Как убрать молочную кислоту из мышц

Молочная кислота вырабатывается в мышцах во время интенсивных физических нагрузок, когда кислорода недостаточно для полного окисления глюкозы. Основным способом ее удаления из мышечных клеток является перетаскивание в кровь, где она может быть переработана в печени с помощью процесса глюконеогенеза или использована другими тканями как источник энергии.

Кроме того, поддержание адекватной гидратации и уровень кислорода в организме способствуют более быстрому выводу молочной кислоты. Физическая активность низкой или средней интенсивности после основной тренировки, а также хорошее восстановление помогут ускорить очищение мышц от молочной кислоты и снизить дискомфорт.

Влияние цитруллина малата на динамику элиминации лактата из мышц и крови у спортсменов высокой квалификации

Статьи С. Олейник, И. Коваль, С. Футорный, В. Куновский, Государственный научно-исследовательский институт физической культуры и спорта, Национальный университет физического воспитания и спорта Украины, г. Киев; Львовский национальный медицинский университет им. Данила Галицкого

В связи с этим актуальна проблема поиска препарата, который способствует выводу лактата из мышц в кровь и последующей элиминации его из организма. По результатам проведенного поиска в литературе среди лекарственных препаратов-корректоров метаболизма нас заинтересовал препарат Стимол (Biocodex, Франция). Лекарственное средство представляет собой комбинацию L-цитруллина и малата.

Эти две аминокислоты в норме всегда присутствуют в организме человека и являются катализаторами многих метаболических процессов. При экзогенном введении этих веществ в организм в момент наступления адаптационного кризиса происходит каскадное усиление реакций метаболизма и выведение продуктов катаболизма — лактата и аммония. Стимол также эффективен практически при всех типах астенических состояний (физической, психической, постинфекционной и послеоперационной астении, а также сексуальной астении, астении в период беременности, астении эндокринного происхождения, в частности при сахарном диабете и алкогольно-абстинентном синдроме).

Мы изучали применение противоастенического средства Стимол в качестве безопасного корректора метаболизма в период адаптации спортсменов-спринтеров. Планировалось изучить особенности использования Стимола в условиях митохондриальной интоксикации на фоне алиментарного дефицита резервов глюкозы и липидов при экстремальных нарушениях кислотно-щелочного состояния.

Материал и методы исследования

Клиническую эффективность использования препарата Стимол изучали у выборочной группы спортсменов-спринтеров, физические нагрузки которых, особенно в период активных тренировок, сопровождались значительными нарушениями кислотно-основного равновесия и требовали длительной частичной и/или полной реконвалесценции. Основную группу составили 18 спортсменов, которые получали препарат Стимол в стандартной дозе (1 пакет 3 раза в сутки) на протяжении 2 недель. В контрольную группу вошли 34 спортсмена-спринтера, получавшие плацебо. Распределение спортсменов на группы проводили методом "слепого конверта". Обе группы были полностью сопоставимы как по объему суточных физических нагрузок, так и по возрастному и половому составу.

Результаты клинических исследований оценивали с помощью статистической обработки данных: материалов анкет и опросников по вегетативной патологии Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, оценки состояния по тестам Спилберга и Бека, показателя социальной адаптации по анкете "Качество жизни", а также данных биохимических исследований.

Результаты и их обсуждение Значительные физические нагрузки у спортсменов-спринтеров сопровождаются физико-химическими изменениями внутренней среды организма, в т. ч. и критическим снижением уровня рН (до 6,6 в работающих мышцах, и до 6,9 — в крови). Такие сдвиги кислотно-основного состояния приводят к частичной инактивации или торможению активности всех регулирующих систем организма (центральной нервной системы, вегетативной нервной системы, ферментов и гормонов), нарушению деятельности исполнительных систем, начиная с субклеточного (клеточные мембраны, митохондрии, рибосомы, нуклеиновые кислоты) и клеточного уровней (частичный некроз отдельных мышечных волокон), и с дальнейшим последовательным переходом на органный уровень и на уровень всего организма. Именно поэтому после выполнения спринтерских нагрузок в зоне их субмаксимальных величин для полного восстановления организма спортсмену нужно длительное время, что не всегда возможно, особенно в случае ответственных соревнований.

Рассматривая молекулярные механизмы действия препарата Стимол, следует указать, что они предусматривают введение веществ, способных выступать в роли метаболических "посредников" между цитоплазмой и митохондриями (малат), что позволяет обойти аммиачный блок окисления и ограничить объем накопления молочной кислоты благодаря ее метаболизму путем неоглюкогенеза, и промежуточных метаболитов цикла образования мочевины (L-цитруллин), ускоряющих метаболические процессы и способствующих выводу аммиака. Преимущество L-цитруллина перед другими метаболитами цикла образования мочевины — высокая биодоступность, которая разрешает достигнуть его оптимальных концентраций в плазме крови.

Согласно данным клинических наблюдений, практически у всех пациентов основной группы по результатам анализа комплексных балльных анкет и вопросников по вегетативной патологии ММА им. И.М. Сеченова отмечали нормализацию состояния вегетативной нервной системы и снижение уровня тревожности (тесты Спилберга).

У 6 (18,7%) спортсменов контрольной группы наблюдения позволили констатировать постоянное наличие признаков тревоги. Эти спортсмены находились в стрессовом состоянии, подтвержденном достоверным возрастанием показателей депрессивных проявлений (по тестам Бека).

При аналогичном тестировании среди спортсменов основной группы только у одного (5,55%) из них были подтверждены признаки депрессии, связанные с личными проблемами. Тестирование по анкете "Качество жизни", проведенное на второй неделе активных тренировок, подтверждало значительное улучшение вышеуказанных показателей у пациентов основной группы в отличие от таковых у спортсменов контрольной группы. Одновременно с улучшением показателей (анкета "Качество жизни"), которые характеризуют социальную адаптацию, все спортсмены основной группы отмечали также нормализацию субъективных ощущений (повышение трудоспособности, улучшение сна, исчезновение головной боли, головокружения, улучшение общего самочувствия), в то время как подобное улучшение соматического состояния констатировали только 81,25% спортсменов контрольной группы. У большинства спринтеров основной группы показатели биохимических исследований (рН, уровень мочевины, креатинина, белков крови) практически не отличались от аналогичных перед тренировками. Наблюдения общего состояния спортсменов основной группы позволили констатировать: лечебный эффект препарата Стимол проявляется уже на 5-е сутки лечения и удерживается без побочных эффектов в течение 3 недель, несмотря на активные физические нагрузки.

Исследование клинической эффективности использования препарата Стимол в комплексной программе активных тренировок спортсменов-спринтеров предусматривало также и определение его влияния на динамику элиминации лактата из крови. Целесообразно напомнить, что в организме человека в период больших физических нагрузок основными процессами являются утилизация аммиака (продукт распада белка) и лактата (анаэробный гликолиз).

Аммиак метаболизируется гепатоцитами при прохождении орнитинового цикла. Обеспечение этого процесса, особенно в условиях чрезвычайно высоких физических нагрузок и гипоксии, достаточно проблематично (как вследствие гиперпродукции аммиака в кишечнике, так и в результате снижения скорости и объема преобразования аммиака печенью), именно поэтому гипераммониемия часто отмечается у спортсменов в период длительных тренировок и ответственных соревнований.

Ферментная гипераммониемия развивается как результат нарушения работы печени и органов гепатобилиарной зоны, принимающих участие в преобразовании аммиака (цикл образования мочевины). Определению уровня аммиака в крови при этих состояниях отводится роль индикатора шунтирования печени. В покое основной источник лактата в плазме крови — эритроциты.

При физической нагрузке лактат выходит из мышц, превращается в пируват и метаболизируется печенью. Нормальный (физиологический) уровень лактата в крови представлен в таблице 1. Повышение этого уровня в период гипоксии обусловлено снижением как перфузии тканей, так и концентрации кислорода в крови. Накопление лактата в крови приводит к метаболическому ацидозу.

Таблица 1. Уровень лактата в крови (норма)

Возрастание концентрации молочной кислоты отражает степень ишемии тканей, а ее наличие в крови увеличивается в соответствии с тяжестью гипоксии. Накопление лактата может быть одной из причин возникновения комы. Различают несколько типов повышения лактата (лактатацидоз) в крови.

Тип IIA — связан с гипоксией. Характеризуется возрастающим ацидозом, уровень лактата повышен, показатель Л/П увеличен. Возникает при тяжелых нарушениях кровообращения в тканях вследствие кислородного голодания (острая кровопотеря, острая сердечная недостаточность или другие случаи циркуляторного коллапса).

Тип IIБ — идиопатический, концентрация молочной кислоты повышена, уровень ацидоза — от умеренного до выраженного, показатель Л/П повышен. Развивается при уремии, инфекции (в частности, пиелонефрите), циррозе печени, беременности (III триместр), тяжелых заболеваниях сосудов, лейкозах, анемии, хроническом алкоголизме, подостром септическом эндокардите, полиомиелите, сахарном диабете (в 50% случаев).

В связи с вышеизложенным использование препарата Стимол у спортсменов не только целесообразно, но и патогенетически обосновано.

Влияние препарата Стимол на динамику элиминации лактата из крови у спортсменов основной группы отражено в таблице 2.

Таблица 2. Динамика элиминации лактата из крови спорстсменов, которые получали Стимол, ммоль/л (M±m)

*р

Таким образом, у спортсменов, принимавших препарат Стимол по разработанной нами схеме, отмечена более быстрая элиминация лактата из крови (уже к 5-6 минуте) в период отдыха после выполнения специфических нагрузок. В случае использования плацебо по той же схеме (3% раствор глюкозы) отмечали обратную закономерность (связанную, очевидно, со спецификой физических нагрузок, а не как результат применения плацебо) элиминации лактата из организма.

Таким образом, можно сделать вывод, что препарат Стимол способствовал ускорению элиминации лактата из крови, а тем самым — восстановлению организма спортсменов-спринтеров после физических нагрузок. Использование Стимола как восстановительного средства в практике спорта высших достижений целесообразно.

Список литературы находится в редакции.

Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от этой боли

Долгое время виновницей боли в мышцах после тренировки считали молочную кислоту. Но это не так. Молочная кислота действительно вызывает боль и жжение в мышцах, но ВО ВРЕМЯ тренировки. Крепатура — мышечная боль, возникающая спустя 1-2 дня после физических нагрузок, имеет другую природу.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

1. Почему болят мышцы во время тренировки
2. Можно ли избежать мышечной боли во время тренировки?
3. Почему появляется боль в мышцах на следующие сутки после физической нагрузки
4. Болят мышцы после тренировки — что делать?
5. Два самых популярных вопроса нашим тренерам

Почему болят мышцы во время тренировки

Молочная кислота (лактат) во время тренировки образуется в организме для восполнения энергетических запасов в мышцах. Это происходит во время тренировочной нагрузки. Лактат быстро забивает мышцы, понижает уровень pH и вызывает жжение и боль в мышцах. Тебе, наверняка, знакомы эти неприятные ощущения.

Это как раз и есть проявления молочной кислоты. Но большая ее часть выводится из мышц с кровотоком почти сразу после выполнения упражнений. А остатки — спустя пару часов после тренировки. Уровень pH возвращается к норме, боль и жжение пропадают. То есть, молочная кислота не может быть причиной появления боли в мышцах спустя 1-2 дня после тренировки.

Можно ли избежать мышечной боли во время тренировки?

Так как причина боли в мышцах — застоявшаяся в них молочная кислота, значит, надо, чтобы она не задерживалась в мышечных тканях.

Есть несколько вариантов решения проблемы:

• уменьшить число повторений упражнений — молочная кислота попросту будет не успевать накапливаться в мышечных волокнах;
• увеличить время отдыха между подходами — болезненные ощущения снизятся за счет того, что большая часть лактата уже выведется из мышц сразу после выполнения упражнения.

Встаньте на путь осознанного похудени

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл

Встаньте на путь осознанного похудени

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл

Подписаться

Почему появляется боль в мышцах на следующие сутки после физической нагрузки

Если завершить тренировку 10-минутной аэробной работой — легким бегом, упражнениями на растяжку, молочная кислота из мышц уходит быстрее и мышечные боли проходят. Но спустя сутки — двое боль в мышцах, ломота в теле возвращаются. Однако механизм появления этой боли уже другой.

Выполнение упражнений — это сокращение мышечных волокон. Эти волокна состоят из миофирбилл (сократительных структур), которые имеют разную длину. При выполнении упражнений рвутся те, которые покороче. Это травма мышц. И именно поэтому мы чувствуем эту самую боль в мышцах после тренировки.

Если мы выполняем одни и те же упражнения, организм адаптируется к нагрузкам, миофибриллы становятся одинаковой длины, и посттренировочная боль уходит. А когда мы меняем тренировочную программу, добавляем то, чего не делали раньше, увеличиваем веса и т.п., мы снова испытываем мышечные боли после тренировки.

Новая нагрузка — стресс для нашего организма, благодаря которому он прогрессирует. Организм не просто восстанавливает мышечные волокна, но и делает это с большим запасом. Так он готовит их к новым нагрузкам. Это и обеспечивает увеличение силы и рост мышечной массы.

Нужно отметить, что есть ещё одна причина боли в мышцах после тренировки. Это закисление мышц. Закисление происходит из-за активной выработки ионов водорода во врем тренировки. Количество ионов водорода превышает привычную норму, и это приводит к разрушению сократительных структур мышц.

Если постоянно тренироваться до закисления, ты однозначно приведешь себя к высокой степени утомления, перетренированности, и, как результат, получишь не рост мышц, а их разрушение. Поэтому будь разумнее, не «убивай» свой организм огромным количеством повторений.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Ошибкой будет лежать и не двигаться из-за мышечной боли после тренировочного дня. Твоя задача — разогнать кровь в организме, и дать ему понять, что эта боль в мышцах после физической нагрузки — нормальное явление.

Сон

Важно будет хорошенько поспать. Не менее 8-ми часов. Именно во время сна происходит восстановление всех микроповреждений, полученных на тренировке.

Еда

Далее — восполнить израсходованные ккал. Не нужно бежать закидываться жирными бургерами и сладкой газировкой. Восстанавливай сбалансированно: белки, жиры, углеводы, клетчатка. Здоровая качественная еда будет твоим хорошим помощником к восстановлению организма, ослаблению боли в мышцах после тренировки и росту мышц.

И не забывай пить воду. Старайся выпивать полтора-два литра воды в день. В дни тренировочных нагрузок, особенно в жаркие дни, норма увеличивается. Как правильно пить воду во время тренировки, чтобы не допустить нарушения внутренних процессов и снижения эффективности тренировки, читай здесь.

Кардио

Кардио нагрузка — бег, плавание, велосипед, активная прогулка, танцы, йога.

Многие профессиональные спортсмены и обычные люди подтверждают, что от мышечной боли их спасал небольшой кросс или велопрогулка. Самое сложное тут — перебороть себя в первые минут 10. Далее тело разогревается, и процесс не кажется таким уж мучительным. И после становится действительно сильно легче.

Растяжка

Чтобы у тебя не возникал вопрос, почему так сильно болят мышцы после тренировки, возьми за правило заканчивать занятия растяжкой. Растяжка после тренировки способствует восстановлению мышц и до минимума снижает боли после тренировки.

Массаж

Расслабляющий массаж. Это излюбленный способ избавления от мышечной боли + ускорение восстановительных процессов для большого количества людей. Массаж помогает разогнать лимфу, повышает эластичность мышц и убирает зажимы. Ты можешь дополнить свои тренировки программой по массажу и восстановлению с помощью ролла.

Водные процедуры

Баня, сауна и горячая ванна. При высоких температурах наши сосуды расширяются, объем крови в мышцах увеличивается. Это влияет на увеличение скорости вывода токсинов, уменьшения боли в мышцах и процесс восстановления.

Как еще быстрее ускорить восстановление после тренировки, читай в статье «Четыре идеи активных тренировок для ускоренного восстановления».

Два самых популярных вопроса нашим тренерам

Знаешь, какие два самых частых вопроса задают нашим тренерам любители спорта и фитнеса?

Почему болят мышцы после тренировки? — спрашивают новички. Почему не болят мышцы после тренировки? — переживают опытные.

И у последних есть повод для волнений. Ведь болезненные ощущения после физической нагрузки считаются индикатором качества тренировки. Всегда ли это так? Читай нашу статью Почему перестали болеть мышцы после тренировок.

Врач сказал, что мышцы болят после тренировки из-за последствий молочной кислоты. Так ли это?

В некотором роде специалист прав. Но отставленная мышечная боль на следующий день после тренировки возникает не из-за накопления молочной кислоты в мышцах — там ее уже нет, а из-за последствий ее действий. Если молочной кислоты во время тренировки накопилось много, она вызвала воспалительные процессы в мышцах и запустился процесс регенерации поврежденных волокон.

Давно тренируюсь и крепатуры нет, но недавно опять возникли боли в мышцах после тренировки. Почему болят мышцы после нагрузок у меня, тренированного человека?

Это может быть связано с увеличением физической нагрузки, освоением новых упражнений, сменой программы тренировок. В большинстве случаев именно это является причиной боли в мышцах после тренировки и показателем прогресса.

Молочная кислота: что это и вызывает ли она боль в мышцах после тренировки

Образование молочной кислоты — это не хорошо и не плохо, а просто нормально. А вот то, что молочную кислоту считают причиной болей в мышцах — это ошибка.

Да, раньше считалось, что именно молочная кислота доставляет дискомфорт после тренировок, вызывая спазмы, судороги и боль в мышцах, и некоторые спортсмены пытались всяческие вывести ее из тела. Но более новые исследования показали, что мышцы болят не из-за кислоты, а из-за микроскопических разрывов мышечных волокон во время тренировок, когда резко увеличивают нагрузку.

Как вывести молочную кислоту из мышц?

Возможно, вы удивитесь, но концентрация молочной кислоты в мышцах становится в разы меньше уже через полчаса после окончания тренировки, а уже через несколько часов она выйдет почти полностью.

Пытаться выводить лактат самостоятельно при помощи массажа или горячей ванны не нужно — это бесполезно. Эти два метода действительно помогут уменьшить спазмы, так как расслабят мышцы и позволят им быстрее восстановиться, но кислоту это никак не коснется.

Да и вообще, если тренер говорит вам, что нужно тренироваться до жжения в мышцах, что боль вызывает молочная кислота, а без увеличения веса мышечная масса не набирается — бегите от него, он некомпетентен, и его методики только навредят вашему телу.

Как избежать боли после тренировок?

Тренировки и рост мышц без боли — это реальность, а не миф. В первую очередь, важно тщательно разогревать все тело: в этом поможет тщательная разминка от головы до пят, включая суставы, и активное кардио.

Второе: важно не увеличивать вес резко. Если хотите добавить тяжести, то сначала увеличьте количество повторений в том весе, который делали ранее. Например, если вы делали штанги жим лежа с 70 кг по 10 раз за подход, то попробуйте сделать 12-15 — это уже увеличение нагрузки, а значит, будет прогресс и мышцы будут расти.

Третье: ешьте белок и нужное количество калорий. Это самое простое правило, про которое часто начинающие спортсмены забывают. Подумаешь, не доел 500 калорий. А между прочим для тела это очень важные 500 калорий, потому, если ему их не хватает, он заберет их из мышц.

Чтобы наедаться, есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, важно составить себе грамотный рацион с учетом физической активности. Обычно, его составляет тренер или диетолог, но можно и самостоятельно — интернет в помощь.

Четвертое: спите по 8 часов в сутки. За это время организм успевает восстанавливаться, мышцы в том числе. Если периодически недосыпать, то тело не восстановится. Более того — можно начнать худеть или толстеть от стресса. Потянет на сладкую или жирную пищу из-за нехватки энергии, мышцы и вовсе скажут: «Всем пока, мы сдуваемся!».

В общем, такая себе перспектива.

Пятое: используйте охлаждающие крема и мази от боли в мышцах. Они дают временный эффект, ненадолго снимая боль, потому надеяться на чудо не стоит. Но хоть немножко можно облегчить свои страдания.

Шестое: периодически делайте растяжку. Проводить ее стоит качественно, то есть сначала хорошенько разогревать тело разминкой и кардио (до 15-20 минут), а после уже можно растягиваться. Так мышцы становятся более эластичными, что позволяет избежать надрывов при повышенных физических нагрузках.

Если делать растяжку как отдельную тренировку не хочется, то проводите ее до тренировки или после нее. Приятным бонусом станет то, что спустя пару месяцев ваше тело станет более гибким, осанка — ровной, а может и вовсе случайно сядете на шпагат и будете чувствовать себя королевой мира, даже если вы мужчина!