Планка на локтях укрепляет мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины и плечевого пояса. Это упражнение помогает развить стабильность и поддержку для позвоночника, что важно для предотвращения травм и улучшения осанки.
Дополнительно, удержание планки способствует повышению мышечной выносливости и силе, так как требует активной работы всех мышечных групп. Регулярная практика планки помогает улучшить общую физическую форму и способствует восстановлению после травм, так как активирует мышцы-стабилизаторы.
7 вариантов планки, чтобы прокачать все тело
Хотя мы и не собираемся открывать Америку, очевидно одно: планка является одним из самых популярных и действенных упражнений с собственным весом, активирующим мышцы пресса, спины, бедер, рук и ног. Это значит, что при выполнении упора лежа на прямых или согнутых руках с прямой спиной, не прогибаясь и не наклоняясь, происходит тренировка всего тела.
Также считается, что в среднем за минуту выполнения классической планки человек весом до 80 кг сжигает приблизительно 4 калории, а те, кто весит более 80 кг — около 5 калорий. Однако существуют и иные вариации планки, которые могут увеличить сжигание калорий. Об этом мы и поговорим, но прежде напомним, чем еще полезна планка и какие есть противопоказания. Все объяснит и покажет Павел Шабашов, тренер PRO TRENER.
В чем польза планки
Эта упражнение не только активизирует все группы мышц и способствует укреплению их тонуса, но и усиливает здоровье позвоночника, что благоприятно отражается на правильной осанке. Исследования американских ученых показали, что боковая планка может помочь в снижении искривления позвоночника при сколиозе. Кроме того, данное упражнение развивает выносливость, равновесие, координацию и концентрацию внимания.
Если вы научитесь стоять в планке по несколько минут, то она станет медитативным упражнением, поскольку требует удержания статического положения и концентрации на ровном дыхании. В этом случаи она может помочь снизить градус стресса и поспособствует наступлению ощущения спокойствия и умиротворения.
Кому противопоказана планка
Несмотря на свою простоту, выполнение планки имеет определенные противопоказания. Ее не следует выполнять людям:
- с гипертонией (высоким кровяным давлением);
- с проблемами с сердечно-сосудистой системой;
- с межпозвоночными грыжами и протрузиями;
- с травмами спины;
- с проблемами с суставами в плечах, локтях, кистях и голеностопе;
- беременным.
Людям, имеющим избыточный вес, стоит с осторожностью выполнять планку.
Свои первые шаги начинайте с классической версии планки, стоя на прямых руках и постепенно усложняйте вариации (примеры ниже). Это же правило касается и времени стойки в планке: стартуйте с одного подхода по несколько секунд плавно увеличивая количество подходов и времени до нескольких минут.
Из планки на предплечье в полную планку
Начните с позы на предплечьях. Поднимайте по одной руке, чтобы перейти в полную планку. Расположите руки в том месте, где находились локти, так, чтобы они были прямо под плечами в высокой планке. Затем вернитесь в положение на предплечьях, медленно сгибая сначала одну руку, а потом другую. Попробуйте выполнить это сначала медленно, чтобы отточить переход.
По мере тренировки увеличивайте скорость в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Рекомендуемое количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Боковая планка на предплечье
Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сведены вместе. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье — ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно). Упритесь кистью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги.
Ваше тело должно оставаться в максимально прямом положении. Аккуратно опустите бедра вниз, возвращаясь к стартовой позиции. Сделайте один подход и поменяйте сторону.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Планка с касанием плеча
Примите стандартное положение планки с вытянутыми руками. Удерживая тело в напряжении, поднимите правую руку от пола и прикоснитесь к левому плечу. После этого верните руку в исходное положение. Сразу же поднимите левую руку и дотянитесь до правого плеча. Старайтесь не вращать плечами или бедрами во время упражнений.
Цель состоит в том, чтобы удерживать тело на прямой линии.
Как много раз нужно напоминать: выполните 2-3 подхода продолжительностью от 20 до 30 секунд каждый.
Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки позади себя на пол кончиками пальцев по направлению к ногам. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, в сторону от ушей. Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение.
Сколько еще нужно повторять: выполняйте 2-3 подхода длительностью по 30 секунд каждый.
Планка колено к локтю
Встаньте в положение классической планки на прямых руках. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, вернувшись в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, отводя его назад.
Как много раз нужно сказать: выполняйте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Из Планки в Собаку мордой вниз
Начните из положения планка, поддерживая свой вес на пальцах ног и руках, расположенных на ширине плеч, с прямой спиной.
Согните бедра и поднимите таз вверх до тех пор, пока ваша верхняя часть тела не станет на одной линии с вытянутыми руками. Держите ноги прямыми, а пятки старайтесь прижимать к полу. Затем вернитесь в положение планки.
Попеременное поднятие ног в Чатуранге
Начните из положения планка. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Согните локти и прижмите их к корпусу. Взгляд направляйте вниз. Потом начинаете попеременно поднимать ноги.
Как правильно делать планку
Заниматься укреплением мышц всего тела всего 5 минут в день без необходимости приобретения спортивного инвентаря — на первый взгляд это может показаться невозможным. Однако это не так, особенно если вы узнаете о планке! В чем заключается особенность этого упражнения и как его выполнять корректно — мы расскажем в данной статье.
В чем особенность упражнения планка
Планка — это базовое упражнение из фитнеса и йоги. Оно выполняется со свободным весом и вообще не требует оборудования, поэтому часто включается в программу домашних тренировок.
Планка, в отличие от множества других упражнений, представляет собой статичную нагрузку, что обеспечивает ее безопасность для суставов. Ключевым аспектом является не количество повторений, а длительность удерживания позиции. Уже 1-2 минуты могут считаться отличным показателем, что позволяет тренироваться без значительных временных затрат.
Польза планки
Во время тренировки задействуются сразу несколько групп мышц: руки и плечи, пресс, спина, ноги, ягодицы, шея. Вот чем хороша планка:
- Укрепляет мышцы кора. Это корсет нашего тела, который придает ему правильное положение и помогает сохранять равновесие. К кору относятся мышцы живота, спины и ягодиц — все они прокачиваются, когда вы стоите в планке.
- Подтягивает мышцы живота. Планка входит во все комплексы упражнений для пресса — ведь именно он помогает удерживать статичное положение. Это позволяет быстро прокачать мышцы и, при желании, получить плоский живот.
- Избавляет от болей в спине. Во время планки позвоночник вытягивается в прямую линию, а мышцы, разгибающие его, находятся в растянутом положении — это полезно при остеохондрозе и болях из-за сидячего образа жизни. Кроме того, упражнение укрепляет мышцы вокруг позвоночника, благодаря чему защищает от травм.
- Расправляет плечи. Планка снимает напряжение с шеи и растягивает мышцы плеч. Из-за этого уходит сутулость, выравнивается осанка.
- Улучшает равновесие. Поскольку упражнение прокачивает мышцы кора, оно также помогает с равновесием. Если выполнять планку регулярно, вам станет проще координировать движения, появится чувство более полного контроля над телом.
- Развивает гибкость. Планка повышает эластичность мышц и суставов, благодаря чему уходит скованность движений.
- Повышает суточный расход калорий. Особенно полезны для этого динамические вариации.
Также отмечается, что это упражнение имеет медитативные свойства. Во время выполнения необходимо удерживать стабильное положение тела и контролировать дыхание — если вам удастся оставаться в планке одну минуту и более, то состояние сознания действительно приходит в баланс. Это может помочь снизить уровень стресса и беспокойства. В этом отношении вам могут помочь практики, доступные в приложении Prosto — скачивайте и получайте 7-дневный доступ всего за 1 рубль.
Кому планка противопоказана
Делать планку запрещено, если у вас есть:
- межпозвоночные грыжи;
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- травмы в области спины, плеч, шеи и запястий.
Если вы находитесь в состоянии беременности или только что стали мамой, настоятельно советуем проконсультироваться с врачом. Также стоит получить одобрение врача при наличии заболеваний глаз.
Делать упражнение планка женщинам во время месячных не запрещено. Нужно ориентироваться на свое самочувствие и тренироваться до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений. Например, если обычно вы стоите в планке минуту, во время месячных будет достаточно 30-40 секунд. Но если у вас есть гинекологические проблемы, лучше проконсультироваться с врачом.
Сколько делать упражнение планка
Продолжительность тренировки варьируется в зависимости от вашей физической подготовки. На начальном этапе подойдет время в 10-20 секунд. По мере того как вы будете адаптироваться к нагрузкам, можно постепенно увеличивать время тренировок — на 10 секунд за подход. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, результат в 1-2 минуты станет отличным достижением. Профессиональные атлеты способны удерживаться в планке до 6 минут.
Не стоит требовать от себя слишком много и пытаться сразу же простоять 3-5 минут. Это бессмысленно и даже опасно: мышцы быстро устанут, а нагрузка перейдет на суставы и связки.
Для эффективной тренировки рекомендуется выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд с 10-секундными перерывами. Со временем можно включать разнообразные упражнения на планке, в том числе и динамические — мы расскажем о них позже. Это поможет вам постепенно адаптироваться к нагрузкам и избежать injuries.
Как правильно делать планку
Мы расскажем обо всех разновидностях планки — как статических, так и динамических.
Планка на локтях
В данном упражнении вы ставите опору на носки и предплечья. Локти следует сгибать под углом в 90 градусов. Крайне важно контролировать положение спины, чтобы она находилась параллельно полу. Удерживать это положение будет легче, если зажать ягодицы и пресс, а также равномерно распределить вес на все опорные точки.
Чтобы сделать эту разновидность планки, нужно:
- Встать в упор лежа, как при отжиманиях — ноги прямые и сведены вместе, руки перпендикулярны полу и опираются на кисти.
- Согнуть локти, поставить их под прямым углом к плечам.
- Проконтролировать, чтобы таз был на одном уровне с верхней частью тела.
- Чуть подкрутить лобковую кость на себя и напрячь ягодицы.
Если вам сложно выполнить планку из положения лежа, попробуйте сделать это с согнутыми коленями. Опустите колени на пол и поднимите их только после того, как окажетесь на предплечьях.
Планка на прямых руках
Это более простой вариант планки. В нем вы остаетесь в упоре лежа, опираясь на ладони. Правила упражнения те же: руки должны быть перпендикулярны полу, таз на уровне с верхней частью тела. Бывает, что во время этой планки появляется дискомфорт в кистях — в таком случае стоит перейти на вариант с согнутыми локтями.
Если выполнение данного упражнения вызывает затруднения, можно немного раздвинуть ноги в стороны — это увеличит количество опорных точек. Однако в таком случае эффективность тренировки снизится.
Боковая планка
В этой вариации нагрузка на поясницу меньше, зато активно работают косые мышцы пресса. Выполнять ее нужно следующим образом:
- Лягте на бок, поставьте руку на предплечье.
- Ступни положите друг на друга.
- Приподнимите таз и выпрямите ноги, тело должно встать в ровную линию. Чтобы сделать это было проще, напрягите ягодицы.
- Повторите на другой стороне.
Для облегчения задачи можно выдвинуть верхнюю ногу вперед, что создаст дополнительную опору. Если хотите усложнить упражнение, поднимите ногу выше — это поможет улучшить баланс.
Обратная планка
Это упражнение делается лицом вверх, а не вниз, как в классическом варианте. В работу активно включаются бицепсы и икроножные мышцы, растягиваются запястья. Чтобы выполнить планку:
Планка с вытянутой ногой
В данном упражнении количество опорных точек сокращено, что увеличивает нагрузку на мышцы кора. Для его выполнения займите позицию планки на локтях или прямых руках, после чего поднимите одну ногу выше линии спины. Контролируйте, чтобы таз не поднимался и не опускался.
Динамическая планка
Когда вы привыкнете к статической планке, упражнение можно усложнить. Например:
- поднимать и опускать таз;
- по очереди подтягивать колени к плечам;
- подтягивать колено к локтю в боковой планке;
- переходить из планки на руках в планку на локтях, не опуская колени;
- разворачиваться из классической планки в боковую.
Типичные ошибки
Эффективность упражнения снижается, если вы:
- поднимаете таз выше головы;
- приподнимаете голову и напрягаете шею;
- разводите локти широко в сторону;
- прогибаетесь в пояснице.
Если вы только начинаете заниматься, постарайтесь снять себя со стороны или попросите кого-то из близких сделать это. Так вы поймете, какие ошибки допускаете, и сможете быстро их скорректировать.
Чтобы увеличить продолжительность выполнения упражнения, попробуйте использовать бинауральные ритмы из приложения Prosto — они помогут нормализовать дыхание и сделают удерживание планки более комфортным.
Советы для начинающих
Даем несколько рекомендаций новичкам:
- не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке;
- не стойте в планке сразу после еды, подождите хотя бы час;
- по возможности занимайтесь на коврике для фитнеса — так будет намного комфортнее;
- чтобы улучшить результат, добавляйте в тренировку другие упражнения — отжимания, приседания и т. д.;
- не задерживайте дыхание во время планки.
Если последний пункт вызывает трудности, рекомендуем использовать приложение Prosto! В рамках начального курса медитаций вы освоите правильные методы глубокого дыхания, что значительно повысит эффективность тренировок. Загружайте приложение и воспользуйтесь 7-дневным доступом всего за 1 рубль.
