Скандинавская ходьба с палками является отличным способом поддержания физической активности женщин, так как она сочетает в себе аэробные нагрузки с укреплением мышц верхней части тела. Данная активность помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, способствует сжиганию калорий и может снизить риск возникновения ряда заболеваний, таких как диабет и гипертония.
Кроме того, скандинавская ходьба положительно влияет на психоэмоциональное состояние, позволяя снять стресс и улучшить настроение. Находясь на свежем воздухе и занимаясь в компании единомышленников, женщины могут получать не только физическую, но и моральную поддержку, что особенно важно для общего благополучия.
Скандинавская ходьба: польза и техника
Мало кто знает, что скандинавская ходьба в действительности была придумана для лыжников, чтобы летом поддерживать финских спортсменов в активной форме. Мышцы прорабатываются в одинаковой степени, как при движении на лыжах, так и с палками. Сегодня этот способ двигательной активности вдохновляет миллионы людей, в особенности пожилую часть населения. В отличие от спорта, скандинавская ходьба практически не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья.
Скандинавская ходьба рекомендована в следующих случаях:
- Может назначаться, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта или операции на сердце.
- При дрожании рук, развитии болезни Паркинсона.
- При проблемах с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
- Когда беспокоят постоянные бронхиты или бронхиальная астма.
- Если возникли проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).
Преимущества и польза скандинавской ходьбы:
- Доступна, проста, не требует специальных навыков и оборудования, что делает ее привлекательной для любого возраста.
- На тренировках в работу вовлекается до 90% всех мышц, как при плавании.
- Оказывает благоприятное влияние на мозговое кровообращение.
- Укрепляет выносливость сердечно-сосудистой системы, так как является кардиотренировкой.
- Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
- За счет использования палок, мышцы ног и суставы разгружаются.
- Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются оба полушария, развивается равновесие и координация движения.
- Свежий воздух увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.
- Немаловажным для пожилого человека является социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств.
Какая требуется экипировка?
Для занятий необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего подойдет спортивный костюм. Кроссовки должны быть легкие, с достаточно толстой подошвой, удобной шнуровкой. Первым этапом при выборе палок является определение нужной длины. Комфортная длина определяется опытным путем.
Например, для человека с ростом 165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.
Новички могут полагать, что обойдутся обычными лыжными палками, но это – заблуждение, ведь лыжные палки намного длиннее и наконечники у них быстро стираются при движении по асфальту.
Техника ходьбы
Основа – раскованная и свободная ходьба, соблюдать ее технику несложно:
— при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой — левая рука. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
— движения рук спокойные, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
— туловище слегка наклонено вперед;
— шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.
Техника дыхания
Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому важно:
— дышать только носом;
— сосредоточиться на движении, не разговаривать;
— соблюдать режим: на вдохе — живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе — живот втягивается и совершается 3-4 шага.
После окончания тренировки нужно снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность современного человека.
Записаться на консультацию врача физической и реабилитационной медицины в КДЦ ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, можно по адресу Китайгородский проезд д.7.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
- Интернет приемнаяИконка схемы сайта глючная, поэтому её пришлось сделать по другому
Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.
В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии.
Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.
Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.
Основные правила скандинавской ходьбы следующие:
1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.
Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус.
Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.
Польза нордической ходьбы
Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:
· внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
· за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
· повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
· борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
· быстрое похудение за счет сжигания калорий;
· улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
· помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
· тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
· улучшается осанка, повышается плотность костей.
Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.
В каких случаях противопоказано скандинавское шагание
Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:
· обострение хронических заболеваний;
· дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
· гипертонический криз и стенокардия;
· сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
· острое воспаление в костях и мышцах;
· грипп и ОРЗ, повышенная температура.
Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.
Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок.
Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.
Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.
ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
Скандинавская ходьба: польза и вред
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) – это несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Данный вид физической активности основан на упражнениях лыжников в летнее время и представляет собой ходьбу с помощью специальных палок. Давайте разберемся, чем отличается скандинавская ходьба от обычной, и как она влияет на здоровье.
В России нордическая ходьба появилась сравнительно недавно, но уже стала эффективной альтернативой беговым упражнениям. Широкое распространение данный вид спорта получил в связи с тем, что в процессе задействуется практически вся мышечная система около 90%, тогда как при обычной ходьбе только 70 %. Финская ходьба приводит к укреплению организма в целом, особенно суставов и позвоночника. Также более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках, а опора на палки дает возможность снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы ног. Есть еще одна неотъемлемая ценность скандинавской ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, что дает возможность насладиться таким коротким сибирским летом и зарядиться хорошим настроением.
Данный вид спорта имеет много рекомендаций в лечебных целях. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на суставах (после травм и эндопротезирования). Благодаря нордической ходьбе пациенты, перенесшие эндопротезирования тазобедренного сустава, уже через месяц возвращаются к нормальной жизни. Также данный метод подходит для реабилитации пациентов, перенесших инсульт, имеющих нарушение координации и частичной парализации.
Положительное влияние скандинавской ходьбы на организм человека
Психика
Укрепляет уверенность в себе, устраняет негативную накопившуюся энергию, уменьшает количество стрессовых гормонов, увеличивает выработку гормонов радости и хорошего настроения, улучшает психическое самочувствие и качество жизни.
Мышцы, связки, суставы, кости
Укрепляет мышцы спины и живота, помогает сохранить правильную осанку, улучшает кровообращение, уменьшает вероятность остеопороза, улучшает эластичность сухожилий и связок, уменьшает нагрузку на колени и тазобедренные суставы во время ходьбы.
Сердечно-сосудистая система
Укрепляет сердечную мышцу, нормализует кровяное давление и пульс, снижает вязкость крови и риск тромбообразования, улучшает эластичность сосудов, уменьшает риск возникновения инфаркта сердца.
Дыхательная система
Увеличивает дыхательный объем легких до 30%, увеличивает максимальное усвоение кислорода, оптимизирует дыхание.
Жировая ткань
Уменьшает влияние скопившихся токсинов и излишних запасов жировой ткани, уменьшает количество «плохого холестерина», увеличивает количество «хорошего холестерина», улучшает фигуру.
Нервная и иммунная система
Улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает сосредоточенность и наблюдательность, улучшает координацию и сон, укрепляет иммунную систему.
Противопоказания и минусы скандинавской ходьбы
- Первичный реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим
- Высокое и низкое давления тяжелой степени
- Выраженная стенокардия
- Обострение хронической патологии или возникновение острых воспалительных процессов
- Психические заболевания в период обострения
- С осторожностью при варикозной болезни с наличием тромбов
- Плохая погода (сильный снег, дождь, гололед)
Так как скандинавская ходьба уже получила широкое распространение, многие, особенно пожилые люди стали ходить с палками, чтобы снизить риск падения. Как и при любом спорте, если не знать правил и подходов можно нанести вред своему здоровью и ходьба здесь не исключение.
- Неправильно подобранные палки перегружают плечевые суставы и мышцы спины
- Перегружаются кисти рук, при отталкивании палками
- При использовании инвентаря из других видов спорта (самодельные, лыжные, треккинговые палки) может привести к усилению болей в плечевом поясе и спине
Пешие прогулки с палками намного полезнее и безопаснее для здоровья, чем физические нагрузки в зале.
Главное выполнять занятия регулярно, не реже 2-х раз в неделю по 40 минут. Данный вид спорта в компании или с семьей, несомненно, поспособствует хорошему настроению и приятному общению в кругу близких людей.
Для того чтобы скандинавская ходьба приносила вам только пользу, мы открыли школу ходьбы в Клинике восстановления здоровья (ул. Правды, д.8). Курск состоит из 4 занятий: два теоретическое и два практических для отработки правильных навыков ходьбы с нордическими палками. Для того чтобы попасть на занятие, вам просто необходимо записаться на него по телефону 363-01-80.
