Скакалка укрепляет различные группы мышц, включая ноги, ягодицы и пресс. Поскольку прыжки способствуют активной работе нижней части тела, они помогают развивать силу и выносливость мышц, а также способствуют улучшению координации и гибкости.
Кроме того, занятия со скакалкой повышают кардио-сосудистую выносливость, что благоприятно влияет на здоровье сердца и легких. Регулярные тренировки с скакалкой могут также способствовать снижению веса и улучшению общего физического состояния.
Детская игра или самый дешёвый фитнес: чем скакалка полезна дня женщин?
Скакалка часто ассоциируется с детством и веселыми прыжками во дворе. Но на самом деле это не просто детская забава, но и серьезная тренировка, которая помогает скорректировать фигуру. В чем еще преимущества скакалки, как выбрать правильную, с чего начать прыжки — спросили у фитнес-тренера.
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Десять преимуществ тренировок со скакалкой
1. Кардиокоролева фитнеса. Скакалка по праву носит титул королевы кардиотренировок. Всего за несколько минут прыжков сердце начинает работать в полную силу, разгоняя кровь по всему телу. Регулярные занятия укрепляют сердечную мышцу, улучшают выносливость и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Стройность без серьезных усилий. Хотите сбросить несколько килограммов? Скакалка — ваш верный союзник. За полчаса прыжков можно сжечь до 300 калорий, что сравнимо с интенсивной пробежкой. Даже 15 минут прыжков в день могут дать заметные результаты уже через месяц при условии сбалансированного питания.
Конечно, сначала может быть нелегко, но со временем ваша выносливость повысится.
3. Тренировка «все включено». Скакалка — тренажер, который помогает прокачать все тело, ведь во время прыжков работают не только ноги. Руки постоянно в движении, задействованы корпус, плечи и спина. Даже лицо получают свою порцию нагрузки, когда вы улыбаетесь от удовольствия. Это комплексная тренировка, которая не оставит без внимания ни одну группу мышц.
4. Пища для мозга. Координация движений, расчет темпа, концентрация на правильной технике — все это заставляет мозг работать активнее. Регулярные занятия улучшают связь между полушариями мозга, что положительно влияет на когнитивные функции. Вы можете заметить, что после тренировки со скакалкой ум становится яснее, а реакция — быстрее.
5. Щадящий режим для суставов. Исследования показывают, что нагрузка на колени при прыжках через скакалку в два раза меньше, чем при беге. Это связано с тем, что при правильной технике вы приземляетесь на подушечки стоп, а не на пятки, а это снижает ударную нагрузку. Кроме того, прыжки укрепляют мышцы и связки вокруг суставов.
6. Экономный путь к фитнесу. Скакалка — доступный фитнес-инструмент, который после покупки не требует дополнительных вложений. Прыгать можно практически везде. Главное, следите за потолком, чтобы не пришлось позже его ремонтировать.
7. Разнообразие. Скакалка — отличный способ привнести свежую струю в ваши занятия.
8. Радость. Во время активных прыжков мозг вырабатывает эндорфины — природные «гормоны счастья». Скакалка помогает справляться с ежедневным стрессом, после тренировки вы почувствуете физическую бодрость и эмоциональный подъем.
9. Здоровье с головы до пят. Регулярные прыжки способствуют укреплению костной ткани, что особенно важно для профилактики остеопороза. Это также отличный способ улучшить координацию движений и обмен веществ.
10. Ваш темп — ваши правила. Одно из главных преимуществ скакалки в том, что вы сами контролируете интенсивность тренировки. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Создавайте свои программы и экспериментируйте с темпом.
А ты попрыгай! Как скакалка развивает выносливость, координацию и ловкость
Об этом журналу «Спортивная смена» рассказывают тренеры и фитнес-инструкторы
.com
Статья
Статья
Самая обыкновенная скакалка, забытая многими со времён физкультуры в школе, часто используется спортсменами как полноценный спортивный снаряд. Кому прыгать полезно и как делать это правильно?
Единый механизм
«Берём скакалки и работаем на двух ногах!» – командует тренер боксёрского зала «Айсберг» Анатолий Горбань.
Десяток его юных подопечных выстраиваются в шахматном порядке, чтобы не мешать друг другу, и делают разминку со скакалками.
«Время! – останавливает ребят наставник и даёт новые указания. – Теперь на правой ноге. На левой. Со сменой ног – правая-левая. На двух. Поехали двойным, а кто может – тройным…»
Тонкий мерный свист отдельных скакалок сливается в общий негромкий гул. Хлёсткие удары об пол учащаются и вынуждают отойти дальше от линии огня.
«Теперь кладём скакалки и вокруг них по кругу двигаемся! – бросает ребятам тренер и поясняет мне: – Это специальное боксёрское упражнение на передвижение. А ещё есть бег на скакалке».
Упражнения продолжались всего несколько минут, но нагрузка получилась нешуточной: юные боксёры основательно раскраснелись и вспотели.
Заблоцкий
А что насчёт пользы?
«Помимо выносливости, скакалка развивает координацию, ловкость. В боксе очень важна работа ног. Руки и ноги у боксёров – единый механизм. Скакалка как раз и помогает скоординировать их работу», – рассказывает тренер.
По его словам, этот снаряд универсален и может заменять кроссовую подготовку, особенно зимой, когда по снегу особо не побегаешь.
Кроме боксёров скакалка в ходу и у художественных гимнасток. Для этого вида спорта она незаменима.
«В соревновательной композиции нужно безостановочно работать с предметами (в художественной гимнастике используются ленты, булавы и мячи – прим. ред.), менять темп, плоскость, направления, точность бросков, терять контроль над предметами и возвращать их обратно в работу. Для этого необходимы упражнения со скакалкой. Она не только один из соревновательных снарядов, но и средство для разогрева и подготовки мышц к работе», – поясняет тренер по художественной гимнастике Вероника Клюшина.
На разминке «художницы» чередуют прыжки на одной и двух ногах, перепрыгивания, вращения скакалки вперёд и назад. Спортсменки прыгают на месте, смещаются вперёд, назад, в сторону, с поворотами, меняют темп и ритм.
«Прыжки со скакалкой выполняются длинными сериями и развивают выносливость. Это важно не только для художественной гимнастики, но и практически для любого вида спорта», – подчёркивает тренер.
Обычные резиновые скакалки с ручками для гимнастических тренировок не подходят. У «художниц» они нейлоновые. Выглядят как верёвки с узлами на концах. Длина скакалки обычно в два раза превышает рост спортсменки.
Как вспомогательный инструмент скакалку используют и спортивные гимнасты.
«В общей физической подготовке она нужна для развития выносливости. В отличие от художественной гимнастики, у нас скакалка – дополнительный снаряд», – объясняет тренер Маргарита Кондрашова.
В спортивной гимнастике скакалка – один из элементов круговой тренировки: когда один спортсмен выполняет силовые упражнения (отжимания, растягивания), другой – прыжки на возвышение, третий прыгает на скакалке.
В фитнес-тренировках скакалки тоже используют. Однако тренер Владимир Неверов предупреждает об опасности прыжков на скакалке для людей с лишним весом и рекомендует новичкам не увлекаться этими упражнениями, а оставить их профессиональным спортсменам:
«Во время прыжков главную нагрузку испытывают икроножные мышцы, а они у людей с избыточным весом и так перегружены. В этих упражнениях присутствует фаза полёта и нагрузка на опорно-двигательный аппарат».
Заблоцкий
Пластиковые, кожаные, со счётчиком
Скакалки отличаются по толщине, весу, материалу и служат для разных задач.
«Скоростная скакалка быстрее и тоньше. Например, с алюминиевым стержнем внутри подходит для фитнеса, стоит дороже пластиковой. А кожаные – тяжёлые, их чаще всего покупают боксёры. Большую скорость на них не разовьёшь. Они тренируют выносливость и силу рук», – говорит консультант отдела инвентаря спортивного магазина Анастасия Чемеричина.
В магазинах продают и скакалки со счётчиком калорий. Но стоят они дорого, потому что сделаны известной немецкой фирмой. Особой же разницы в результативности занятий с навороченной и обычной скакалкой, по словам Анастасии, нет.
«Это одно из самых недорогих приспособлений для сбрасывания веса, поэтому скакалки довольно востребованы. Конечно, нельзя сказать, что это полноценный тренажёр. Но всё‑таки есть разница: заплатить 20 тыс. рублей за беговую дорожку или 300 рублей за скакалку», – подытоживает продавец-консультант.
Акиньшина
Интересные факты
Прыжки на скакалке (анг. rope-skipping) стали отдельным видом спорта в 1980-х годах XX века. Спортсмены состязаются на скорость, силу и выносливость, а в дисциплине «фристайл» показывают комбинацию из простых и сложных прыжков.
Кроме личных дисциплин, существуют командные соревнования по роуп-скиппингу – double-dutch: команда из нескольких человек прыгает через две постоянно, но поочерёдно движущиеся длинные верёвки.
Ещё одной разновидностью прыжков является так называемое китайское колесо. Два участника держат в одной руке свой конец верёвки, а в другой – конец верёвки соперника.
Лучший результат по прыжкам на скорость принадлежит бельгийке Джолиен Кэмпенир: она прыгнула 168 раз за полминуты. Рекордную выносливость продемонстрировал американец Ашрита Фурман: за сутки он сделал 13 тыс. прыжков.
В мире существует несколько десятков федераций скиппинга. Школы есть в Москве и Санкт-Петербурге. Клубы, где занимаются этим видом спорта, также есть в Нижнем Новгороде, Ростове-на-Дону и Орле.
Тамара Акиньшина
Попрыгаем? Фитнес-лайфхаки для домашних тренировок со скакалкой
Продолжаем тему весенне-летней работы над фигурой и сегодня поговорим о скакалке – это один из самых доступных, компактных и универсальных кардиотренажеров. «Вспомнить детство» полезно и тем, кто пользуется абонементом фитнес-центра, и тем, кто предпочитает заниматься дома. Ритмичные прыжки, разгоняющие кровь, могут заменить вам как обычную 5–10-минутную разминку, так и полноценную получасовую тренировку. Что немаловажно накануне сезона купальников, скакалка – замечательная помощница в борьбе и с лишним весом, и с целлюлитом. Впрочем, обо всем по порядку. Предлагаем выяснить, чем полезно прыг-скок-увлечение и как правильно включить его в личную фитнес-программу.
Хотите совет? Держите скакалку дома, берите ее с собой в командировки и путешествия – это спортзал, который всегда с вами. Каждый раз, когда есть время, я прыгаю хотя бы десять минут. Десять минут прыжков, и чувствуешь себя как после 30-минутной пробежки
Адриана Лима
Как выбрать скакалку
Подходящий вам размер «прыгалки» определить легко. Сложите скакалку пополам, наступите на ее центр и поднимите ручки: у правильного спортивного аксессуара они окажутся на уровне ваших подмышек. В продаже можно найти скакалку, длину шнура которой, что очень удобно, можно регулировать самостоятельно.
Шнур скакалки изготавливается из веревки (пеньки), нейлона и каучука (резины). Начинающим прыгунам рекомендуется аксессуар из пеньки или нейлона – каучук относительно тяжел, скакалки с ним используют профессиональные спортсмены или люди с хорошей физической подготовкой. Стоит фитнес-помощница смешные деньги: в интернет-магазинах цена скакалки для взрослых начинается от 120 рублей. Современный гаджет – скакалка со встроенным в одну из ручек LCD-монитором и электронным счетчиком – позволяет контролировать качество тренировки: считать прыжки и сгоревшие калории, учитывать длительность тренировки и оповещать о ее окончании звуковым сигналом. Цена такого чуда – от 390 руб. 
Польза упражнений со скакалкой
- Это один из самых эффективных способов быстро сжечь большое количество лишних энергоединиц, полученных с пищей. За 30 минут прыжков со скакалкой сжигается в среднем от 250 до 330 калорий – это существенно больше, чем «съедает» за то же время бег, плавание, езда на велосипеде.
- Занятия со скакалкой укрепляют опорно-двигательный аппарат, формируют мышечный корсет, делая более подтянутыми ноги, ягодицы (прощай, целлюлит!), пресс и руки, развивают грацию и ловкость, тренируют чувство равновесия – хороший вестибулярный аппарат нужен не только космонавтам!
- Лозунг «Скакалка – лучший друг сердца!» не раз сопровождал медицинские кампании, посвященные профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, во всем мире. Прыгайте на здоровье: тренируя сердце, вы не только улучшаете самочувствие, но и становитесь выносливее. Ни шестичасовой шопинг, ни долгая пешая экскурсия, ни активные игры с детьми не заставят вас почувствовать себя «тетенькой в возрасте»!
Советы начинающим
Прыгать на скакалке можно в любое время утром, днем или вечером за пару-тройку часов до сна. Выполнять прыжки следует либо натощак, после пробуждения, либо спустя два-три часа после еды. Воду во время тренировки желательно пить не обильно. Какие еще рекомендации важно учесть?
- Чтобы получить желаемую отдачу от занятий – похудение и оздоровление, прыгать со скакалкой нужно 30 минут в день несколько раз в неделю. Начинать тренировки, разумеется, лучше с малых нагрузок: первое занятие – 5 минут, плюс по одной минуте к каждому последующему.
- Перерывы делать можно и нужно, но не более 30 секунд, чтобы не падал пульс. Помните формулу идеального для сжигания жира и кардиотренировки пульса во время занятий фитнесом? 220 минус ваш возраст.
- Гонитесь не за скоростью и количеством прыжков, а за их качеством – отрабатывайте технику выполнения упражнений. Выберите комфортный темп, прыгайте с чуть согнутыми коленями и прямой спиной. Смотреть при прыжках надо прямо перед собой, а не под ноги, чтобы не создавать дискомфорт шейному отделу позвоночника. Если ощущаете головокружение, сильное сердцебиение, боль в области живота и прочие недомогания, прекратите тренировку.
Каких ошибок надо избегать
Что способно снизить эффект тренировки и не дай боже привести к травмам? Тренер «ангелов» Victoria’s Secret Майкл Оладжайд, обязательно включающий занятия со скакалкой в программу тренировок своих подопечных, подсказывает, чего надо избегать прыгунам и прыгуньям.
- Нельзя прыгать на домашнем ковре, бетоне, щебне или траве. Одно будет под вами скользить либо поглощать удар, мешая скакалке свободно описывать круги; другое буквально отобьет ноги, третье «атакует» камнями, четвертое будет цепляться за шнур. Идеальное покрытие для тренировки – деревянный пол, паркет, большой кусок фанеры или противоскользящий коврик для физических упражнений (такой, как для йоги).
- Нельзя прыгать босиком или в обуви с тонкой плоской подошвой. Чтобы не переутомить ноги и уберечь сухожилия и связки от возможного травмирования, следует обуваться в кроссовки.
- Нельзя приземляться на всю стопу и тем паче на пятки – это создает нежелательную нагрузку щиколоткам, икрам и коленям. Если вы прыгаете правильно, ваши пятки не касаются пола.
- Нет необходимости прыгать высоко и подтягивать пятки к пятой точке. Фитнес-тренеры шутя называют такой пассаж прыжком школьницы и подчеркивают, что эта ошибка ведет к быстрому утомлению во время тренировки. Достаточно «взлетать» на 2–3 см над полом.
- Не надо напрягать руки – нагрузка должна приходиться на запястья, и то по минимуму. Если сильно нагружать плечи и руки, эффективность скакалки как кардиотренажера падает. Держать руки во время прыжков следует на уровне талии, слегка согнутыми, на расстоянии примерно 30 см от корпуса.
- Одинаково плохо заниматься как без белья вообще, так и приступить к тренировке в обычном бюстгальтере. Спортивный топ-бюстье с функцией поддержки груди убережет ее форму и тонус от «потрясений» во время прыжков.
Тренировка Адрианы Лимы со скакалкой (подготовка к выходу на подиум)
Информация в статье носит ознакомительный характер. Упражнения со скакалкой, как и всякая физическая нагрузка, имеют противопоказания. В частности, энергичные прыжки нежелательны при головной боли, ОРВИ, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении второй и третьей степени, варикозе, заболеваниях суставов и позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки
