Сверхвосстановление организма — это процесс, при котором мышцы восстанавливаются и адаптируются к более высоким нагрузкам после интенсивных тренировок. Если последующее занятие начинается с повышения уровня нагрузки, организм использует накопленные ресурсы для улучшения физической формы и продуктивности, что способствует росту силы и выносливости.
Однако ключевым моментом является правильное планирование тренировок и восстановительного периода. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы предотвратить переутомление и травмы. Баланс между нагрузкой и отдыхом позволит полноценно использовать эффекты сверхвосстановления.
ЧТО ТАКОЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЕЕ В СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ?
Каков смысл эффекта суперкомпенсации? Какие стратегии применить, чтобы извлечь наибольшую пользу из тренировок и предотвратить перетренированность?
Если вы никогда не слышали термина «суперкомпенсация», не переживайте, вы не одни. Хотя прошло более 50 лет с момента начала научных изысканий по этому эффекту, эксперты все еще обсуждают, каким образом можно эффективно использовать эту теорию. Проще сказать, чем выполнить. В этой статье мы постарались сделать научные аспекты более доступными, чтобы вы могли самостоятельно освоить это искусство.
ЧТО ТАКОЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?
Суперкомпенсация представляет собой состояние, при котором организм восстанавливается и даже превосходит первоначальный уровень физической подготовки спустя некоторое время после тренировки. Эта адаптация является ключевым элементом тренировочного процесса и играет важную роль в повышении физической формы благодаря занятиям спортом.
4 ЭТАПА ЦИКЛА СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
1. ТРЕНИРОВКА
Независимо от того, занимаете ли вы силовыми упражнениями, бегом, триатлоном, лыжами или другим спортом, первоочередной задачей для повышения физической готовности является занятие тренировками.
2. УМЕНЬШЕНИЕ
Тренировка вызывает усталость (например, истощение гликогена, микроразрывы мышц, обезвоживание), что требует времени для восстановления. В фазе восстановления вы становитесь слабее, чем были до тренировки.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
Спустя определенный промежуток времени после тренировки и этапа ухудшения физической формы, тело восстанавливает свои способности на уровень, превышающий исходный (предварительный) показатель.
4. ДЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
После фазы суперкомпенсации начинается плавное снижение физической формы. Если во время фазы суперкомпенсации не проводить дальнейших тренировок, организм вернется к первоначальному, предтренировочному уровню физической подготовки.
СТАТУС-КВО
Наш организм постоянно стремится к равновесию. Это состояние равновесия называется гомеостаз, он достигается благодаря физиологическим процессам, стабилизирующим внутреннюю среду организма. Например, потоотделение — важный процесс, который позволяет поддерживать стабильную температуру тела.
Во время занятий спортом тренировки приводят к сбоям в гомеостазе. После физической активности тело восстанавливается, чтобы восстановить баланс. Однако, если бы восстановление происходило только до предшествующего тренировке уровня, прогресс в физических навыках был бы невозможен.
Суперкомпенсация — это удивительное свойство организма, позволяющее достигать новых высот за счет сверхвосстановления. Этот процесс наблюдается во всех физиологических аспектах, начиная от объема мышечных волокон и заканчивая плотностью митохондрий и запасами гликогена.
По сути, ваше тело готовится к более высокому уровню стресса. Организм делает это для того, чтобы быстрее достигать равновесия, и приятным «побочным эффектом» этого процесса является улучшение физической формы.
НЕ УПУСКАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТЬ!
Осознание принципов суперкомпенсации позволяет нам грамотно составлять тренировочные планы. Ключевым моментом является синхронизация тренировок с моментом достижения наивысших результатов в период суперкомпенсации. В таком случае улучшение физической подготовки будет происходить с каждой сессией.
Это нелегко. Вам нужно научиться ловить момент суперкомпенсации, для этого необходимо хорошо понимать свой организм и его реакцию на различные тренировки. Слишком частые тренировки с небольшим временем восстановления между ними могут привести к перетренированности. В то же время, если промежуток между тренировками окажется слишком длинным, вы можете оказаться в фазе детренированности, и ваша физическая форма не будет улучшаться.
Представьте себе крепостную стену, которую атакуют. Если атаки слишком частые, стены окажутся разрушены. Однако, если у вас будет достаточно времени между атаками, вы успеете не только восстановить стены, но еще и дополнительно укрепить их, чтобы защитить от будущих атак. Если же наступит мирное время, и нападений больше не предвидится, укрепления будут демонтированы.
Помните, что ваша физическая форма не постоянна. Без дополнительного «стимула» в фазе суперкомпенсации организм начнет терять форму. Для организма нет смысла наращивать лишние мышцы, если они не востребованы. Поэтому для развития своей физической формы используйте возможность суперкомпенсации, в противном случае вы будете стоять на месте.
СТРАТЕГИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Основная цель правильно структурированного тренировочного процесса заключается в нахождении оптимального баланса между физическими нагрузками и восстановлением, что позволяет максимизировать возможности роста благодаря эффекту суперкомпенсации. Бодибилдеры применяют суперкомпенсацию для наращивания мышечной массы, в то время как бегуны на длинные дистанции, включая ультрамарафонцев, используют её для повышения выносливости. Тренеры также учитывают этот эффект при составлении планов тейпера перед соревнованиями. Независимо от вашей спортивной цели, использование суперкомпенсации поможет достичь лучших результатов.
Для того, чтобы воспользоваться этим волшебным эффектом, спортсмены как правило используют один из двух способов планирования тренировок:
1. Планирование тренировок таким образом, чтобы каждую следующую тренировку проводить на пике суперкомпенсации после предыдущей, после полного восстановления.
+ эту стратегию легко реализовать
+ минимальные шансы оказаться в перетренированном состоянии
— пик суперкомпенсации после каждой тренировки не высокий, и ее легко пропустить.
2. Вторая методика заключается в проведении тренировок при недостаточном восстановлении — с короткими интервалами между занятиями, что в первую очередь вызывает накопление усталости. После этой серии тренировок необходимо сделать сравнительно длительный перерыв для отдыха (восстановления), после которого может наступить значительный этап суперкомпенсации. Некоторые спортсмены полагают, что данный подход к функциональной перегрузке способствует более выраженному улучшению показателей, но это не всегда является истиной.
+ потенциал для большего роста результатов
— накопление усталости и недовосстановления может привести к перетренированности.
ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?
Перетренированность — это состояние крайней усталости или выгорания, которое возникает в результате чрезмерной, накопленной тренировочной нагрузки при неадекватном восстановлении. Оно характеризуется долгосрочным снижением работоспособности, порой длящимся месяцами, и иногда называется «синдромом хронической усталости».
Если у вас сохраняются перечисленные ниже симптомы на протяжении продолжительного времени, даже если вы отдыхаете, специалист может установить диагноз перетренированности:
- усталость
- депрессия
- отсутствие мотивации
- бессонница
- раздражительность
- потеря веса
- анорексия
- возбужденной состояние
- сложности с концентрацией внимания
- брадикардия (хотя у тренированных спортсменов на выносливость брадикардия является нормой, обратите внимание, если ЧСС постоянно снижена по сравнению именно с вашими обычными значениями)
- тахикардия (ЧСС более 100 ударов в минуту)
- тяжесть, болезненность, забитость мышц
- гипертония
- повышенная тревожность
- беспокойство
- чувство усталости даже после полноценного сна
Временное снижение работоспособности, возникающее вследствие накопления усталости (от тренировочной нагрузки), называется перегрузкой. Если снижение работоспособности носит длительный характер (несколько недель), то такое состояние называется нефункциональной перегрузкой. И хотя это еще не такое тяжелое состояние, как перетренированность, и полное восстановление еще возможно только за счет отдыха, нефункциональная перегрузка приводит к потере тренировочного времени и потому является негативным фактором.
В отличие от нефункциональной, функциональная перегрузка имеет в целом позитивный эффект на тренировочный процесс. При функциональной перегрузке накопленная от тренировок усталость приводит к кратковременному снижению работоспособности (от нескольких дней до нескольких недель), за которым следует суперкомпенсация и повышение работоспособности и физической формы. Многие спортсмены стремятся к функциональной перегрузке, чтобы затем получить максимальный эффект суперкомпенсации.
6 СОВЕТОВ, КАК «ПОЙМАТЬ» СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ
Как же правильно устанавливать перерывы между тренировками? Если вы не элитный спортсмен, вряд ли у вас есть доступ к лабораторным анализам для детального изучения своего физического состояния. В этом разделе представлены рекомендации для любителей, которые помогут учесть эффект суперкомпенсации в тренировочном процессе и избежать перетренированности.
1. ЗАРАНЕЕ ПЛАНИРУЙТЕ
Планируйте свои тренировки на несколько недель вперед. Тренировочные микроциклы (рассчитанные на 1-2 недели) помогут вам тренироваться и восстанавливаться более эффективно, чем спонтанные тренировки.
2. ДИСКОМФОРТ В МЫШЦАХ
Боль в мышцах, которая возникает через некоторое время после тренировки, может быть использована в качестве индикатора восстановления. Обычно пик мышечной боли приходится на период от 24 до 72 часов после тренировки (в зависимости от уровня нагрузки). Тренировка в период, когда мышцы сильно болят, может ограничить вашу тренировочную способность и замедлить время восстановления. Подождите, пока боль не начнет спадать (или исчезнет совсем), и тогда тренируйтесь — так вы с большей вероятностью поймаете момент суперкомпенсации.
3. ИЗМЕНЕНИЯ НАСТРОЕНИЯ
Отслеживайте свое настроение. Если вы ведете спортивный дневник, записывайте в него не только детали тренировок, но также и информацию о своем психологическом состоянии, состоянии бодрости или усталости, желании или нежелании тренироваться. Если вы чувствуете себя мотивированным, энергичным и спокойным — вы скорее всего готовы к тренировке!
Затяжные стадии плохого самочувствия могут свидетельствовать о потребности в отдыхе и восстановлении сил.
4. ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Измерение пульса — точный, доступный и недорогой метод. Записывайте частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС) в одно и то же время каждый день (лучше с утра сразу после пробуждения), чтобы отслеживать изменения. Если ЧСС постоянно повышена или понижена по сравнению с привычными значениями, вам следует отдохнуть и восстановить силы.
5. УРАВНЕНИЕ МЕЖДУ ТРУДОВЫМИ ОБЯЗАННОСТЯМИ И ЛИЧНЫМ ВРЕМЕНЕМ
Обратите внимание на факторы стресса, возникающие в повседневной жизни. Некачественный сон и устойчивый стресс могут существенно затормозить физическое восстановление и уменьшить эффект суперкомпенсации.
6. ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА СООТНОШЕНИЕ 1:3
Период максимальных физических возможностей, возникающий в результате суперкомпенсации, обычно продолжается около трех раз дольше, чем период усталости и восстановления после тренировки. Разумеется, это всего лишь ориентировочная информация, однако она помогает выявить «окно возможностей» — время, когда тренировки оказывают наибольшее воздействие.
ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Когда у вас установился стабильный тренировочный режим, например, комфортный недельный километраж или стабильные веса в тренировках с отягощениями, попробуйте провести микроцикл суперкомпенсации (1-2 недели).
В этом «суперблоке» новичкам следует сосредоточиться на повышении интенсивности тренировок или их объема, но не стоит повышать и то, и другое одновременно. Например, бегун может включить в свой план пороговые интервалы, либо увеличить недельный объем на 10-20%. Любое из этих новшеств станет достаточным стимулом, чтобы обеспечить рост физической формы за счет суперкомпенсации.
Помните, что после блока тренировок с повышенной нагрузкой, должен следовать восстановительный период. Только так вы получите последовательный прогресс.
Множество атлетов чрезмерно усердствуют в легкие, восстановительные дни, что мешает процессу суперкомпенсации. Упражнения в такие дни должны быть действительно легкими! Если каждый день вы занимаетесь на одном и том же уровне интенсивности, нагружая те же физиологические системы (например, проводя темповые и пороговые тренировки), то это приводит к накоплению усталости. В результате восстановление затянуться, эффект суперкомпенсации может быть незначительным, а риск перетренированности возрастает. Старайтесь чередовать группы мышц, которые тренируете, и различные виды нагрузки на организм, чтобы избежать избыточной нагрузки.
Не существует универсальной стратегии использования эффекта суперкомпенсации. Сам эффект варьируется для разных людей и различных тренировок. Лучшим путеводителем станет ваш личный опыт, когда вы научитесь хорошо чувствовать свой организм, балансировать нагрузку и восстановление. Качественно питайтесь, хорошо спите, тренируйтесь последовательно и прогрессируйте не спеша. И тогда достижения неизбежно будут радовать вас!
Суперкомпенсация – неотъемлемая часть тренировочного процесса
Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.
Понятие суперкомпенсации
Спортсмены, которые применяют комплексный подход к своим тренировкам, осознают, что наращивание мышечной массы происходит в периоды отдыха, в то время как во время физических нагрузок происходит обратный процесс – разрушение тканей.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление, представляет собой процесс восстановления после физических нагрузок, в результате которого улучшается уровень тренировочного параметра (в данном контексте – мышц) по сравнению с первоначальным состоянием.
Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.
- Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
- Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
- Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
- Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.
Следует отметить, что этап суперкомпенсации играет ключевую роль, так как именно в этот период происходит закрепление результатов и значительное повышение производительности, которое превышает исходные уровни примерно на 20%.
Как «словить» суперкомпенсацию
Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.
Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:
- Размер конкретной мышечной группы;
- Влияние стресса;
- Величина мышечной массы;
- Степень тренированности;
- Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.
Рассмотрим каждый из них подробнее.
- Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
- Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
- А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
- Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.
Тем не менее, это не все аспекты, которые влияют на способности к восстановлению. Существуют и другие, менее значимые факторы, учесть которые практически невозможно, такие как физические нагрузки или стрессовые условия на работе. В связи с этим, суперкомпенсация проявляется у разных спортсменов по-разному. Для выявления временных закономерностей этого явления полезно вести дневник тренировок. Он окажется особенно важным для начинающих атлетов.
Суперкомпенсация в бодибилдинге
Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.
Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.
Система суперкомпенсации представляет собой довольно сложное явление. Её устойчивость зависит от множества факторов, и учитывать их совокупное влияние не так уж и просто. Определить оптимальную фазу сверхвосстановления возможно лишь через практические эксперименты. Важно помнить, что необходимо уделять достаточно времени отдыху, иначе вы рискуете сбиться с правильного пути и вернуться к состоянию переутомления. Это лишь упростит ваши цели и замедлит достижение новых спортивных результатов.
