Выносливость можно развивать через регулярные физические нагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт. Важно начинать с адекватного уровня активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, что поможет организму адаптироваться и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, важным аспектом является правильное питание и восстановление. Убедитесь, что ваш рацион богат углеводами, белками и важными витаминами, а также не забывайте о достаточном количестве сна и периодах отдыха между тренировками для снижения риска травм и повышения общей выносливости.
Тренировки для развития выносливости
Определение выносливости и ее преимущества Виды выносливости Как выяснить свой уровень выносливости Упражнения для развития выносливости Необходимое время для улучшения выносливости Правильное питание для повышения выносливости Высокий уровень самочувствия и продуктивности напрямую зависит от важного аспекта физической подготовки — выносливости. Каждый желающий может эффективно улучшить свои показатели, достигнув заметных результатов, при условии, что у него будет грамотная программа тренировок, регулярность занятий и сбалансированное питание.
Что такое выносливость и что она дает
Выносливость – это физическая характеристика, которая проявляется в способности человека продолжительное время выполнять какую-либо деятельность без снижения её эффективности. Проще говоря, у тех, кто может подняться по лестнице на десятый этаж без одышки и скачка пульса, уровень выносливости высок. В то время как тем, кто на втором-третьем этаже вынужден останавливаться для отдыха и восстановления дыхания, будет полезна программа тренировок, направленная на развитие выносливости. Стоит отметить, что каждый человек обладает своим собственным уровнем выносливости, который зависит не только от физиологических данных и состояния тренированности, но и от генетических факторов.
Виды выносливости
Существует два ключевых типа выносливости у человека: 1. Общая – подразумевает тренировку дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма. Этот вид выносливости имеет особое значение для повседневной активности. Для улучшения общей выносливости применяются различные кардионагрузки, включая бег, плавание и велоспорт.
2. Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.
Существуют разнообразные подходы и методики для улучшения выносливости. При этом применение тяжестей не является обязательным — набор упражнений напрямую определяется тем, какую именно выносливость требуется развивать. Даже самые простые занятия могут значительно улучшить функциональность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Как определить свой уровень выносливости- Высокий — 3 минуты.
- Хороший — 3.30 минуты.
- Средний — 4 минуты.
- Низкий — свыше 4 минут.
Этот набор упражнений подходит не только для оценки начального уровня выносливости, но также для регулярного мониторинга достигнутых результатов.
Типы упражнений на выносливость
Профессиональные инструкторы и тренеры совместно со спортивными врачами разработали комплексные занятия, направленные на повышение уровня физической выносливости. Среди них можно выделить следующие категории:
- Скоростные тренировки — заключаются во многократном повторении упражнений на предельной скорости. Подразделяются на короткие и длинные интервальные скоростные тренировки, фартлек, прогрессию и др.
- Аэробные нагрузки — направлены на укрепление сердечной мышцы, дыхательной функции, тонуса сосудов. Они нормализуют работу легких и позволяют убрать излишний вес. К ним относятся, например, бег и плавание.
- Круговые тренировки для развития выносливости — состоят из нескольких циклов повторений разных упражнений с высокой интенсивностью. Могут выполняться как дома, так и в зале, однако для достижения эффекта в кратчайшие сроки лучше, если комплекс будет разработан тренером индивидуально.
- Специальные — нацелены на развитие выносливости определенной мышцы или группы мышц. Они рекомендованы профессиональным спортсменам для усовершенствования навыков.
Увеличить уровне специализации и общей выносливости можно быстро и результативно, применяя персонализированные программы. Такие программы создаются тренером и содержат особые упражнения, которые в сочетании с адекватным питанием обеспечат наилучший эффект.
Упражнения для развития выносливости
Развивать выносливость можно успешно и без выхода из дома. Для этого важно выбрать подходящий набор упражнений. Оптимальным началом тренировок являются плавание, бег, велосипедные прогулки, аэробика и танцы.
Упражнения на общую выносливость
Бег стоя и прыжки. Это зарядка помогает укрепить ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Упражнение включает два этапа. В начале выполняется 30-секундный бег на месте с высоким подъемом колен, за которым следует 30 секунд прыжков, в ходе которых необходимо стремиться дотронуться пятками до ягодиц.
Длительность выполнения зависит от уровня подготовки, для начинающих будет достаточно 2-4 подхода, по мере развития выносливости можно выполнять упражнение в 3-5 подходов, по 3 цикла без перерыва каждый.
«Джампинг Джек». Это отличный пример кардиотренировки, в которой задействованы плечевые, икроножные, ягодичные мышцы и пресс. Одно из популярных упражнений фитнес-тренеров. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делается прыжок и постановка ног на ширину плеч, при этом руки поднимаются вверх.
В результате следующего прыжка занимается исходное положение.
Время выполнения составляет 1 минуту. После непродолжительного отдыха желательно выполнить еще 2-3 подхода.
Боковые прыжки. В ходе их выполнения активируются мышцы живота, бёдер и ягодиц. Это элементарное и действенное упражнение состоит в одновременных прыжках в сторону обеими ногами. Для увеличения сложности можно использовать предмет, который нужно перепрыгнуть, например, мяч или специальную платформу.
Для начинающих достаточно выполнять прыжки с ноги на ногу с последующим подтягиванием их обратно. Крайне желательно во время выполнения упражнения поддерживать высокий темп.
Минимальное количество повторений — 20 прыжков.
Полуприсед с шагом в сторону. При его выполнении задействованы мышцы, рук, ног, спины и живота. Исходное положение: присесть, руки вытянуть вперед или согнуть в локтях. Медленно поднимайтесь, одновременно делая широкий шаг в левую сторону и разводя руки вверх через стороны. Далее поставьте ногу обратно, присядьте и поднимитесь с шагом в правую сторону.
Все движения выполняются ритмично и в высоком темпе.
Рекомендуемая интенсивность тренировки: 3 сессии по 20 шагов в каждой.
Прыжки из приседа. В таком упражнении эффективно задействованы мышцы пресса, икры, бедра и ягодицы. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее осуществляется прыжок в положение стоя со сведением стоп. После чего следует снова занять исходное положение.
Рекомендуется делать по 10-40 прыжков за подход в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений: 2-4 раза.
Лучшие силовые упражнения на выносливость
Тренировки на развитие силовой выносливости должны включать в себя следующие виды упражнений.
Планка. Самое простое и эффективное упражнение для тренировки мышц плеч, предплечья и поясницы. Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги прямые, слегка разведены и напряжены. В таком положении нужно постараться выстоять как можно дольше.
Для новичков оптимальное время выполнения составляет 30-45 секунд, а для атлетов с опытом — 60-120 секунд. После короткого отдыха в течение 10-20 секунд следует повторить упражнение 2-4 раза.
Приседания с вытянутыми руками. Помогает существенно укрепить мышцы ног, пресса и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина прямая. Далее делается присед с отводом таза назад и вниз. При этом важно, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Оптимальный уровень нагрузки — 5 подходов по 25 повторений.
Отжимания. Классическое упражнение, которое позволит существенно повысить выносливость мышц бицепса и трицепса, а с помощью смены опорных точек и техники исполнения можно смещать акценты на определенные группы мышц. Важно — туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Начинать стоит с максимально терпимого уровня наклона, в идеале доводя его до такого положения, при котором получится грудью коснуться пола.
Количество повторов во многом зависит от исходного уровня физической подготовки. Новичкам можно начать с 10 отжиманий, постепенно доводя этот показатель до 30-40 у женщин и до 50-100 у мужчин.
Сгибания. Это полезное упражнение для тренировки брюшных мышц. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, при этом стопы остаются на полу. Руки располагаются за головой, локти отводятся в стороны, а подбородок поднимается кверху.
В таком положении необходимо поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом только мышцы живота. Упражнение выполняют плавно, без рывков.
Количество подходов и повторов зависит от показателей выносливости человека. На начальном этапа будет достаточно 3 подходов по 10-12 повторений.
Сколько времени нужно на развитие выносливости
Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его возможностей, грамотного подбора упражнений, правильного питания и организации режима дня. Новичкам стоит делать ставку на кардионагрузки, такие как бег, велосипед или плавание, комбинируя их с силовыми упражнениями. При этом не нужно с первого дня стараться делать все и сразу.
Физическое развитие должно быть постепенным и продуманным. Выделите себе 3-4 дня в неделю на тренировки, а в остальное время дайте организму возможность восстановиться и адаптироваться к новому режиму.
Хотя все характеристики выносливости имеют генетическую предрасположенность, их можно и необходимо развивать. Первые ощутимые результаты можно увидеть уже через месяц постоянных тренировок. В этот промежуток времени становится очевидным, как значительно легче стало справляться с привычными упражнениями и как проще стало увеличивать рабочие веса или дистанции. В дальнейшем, при соблюдении режима тренировок, этот показатель будет продолжать уверенно расти.
Спортивное питание для увеличения выносливости
Протеин известен всем как эффективное средство для набора мышечной массы, однако мало кто знает, что в комбинации с углеводами он позволяет достичь более высоких показателей выносливости. Эти два компонента в рационе ускоряют синтез белков и повышают уровень гликогена в тканях, что является основой для увеличения работоспособности мышц.
Помимо специальных добавок для развития выносливости можно также принимать готовые витаминные и минеральные комплексы , которые помогают восполнить запасы недостающих веществ и устранить дефициты, негативно сказывающиеся на общем состоянии организма.
Во время тренировок не стоит забывать и о водном балансе, поскольку чрезмерное обезвоживание приведет к быстрой усталости и плохому самочувствию. Эффективно восполнить потери помогут изотонические или энергетические напитки , а также простая питьевая вода без газа.
Помните, прежде чем употреблять спортивное питание, необходимо получить консультацию тренера или специалиста по питанию, особенно людям с заболеваниями почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Выносливость является значимым показателем физического развития индивида, демонстрирующим степень его работоспособности. Этот критерий можно существенно повысить и в условиях домашней обстановки. Ключевым моментом является правильный выбор комплекса физических упражнений, соблюдение основ рационального питания и предоставление организму должного времени для восстановления.
Комплекс упражнений на выносливость: тренировки, которые помогут развить общую выносливость организма
Выносливость играет важную роль — влияет на здоровье организма и спортивные достижения. Без должного уровня выносливости человек быстро устает и может испытывать затруднения при выполнении даже обычных повседневных задач. Тренировки на развитие этой способности — неотъемлемая часть любой физической активности. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером и выяснила, с помощью каких упражнений можно развить выносливость и как правильно распределять нагрузку во время занятий.
- Что такое выносливость?
- Как сделать тренировки на выносливость эффективными?
- Упражнения для развития аэробной выносливости
- Упражнения для развития анаэробной выносливости
Что такое выносливость?
Выносливость — это способность организма выполнять физическую активность в течение продолжительного времени и не чувствовать при этом усталости. В беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Владимир Суворин подчеркнул, что выносливость необходима для каждого человека, а не только для спортсменов.
Выносливость организма — это своего рода наша «батарейка энергии»
Владимир Суворин фитнес-тренер
Что касается атлетов, то для них первостепенное значение имеют система дыхания и сердечно-сосудистая система с высокой выносливостью, отмечает специалист.
Существует два вида выносливости: аэробная и анаэробная.
В чем разница между аэробной и анаэробной выносливостью?
Аэробная и анаэробная выносливости задействуют разные типы мышечных волокон: красные (медленные) и белые (быстрые). Они включаются в работу при разном уровне нагрузки, пояснил Суворин. Аэробная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку, анаэробная — короткую, но более интенсивную.
В чем разница между красными и белыми мышечными волокнами?
Красные мышечные волокна обеспечивают свою энергией за счет окисления жирных кислот и углеводов, что делает постоянное поступление кислорода необходимым для их функционирования. Они проявляют свою эффективность при физических нагрузках, составляющих примерно 25 процентов от максимальных возможностей организма. Эти волокна, известные под названием медленные, отличаются высокой выносливостью и активно участвуют в продолжительных нагрузках.
Белые мышечные волокна, в свою очередь, включаются в работу при интенсивной нагрузке, которая превышает 25 процентов от максимально возможной. Они получают энергию в результате гликолиза — бескислородного окисления глюкозы. Эти волокна эффективно работают только в условиях мощных, но коротких нагрузок. Именно благодаря белым мышечным волокнам человек способен развивать свою максимальную скорость и силу.
Что развивает аэробную выносливость организма:
- бег на длинные дистанции;
- езда на велосипеде;
- ходьба;
- занятия аэробикой;
- плавание.
Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что такие упражнения оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека. Он также порекомендовал по возможности проводить занятия на свежем воздухе, чтобы таким образом увеличить поступление кислорода в кровь и наладить газообмен.
Что развивает анаэробную выносливость организма:
- спринтерский бег;
- спринтерское плавание;
- силовые тренировки;
- пауэрлифтинг;
- бокс;
- занятия тяжелой атлетикой.
С целью повышения силовой выносливости одни и те же упражнения выполняются многократно — это способствует укреплению определенных мышц организма.
Как сделать тренировки на выносливость эффективными?
В тренировках для развития и поддержания выносливости рекомендуется следовать нескольким принципам.
1. Соблюдать регулярность тренировок
Развитие выносливости требует систематического подхода — регулярные тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется проводить тренировки на выносливость три-четыре раза в неделю.
Физическая выносливость натренировывается и буквально накапливается с каждым занятием
Владимир Суворин — тренер по фитнесу
2. Постепенно повышать интенсивность
Тренировка выносливости требует прогрессивного увеличения нагрузки на организм. Следует начать с комфортного для себя, умеренного уровня сложности упражнений и постепенно переходить к более энергозатратным. Так организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость.
3. Не тренироваться слишком часто
Владимир Суворин отметил, что переизбыток тренировок приведет не к развитию выносливости, а, наоборот, к истощению мышц. Поэтому при расчете времени, которое будет потрачено на занятия, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Если не получается самостоятельно подобрать подходящую степень нагрузки, следует обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.
Не стоит впадать в крайности. Не нужно трудиться так, чтобы на утро не было сил подняться
Владимир Суворин фитнес-тренер
4. Разнообразить занятия
Рекомендуется включать в свою программу тренировок различные виды физической нагрузки. Вариативность упражнений поможет вовлечь в работу разные группы мышц и системы организма — это способствует развитию общей выносливости. Кроме того, следует чередовать упражнения на аэробную и анаэробную выносливость: например, можно посвятить один день беговым тренировкам, а другой — силовым.
5. Выбирать подходящие упражнения
Нет универсальных упражнений на выносливость, которые подойдут абсолютно каждому. «Каждый человек уникален, и ему необходимо находить свой идеальный вид нагрузки», — отметил Суворин. Прежде чем сосредоточиться на определенных упражнениях, рекомендуется попробовать различные виды тренировок и выбрать наиболее удобные и увлекательные для себя.
6. Не забывать про восстановление
«Если мы говорим о развитии выносливости, то нужно уметь не только тренироваться, но и восстанавливаться», — рассказал Суворин. По его словам, после интенсивных занятий организму человека необходимо время на восстановление.
Также не следует забывать про заминку — комплекс упражнений в конце тренировки, который помогает вывести из организма излишки молочной кислоты и избежать боли в мышцах. Заминка чаще всего включает в себя упражнения на растяжку.
При длительных занятиях на выносливость следует пить достаточное количество воды и следить за питанием, употребляя достаточное количество белковой пищи.
Кто не должен заниматься в тренажерном зале?
- Людям с тяжелой формой сколиоза;
- при повреждениях позвоночника или связок суставов;
- после недавно перенесенной операции или при наличии инфекционного заболевания в острой стадии;
- при нарушениях психики;
- пациентам с онкологией;
- людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для развития аэробной выносливости
Бег на длинные и средние дистанции
Бег является отличным способом развития аэробной выносливости. На начальном этапе рекомендуется пробегать небольшие дистанции в умеренном темпе, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. При этом важно следить за тем, чтобы в ходе тренировки не сбивалось дыхание — оно должно быть спокойным и размеренным.
ударов в минуту
норма пульса при беге на выносливость
Велосипедные прогулки и тренировки на эллиптическом аппарате
Это отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды. Как и бег, регулярная езда на велосипеде или эллиптическом тренажере помогает нормализовать кровообращение, повысить уровень кислорода в организме и улучшить работу легких.
Велотренировка задействует мышцы ног, ягодиц, рук и кора (живота и спины) — при регулярных занятиях на велосипеде в тренажерном зале или на улице организм постепенно укрепляется, а выносливость повышается.
Плавание и аквааэробика
Плавание — вид спорта с низкой травмоопасностью, который при этом задействует многие группы мышц, включая руки, ноги, спину и ягодицы. При этом в воде минимизируется нагрузка на суставы, что позволяет проводить длительные тренировки на выносливость без вреда для здоровья.
Скандинавская ходьба и активное передвижение
Прогулки на свежем воздухе — прекрасный вариант для развития аэробной выносливости. Скандинавская ходьба со специальными палками, напоминающими лыжные, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.
Такой вид занятий подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку не требует дополнительных навыков. Продолжительная ходьба на свежем воздухе также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Улучшить общую выносливость организма помогут любые продолжительные активные занятия: бег, аэробика и даже танцы
Упражнения для развития анаэробной выносливости
Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что для развития силовой выносливости отлично подойдут интенсивные упражнения с большим количеством повторений.
Основные упражнения на анаэробную выносливость
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Это высокоинтенсивные тренировки, в которых периоды активности чередуются с периодами отдыха. Например, можно выполнить серию быстрых спринтов по 30 секунд каждый, а затем отдохнуть в течение одной минуты. Эффективность тренировок достигается за счет многократного повторения упражнений с интервалами.
Силовые тренировки с упором на выносливость
Владимир Суворин порекомендовал включить в программу тренировок упражнения с использованием веса собственного тела или гантелей. Их следует выполнять в круговом порядке с минимальными перерывами.
Виды силовых упражнений:
- отжимания от пола;
- подтягивания;
- выпады;
- приседания;
- жимы;
- скрутки.
Каким образом выполнять приседания правильно?
1. Начните с правильной стойки: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка наклонены в стороны. Выровняйте спину, сохраняя вертикальное положение позвоночника. Положите руки перед собой или на бедра, чтобы обеспечить устойчивость позы.
2. Согните ноги в коленях, опуская бедра и таз назад и вниз, как будто садитесь на стул. Двигайтесь контролируемо и плавно.
3. Во время приседаний важно следить за положением тела. Убедитесь, что спина остается прямой, грудь поднята, а колени не выходят за кончики пальцев на ногах.
4. Приседайте настолько глубоко, насколько это возможно без чрезмерного напряжения или боли. Идеальным вариантом будет, если бедра окажутся параллельны полу или немного ниже.
5. При возврате в исходное положение основное внимание стоит уделять работе ягодиц и бедер. Важно следить за тем, чтобы колени не выдвигались слишком далеко вперед.
Функциональные тренировки (кроссфит)
Кроссфит сочетает в себе элементы аэробных и силовых тренировок, а также упражнений, направленных на развитие гибкости и баланса. Это отличный способ улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость, используя разнообразные функциональные упражнения.
Повысить анаэробную выносливость также помогут прыжки на скакалке, забеги на короткую дистанцию и стояние в планке. Одно из главных преимуществ большинства анаэробных упражнений на выносливость состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях.
