Развитие общей выносливости является ключевым аспектом физической подготовки, позволяющим улучшить как физическое, так и ментальное состояние человека. Это достигается за счет регулярных аэробных тренировок, которые способствуют увеличению способности организма эффективно использовать кислород и поддерживать длительные усилия.
Важно учитывать, что качество и разнообразие тренировок играют значительную роль в прогрессе. Комбинирование различных видов активности, таких как бег, плавание или велосипедные прогулки, не только повышает общий уровень выносливости, но и делает процесс тренировок более увлекательным и увлеченным.
Развитие общей выносливости
Выносливость является многогранным проявлением организма и объединяет в себе множество процессов, происходящих на разных уровнях: от клеточного до уровня всего организма. Обычно измеряется выносливость временем, в течение которого человек способен сохранять заданный уровень активности. Поскольку для демонстрации общей выносливости необходима эффективная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, их развитие становится ключевым аспектом занятия физической культурой и спортом [1].
Как демонстрируют результаты научных исследований, помимо сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих энергетический обмен, важную роль в проявлении выносливости играют вегетативные системы, а также центральная нервная система (ЦНС), регулирующая все процессы, происходящие в организме [2].
При этом объем физической активности, воздействующий на организм, должен быть адекватным и оптимальным, только в таком случае она станет катализатором множества тонких механизмов адаптации. Первым и особенно чувствительным показателем изменений в организме человека является его психофизиологическое состояние [3]. Проведенные исследования показали, что физические нагрузки влияют на параметры зрительной системы, приводя к снижению ее функциональных возможностей и повышению уровней порогов. Ранее было продемонстрировано, что можно оценить выносливость и ее развитие с помощью метода парных световых импульсов, однако предложенные подходы не учитывают необходимость индивидуализации физической нагрузки [4].
Цель работы – разработка методики развития выносливости путем задания индивидуальной физической нагрузки.
Методы и материалы исследования
В данном исследовании участвовали 10 подготовленных спортсменов в возрасте от 20 до 22 лет с нормальным зрением, представляющих циклические виды спорта: промежуточные бегуны и лыжники-гонщики. Все испытуемые имеют квалификацию I разряда и являются кандидатами в мастера спорта. Получено согласие на проведение тестирования от каждого участника.
Тестирование выполнялось в первой половине дня с 9 до 12 часов с использованием велоэргометра модели «Kettler X1» № 7681-000 в положении сидя со скоростью педалирования 60 об/мин, световые импульсы предъявлялись бинокулярно. Во время тестирования врачом выполнялся постоянный контроль состояния испытуемого по его внешнему виду, частоте сердечных сокращений и артериальному давлению, изменения которых служили основанием для прекращения тестирования.
Метод оценки выносливости основан на измерении времени возбуждения, которое отражает скорость возбудительных процессов в центральной нервной системе (ЦНС) [5]. Испытуемому предлагался тест на велоэргометре с фиксированной нагрузкой, составляющей 75 % от должного максимального потребления кислорода (ДМПК). В ходе теста ему демонстрировалась последовательность парных световых импульсов продолжительностью 200 мс, которые разделялись начальным межимпульсным интервалом (МИИ) в 70 мс и повторялись через равные промежутки времени в 1 секунду.
В ходе испытаний каждые 2 минуты с помощью метода последовательного приближения определялся пороговый МИИ, при котором два импульса объединялись в один, а также фиксировалась частота сердечных сокращений (ЧСС). На основании собранных данных строились графики зависимостей порогового МИИ от времени тестирования и ЧСС от времени тестирования. Процесс тестирования завершался в момент, когда показатели порогового МИИ стабилизировались или по решению врача.
Тестирование проводили снова через два дня отдыха, при этом нагрузка увеличивалась на 50 Вт, до тех пор, пока график порогового МИИ не показал снижающийся тренд. Уровень ЧСС в естественных условиях физической нагрузки для достижения выносливости определялся по предыдущему графику порогового МИИ, соответствующему времени достижения «плато» [6].
Результаты исследования и их обсуждение
Испытуемый Б., 20 лет, 1 разряд по лыжным гонкам, выполнил тестирование с нагрузкой постоянной мощности, равной 195 Вт, соответствующей 75 % ДМПК, определенного по номограммам Б.П. Преварского. Графики значений порогового МИИ и значений ЧСС, полученные в процессе тестирования, представлены на рис. 1.
Рис. 1. График значений порогового МИИ и ЧСС при тестировании с нагрузкой 195 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси слева – значение порогового МИИ, мс; по вертикальной оси справа – значение ЧСС, уд/мин. Обозначения: 
график значений порогового МИИ; 
график значений ЧСС
Испытуемый Б. повторил тестирование через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 245 Вт, соответствующей 94 % ДМПК, определяемого по номограммам Б.П. Преварского. Графики значений порогового МИИ и значений ЧСС, полученные в процессе тестирования, представлены на рис. 2.
Рис. 2. График значений порогового МИИ и ЧСС при тестировании с нагрузкой 245 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси слева – значение порогового МИИ, мс; по вертикальной оси справа – значение ЧСС, уд/мин. Обозначения: 
график значений порогового МИИ; 
график значений ЧСС
Испытуемый Б. повторил тестирование через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 295 Вт, соответствующей 114 % ДМПК, определяемого по номограммам Б.П. Преварского. Графики значений порогового МИИ и значений ЧСС, полученные в процессе тестирования, представлены на рис. 3.
Рис. 3. График значений порогового МИИ при тестировании с нагрузкой 295 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси слева – значение порогового МИИ, мс; по вертикальной оси справа – значение ЧСС, уд/мин. Обозначения: 
график значений порогового МИИ; 
график значений ЧСС
Анализ графика порогового МИИ в процессе тестирования показывает, что нагрузка, равная 295 Вт, соответствующая 114 % ДМПК, для испытуемого Б. является чрезмерной, так как график имеет нисходящий тренд.
Анализ предыдущего графика (рис. 2) позволяет определить время, необходимое для достижения оптимальной работоспособности, при которой и необходимо развивать выносливость, по времени выхода графика на «плато», равное 10 мин. Величина ЧСС, соответствующая оптимальной нагрузке, должна быть не более 167 уд/мин.
Результаты графика порогового МИИ во время тестирования на уровне «плато» указывают на то, что центральная нервная система функционирует в квазистационарном состоянии. Это означает, что процессы регуляции вегетативных функций во всех органах и системах организма завершены, и тело находится в состоянии оптимальной работоспособности. В этом режиме наблюдается изменчивость значений порогового МИИ, которая связана с стохастической природой ЦНС как сложного биологического объекта.
Чаще всего для оценки выносливости используют эргометрический метод, заключающийся в непосредственном измерении объема и интенсивности выполняемой работы. Этот подход в последние годы приобрел множество сторонников благодаря своей простоте и надежности. Так для оценки выносливости используют: бег на 600, 1000 и 2000 м; трехминутный и шестиминутный бег; безнагрузочный фитнес-тест, разработанный компанией Polar, определяющий индекс индивидуальной подготовленности «Own Index», аналогичный показателю максимального потребления кислорода относительно веса тела [7].
В то же время, по мнению В.Д. Сонькина и Г.М. Масловой [8], эргометрические методы не дают возможность оценить экономичность и «физиологическую стоимость» выполняемой мышечной работы. По этой причине авторы считают, что для целей индивидуальной диагностики они должны сочетаться с измерениями физиологических показателей.
Одним из путей развития выносливости является внедрение научно-обоснованных методов управления нагрузкой на основе анализа экспресс-информации физиологических и биологических параметров, позволяющих объективно оценивать функциональное состояние ЦНС [9]. Для оценки параметров деятельности ЦНС используются критическая частота слияния мельканий, отражающая лабильность и подвижность нервных процессов; методики определения скорости и четкости зрительных восприятий; теппинг-тест, позволяющий оценить тип нервной системы; реакция на движущийся объект, отражающая баланс нервных процессов; простая зрительно-моторная реакция, характеризующая функциональную подвижность нервных процессов.
Однако, как отмечает В.М. Башкин [9], данные литературного обзора и опроса специалистов-физиологов показали, что существует очень мало методов, которые бы с высокой достоверностью и информативностью определяли функциональное состояние ЦНС в динамике.
Разработанная методика повышения выносливости с применением парных световых импульсов, основанная на анализе динамики порогового МИИ, дает возможность установить индивидуально безопасный уровень физической активности. Чаще всего, благодаря простоте и доступности данной методики, индивидуализация нагрузки осуществляется через мониторинг частоты сердечных сокращений, что позволяет:
— выполнять мониторинг ЧСС для получения обратной связи, отражающей информацию об адаптации организма к используемым физическим нагрузкам;
— регулировать объем двигательной нагрузки, в том числе при самостоятельных занятиях физическими упражнениями;
— определить возможности изменения темпа музыки и высоты степ-платформ на занятиях по оздоровительной аэробике.
При этом необходимым условием безопасности тренировочного процесса является контроль ЧСС в режиме реального времени. В настоящее время вопрос дистанционного измерения ЧСС решен [10], что позволяет контролировать ее постоянно.
В данной работе описана методика повышения общей выносливости с помощью анализа изменений порогового МИИ, который отражает скорость возбуждения процессов в центральной нервной системе. В результате исследования было установлено, что предложенный подход дает возможность определить индивидуально безопасный уровень физической нагрузки для развития выносливости.
7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания
Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Различают общую и специальную выносливость. Подробнее.
7.4.1. Средства воспитания выносливости
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Подробнее.
7.4.2. Методы воспитания выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки. Подробнее.
7.4.3. Методика воспитания общей выносливости
Для повышения общей выносливости чаще всего используются циклические тренировки, длительность которых составляет как минимум 15—20 минут, и выполняются в аэробном режиме. Эти упражнения могут проводиться в формате стандартной непрерывной нагрузки, переменной непрерывной нагрузки или интервальной нагрузки. Важно соблюдать определенные правила. Подробнее.
7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека
Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения. Подробнее.
7.4.5. Особенности воспитания специфических типов выносливости
В настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости. Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Подробнее.
7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Подробнее.
Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с. — Глава 7. Теоретико-практические основы физических качеств. — 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. С. 103-121.
