Развитие международной политической конкуренции (МПК) стало одной из ключевых тем в современных международных отношениях, отражая усиливающуюся борьбу за влияние между государствами. В условиях глобализации и ускоренного технологического прогресса страны стремятся не только поддерживать свои экономические позиции, но и укреплять политическое влияние на мировой арене.
Современные вызовы, такие как изменение климата, миграция и глобальная безопасность, требуют от государств поиска новых форм взаимодействия и сотрудничества. Это создает как возможности, так и риски, связанные с МПК, так как тенденции к многополярности и рост региональных блоков могут привести к изменению традиционных альянсов и формированию новых стратегий взаимодействия на глобальном уровне.
Контрагент ООО "МПК "РАЗВИТИЕ"
Организация ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ "МНОГОПРОФИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ "РАЗВИТИЕ" зарегистрирована в едином государственном реестре юридических лиц 5 лет 9 месяцев назад 27 февраля 2019.
Средний возраст юридических лиц для вида деятельности 69.20 "Деятельность по оказанию услуг в области бухгалтерского учета, по проведению финансового аудита, по налоговому консультированию" составляет 10 лет. Данная организация моложе.
Налоговый орган, в котором юридическое лицо состоит на учёте: Межрайонная инспекция Федеральной налоговой службы № 2 по Саратовской области (код инспекции – 6439).
Чем занимается организация, виды деятельности
Основной вид деятельности организации: Деятельность по оказанию услуг в области бухгалтерского учета, по проведению финансового аудита, по налоговому консультированию (код по ОКВЭД 69.20).
Дополнительно организация заявила следующие виды деятельности:
| 18.12 | Прочие виды полиграфической деятельности |
| 18.20 | Копирование записанных носителей информации |
| 32.30 | Производство спортивных товаров |
| 43.11 | Разборка и снос зданий |
| 43.12 | Подготовка строительной площадки |
ещё 54
Организация включена в реестр Роскомнадзора как оператор, осуществляющий обработку персональных данных.
ООО "МПК "РАЗВИТИЕ" зарегистрировано по адресу: 413864, обл. Саратовская, г. Балаково, ул. Трнавская, д. 14, оф. 212. ( показать на карте )
До 05.03.2021 организация находилась по адресу: .
По текущему юридическому адресу других организаций не значится.
Кто владелец (учредитель) организации
Учредителем ООО "МПК "РАЗВИТИЕ" является:
| Рогожин Вадим Александрович (ИНН: 643901514707) | 100% | 10 тыс. руб. | 27.02.2019 |
Кто руководит ООО "МПК "РАЗВИТИЕ"
Руководителем организации (лицом, имеющим право без доверенности действовать от имени юридического лица) с 27 февраля 2019 г. является директор Рогожин Вадим Александрович (ИНН: 643901514707).
Кем руководит и владеет организация (числится учредителем)
ООО "МПК "РАЗВИТИЕ" не значится учредителем каких-либо российских юридических лиц.
Численность сотрудников
В 2023 году среднесписочная численность работников ООО "МПК "РАЗВИТИЕ" составила 6 человек. Это на 2 человека больше, чем в 2022 году.
Финансы организации
Уставный капитал ООО "МПК "РАЗВИТИЕ" составляет 10 тыс. руб. Это минимальный уставный капитал для организаций, созданных в форме ООО.
В 2023 году организация получила выручку в сумме 4,7 млн руб., что на 2 млн руб., или на 76,6 %, больше, чем годом ранее.
По состоянию на 31 декабря 2023 года совокупные активы организации составляли 1,1 млн руб. Это на 752 тыс. руб. (в 3,3 раза) больше, чем годом ранее.
Чистые активы ООО "МПК "РАЗВИТИЕ" по состоянию на 31.12.2023 составили 876 тыс. руб.
Результатом работы ООО "МПК "РАЗВИТИЕ" за 2023 год стала прибыль в размере 544 тыс. руб. Это в 17,5 раза больше, чем в 2022 г.
По состоянию на 01.11.2024 организация применяет упрощенную систему налогообложения (УСН).
Организация относится к категории микропредприятий. В соответствии с нормативно утвержденными критериями, микропредприятием считается организация с выручкой до 120 млн. руб. в год и численностью сотрудников до 15 человек.
Полная информация о составе имущества и обязательств организации, финансовых результатах доступна в бухгалтерской отчетности ООО "МПК "РАЗВИТИЕ".
Сведения об уплаченных организацией суммах налогов и сборов за 2023 год
| Суммы пеней | показать |
| Страховые и другие взносы на обязательное пенсионное страхование, зачисляемые в Пенсионный фонд Российской Федерации | показать |
| Страховые взносы на обязательное социальное страхование на случай временной нетрудоспособности и в связи с материнством | показать |
| Страховые взносы на обязательное медицинское страхование работающего населения, зачисляемые в бюджет Федерального фонда обязательного медицинского страхования | показать |
| Налог, взимаемый в связи с применением упрощенной системы налогообложения | показать |
| Итого | показать |
Организация не имела налоговой задолженности по состоянию на 10.08.2024.
Организация находится в реестре получателей господдержки:
| 15.09.2020 | НЕКОММЕРЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ "ФОНД СОДЕЙСТВИЯ РАЗВИТИЮ ВЕНЧУРНЫХ ИНВЕСТИЦИЙ В МАЛЫЕ ПРЕДПРИЯТИЯ В НАУЧНО-ТЕХНИЧЕСКОЙ СФЕРЕ САРАТОВСКОЙ ОБЛАСТИ" | Информационная поддержка. Предоставление информации. | — |
Лица, связанные с ООО "МПК "РАЗВИТИЕ"
На основе данных единого государственного реестра юридических лиц прослеживаются следующие взаимосвязи лиц, имеющих прямое или косвенное отношение к организации:
- Рогожин Вадим Александрович(директор, учредитель)
- (Рогожин Вадим Александрович — директор, учредитель; находилось по старому адресу ООО "МПК "РАЗВИТИЕ")
- ООО "ССТ" (ликвидир. 02.02.2024)(Рогожин Вадим Александрович — ликвидатор)
- ООО "ПРЕМИУМ" (ликвидир. 02.02.2024)(Рогожин Вадим Александрович — ликвидатор)
- (Рогожин Вадим Александрович — ликвидатор)
- ООО "ДИЗЕЛЬ" (ликвидир. 10.06.2021)(Рогожин Вадим Александрович — ликвидатор)
- ООО "НХК" (ликвидир. 13.05.2020)(Рогожин Вадим Александрович — ликвидатор)
- (Рогожин Вадим Александрович — ликвидатор)
- ООО ТКК "РАЗВИТИЕ" (ликвидир. 05.12.2023)(находилось по старому адресу ООО "МПК "РАЗВИТИЕ")
Хронология основных событий
Регистрация организации.
Последние изменения в ЕГРЮЛ
- 22.11.2022. Показать
- 14.12.2021. Представление сведений о выдаче или замене документов, удостоверяющих личность гражданина Российской Федерации на территории Российской Федерации.
- 05.03.2021. Изменение сведений о юридическом лице, содержащихся в Едином государственном реестре юридических лиц.
- 10.06.2019. Изменение сведений о юридическом лице, содержащихся в Едином государственном реестре юридических лиц.
Контактная информация ООО "МПК "РАЗВИТИЕ"
ЕГРЮЛ не содержит в открытом доступе контактные данные организации. Если вы имеете отношение к данной фирме, мы можем добавить здесь координаты для связи с организацией – пришлите нам письмо от имени юридического лица (в такой форме).
Найти телефон и сайт организации
(поиск выполняется с помощью агента на базе искусственного интеллекта, результат не гарантирован)
Дополнительные проверки
Источники информации
Представленные на этой странице данные получены из официальных источников: Единого государственного реестра юридических лиц (ЕГРЮЛ), Единого государственного реестра индивидуальных предпринимателей (ЕГРИП), Государственного информационного ресурса бухгалтерской отчетности (ГИР БО), с сайта Федеральной налоговой службы (ФНС), Минфина и Росстата. Указанные данные подлежат опубликованию в соответствии с законодательством РФ.
Обработка информации
Разработкой программного обеспечения и обработкой информации занимается ООО "Профсофт" (ИНН 3906992381). Используется информация только из официальных открытых источников. Если вы заметили ошибку или некорректную информацию, пожалуйста, свяжитесь с разработчиком.
Как тренировать МПК и ПАНО бегуну?
Привет, любители скоростей и высоких результатов. Давно подготовил этот матриал, но руки дошли только сейчас разместить его в блоге. Собрал самую суть, после чего вам станет все понятно про МПК, ПАНО и как их тренировать.
- МПК (максимальное потребление кислорода) — что это такое и из чего состоит эта система.
- Что дает тренировка показателя МПК бегуну/спортсмену?
- Как определить показатель МПК?
- Тренировки для развития МПК и как их часто проводить?
- ПАНО (порог анаэробного обмена)
- Что такое лактат?
- Тренировки для повышения анаэробного порога.
1. МПК — что это такое и из чего состоит эта система?
МПК отражает способность организма поглощать, транспортировать и утилизировать (использовать) кислород, процесс в результате которого вырабатывается энергия необходимая для работы мышц. Соответственно чем выше максимальное потребление кислорода, тем больше энергии мышцы получают и тем выше их работоспособность, скорость бега.
Максимальное потребление кислорода (МПК) отражает способность сердца транспортировать кислород к мышцам. Соответственно, данный показатель зависит от нескольких составляющих.
Точнее уровень мастерства спортсменов зависит от состояния системы транспорта кислорода. Рассмотрим из чего состоит эта система?
Первое. Максимальный Ударный объем (УО) сердца. То есть сердце бегуна должно быть дилятировано (растянуто) и иметь возможность прокачивать через сердце (левый желудочек и аорту) максимальное количество крови обогащенной кислородом за одно сокращение.
Второе. Чем больше крови может за одно сокращение выбросить сердце, тем больше гемоглобина, содержащихся в эритроцитах крови, поступит к активным мышцам.
Уровень гемоглобина в крови может быть разным. Это зависит от тренировочного цикла спортсмена и интенсивности работы. Так, например, « под воздействием больших тренировочных нагрузок у спортсменов концентрация гемоглобина имеет динамический характер: снижение — в процессе ударных тренировочных микроциклов с общей физической подготовкой, и повышение — на этапе предсоревновательного периода. Оптимальное повышение концентрации гемоглобина способствует созданию мощных резервов для повышения кислородтранспортной функции крови и более экономичной работе сердца»*.
Также на уровень гемоглобина влияют тренировки в среднегорье.
По окончании тренировок в горных условиях организм спортсмена имеет большую работоспособность, чем до подъема в горы. Это, как правило, связывают с тем, что явление кислородной недостаточности, которое сопровождает мышечную работу в видах спорта, требующих проявления выносливости, переносится значительно легче. Так как важнейшим условием спортивной работоспособности во многих видах спорта является способность к длительному уровню потребления кислорода, то эта способность после пребывания в
горах значительно повышается. Кроме того, в процессе тренировки на среднегорье и адаптации к гипоксии организм совершенствует способность более экономично тратить кислород.**
* — Иорданская Ф. А. Морфофункциональные возможности женщин в процессе долговременной адаптации к нагрузкам современного спорта // Теор. и практ. физ. культ. – 1999. – №6. – С.43 – 50.
** — Зима А. Г., Иванов А. С., Макагонов А. Н. Физиологические особенности физических упражнений в среднегорье: Учебное пособие. – Алма – Ата, 1982, – 112 с.
Суслов Ф. П., Гиппенрейтер Е. Б., ХолодовЖ. К. Спортивная тренировка в условиях среднегорья // РГАФК. – 1999. – 202 с.
Чтобы человек адаптировался к низкому содержанию кислорода достаточно двух недель, в течении которых формируются новые кровяные клетки. На большой высоте, белок, отвечающий за перенос кислорода – гемоглобин, «учится» переносить больше O2, чем на уровне моря. Эффект, производимый на гемоглобин в условиях разряженного воздуха (при возвращении спортсмена на уровень моря) может сохраняться до 120 дней, именно столько живут красные кровяные тельца. Именно поэтому многие спортсмены предпочитают проводить сборы в среднегорье, чтобы в дальнейшем иметь преимущество перед соперниками.
Третье. Сосудистая система организма. С сердцем понятно, а вот артерии, вены, сосуды капиляры… На сколько эта система развита и пронизывает мышечную массу и органы тела. На сколько она эластична и позволяет доставлять O2 к тканям организма.
У начинающих бегунов сердечно-сосудистая система не развита. Необходимо 4-6 месяцев регулярных тренировок, чтобы увеличить капиляризацию , сформировать фундамент последующего развития качеств бегуна.
Четвертое. Наличие развитых мышц и количество митохондрий (МХ) в них. Мышцы должны быть адаптированы под соответствующую физическую нагрузку, набрана соответствующая мышечная масса окислительных мышечных волокон с наличием определенного количества и качества МХ.
Некоторые деятели обращают внимание еще на один фактор, который считают важным при развитии МПК – возможности и объем легких спортсмена. На мой взгляд, у взрослого человека объем легких практически не меняется, разве что увеличивается капиляризация альвеол. Поэтому, принимать во внимание объем легких не считаю важным фактором. Объем легких это индивидуальные характеристики каждого спортсмена.
В книге Тристан В.Г., Погадаева О.В. «Физиология спорта» говорится, что МПК является основным показателем аэробных возможностей организма. Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки (выше скорость, которую организм может поддерживать) и относительно легче выполняется большойдлительный объем аэробной работы. Однако потребление кислорода при спортивной деятельности редко достигает максимальных величин, так как при МПК можно работать весьма ограниченное время.
Величина МПК, как и характеристика самого спортсмена, зависит от многих факторов: массы тела, пола, роста, возраста, тренированности, спортивной специализации. Бывает для увеличения МПК достаточно просто похудеть, если конечно имеется лишний вес.
В интернет-источниках пишут, что по проведенным исследованиям, МПК можно улучшить за 4 месяца тренировок даже в возрасте 55-70 лет: мужчины на 27%, женщины на 9%. Всего лишь занимаясь ходьбой и трусцой. МПК у женщин ниже, так как у них 1) больше жировых запасов, 2) низкий уровень гемоглобина.
2. Что дает тренировка показателя МПК бегуну/спортсмену?
1) Развивает систему транспортировки кислорода в мышцы
2) развивает, адаптирует мышцы (ОМВ) и капиляризацию для усвоения поступающей крови
3) развивает митохондриальные цепи для выработки энергообеспечения
4) адаптирует дыхательную систему для бега на высоких скоростях и высоком ЧСС (чтобы не задыхаться от нехватки воздуха при выполнении отрезка, например, на 1000-2000м). Повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости О2.
5) тренирует, адаптирует сердечную мышцу (систолический объем сердца и сердечный выброс) для работ на максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС).
6) развивает ЦНС, адаптирует нервно-мышечную регуляцию к скорости и частоте движений
7) тренировки на МПК способствуют развитию скоростной выносливости спортсмена
8) увеличение объема плазмы крови
Показатель МПК является лимитирующим для дистанций 800-5000м. И на 30-35% от него еще зависит результат на дистанции 10000м., однако на более длинных дистанциях большее влияние оказывает анаэробный порог или ПАНО (см. картинку № 1). Отсюда видно, что марафонцы достигают высокие результаты на дистанции в 42,2 км благодаря ПАНО и об этом мы показателе мы отдельно рассмотрим в соответствующем разделе. Тренировки МПК не являются столь значимыми для марафонцев и сверхмарафонцев, как для бегунов на средние дистанции 800-5000м. Однако марафонцы их используют для повышения способности усвоения кислорода организмом и повышения показателей на уровне ПАНО.
Картинка 1. Диаграмма из презентации Энди Джонса — личного физиолога Полы Рэдклифф.
3. Как отпределить показатель МПК?
МПК выражается в миллилитрах кислорода на килограмм тела в минуту (мл/кг/мин).
1) Существуют таблицы и калькуляторы, которые позволяют определить ваш уровень МПК. Например, посмотреть можно ЗДЕСЬ. Для этого вам понадобится указать какой-нибудь результат на дистанции от 3000 метров. Носит приближенное значение.
2) Лабораторный тест. Он является самым точным. Выполняется на беговой дорожке. Спортсмену одевают маску на лицо и замеряют уровень вентиляции, потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, снимают показания ЧСС во время теста. Могут еще замерять уровень лактата по крови, но это уже при необходимости и наличие оборудования.
По данным теста можно увидеть где вы сейчас находитесь, какой показатель МПК, ПАНО, скорректировать дальнейшие тренировки. Тестирование занимает минут 20-30, но работа выполняется до отказа: подкашиваются ноги, резкая усталость, чувство тошноты.
3) Используя современные наручные гаджеты также можно определить показатель МПК. Обычно в них уже встроены формулы, которые рассчитывают МПК учитывая пол, возраст, вес и проводимые тренировки. Особенно доверять данным значениям не стоит, так как они носят приближенное, ориентировочное значение.
4) Косвенно можно определить показатель по тесту Купера.
Необходимо за 12 минут пробежать максимальное расстояние и затем рассчитать по формуле:
МПК = (дистанция (м) – 505) /45
Плюс-минус, результат соответствует данным таблиц и калькуляторов.
5) Результат на соревнованиях на 3000-5000м соответствует 95-100% МПК.
4. Тренировки для развития МПК и как часто их проводить?
Информация по тренировке МПК несколько отличается в различных источниках. Следует отметить, что в одних источниках интенсивность указывают в % от имеющегося МПК, в других в % от ЧСС макс. Кому как удобно, тот так и может считать.
Однако, как говорят Пит Фитзингер и Скотт Дуглас в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от максимальной ЧСС. Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной. В противном случае интенсивность будет слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше.
Так в книге под ред. академика РАН И.Б. Ушакова «Методы исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека» сказано, что тренировку по развитию МПК необходимо проводить в 6-8 повторений с беговыми интервалами от 1 до 6 минут, при МПК на уровне 90-100%. Для коротких интервалов (3 мин.) – подбирается высокая интенсивность в районе 100% МПК и большее число повторений, например, 8. Для длинных интервалов (5 мин.)– меньшая интенсивность (в районе 95% МПК) и меньшее количество повторений, например, 6.
Улучшить показатель VO2max может каждый. Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.
Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что тренировка на развитие МПК должна иметь 4-8 повторений, каждый интервал под нагрузкой от 1 до 6 мин., интервал отдыха 2-4 мин. трусцой. Восстановительный бег трусцой необходимо выполнять пока пульс не снизится до 65% от ЧСС макс. Выполняется на уровне 95-100% ЧСС или чуть ниже 90-95% ЧСС в зависимости от длины отрезка.
На практике используют интервал отдыха равный интервалу под нагрузкой или половине интервала под нагрузкой. По скорости выполнение отрезков отражает соревновательный темп на дистанции 3000-5000м. Выполняйте короткие интервалы со скоростью ближе к 3-километровому темпу, а более длинные — со скоростью ближе к 5-километровому темпу.
В каждом интервале в тренировке на развитие МПК учитывается набор чистого времени от 1 до 6 мин., то есть важно время, которое набирается за тренировку в зоне МПК. Обычно к 1 минуте интенсивного бега ЧСС бегуна выходит на максимальный показатель и если интервал в 1000 м. спортсмен пробегает за 4 мин., то в зачет идет 3 мин. чистого времени работы на ЧСС соответствующем 95-100%. Если таких 6 интервалов, то 6 повторений х 3 мин равно 18 мин. чистого времени работы на уровне МПК. Отличная тренировка.
Короткие интервалы 400 м., 600 м., 800 м. хорошо подходят начинающим бегунам, со стажем не менее 4-6 мес. регулярных тренировок. Они считаются более легкими, так как меньше времени спортсмен находится под нагрузкой. Средний уровень сложности это интервалы 1000 – 1400 м., сложный уровень 1600-2000 м. подходят любителям с большим стажем бега или профессиональным спортсменам.
Варианты тренировок на МПК*:
1) 15 повторений х 400 м. /200 отдых (трусца), 98-100% ЧСС макс
2) 10 повторений х 600 м. /300 отдых (трусца), 98-100% ЧСС макс
3) 8 х 800 м./400 м. (трусца), 98-100% ЧСС макс
4) 6 х 1000 м. /600 м. (трусца), 95-100% ЧСС макс
5) 3 х 600 м./300 м. + 3 х 1000 м./600 м. + 3 х 800 м./400 м., 95-100% ЧСС макс
6) 1 х 1000 м./600 м., 95-100% ЧСС макс + 2 х 2000 м./1000 м., 90-95% ЧСС макс + 1 х 1000 м./600 м., 95-100% ЧСС макс.
* — тренеры и наставники, когда уже знают возможности своих подопечных в заданиях на тренировку пишут не диапазон ЧСС, а темп. Например, 600 м. надо пробегать в темпе 3:50 мин на 1000 м., то есть на 200 метровом стадионе каждый круг надо пробегать за 46 сек, а 600 м. соответственно за 2:18 мин. Тренеры знают, что пульс у спортсмена при таком темпе находится либо в зоне ПАНО, либо в зоне МПК. К тому же отследить пульс, темп на отрезка у подопечных не сложно, так как данные тренировки с гаджетов загружаются в сервисы Strava, Garmin.Connect
В продолжительных отрезках, при нарастающей усталости необходимо уметь держать темп.
Пит Фитзингер и Скотт Дуглас в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» предлагают свой вариант тренировок на развитие МПК (см. таблицу №1):
Таблица 1. Пример тренировок, способствующих росту МПК.
Скоростные тренировки полезны бегунам на длинные дистанции по 3-м причинам:
1) Повышается активность быстро сокращающихся МВ, увеличивается способность организма производить энергию анаэробным путем (возможность обыгрывать соперников на финишной прямой);
2) Формируется и тренируется техника бега;
3) Способность мышц накапливать молочную кислоту, дольше бежать в анаэробной зоне, раньше начинать финишный отрезок.
Как часто проводить тренировки на МПК?
Тренировки на развитие МПК являются очень сложными, тяжелыми. Они актуальны, как уже говорили выше, для бегунов на средние дистанции от 800 до 5000 м. Для марафонцев и ультрамарафонцев МПК не имеет такого значения как Порог анаэробного обмена (ПАНО).
Тренировки на МПК считаются эффективными не чаще 1 раз/неделя до 8000 м. Но в зависимости от соревнований к которым готовится спортсмен и количества недель до соревнования может быть еще 1 тренировка малообъемная до 4000 м. Это только для бегунов на средние дистанции! Марафонцы могут включать такие тренировки не чаще 1 раз/2 недели или еще реже, все индивидуально. Лучше их выполнять в пиковом/соревновательном цикле подготовки при необходимости. Когда дистанция интервалов под нагрузкой составляет 4-8 км. достигается быстрый рост МПК. Заменить тренировку на МПК можно выступлением на соревнованиях на 3000-5000 м.
Важно!
- Рост МПК достигается при проведении тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК.
- Объем тренировок на МПК не должен быть чрезмерным, чтобы избежать перетренированности и не довосстановления.
- К тренировкам на развитие МПК начинающим бегунам следует переходить только после 4-8 мес. регулярных тренировок.
Резюме
Оптимальным для развития МПК является тренировка из 4-8 повторений в диапазоне 800-1600 м., на уровне 95-100% МПК. Интервал отдыха 2-4 мин. трусцой на пульсе 65% от ЧСС макс. Это может быть гладкий бег, бег в горку (горка под 100 м с наклоном 20-30%, интенсивные забегания, до 10 повторений), беговая дорожка, бег по холмам и пересеченной местности.
5. ПАНО (порог анаэробного обмена)
Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) – способность организма эффективно утилизировать молочную кислоту. Отражает адаптационные изменения в мышцах, которые повышают их способность вырабатывать энергию аэробным путем.
Если показатель МПК, тренировки на МПК более направлены на развитие скоростных качеств, то тренировки на повышение АнП связаны с развитием выносливости.
Главная задача для АнП-тренировок – бег в темпе при котором слегка накапливается лактат в крови бегуна.
6. Что такое лактат?
Лактат образуется как побочный продукт окисления углеводов. Когда расщепляются углеводы – образуется пируват. Для понимания терминов пируват, молочная кислота, лактат, гликоген, ионы водорода предлагаю ознакомиться со статьей « Энергетический обмен в организме человека » и « От чего зависит и как развивать выносливость? ». Пируват используется митохондриями (МХ) для выработки энергии и для снижения уровня молочной кислоты поступаемой в кровь.
Когда темп использования пирувата для образования энергии ниже, относительно выработки лактата (при интенсивной работе бегуна), его мышцы и МХ не успевают обработать пируват и происходит накопление молочной кислоты (лактата), что может привести к закислению организма и снижению темпа бега.
Как следствие, снижается уровень Ph в кислую сторону, кровь густеет и замедляется выработка ферментов для образования энергии в МХ, то есть ограничивается анаэробная и аэробная выработка энергии.
Лактат расщепляется в работающих мышцах, а его остаток диффундирует из мышц в кровь (см. картинка №2). Далее по системе кровообращения большая часть попадает в печень и превращается в глюкозу (гликоген), либо используется как топливо мышцами и сердцем.
Картинка 2. Схема энергообеспечения мышц с выделением лактата и ионов водорода.
МПК спортсменов повышаются в первые несколько лет и затем стабилизируются. Далее улучшение показателей и результатов связано с развитием потребления кислорода на уровне АнП (тренировками АнП).
7. Тренировки для повышения анаэробного порога.
Тренировки для повышения уровня АнП проводятся в диапазоне интенсивности 85-92% ЧСС макс. Тем не менее, уровень ЧСС макс. носит индивидуальный характер для каждого бегуна и зависит от уровня подготовки, то более точным будет соревновательный темп на 15-21 км.
Так, например, у бегуна в возрасте 41 год, соревновательный темп на 21 км. равен 4:00 мин./км. со средним ЧСС макс. 172 уд./мин. Соответственно, приближенно к данному темпу и такому ЧСС ему следует выполнять тренировки на повышение АнП.
Три вида тренировок на развитие АнП:
Длительность тренировки 20-40 мин. Необходимо держать соответствующий темп. Перед темповой и интервальной тренировкой обязательно делать разминку 3 км, бег в темпе от 6 до 10 км, после заминка до 3 км.
2) Интервальные тренировки.
Дистанция темпового бега разбивается на 2-4 интервала и выполняется с той же интенсивностью, что и темповый бег. Отдых между интервалами до 3-х мин. трусцой.
— 4 х 1500м, с трусцой 1000м или 5 мин.
— 3 х 2000м, с трусцой 1000м или 5 мин.
— 2 х 4000м, с трусцой 1000м или 5 мин.
При условии, что вы проживаете в местности имеющей возвышенности и можно в течении тренировки пробежать 12-16 км и сделать 6-4 забегания в горку на 800-1500 м. в темпе соответствующем АнП, то такая тренировка способствует повышению уровня АнП.
Надеюсь для многих теперь эти два волшебных слова стали более доступными и результаты у увас теперь будут коваться осознанно и без ущерба для здоровья, сердца. Буду благодарен, если напишите комментарий. Всем успеха.
- ← Как бегать зимой? Рекомендации по безопасному бегу зимой
«МПК и усердие». Почему в любительском спорте стоит соревноваться только с самим собой
Велоэнтузиаст Юрий Ганусяк — о неправильной мотивации многих спортсменов-любителей и жесткой планке, которую устанавливает генетика для каждого из нас.
Первоначально эта заметка появилась на Facebook-странице Юрия, а мы публикуем её с разрешения автора.
«Генетика — ничто, упорство — залог успеха! Все лучшие спортсмены не опирались на генетику, а работали-работали-работали! Будь настойчив и станешь чемпионом!» — ну и много всякой такой чуши я читаю каждый день, в основном от разных тренеров-мотиваторов и всяческих му%?ков, которым нужно продать себя подороже.
Основная системная ошибка в этих утверждений в том, что спутаны причинно-следственные связи.
Да, все большие чемпионы вкалывали, как проклятые, проводили десятки тысяч часов в залах, на дорожках, в бассейнах и на шоссе, перед тем как получить главную медаль своей жизни. Но никто не помнит о миллионах чуть менее удачливых спортсменов, которым всегда немножко не хватало.
Многие из них тренировались усердней, чем чемпионы, ели больше «витаминов», но так и не стали победителями.
Секрет же в том, что успех чемпиона зависит от трех основных факторов: генетики, упорной работы и правильных тренировок. Убирая любой из них, мы не получаем ничего.
В физиологии есть такой параметр — максимальное потребление кислорода (МПК), или VO2max — максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить за минуту времени.
Его измеряют либо в абсолютных показателях л/мин (литры в минуту), либо удельных мл/мин/кг (миллилитрах в минуту на килограмм веса).
Не вдаваясь в подробности способов измерения, я приведу шкалу, которую вывел для себя эмпирически. Она учитывает не одну сотню замеров МПК, и соотносится с результатами, которые показывает человек.
- до 40 — вечная езда в хвосте протокола
- 40-50 — можно показывать какие-то результаты, но не в призовой сетке
- 50-60 — тут находится большинство сильных любителей и этот диапазон позволяет бороться за призы на любительских соревнованиях
- 60-70 — «элита» любительского спорта и спортсмены, которые так и не стали чемпионами; максимум уровень МС, но обычно не пошли дальше КМС, как не надрывались
- 70-80 — тут живет большая часть велосипедного ПроТура
- 80+ — примерно такой нужен уровень, чтобы тебя показывали в новостях
- 90+ мл/кг/мин — редкие уникумы типа Грега Лемонда или Уле-Эйнар Бьорндалена
МПК — показатель, который, хоть и поддается тренировке, во многом обусловлен генетикой.
За последние несколько лет, каждый раз, когда я слышал чей-то измеренный МПК, он очень точно соответствовал результатам человека. При условии, что он качественно тренировался, не имел проблем с иммунитетом и т.д.
«Но почему же так?», — спросит обыватель? На самом деле, все просто.
И, по сути, является процессом превращения разного рода топлива в механическую работу.
В разных видах спорта основным топливом может быть АТФ, КФ (аденозинтрифосфат, креатинфосфат — прим. ред.), гликоген и свободная глюкоза крови, а также жировые запасы организма. Правда, в большинстве случаев речь идет о смешанном метаболизме.
Если мы говорим о любых дистанциях длительностью свыше 2-3 минут, основными процессами, которые обеспечивают работоспособность организма, являются:
- анаэробный гликолиз
- аэробный гликолиз
- липолиз
Последние два особенно важны на дистанциях длиннее 5 минут, так как эти процессы составляют основу той самой аэробной производительности, на которой базируется результат в циклических видах спорта.
Для этих обоих процессов нужен кислород и чем его будет больше, тем больше топлива можно сжечь, и тем больший объем работы по перемещению тела или снаряда можно выполнить за единицу времени.
Кстати, работа, деленная на единицу времени, — это мощность. Тот самый параметр, о котором все говорят в околовелосипедных кругах. Ну, после дозировки сальбутамола (запрещенного препарата, в употреблении которого подозревают 4-хкратного победителя Тур де Франс Кристофера Фрума), конечно.
Есть, разумеется, еще такой параметр как КПД аэробного метаболизма, который тоже отличается у разных спортсменов, но находится в достаточно узком диапазоне. И, если нет таких серьезных отклонений как у Фрума, его можно принять за константу.
К примеру, КПД равный 21% или 0,21, означает следующее: на 1000 кДж, выделенных в результате химических процессов окисления, человек может выполнить 210 кДж механической работы.
Правда, энергетическую ценность пищи обычно выражают в калориях, а не джоулях, но так сложилось исторически. Примерно, как мощность двигателя автомобиля измеряют в лошадиных силах (л.с.), в то время как единицей измерения мощности в системе СИ (система единиц физических величин — прим. ред.) является ватт (Вт).
По забавному стечению обстоятельств, одна калория приблизительно равна 4,2 Дж. В результате, количество сожженных калорий численно почти равно механической работе на выходе, измеряемой в джоулях.
Но мы отвлеклись. Представим двух спортсменов, каждый из которых весит 70 кг. Один имеет МПК 47 мл/кг/мин, второй — 71 мл/кг/мин.
Если меня спросят, кто из них выиграет гонку, без учета драфтинга, возможных поломок и прочих непредсказуемых факторов, выявить победителя до старта не составит никакого труда при условии, что оба до этого нормально тренировались.
Банально потому, что во втором случае в «мотор» попадает больше окислителя. Это как сравнить атмосферный автомобильный двигатель с турбированным.
Микеле Феррари не был хорошим специалистом по допингу. Он был хорошим специалистом по спортивной физиологии. Лучшим в свое время, а возможно, и сейчас. Просто допинг для него был неотъемлемой частью физиологии.
Еще в 90-х годах он посчитал, что для победы на Тур де Франс нужны две вещи:
- Процент жира 4-4,5%
- Удельная мощность 6,8-6,9 Вт/кг на длинных кусках
Более того, он также посчитал, что 6,9 Вт/кг являются максимумом для человеческого организма без грубых махинаций с составом крови или стимуляторами.
В сети можно найти расчеты, указывающие на то, что для такой удельной мощности МПК должен быть на уровне 85-90 мл/кг/мин.
Примеры МПК у спортсменов
- Lance Armstrong — 84
- Chris Froome — 86 (при весе 69 кг), в боевом виде было бы ближе к 88-89
- Miguel Indurain — 88
- Greg Lemond — 92,5
Из более приземленных, но известных в велотусовке фамилий:
- Виталик Зубченко — 69
- Антон Пустовит — 70
- Тарас Дубинец — 71
Большинство любителей велоспорта, болтающиеся в первой десятке «водокачки» и триатлеты «на 10 часов» — около 60.
Исключений нет. Вы не найдете чемпиона мира по велоспорту или бегу с МПК 51, или даже 70, хотя, теоретически, сможете найти алкаша с МПК 90. Просто ему в детстве не сказали, что нужно бегать или плавать.
Армстронг победил на туре 7 раз подряд за счет упорства и диких тренировок. Но они дали ему выиграть среди других, примерно, таких же одаренных генетически. И таких же «наширянных».
Сколько меня не ширяй и не заставляй тренироваться по 6 часов каждый день, я никогда даже не попаду в ПроТур, не то, что не выиграю «Большую Петлю».
К чему я это все говорю
Каждый генетический набор данных соответствует некоторому диапазону результатов, которые можно показать. Причем, диапазон этот весьма широкий, но верхняя его планка достаточно жестко закреплена. Это тот уровень, выше которого прыгнуть практически невозможно, если не употреблять вещества.
Основная проблема у многих заключается в неправильной постановке целей.
Большинство начинают тренироваться не для того, чтобы стать сильнее, более здоровым и выносливым и продлить свою жизнь, а для того, чтобы победить «вон того Васю».
При этом, они выходят на тропу войны с людьми более одаренными природой, вкалывают на тренировках, как проклятые, но так и приезжают 7-ми или 13-ми. Это примерно как выходить на драгрейсинг на стоковом Ланосе против какого-нибудь Аккорда (Honda Accord — прим. ред.). Аккорд не оставит шансов Ланосу, но так же сольет Вейрону (Bugatti Veyron — прим. ред).
Так что, тренироваться не нужно?
Я такого не говорил. Нужно тренироваться, чтобы стать сильнее вчерашнего себя, а не вчерашнего МСМК и члена сборной. В таком случае, процесс будет приносить пользу и удовольствие, а не грусть и суицид.
Диапазон, о котором я говорю, очень широк, и все люди, которых я знаю, еще очень далеки от своего«биологического потолка».
Кстати, по этой же причине, некоторые уникумы типа Олега Хлопова (киевский велогонщик-аматор — прим. ред.) выстреливают за год-два так, что могут соревноваться с действующими спортсменами. А другие годами вкалывают, так никогда и не попав даже в топ-10 богом забытой водокачки.
Так что, друзья, тренируйтесь, становитесь сильнее, без этого результата не будет!
Но не стоит забывать про объективную постановку целей, иначе будет фрустрация и завязка, — как у многих из тех, кто «я буду усерден и смогу всех победить!».
