Если вас тошнит на тренировке, первым делом стоит остановиться и отдохнуть. Найдите место, где можно сесть или лечь, чтобы дать организму время восстановиться. Возможно, стоит выпить немного воды или легкого напитка, чтобы улучшить самочувствие.
Важно также проанализировать, что могло вызвать тошноту: слишком интенсивная нагрузка, недостаточное питание или обезвоживание. В будущем старайтесь правильно регулировать свои тренировки, следите за своим состоянием и не забывайте о правильном питании перед занятиями.
Тошнота на тренировке
Чувство тошноты во время тренировки — это довольно распространённое явление, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений на пределе своих возможностей. Вы могли заметить, что в процессе некоторых интенсивных тренировок у вас возникает дискомфорт и тошнота. Хотя имеются спортсмены, которые не считают тренировку успешной без таких ощущений, подавляющему большинству людей это приносит неудобства. В чём причина этого явления и как его предотвратить?
| ТОШНОТА НА ТРЕНИРОВКЕ
Тошнота может появиться как в процессе тренировки, так и после её завершения. Причины её возникновения разнообразны, при этом некоторые люди не испытывают такой неприятности, в то время как другие могут испытывать значительный дискомфорт. Около 20-70% спортсменов встречаются с ощущениями тошноты, возникающими во время занятий. У любителей выносливых тренировок этот показатель может достигать 90%. Само ощущение тошноты во время тренировок может быть вызвано множеством факторов и иметь различные источники.
ПРИЧИНЫ ТОШНОТЫ НА ТРЕНИРОВКЕ И ПОСЛЕ
ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ КРОВИ
В ходе интенсивных тренировок нашим мышцам требуется значительное количество кислорода. Кровь должна не только обеспечивать кислородом, но и убирать продукты обмена веществ. В связи с этим происходит перераспределение кровотока в зависимости от текущих потребностей: кровь устремляется к работающим мышцам, а отходит от органов, которые в данный момент не играют ключевой роли, таких как кишечник и желудок.
Когда кровоснабжение кишечника и желудка уменьшается, мы испытываем тошноту. Именно эта причина считается основной. Также интенсивные тренировки могут являться триггером для запуска реакции «бей или беги». Во время этой реакции организм избавляется от лишнего в желудке и кишечнике.
Самые «тошнотворные» тренировки:
— Один из важных аспектов тренировок – ноги. В нижней части тела расположены крупные мышцы, которые нуждаются в значительном количестве крови и кислорода в процессе выполнения физических упражнений.
— Кроссфит. Все тренировки проходят на высокой интенсивности, что приводит к максимальному напряжению как мышц, так и сердечно-сосудистой системы. Занимающиеся в залах кроссфита знают, что там подготовлены вёдра на случай, если кому-то станет плохо.
— Круговые тренировки с высокой интенсивностью.
НЕДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ
Рекомендуется употреблять пищу за 1,5–3 часа до начала тренировки. Это временной интервал необходим для того, чтобы организму удалось усвоить питательные вещества и желудок освободился от содержимого. Обычно, если начать заниматься физической активностью до того, как еда будет переварена, можно столкнуться с неприятными ощущениями, такими как тошнота, рвота или кислотный рефлюкс. Стоит отметить, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше вероятность появления тошноты и рвоты.
На скорость усвоения пищи Влияет состав самой еды. Высокое содержание жиров и белков замедляет процесс пищеварения. Следовательно, стоит учитывать тип пищи: либо увеличивать промежуток времени между приемом пищи и тренировкой, либо выбирать более легкие продукты.
СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ
Занятия на голодный желудок (особенно интенсивные) могут быстро истощить запасы гликогена, что приведет к снижению уровня сахара в крови. В результате может возникнуть тошнота.
ОБЕЗВОЖИВАНИЕ
Сильное обезвоживание сопровождается рядом неприятных ощущений: усталостью, головной болью и тошнотой. Кроме этого, если атлет наоборот будет пить слишком большое количество воды, он также будет испытывать приступы тошноты и рвоты.
ПЕРЕГРЕВ
Тренировки в жару или в помещении с недостаточной вентиляцией могут вызвать перегрев тела. Одним из симптомов перегрева является тошнота.
МЕТАБОЛИТЫ
Ещё одной причиной, благодаря которой можно испытывать тошноту на тренировках, это накопление метаболитов: ионов водорода, лактата и углекислого газа в крови.
| КАК СПРАВИТЬСЯ С ТОШНОТОЙ?
— Необходимо снизить интенсивность тренировки или вообще её прекратить.
— Лучше сесть, лечь и поднять ноги. Это поможет вернуть кровоток к центру тела.
— Пейте теплую воду небольшими глотками. Холодная (или горячая) вода и большие глотки могут вызвать раздражение желудка.
— При тошноте вызванной интенсивной тренировкой натощак, следует съесть что-нибудь сладкое. Для этого отлично подойдут леденцы.
— Если тошнота вызвана перегревом, необходимо найти тень и лечь.
— Выполняйте глубокие и контролируемые вдохи.
| ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТОШНОТЫ
— Нужно увеличивать интенсивность постепенно. Не рекомендуется сразу же начинать новую тренировку или выполнять весь комплекс. Важно медленно (шаг за шагом) адаптировать своё тело к физическим нагрузкам.
— Не следует выполнять высокоинтенсивные тренировки натощак или наоборот сразу после приема пищи.
— Употребляйте перед тренировкой более легкую пищу, избегайте большого количества жиров или белков.
— Пейте достаточное количество жидкости.
— Избегайте тренировок (особенно высокоинтенсивных) во время жары или в помещениях с недостаточной вентиляцией.
— Высокие дозы кофеина могут вызывать тошноту. Поэтому принимайте предтренировочные комплексы с осторожностью.
— Если же вас всё-таки вырвало, вам необходимо восстановить водный баланс и восполнить потерянные питательные вещества.
— Если тошнота появляется каждый раз, как вы тренируетесь и долго не проходит, это повод обратиться к врачу.
| ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тошнота на тренировке не должна быть обязательным атрибутом при выполнении упражнений. Соблюдая простые правила, её можно избежать и сделать тренировки более комфортными.
Слабость, тошнота и рвота после тренировки: почему возникают и как избежать
Функциональные причины слабости и тошноты Патологические причины слабости и тошноты Что делать, если появилась тошнота во время тренировки Профилактика Разнообразные неприятные симптомы со стороны ЖКТ у спортсменов — не редкость. С подобными проблемами, как минимум один раз в полгода сталкиваются от 20 до 70% людей, регулярно занимающихся спортом.
Не менее 93% спортсменов хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями в области пищеварения, такими как тошнота, давление в желудке, изжога или рвота. Чаще всего эти симптомы наблюдаются у тех, кто занимается видами спорта, фокусирующимися на выносливости. Особенно это касается марафонцев, велогонщиков на шоссе, конькобежцев на длинные расстояния и гребцов.
Спортсмены, которые привыкли к постоянным интенсивным нагрузкам, перенапряжению и преодолению себя ради результата, часто не считают расстройства ЖКТ проблемой, которая требует обращения к врачу, а потому относятся к ней несерьезно. Как правило, они продолжают тренировку, несмотря на плохое самочувствие.
Однако так делать нельзя. Любой дискомфорт — это сигнал организма, что что-то пошло не так. Точно так же, как резкая боль говорит о травме и требует немедленного прекращения нагрузки, слабость и тошнота предупреждают о нарушении равновесия внутри организма. В этот момент необходимо остановиться, отдохнуть, а после — обязательно проанализировать, что вызвало подобное состояние. Условно причины дискомфорта можно поделить на неопасные функциональные — они не являются следствием болезни и легко поддаются корректировке, а также патологические, которые вызваны определенным заболеванием или нарушением в работе организма и требуют не только коррекции, но, возможно, и смены вида спорта. 
Функциональные причины слабости и тошноты
В подавляющем большинстве случаев дискомфорт возникает из-за неправильной организации тренировочного процесса или неумения адекватно распределять нагрузку. Особенно это касается новичков, обладающих огромным энтузиазмом и желанием получить результат как можно скорее. Перетренированность.
Если неподготовленный организм получает слишком большую или непривычную для него нагрузку, он всеми силами старается адаптироваться, задействуя для этого все имеющиеся у него ресурсы. Центральная нервная система, которая согласует и связывает работу всех органов, также получает повышенную нагрузку.
Не успевая привыкнуть к которой, начинает совершать ошибки, проявляющиеся различными вегетативными симптомами. Кроме того, к высоким нагрузкам не готовы не только мышцы, но и наши сосуды. В процессе тренировки изменяется давление, которое может как быстро вырасти, так и, наоборот, упасть.
И тогда вместе с тошнотой появляется слабость, головокружение, мушки перед глазами, головная боль. Данное состояние наблюдается у более чем 70% атлетов, работающих на выносливость, у 18% легкоатлетов и 30% спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
Как только у организма выработается способность приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками, все неприятные симптомы уйдут. Переедание или голод перед тренировкой. Плотный завтрак или обед непосредственно перед нагрузкой чреваты задержкой продвижения пищевого комка из желудка в кишечник.
Происходит это по причине ухудшения кровоснабжения в пищеварительном тракте, так как кровь перераспределяется к мышцам. В результате органы ЖКТ получают на 80% меньше объема крови, чем нужно для нормального пищеварения. Особенно интенсивно это происходит в первые 10 минут тренировки. Отсюда тяжесть, изжога, тошнота, а иногда и рвота.
Планировать тренировку спустя 4 и более часов голода — также плохая идея, грозящая падением уровня сахара в крови. Из-за недостатка энергии у организма не хватает ресурса, чтобы поддерживать оптимальное самочувствие во время тяжелой тренировки. Тогда спортсмен сначала ощущает слабость и тошноту, а позже может даже упасть в обморок или потерять сознание. Обезвоживание.
За одну часовую тренировку спортсмен теряет от 700 до 1500 мл воды, что составляет около 4% от общих запасов. Этого вполне достаточно, чтобы ощутить ухудшение самочувствия, усталость, тошноту и проблемы с концентрацией внимания. Данные последствия обратимы и проходят сразу после восстановления водно-солевого баланса.
Чтобы предотвратить появление таких симптомов, рекомендуется выпить 200-300 мл воды перед началом тренировки, а затем регулярно, каждые 10-15 минут,Small portions of water during the exercise, aiming not to exceed a total volume of 500-700 ml. Недостаток натрия.
Противоположным обезвоживанию является чрезмерное поступление жидкости в организм, совмещенное с интенсивными нагрузками, усиленным потоотделением и отсутствием компенсации расходов электролитов. В этом случае в крови снижается концентрация натрия. Падение его уровня на 20-30% вызывает тяжелые мышечные судороги.
В более легких случаях спортсмен ощущает сильную усталость, слабость и тошноту. Так как вместе с потом помимо натрия из организма выводятся и другие электролитные ионы, всем практикующим изнурительные тренировки, а особенно поклонникам бега и заездов на длинные дистанции, показан прием изотоников, направленных на предотвращение или восстановление уровня электролитов и водного баланса. Если неудовлетворительное самочувствие было вызвано одной из перечисленных выше причин, устранить его можно довольно просто. Важно разработать план тренировок, питания и контролировать потребление жидкости до, во время и после нагрузки.
Патологические причины слабости и тошноты- сахарный диабет;
- ишемическая болезнь кишечника;
- холецистит, дискинезия желчевыводящих путей, спайки желчного пузыря, эхинококкоз печени;
- гипертония, гипертонический криз;
- лямблиоз, токсоплазмоз, аскаридоз.
Заподозрить патологию можно, если помимо тошноты есть другие сопутствующие симптомы, а также если нормализация режима дня, питания и физических нагрузок не принесли результата. При регулярном возникновении подобных симптомов на протяжении месяца и более обязательна консультация врача.
Что делать, если появилась тошнота во время тренировки
Если тошнота появилась во время тренировки, не нужно ее игнорировать и продолжать занятие. Важно остановиться и дать организму возможность восстановиться. Последовательность действий может быть следующей:
- прекратить тренировку, по возможности выйти на свежий воздух;
- ходить в медленном темпе до восстановления пульса и дыхания;
- неспеша выпить 100-200 мл прохладной воды.
Когда слабость и тошнота довольно сильные, стоит присесть и сконцентрироваться на дыхании. Если в течение 2-5 минут не наблюдается улучшений, обязательно попросите помощи.
Как только состояние пришло в норму, активность можно продолжить, но с обязательным снижением нагрузки до комфортного предела. Досрочное окончание тренировки также не будет ошибкой и не принесет вреда тренировочному прогрессу.
Профилактика
В норме во время выполнения физических упражнений, человек не должен чувствовать существенного дискомфорта со стороны систем и органов, которые не задействованы в ней напрямую. То есть, боль в мышцах, особенно к концу занятия, — это нормально. Однако тяжесть и жжение в грудной клетке, головная боль, дискомфорт со стороны желудка или кишечника — признаки патологии. Допустимо учащение дыхания и пульса, но только в том случае, если они не мешают концентрироваться на упражнении. Иначе стоит прекратить нагрузку и дождаться нормализации состояния.
Первое, о чем стоит задуматься, чтобы не допустить слабости и тошноты на тренировке — проанализировать образ жизни и тренировочный режим. Подумайте, достаточно ли вы спите, как распределяете нагрузку, что является основой вашего повседневного рациона. Помогут в этом:
- Тренировочный дневник. Заведите бумажный или электронный тренировочный дневник, где будете отмечать регулярность и продолжительность тренировок, самочувствие во время и после занятий, а также прогресс в силовых или скоростных характеристиках. Это поможет оценить, насколько адекватна нагрузка и когда пора ее скорректировать.
- Организация питания. Постарайтесь в любой ситуации найти время поесть за 2 часа до тренировки. Если нет возможности организовать полноценный прием пищи, допустимо перекусить фруктом, протеиновым батончиком, йогуртом. Избегайте жирной пищи и большого количества клетчатки — в совокупности с физическими упражнениями они могут спровоцировать сбой в работе ЖКТ.
- Выбор удобной спортивной формы. Проследите, чтобы форма не была слишком тесной, не пережимала крупные сосуды, не мешала нормальному полноценному дыханию и не давила на область кишечника и желудка.
- Адекватный питьевой режим. Выпивайте 1-1,5 литра жидкости в течение дня и еще 500-700 мл во время тренировки. Это может предупредить тошноту, потерю электролитов и не допустит нарушения водно-солевого баланса.
