Для успешного завершения марафона необходима тщательная подготовка, включая регулярные тренировки, правильное питание и восстановление. Начните с увеличения дистанции пробежек, чередуя медленные и быстрые темпы. Постепенно адаптируйте свой организм к длительным нагрузкам, при этом не забывая об отдыхе для восстановления.
В день марафона важно правильно организовать свой старт. Начинайте с комфортного pace, чтобы сохранить силы на финишный отрезок. Следите за гидратацией и не пренебрегайте питанием во время забега, используя гели или изотоники. Последовательно преодолевая километры, держите фокус на конечной цели и наслаждайтесь каждым моментом забега.
Программа подготовки к марафону
Марафонские забеги регулярно проводятся в разных уголках планеты уже более 130 лет. Они стали частью жизни сотен тысяч жителей планеты после Первых олимпийских игр современности, в ходе которых бегуны повторили легендарный подвиг греческого гонца Фидиппида. Согласно Плутарху Фидиппид упал замертво, пробежав расстояние от местечка Марафон до Афин, чтобы сообщить согражданам о победе над персами.
Специалисты считают, что принять участие в марафонском забеге может каждый здоровый человек. Однако без подготовки пробежать 42 км 195 м новичку будет очень сложно. Требуется подготовка к марафону, которая обычно занимает от 4-х до 6 месяцев.
Как новичку подготовиться к марафону
Большинство новичков не знают, как подготовиться к марафону. Ответ на этот вопрос лучше искать у профессионалов. Опытный тренер поможет составить план подготовки к марафону с учетом вашей физической формы и поможет рекомендациями, как преодолевать проблемы, которые могут возникнуть в ходе тренировок.
Перед тем, как подготовиться к марафону, следует посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, из-за которых вас не допустят к соревнованиям.
По мнению специалистов, новичкам лучше всего подходит подготовка за 6 месяцев с режимом 5-6 дней интенсивных нагрузок и 1-2 дня отдыха.
Программа подготовки к марафону за 24 недели
План тренировок на неделю, если до марафонского забега, в котором вы решили принять участие осталось 6 месяцев, должен включать:
- забеги на 5-15 км 3-4 раза в неделю для формирования выносливости;
- одну тренировку на треке, включающую скоростной бег, интервалы, а также силовые и упражнения для отработки техники и укрепления корпуса;
- длительную пробежку на 15-35 км.
- отдых (день для восстановления).
По этой схеме нужно тренироваться в течение 4-х недель. После чего следует пятая, восстановительная неделя, когда совершаются только легкие пробежки в комфортном темпе.
- Спортивные топы
- Майки для бега
- Шорты для бега
Спортивные ветровки
8 990 ₽
6 293 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
4 390 ₽
3 073 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
8 990 ₽
6 293 ₽
4 490 ₽
3 143 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
8 990 ₽
6 293 ₽
8 990 ₽
6 293 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
8 990 ₽
6 293 ₽
Условно временной промежуток в 6 месяцев можно разбить на 3 этапа:
- С первой по пятую неделю. Тем, кто собирается подготовиться с нуля к марафонскому забегу, следует начать с легкого бега и небольшого километража (около 23-25 км в неделю). Каждую следующую неделю нужно увеличивать дистанцию на 10%. Важно заниматься отработкой техники бега и общефизической подготовкой, с целью укрепления тела.
- С шестой по двадцать первую неделю. Это наиболее интенсивный этап подготовки, когда организм должен привыкнуть к серьезным нагрузкам. Нужно наращивать количество километров, пробегаемых за неделю, до 50-70 км. Следует включить в план занятий темповые пробежки и упражнения на чередование скоростного и восстановительного бега. Необходимо продолжить отработку беговой техники.
- С двадцатой по двадцать четвертую неделю. Рекомендуется снизить беговую нагрузку. Это позволит организму восстановиться перед марафонским забегом. Необходимо продолжать выполнять упражнения общефизической подготовки. Будет неплохо, если вы станете посещать бассейн. Это положительно скажется на вашем физическом состоянии.
16-недельный план подготовки к марафону
Большинство специалистов сходятся во мнении, что за 4 месяца можно хорошо подготовиться к полумарафону, для полноценного марафонского забега этого времени будет недостаточно. Однако бывают и исключения, если речь идет о людях с отличной физической формой.
Каждая 5-ая неделя при 4-х месячной программе подготовки к состязаниям должна быть с более щадящими тренировками и с участием в гонке на 10 км (в конце 5-ой недели) или в полумарафоне (в конце 10-ой недели).
16-недельный план подготовки к марафону предполагает постепенное наращивание недельных объемов бега в километрах. Нельзя бегать 4 дня подряд. Обязательно, чтобы между днями с интенсивными тренировками были дни отдыха для восстановления сил.
Рекомендуется распределять нагрузку по неделям следующим образом:
- км;
- км;
- км;
- 32,5 км;
- 24,5 км;
- 35,5 км;
- 38,5 км;
- км;
- 46,5 км;
- 35,5 км;
- 49,5 км;
- км;
- км;
- км;
- км;
- 32,5 км.
В течение недели беговые нагрузки можно распределять по одному из вариантов, представленных ниже:
- пробежки по понедельникам, средам и пятницам + длительная пробежка в субботу;
- пробежки по вторникам, средам и пятницам + длительная воскресная пробежка;
- пробежки по понедельникам, средам и четвергам + длительная субботняя пробежка.
Можно ли подготовиться к марафону за три месяца
Мнения о том, будет ли эффективной подготовка за 3 месяца, разделяются. Большинство специалистов считают, что за 12 недель будет сложно привести себя с нуля в такую форму, которая позволит показать достойный результат на марафоне. Есть и такие специалисты, кто утверждает, что это реально. Однако даже они редко берутся помочь подготовиться новичку, если у него нет опыта участия в полумарафоне или максимальный беговой недельный объем составляет менее 35-40 км.
Тренировки марафонцев в таком случае должны быть максимально интенсивными. Цель – выйти на результат от 60-70 км в неделю. Важно не нарушать правила и тренироваться без выходных.
Примерный график подготовки может выглядеть следующим образом:
- 2 недели по 70 км тренировочные, а 3-я неделя восстановительная по 50 км.
- У каждой тренировочной недели один из дней нужно отводить под длительный бег, а в субботу или воскресение пробегать 20-25 км.
- В четверг нужно бежать 15 км со скоростью 4,7 м/с.
- В воскресенье восстановительной недели необходимо бежать 10 км с темпом 6 мин 20 секунд на 1 км.
- За 21 день до старта нужно пробежать за день 30 км. Можно бежать 20 и 10 км утром и вечером соответственно.
Что требуется для участия в марафонском забеге: чек-лист
Тем, кто собирается принять участие в марафонском забеге, стоит использовать чек-лист, в который включены следующие пункты:
Обычно ее можно пройти онлайн на сайте такого мероприятия, заполнив форму.
На сайте марафона можно найти список документов, которые нужно предоставить организаторам, чтобы получить стартовый номер с чипом для фиксации результата, без которого невозможно участие в состязаниях. В ее состав обязательно входит справка от врача, в которой указано, что человек не имеет противопоказаний для забега на конкретную дистанцию.
Выбор одежды в первую очередь зависит от сезона и климатических условий, в которых будут проходить соревнования. В процессе бега нельзя допускать перегрева организма, поэтому нужно одеваться так, как если бы температура воздуха была на 10оС выше реальной. В то же время, осенью и весной нужно позаботиться, чтобы на первых нескольких километрах дистанции марафона вы не замерзните. Для летних марафонов подойдут беговые майка, футболка и трусы. Девушки могут надеть в качестве верха топ.
Важно, чтоб вся одежда была из синтетических материалов, чтобы она могла эффективно отводить пот и всегда оставаться сухой. Для межсезонья нужно дополнить «летнюю» экипировку футболкой с длинным рукавом.
Если на дворе достаточно холодно, лучше использовать в качестве беговой одежды термофутболку и тайтсы длиной ¾.
Тем, кто решил принять участие в зимнем марафоне, поверх термобелья следует надеть зимние тайтсы, верх из флиса и ветровку в качестве верхнего слоя. Важно выбирать одежду, специально предназначенную для бега от проверенных производителей, например, бренда Nordski. В противном случае она быстро намокнет от пота, будет доставлять дискомфорт, сильно натирать кожу, и вы может переохладиться и простыть.
- Футболки для бега
- Майки для бега
- Шорты для бега
1 990 ₽
1 393 ₽
1 390 ₽
1 390 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
2 990 ₽
2 093 ₽
4 390 ₽
3 292.50 ₽
3 490 ₽
2 966.50 ₽
5 390 ₽
5 390 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 490 ₽
2 116.50 ₽
2 490 ₽
1 494 ₽
3 990 ₽
2 992.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
Для участия в забеге на дистанцию в 42 км 195 м требуется удобная, спортивная обувь, которая была опробована в процессе выполнения программы тренировок к марафону. Кроссовки должны быть легкими, плоскими и гибкими. Однако бегунам с весом более 70-80 кг, лучше выбрать «полумарафонки». Такая обувь имеет более толстую подошву и дополнительные элементы поддержки стопы.
Она обеспечит хорошую амортизацию бегунам со средним весом, способна выдержать длительный бег по асфальту и обладает достаточной жесткостью. Кроссовки следует выбирать на размер больше, так как в процесс длительного забега ноги отекают. Перед соревнованиями обувь требуется разносить в течение не менее 10–12 дней и хотя бы раз испытать на дистанции.
Хотя на многих марафонах есть пункты питания, лучше взять с собой углеводные гели. Предварительно нужно их «опробовать» в процессе подготовки к забегу, чтобы выяснить, какой вам нравится и подходит лучше всего. Потребуется около 6 упаковок. Если забег осуществляется в жаркую погоду, рекомендуется взять с собой солевые таблетки, предназначенные для восполнения состава электролитов в организме.
Обязательный элемент экипировки марафонца — беговой пояс-сумка. В нее можно будет положить ключи, телефон, гели и прочую необходимую мелочь. Из других аксессуаров стоит приобрести бандану или шапку, в зависимости от погоды, солнечные очки, спортивные часы и пульсометр.
Насколько длинными должны быть ваши длительные пробежки перед марафоном
Есть расхожая фраза о том, что пробежать марафон может каждый. Когда противопоказаний нет, то это утверждение верно, но с важной поправкой: пробежать может каждый с должной подготовкой. Если вы настроены выйти на марафон этим летом или осенью, но не уверены в тренировочном плане или в том, что всё делаете правильно, то наверняка ловили себя на следующих мыслях.
Какую дистанцию нужно пробежать перед марафоном, чтобы быть уверенным в своих силах? Нужно ли пробежать на тренировке 42 км, чтобы убедиться, что на забеге всё пойдет по плану? Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к старту? Давайте разберем эти вопросы в статье, а своим опытом — в том числе на дебютном марафоне — поделится бронзовый призер «Белых ночей» (2023), победительница «Ночного забега» в Москве (2023) и чемпионка России на дистанции 15 км по шоссе (2023) Дина Александрова.
Я зарегистрировался на марафон. Сколько времени нужно на подготовку?
Если все самые трудные этапы — принятие волевого решения, выбор подходящего старта и покупка слота — пройдены, то надо четко представить, сколько времени у вас есть на подготовку.
Нередко бывает так, что на дистанцию 42 км мы впервые выходим «за компанию», поддавшись уговорам друзей или вдохновившись яркой картинкой крупного забега. Времени до старта остается немного, поэтому точно следовать плану, который посоветовал бы нам великий Джек Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона», не получится. Но основы основ всё же лучше знать.
- Новичкам для подготовки лучше выделить не меньше года, чтобы успеть набегать хорошую «базу» и аккуратно подвестись к старту.
- Более опытным бегунам, которые регулярно тренируются, нужно примерно 6 месяцев. Идеально, если в беговом резюме есть хотя бы 1-2 полумарафона и несколько быстрых «десяток».
- Оставлять на подготовку меньше 3–4 месяцев — не лучший сценарий. За это время организм может не успеть переварить нагрузку и объемы, поэтому не восстановится ко дню старта.
Что обязательно должно быть в тренировочном плане?
Длительные тренировки. Как правило, они выпадают на выходные дни. Важное здесь — не делать таких пробежек, от которых вы долго не сможете оправиться.
Главная задача длительных тренировок — подготовить организм к бегу в течение нескольких часов. Основной объем должен составлять спокойный бег в темпе, при котором не сбивается дыхание и можно говорить. Длительность таких тренировок — от 1,5 до 3 часов.
Если таких пробежек не было, то надо постепенно восстанавливать пробелы: начинать с часа и каждый раз прибавлять по 10 минут. Со временем продолжительность должна дойти до 2,5-3 часов.
То, что нужно делать на остальных тренировках, зависит от ваших целей. Если вы новичок, хотите «попробовать» марафон и просто финишировать, то в недельном плане должна быть длительная пробежка, темповые тренировки, легкие восстановительные пробежки, ОФП и специальные беговые упражнения.
Если вы поставили цель пробежать с определенным временем и скоростью, то к подготовке нужно добавить интервальные тренировки и еще больше сосредоточиться на силовой подготовке и укреплении мышц.
Заранее начните тестировать питание на тренировках. Предусмотрите, какие гели и напитки вы будете пить на разных отметках. Старайтесь следить за тем, что попадает в ваш организм, особенно за 2-3 недели до старта.
Не забудьте, что после каждой длительной тренировки нужно хорошо восстанавливаться. В этом помогут массаж и легкая растяжка, горячий душ, хорошее питание и крепкий сон.
Сколько нужно пробежать, если до марафона осталось меньше полугода?
Если до старта на 42 км осталось 3-4 месяца:
- Для начинающих: недельный километраж нужно поддерживать в районе 45–70 км. Если скорость низкая, то на длительных тренировках можно ориентироваться на время, а не на километры. При этом «самая длительная» пробежка должна быть около 28–30 км.
- Не забывайте питаться! Если этого не делать, то уже после 20-25 километра могут истощиться запасы гликогена, и произойдет встреча с «марафонской стеной».
- Для более опытных: тренировку длиной 42 км можно попробовать не позже, чем за 2 месяца до старта. Пробежать ее нужно в спокойном темпе, чтобы прочувствовать всю дистанцию и быть готовым к отрезку с 35 по 42 км. Но напомним, что такие тренировки стоит выполнять опытным любителям.
Если осталось 1-1,5 месяца:
- Для начинающих на длительной тренировке лучше сделать не больше 30-35 км.
- Для более опытных можно сделать тренировку длиной 35-38 км в очень умеренном темпе. При этом каждый километр лучше бежать на 30-40 секунд «тише» предполагаемого темпа. Самые опытные любители могут пробежать 42 км, но позже лучше этого уже не делать.
Когда нужно сделать последнюю длительную тренировку перед марафоном?
Дина Александрова, которая в июне дебютировала на марафоне, советует последнюю длительную тренировку делать за неделю до старта. После — только поддерживающие кроссы и одна работа, при этом нужно уделять больше времени восстановлению — массажу и бане (за 3-4 дня до старта). Её самый длительный кросс (40 км) был за 2 недели до старта: задача была «отстоять на ногах» 3 часа без быстрых секунд.
Многие тренеры советуют сделать последнюю длительную не позднее, чем за 2-3 недели до старта. Время после нее потребуется организму для того, чтобы восстановиться и набраться сил.
А что насчет подготовки к марафону у профессиональных спортсменов?
Посмотрите, как Дина готовилась к своему первому марафону и как вышла на старт:
- Январь — подготовка на сборах в Кисловодске.
- Февраль — там же. Много работ в зале и монотонные беговые работы в парке.
- Март — перерыв, тренировки дома.
- Апрель/май — сборы в Киргизии. Выросла интенсивность на беговых работах, прибавились длительные кроссы и много прыжков. Апрель был месяцем с самым большим беговым объемом — 713 км, в мае чуть поменьше.
- Июнь — 10 дней до марафона дома и старт.
«Я думала, что марафонцы только бегают свои длительные — и все. Как я ошибалась! Очень много работы в зале, очень много прыжков и даже спринта, лактатных тренировок. В среднем в неделю я пробегала примерно 160 км, две-три недели были объемными, одна неделя — отдых (меньше 100 км).
Когда выходила на старт, не было никакого волнения, страха, головой уже была готова, все тренировки переварила. Моей задачей на первый марафон было просто добежать, прочувствовать на себе, что такое марафон. За результатом не гналась. Мой тренер не говорил, на какой результат я была готова или должна была бежать. Поэтому я старалась не думать о секундах, а бежала и следила за своими ощущениями.
Да, я боялась марафонской стены. Ждала её до 40-го км, но не дождалась. А уже после сделала вывод: 42,2 км — это не так страшно, как кажется. В первую очередь, нужно быть готовым психологически. На самом деле, нас пугают именно цифры».
Дина особенно подчеркивает, что главное в подготовке, как и на самом марафоне — прислушиваться к своему организму. Умение слышать свое тело, не гнаться за временем, когда это не нужно, и чувствовать, когда лучше «поднажать» — это навык, который придет с опытом. Причем с опытом не только на тренировках, но и на ваших последующих марафонах. А они у вас обязательно будут, если вы этого захотите!
/ goads agency, skynesher
