность синдрома перетренированности достигает от 15 до 60 процентов. Статистика показывает, что чаще всего это состояние поражает спортсменов видов спорта на выносливость. Как правило, чем высокопрофессиональнее спортсмен, тем ниже вероятность возникновения синдрома перетренированности. Риск возникновения синдрома перетренированности выше у спортсменов спортивного резерва: адаптационные возможности организма детей и подростков ниже, чем у взрослого, а соблазн быть первым и немедленно велик.

Однако, интенсивные физические нагрузки – не единственный триггер синдрома перетренированности. Современная жизнь сегодняшнего юного спортсмена полна всевозможных стрессов: учебные нагрузки в школе, взаимоотношения с друзьями и в семье и так далее. Порой ни тренер , ни врачи не догадываются о проблемах. А психологическое состояние является важным фактором , определяющим чувствительность спортсмена к состоянию перетренированности.

Несмотря на то, что о синдроме перетренированности говорят уже 100 лет, впервые о нем начал говорить канадский ученый Маккензи в 1923 году, до настоящего времени отсутствуют единый подход к его определению, единые стандарты диагностики, лечения и профилактики. Более того, синдрома перетренированности нет в МКБ -10. Таким образом, синдром перетренированности на сегодня является клиническим диагнозом без четкого определения.

Чтобы понять, какие же процессы происходят в организме при состоянии перетренированности, остановимся на определении таких состояний, как утомление, переутомление, перенапряжение.

Утомление – это закономерное снижение работоспособности после более или менее продолжительной работы. Представляет собой физиологическую реакцию на нагрузку и проходит после определенного периода отдыха. Максимальный уровень утомления приходит на соревновательный период.

Переутомление, или кумуляция утомления – это крайняя степень утомления, представляет собой уже предпатологическое состояние, т. е. фон,на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах. Восстановление как правило занимает больше времени, чем при утомлении. Спортивная работоспособность чаще всего не изменяется. Спортсмен может жаловаться на чуть большую усталость после тренировки, перепады настроения, требуется больше времени на отдых.

Перенапряжение – состояние, которое возникает при накоплении тренировочных и внетренировочных стрессов и приводит к дезадаптации физиологических и психологических процессов. Спортивная работоспособность , как правило, снижается, на восстановление требуется дни, недели и месяцы.

В состоянии перенапряжения выделяют функциональное перенапряжение и органическое перенапряжение. Эти состояния различаются по глубине происходящих в организме процессов и по времени восстановления спортивной работоспособности.

Если дезадаптационные механизмы продолжают работать, наступает синдром перетренированности, который по сути представляет собой психосоматическую патологию, то есть патологическое состояние , в котором задействованы психические процессы, изменения в органах и системах организма. Спортивная работоспособность снижается стойко и надолго, для восстановления необходимы месяцы и годы.

Важно понимать, что состояния утомления, выраженного утомления и переутомления находятся в так называемой зоне « суперкомпенсации», которая является ответом на интенсивные физические нагрузки в виде улучшения состояния функциональной готовности спортсмена. Состояния перенапряжения и перетренированности лежат за зоной «суперкомпенсации», в зоне регресса функциональных возможностей.

В отечественных руководствах до недавнего времени отсутствовало четкое разграничение физического перенапряжения и синдрома перетренированности. Перетренированность имела три стадии, включая в себя и состояние физического перенапряжения (функционального и органического). То, что зарубежные специалисты называют синдромом перетренированности, в отечественной классификации относится к третьей стадии патологических изменений, связанных с занятиями спортом.

Как уже было сказано выше, единого и универсального определения синдрома перетренированности на сегодняшний день нет.

Синдром перетренированности – болезнь адаптации ( стадия истощения общего адаптационного синдрома по Г. Селье). Нерациональное применение физических нагрузок способно привести к обратному действию, то есть, к снижению адаптационных и резервных возможностей, вплоть до крайней степени их выраженности.

Синдром перетренированности – это стресс. Патологические процессы, которые наступают в организме спортсмена могут привести не только к преждевременному завершению карьеры, но и создать серьезные проблемы для здоровья и жизни спортсмена.

Конечно, самой значимой причиной наступления синдрома перетренированности из внешних факторов является интенсивность и объем тренировки, когда недостаточное время для восстановления приводит к нарушению адаптационных способностей организма спортсмена. Часто именно монотонные сверхнагрузки являются причиной возникновения синдрома перетренированности. Поэтому, конечно, велика роль тренера в предупреждении возникновения синдрома перетренированности.

Но необходимо учитывать и другие стрессорные факторы: климатические, экономические, социальные.Как правило, климатические факторы учитывать легче всего: они очевидны и понятны. А вот социальные, в том числе семейные, порой неизвестны ни тренеру, ни врачу. В то же время, эти факторы влияют на сон, на питание, и в конечном счете усугубляют патологические процессы в организме спортсмена.

Существует несколько классификаций основных причин возникновения синдрома перетренированности. Одной из наиболее полных считаю сгруппированные причины в статье доктора медицинских наук, профессора Макаровой Г. А. « Синдром перетренированности у спортсменов» ( 2014 г. Физиология и спортивная медицина):

— недиагностированные заболевания и патологические состояния;

— стрессорные физиологические факторы (смена часовых поясов, повышенные и пониженные температуры и т. д.)

— гигиенические факторы (алиментарные, нарушение питьевого режима, недостаточный сон, употребление алкоголя, курение)

-побочные действия фармакологических препаратов;

— стрессорные психологические факторы ( повышенные ожидания со стороны тренера и членов семьи, неблагоприятная социальная среда, проблемы в школе или на работе);

— ошибки в организации и содержании тренировочного процесса;

— полное игнорирование текущего медико – биологического контроля;

— несвоевременная диагностика первых признаков перетренированности.

Диагностика перетренированности достаточно сложная. Синдром перетренированности могут имитировать такие состояния, как анемия, астма, заболевания желудочно – кишечного тракта и сердечно – сосудистой системы, болезни опорно -двигательного аппарата и психоневрологические расстройства и т. д. Клинические проявления синдрома перетренированности многообразны и неспецифичны. При диагностике синдрома необходимо избегать двух крайностей:

— поиск заболеваний, не связанных со спортивной деятельностью и другими стрессорами в жизни;

— все изменения в снижении работоспособности спортсмена списывают на спортивную деятельность.

Состояние перетренированности исследуется специалистами уже 100 лет, но специфических маркеров диагностики нет.

Маркерами общего плана являются: потеря аппетита,расстройство сна, вялость, апатия, раздражительность, перепады настроения. По мнению многих ученых именно изучение профиля настроения спортсмена станет перспективным методом диагностики синдрома перетренированности. Наблюдения специалистов показали, что у спортсменов, работающих на выносливость, возникает сначала усталость и снижение работоспособности, изменения настроения – вторично. У спринтеров и силовиков сначала возникают изменения в настроении, а затем – снижение работоспособности.

Маркерами профессионального плана могут быть нарушения двигательной координации, страх перед выполнением сложных упражнений, ухудшение способности выполнять сложные движения.

К маркерам изменений органов и систем относятся следующие изменения : лейкопения как предиктор снижения защитных сил организма после интенсивных физических нагрузок, изменения на ЭКГ, которые могут быть признаками перенапряжения сердечно – сосудистой системы и т. д.

К наиболее характерным лабораторным изменениям при синдроме перетренированности относятся:

— снижение концентрации тестостерона;

— повышение концентрации кортизола;

— снижение концентрации глутамина плазмы;

— повышение в крови мочевины , мочевой кислоты, креатинкиназы;

— повышение концентрации лактата и аммиака в крови.

В многолетних исследованиях были оценены 117 маркеров, однако так и не были идентифицированы специфические паттерны или стандартная группа биомаркеров для синдрома перетренированности.

Ряд ученых наиболее перспективными методами выявления считают оценку уровня иммунноглобулина А в слюне, психологический профиль. Другие считают потенциальными маркерами синдрома перетренированности анемию, лейкопению, снижение глюкозы крови.

Диагноз перетренированности основывается на трех основных пунктах:

— исключение органической паталогии;

— результаты функционально — диагностических и лабораторных исследований.

Так что же нужно делать, чтобы не допустить наступления синдрома перетренированности?

— исключить монотонность тренировочных нагрузок;

— контролировать все виды стресса, возможно ведение дневника спортсмена;

-контроль за восстановлением после тренировки: вовремя поесть и лечь спать;

— постепенное наращивание нагрузки после перерыва;

— врачам помнить не только о болезнях, но и о стрессах, которые испытывает спортсмен в жизни.

Главный внештатный специалист

по спортивной медицине Минздрава ПО Смирнова Ю. В.

Синдром перетренированности: как распознать и что делать

Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.

Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50-е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач Серафим Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность». Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность — это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.

Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях.

Интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок. В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.).

Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют: функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверхнагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить, что это нефункциональные сверхнагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.

Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание? Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.

Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.

В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.

На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.

По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.

Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.

По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.

Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.

Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком неполного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя.

При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом. Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.

Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем. Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха.

При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил. Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности. Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.).

Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления. Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день. По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды. Проводится постоянная коррекция режима дня и питания.

Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки. При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение. К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.

Врач по спортивной медицине Антонина Тарасенко,

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

филиал в г. Нефтеюганске

Синдром перетренированности: тревожные симптомы и способы профилактики

Отдаете все силы тренировкам, но не чувствуете прогресса? Если, несмотря на все усилия, вы наблюдаете низкую производительность, страдаете от недостатка энергии и нехарактерных обычно перепадов настроения, это может говорить о наличии синдрома перетренированности.

И это всего лишь несколько из возможных симптомов состояния, угрожающего как профессиональным спортсменам, так и тем, кто только начинает свой путь. Чрезмерные тренировки могут привести к снижению спортивных результатов, которое может длиться достаточно долгое время и на восстановление которого потребуется несколько недель или даже месяцев. Психологические последствия перетренированности также могут привести к изменениям настроения и усилению тревоги, что в свою очередь сказывается на всех сферах жизни. Изучите наиболее частые признаки перетренированности и узнайте, что можно сделать, чтобы избежать этого неприятного состояния.

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов. Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.

Признаки и симптомы перетренированности

Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете у себя перетренированность. Некоторые из наиболее распространенных симптомов представлены в таблице ниже.

• потеря аппетита;
• потеря веса;
• повышенная раздражительность, вспыльчивость, беспокойство;
• частые травмы;
• головные боли;
• бессонница;
• повышенный пульс;
• недостаток энергии, усталость;
• потеря мотивации;
• снижение иммунитета, частые простуды и ОРВИ;
• легкая болезненность мышц или суставов;
• снижение тренировочной мощности, интенсивности или производительности;
• проблемы с концентрацией внимания.

Если вы заметили у себя признаки перетренированности, обратитесь за помощью к тренеру, врачу или другому медицинскому работнику, а также рассмотрите и начните применять способы самопомощи, описанные ниже.

Лечение перетренированности

В зависимости от тяжести симптомов, есть несколько способов лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты.

Но если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы усилятся, обязательно обратитесь к врачу!

• Отдых и восстановление. Сократите объем тренировки или прекратите их полностью и дайте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что адекватный отдых является основным видом лечения.
• Гидратация. Пейте много жидкости. Сохранение надлежащего водного баланса является ключом как к восстановлению, так и к профилактике перетренированности. Мужчинам необходимо выпивать приблизительно 3,7 литров воды в день, женщинам — около 2,7 литров.
• Спортивное питание. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и углеводов для создания оптимальных условий по восстановлению мышц. Разумно использовать для этих целей гейнер, протеин или аминокислоты. Углеводы важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, а белок важен тем, кто работает на развитие мышечной силы.
• Кросс-тренинг. Перетренированные спортсмены часто испытывают сильную усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями низкой интенсивности, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, дадут переутомленным мышцам передышку, сохраняя при этом необходимый уровень физической подготовки.
• Спортивный массаж. Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и помогает уменьшить отсроченную болезненность мышечной ткани. Оптимальная частота посещения специалиста составляет 2-3 раза в неделю, но даже один сеанс даст свои результаты.
• Релаксация. Методы снижения стресса и избавления от напряжения в теле, такие как глубокое дыхание, медитация и упражнения прогрессивной мышечной релаксации помогают ускорить восстановление и вернуть эмоциональное равновесие.
• Увеличение количества сна. Прерывистый ночной сон часто является побочным эффектом перетренированности и мешает организму эффективно восстановиться после ударных нагрузок. Постарайтесь спать от 8 до 9 часов в сутки. При необходимости используйте добавки для улучшения сна и не забывайте максимально затемнить комнату и устранить посторонние шумы.

Полное восстановление после перетренированности может занять несколько недель или даже месяцев. Конкретные показатели будут сильно варьироваться в зависимости от вида спорта, возраста, состояния здоровья и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Разумным будет взять небольшой перерыв, прежде чем вновь приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы снова начать полноценные занятия спортом, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Вначале тренировочный объем может составлять 50-60% от привычного. Увеличивайте объем тренировок примерно на 10% каждую неделю с обязательным контролем самочувствия и отслеживанием реакций организма.

Как предотвратить перетренированность

Сложно предсказать, подвержены ли вы риску перетренированности и насколько он велик, так как каждый человек по-разному реагирует на различные тренировочные программы. В любом случае, всем нам важно варьировать тренировочную нагрузку в течение года и планировать достаточное время для отдыха. Рекомендуется также объективно оценивать тренировочную программу и вносить в нее коррективы по мере достижения спортивных целей.

Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, субъективные признаки и симптомы, связанные с изменениями психического и физического состояния спортсмена, часто являются более доступным и простым индикатором. Если вы считаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, которая поможет избежать синдрома перетренированности.

Обратите внимание на свое настроение

Снижение или полное исчезновение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных, таких как вспыльчивость, гнев, усталость и раздражительность, часто являются следствием повышенной нагрузки, с которой нервной системе становится сложно справляться. Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните пару-тройку дней или снизьте интенсивность.

Ведите журнал тренировок

Дневник тренировок, в котором вы записываете, как прошла тренировка, и как вы себя чувствовали в процессе и после нее, поможет заметить и отследить тенденцию к снижению прогресса и мотивации. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете себя особенно утомленным.

Контролируйте частоту сердечных сокращений

Другой вариант — отслеживать изменения частоты сердечных сокращений с течением времени. Контролируйте пульс в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте его. Если в течение пары недель сердечный ритм увеличивается в состоянии покоя или при заданной интенсивности, вы можете быть подвержены риску синдрома перетренированности, особенно если это состояние сопровождается другими характерными симптомами.

Каждое утро отслеживайте пульс в состоянии покоя. Это можно сделать вручную, измеряя пульс на протяжении 60 секунд сразу после пробуждения, или при помощи пульсометра или фитнес-браслета. Любое заметное отклонение от нормы может свидетельствовать о том, что вы еще не полностью восстановились и с нагрузками стоит повременить.

Профилактика перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы какие-либо симптомы перетренированности или хотите заранее обезопасить себя, помните, что лучшее средство от перетренированности — это в первую очередь полноценный и достаточный отдых. Кроме того:

• слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщайте им, как вы себя чувствуете.

• визуализируйте свои тренировки. Это поможет оценить нагрузку заранее и защитит от риска перенапряжения и получения травмы.

• соблюдайте баланс между тренировками и временем на восстановление. Адекватный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один день отдыха каждую неделю, а лучше, чтобы их было 2 или 3.

• чередуйте тяжелые и легкие тренировки. По мере возрастания физической силы и выносливости увеличивайте нагрузку и интенсивность, но делайте это постепенно.

• убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Суточная калорийность должна перекрывать затраты организма на поддержание базовой жизнедеятельности, тренировки и восстановление мышц. Пересмотрите свои пищевые привычки и убедитесь, что вы защищены от дефицита питательных веществ.

Отслеживайте свое состояние и помните, что одна только физическая активность без достаточного времени для отдыха и восстановления негативно отразится на вашей работоспособности и, возможно, даже нанесет вред здоровью.