Рассчитать пульсовые зоны

Содержание

Для расчета пульсовых зон необходимо определить вашу максимальную сердечную частоту, что можно сделать с помощью формулы: 220 минус ваш возраст. Далее пульсовые зоны можно вычислить как проценты от этой максимальной частоты, где низкая зона составляет 50-60% от МЧС, аэробная зона – 60-70%, анаэробная область – 70-80%, и зона максимальных усилий – 80-90% от МЧС.

Зная свои пульсовые зоны, вы сможете более эффективно планировать тренировки, ориентируясь на цель занятия, будь то похудение, улучшение выносливости или наращивание мышечной массы. Поддержание сердечного ритма в нужной зоне поможет оптимизировать результаты и снизить риск переутомления.

Оптимальный расчёт тренировочных пульсовых зон с использованием научных методов

Все больше людей начинают заниматься спортом: бегом, триатлоном, плаванием и другими физическими активностями. Некоторые тренируются ради удовольствия, в то время как другие ставят перед собой конкретные цели: потерять вес, улучшить физическую форму или повысить свои показатели скорости и силы. Каждый по-своему погружается в мир тренировок.

Как максимально эффективно использовать время, проведенное на тренировках, и достичь намеченных целей?

В современном мире легко найти множество полезных советов о том, как оптимально тренироваться, в каких пульсовых зонах заниматься, как правильно питаться и многое другое. Спортсмены-любители стали более информированными в вопросах подготовки. Однако в этом потоке информации важно уметь выделять действительно нужные сведения и применять их на практике.

Что такое пульсовые тренировочные зоны?

Это конкретные диапазоны показателей частоты сердечных сокращений (ЧСС) — то есть количество сердечных ритмов за определённый промежуток времени (как правило, за минуту). Например, имеет место аэробная зона, в которой происходит сжигание жира — занятия в этой зоне способствуют активному жиросжиганию и эффективному снижению массы тела. Также существуют тренировочные зоны, которые способствуют улучшению скоростных и силовых качеств у спортсменов.

Получить расчет тренировочных пульсовых зон можно с помощью различных таблиц и калькуляторов, которые легко доступны в интернете. Начинается этот процесс с определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС), после чего на основе полученного значения устанавливаются тренировки в пульсовых зонах. К примеру, можно воспользоваться формулой Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Если вам 25 лет, ваш максимальный пульс составит 187 ударов в минуту. Тем не менее, максимальная ЧСС может различаться среди спортсменов с различным уровнем подготовки.

Такие формулы являются усредненными и не учитывают индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать "дискомфорт" при тренировках в зонах, не соответствующих вашим особенностям.

Необходимо учитывать, что занятия физической активностью могут как положительно, так и отрицательно сказаться на здоровье, особенно при неправильном выборе.

Для улучшения здоровья, снижения веса или достижения высоких результатов в спорте требуется точное определение тренировочных пульсовых зон. Это можно сделать в нашей клинике “Лужники” под наблюдением кардиолога и спортивного врача.

Каким образом осуществляется диагностика?

Для расчета тренировочных пульсовых зон "по науке" используется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Спортсмен выполняет упражнения на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) до точки истощения, согласно своим физическим возможностям (в среднем 15-20 минут). В ходе тестирования постепенно увеличивается скорость.

В процессе тестирования обязательно контролируется электрокардиограмма (ЭКГ) (ЧСС), а также непрерывно проводится газоанализ (газообмен). Газоанализ позволяет определить физическую работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работу сердечно-сосудистой системы, момент "закисления" организма и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется на основе значения пульса анаэробного порога, который индивидуален для каждого спортсмена. Он позволяет точно определить пульсовые значения, на которых следует тренироваться для повышения выносливости, скоростных и силовых показателей, работоспособности, снижения массы тела и достижения эффекта жиросжигания.

Пять ключевых зон пульса для тренировок играют значительную роль в разработке успешного тренировочного плана:

1 Разминочная зона:

Разминка направлена на увеличение температуры и кислотности тканей до оптимального уровня, необходимого для активации ферментов и повышения тонуса мелких мышц, ответственных за поддержку суставов. Для разогрева тела рекомендуется включать аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП) продолжительностью 5-10 минут, а Выполнение упражнений на растяжку мышц (динамический стретчинг) для направления крови в еще неактивные артериолы.

2 и 3. Аэробные зоны:

Тренировки в аэробной зоне способствуют увеличению капиллярной сети в мышечных волокнах и массы митохондриальной системы. Эти зоны поддерживаются в аэробном режиме и используют в основном углеводы и жирные кислоты как субстраты для окисления. Они играют ключевую роль в жиросжигании, улучшении выносливости и совершенствовании техники бега.

Зоны для развития: 4 и 5.

Эти зоны (ЧСС 95-110% от АнП) помогают спринтерам сохранять скорость на финишной прямой. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах усиливает поглощение ионов водорода (молочной кислоты), образующихся во время интенсивных физических нагрузок. Применение анаэробной интервальной тренировки способствует повышению аэробных возможностей спринтеров и росту их скоростно-силовых показателей.

Правильно определив и следуя индивидуальным тренировочным пульсовым зонам, можно достичь спортивных целей, минимизируя риск для организма. Контроль пульса позволяет обеспечивать оптимальную эффективность каждой тренировки и отслеживать восстановление организма, предотвращая переутомление.

Клиника спортивной медицины "Лужники" предоставляет возможность не только пройти тестирование на беговой дорожке, но и пройти тест на велоэргометре. Оба вида тестирования проводятся с газоанализом, что позволяет более полноценно оценить физическую работоспособность, функциональные резервы и эффективно определить тренировочные пульсовые зоны.

Определение тренировочных зон

Тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.Существует несколько известных методов определения границ своих тренировочных зон, отличающихся количеством зон, базой для их расчета и границами зон.В Staminity мы реализовали расчет границ зон интенсивности по следующим методам:

Зоны частоты сердечных сокращений (зоны по пульсу):

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО
Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс
Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС
Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО
Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО

Зоны по пульсу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

В своей книге "Библия триатлета" Джо Фрил выделяет семь тренировочных диапазонов, которые определяются как процент от максимальной аэробной мощности спортсмена, основываясь на частоте сердечных сокращений, отдельно для бега и велоспорта:

Зона 1. Recovery	До 85% от ПАНО	До 81% от ПАНО
Зона 2. Aerobic	85-89% от ПАНО	81-89% от ПАНО
Зона 3. Tempo	90-94% от ПАНО	90-93% от ПАНО
Зона 4. SubThreshold	95-99% от ПАНО	94-99% от ПАНО
Зона 5.a. SuperThreshold	100-102% от ПАНО	100-102% от ПАНО
Зона 5.b. Aerobic capacity	103-106% от ПАНО	103-106% от ПАНО
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Выше 106% от ПАНО	Выше 106% от ПАНО

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Фрилу, введите значение ПАНО, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Восстановление (зона 1). Тренировки в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок.

Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные тренировки по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его).

Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся.

Пороговый уровень нагрузки (зоны 4 и 5a). Это, возможно, ключевая зона тренировок для атлетов, занимающихся несколькими дисциплинами. Уровень усилий в этой зоне немного ниже или немного выше ПАНО. В процессе таких тренировок максимально активизируются аэробные системы, основное внимание уделяется медленно сокращающимся мышечным волокнам и энергиям, вырабатываемым организмом.

Значительная ее часть начинает производиться за счетанаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c). Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления.

Данные для характеристики зон взяты из книги Джо Фрила, "Библия триатлета". Издательство "Манн, Иванов, Фербер", Москва, 2011 год.

Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс

Питер Янсен в книге "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" определяет 6 зон интенсивности, рассчитывая их границы в процентах от ЧССмакс.

ЧССмакс представляет собой наивысшую частоту сердечных сокращений, зафиксированную у атлета в ходе лабораторных испытаний или во время спортивных мероприятий.

Зона R. Восстановительная	60-70% от ЧССмакс
Зона A1. Аэробная 1	70-80% от ЧССмакс
Зона A2. Аэробная 2	80-85% от ЧССмакс
Зона E1. Развивающая 1	85-90% от ЧССмакс
Зона E2. Развивающая 2	90-95% от ЧССмакс
Зона An1. Анаэробная 1	95-100% от ЧССмакс

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Янсену, ведите значение ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

R — recovery — восстановительная. Очень низкая интенсивность.
A — aerobic — аэробная зона. Разделяется на две подзоны, с низкой (А1) и средней (А2) интенсивностью. В аэробной зоне энергия поставляется исключительно за счет аэробных процессов.
E — endurance — развивающая зона (от англ. endurance – выносливость). Развивающая зона расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. Выделяются две подзоны: E1 — транзитная зона, E2 — высокоинтенсивная выносливость.
An — anaerobic — анаэробная зона. Основана на анаэробном гликолизе, реакции образования энергии протекают в условиях недостаточного поступления кислорода,что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.

Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил рассчитывать интенсивность тренировки от ЧСС резерва, который определяется как ЧССмакс — ЧССпокоя.

С учетом этого 5 зон интенсивности определяются по следующим правилам:

Зона 1	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (50 — 60%)
Зона 2	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (60 — 70%)
Зона 3	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (70 — 80%)
Зона 4	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (80 — 90%)
Зона 5	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (90 — 100%)

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Карвонену, введите значение ЧССпокоя и ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Зоны по темпу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО

Зона 1. Recovery	Медленнее, чем 129% от ПАНО по темпу
Зона 2. Aerobic	114-129% от ПАНО по темпу
Зона 3. Tempo	106-113% от ПАНО по темпу
Зона 4. SubThreshold	101-105% от ПАНО по темпу
Зона 5.a. SuperThreshold	97-100% от ПАНО по темпу
Зона 5.b. Aerobic capacity	90-96% от ПАНО по темпу
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Быстрее 90% от ПАНО по темпу

Для определения границ темповых зон в Фриле необходимо ввести значение ПАНО по темпу, выбрать подходящий метод расчета в настройках зон и сохранить внесенные изменения:

Зоны по мощности

Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО

Зона 1. Active recovery	Меньше 55% от ПАНО по мощности
Зона 2. Endurance	55-74% от ПАНО
Зона 3. Tempo	75-89% от ПАНО
Зона 4. Lactate threshold	90-104% от ПАНО
Зона 5. VO2 max	105-120% от ПАНО
Зона 6. Anaerobic capacity	121-150% от ПАНО
Зона 7. Neuromuscular power	Более 150% от ПАНО

Чтобы рассчитать границы зон мощности по Коггану, введите значение ПАНО по мощности, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения: