Для повышения Vo2max, который является показателем аэробной способности организма, важно сочетание регулярных кардионагрузок и интервальных тренировок. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, должны проводиться с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую систему. Интервальные тренировки, где чередуются периоды высокой и низкой нагрузки, также способствуют улучшению показателя Vo2max.
Кроме того, важно обращать внимание на правильное питание и восстановление, поскольку они играют ключевую роль в повышении физической формы. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит достаточно углеводов, белков и жиров для поддержания высоких нагрузок. Регулярный сон и восстановление между тренировками помогут избежать переутомления и улучшить общую производительность.
Аэробная тренировка с часами от Garmin
Ключевым параметром результативности аэробных тренировок выступает VO2 max. Это уникальный индикатор физической подготовки и основное средство для её анализа и оптимизации.
Практически все современные часы «Гармин», такие как Fenix, MARQ, Forerunner и Vivoactive, могут оценивать эффективность аэробных тренировок.
Скидка 5% Для подписчиков нашего блога действует 5% скидка на всю продукцию. Ваш промокод: BLOG Посмотреть все модели часов
Показатель аэробного эффекта
Параметр VO2 max означает предельную концентрацию кислорода, которую организм способен получить и затем транспортировать в мышечную массу. В результате этого вырабатывается аэробная энергия. VO2 max рассчитывается как скорость поступления кислорода в организм: в миллилитрах О2 на килограмм веса в минуту.
Более высокий уровень этого показателя свидетельствует о лучшей физической подготовке. На его значение оказывает влияние возраст, так как ежегодно он сокращается на 1%. Наличие избыточного веса также отрицательно сказывается на VO2 max.
У мужчин младше 40 лет нормальные показатели составляют 30–40 мл/кг/мин, тогда как у профессиональных атлетов этот уровень превышает 75.
Как измерить аэробный эффект
Контроль за уровнем аэробной подготовки позволяет получить важные сведения о целесообразности занятий спортом. Ведь достаточное наличие кислорода ускоряет процесс преобразования полезных веществ в энергию для мышечного аппарата.
В лабораторных условиях уровень VO2 max определяется следующим образом: атлет надевает специальную маску и выполняет упражнения на беговой дорожке или велотренажере. Газоанализатор фиксирует воздух, который выходит из легких, и вычисляет количество кислорода, который спортсмен вдыхает, выдыхает и усваивает.
125 845 рублей.
35 631 рубль.
19 711 руб.
75 387 руб.
85 787 руб.
Когда нагрузка растет, спортсмен постепенно приближается к своему пределу использования кислорода. Это и есть параметр VO2 max.
В обычной жизни у большинства спортсменов нет возможности посещать подобные лаборатории. С умными часы Garmin можно быстро и просто контролировать насыщение организма кислородом во время тренировки.
В устройствах бренда используется расширенный анализ от Firstbeat. Система оценивает взаимную связь между видами нагрузок при тренировке и физиологическими процессами организма.
Рабочая нагрузка внутреннего типа показывает, с какой выносливостью работает тело в условиях максимального напряжения. Устройство определяет ее, анализируя данные ритма сердца в режиме онлайн. Внешняя же нагрузка показывает динамику, т. е. увеличение или уменьшение VO2 max.
Чем лучше становится аэробная подготовленность, тем меньше внутренней рабочей нагрузки требуется, чтобы выработать определенное количество ватт мощности.
Что влияет на результаты тренировки
На спортивных результатах негативно отражается существенный и резкий скачок температуры воздуха, влажности, высоты местности. Например, телу приходится трудиться интенсивнее при повышении первых двух параметров для сохранения спортивных показателей в рамках нормы.
Обычно организм подвергается этапу приспособления к таким изменениям. С помощью часов от Garmin возможно контролировать данный процесс и его интенсивность. Устройства умеют определять различия между изменениями в производительности, вызванными ухудшением самочувствия и восстановлением, а также резкими колебаниями климатических условий.
Как контролировать VO2 max
VO2 max — не просто какой-то абстрактный показатель, который выводится на устройстве или в приложении. Он очень важен для определения того уровня тренировочной нагрузки, который оптимален для вас именно сейчас. Тем лучше ваша подготовка, тем выше значение данного параметра.
При этом чем больше VO2 max, тем сложнее становится поддерживать уровень спортивной подготовки и улучшать его. Важно гибко дозировать нагрузку во время тренировки. Ведь ее необоснованный избыток может повлечь за собой травму или выгорание.
Если часы показывают, что статус тренировки — продуктивный, это означает ее эффективность и достаточную сложность. Вы можете продолжать улучшать аэробные возможности.
Непродуктивный статус показывает снижение вашей производительности. Вероятно, в такой период нужно позволить себе отдых для расслабления и восстановления.
С помощью часов Garmin можно анализировать, поддерживается ли текущий уровень подготовки, повышается он или, наоборот, снижается. Вы сможете своевременно восстанавливаться, достигать пика физической формы, адекватно определять нагрузку.
Как улучшить VO2 max с часами Garmin
При ежедневном ношении часов Garmin можно не только отслеживать уровень подготовки, но и получить статистические данные об ее изменениях.
Если устройство показывает ее низкий уровень, причины могут быть следующими:
- Отсутствие высокоинтенсивных тренировок. Они необходимы для повышения данного показателя в первую очередь. Популярными и эффективными методами являются интервальные тренировки и темповый бег в течение 45–60 минут с интенсивностью около 90% VO2 max. Проверяйте себя 2–3 раза в неделю с часами Garmin на занятиях, которые имеют аэробный эффект от 3,0 до 4,0.
- Отсутствие правильного восстановления. Спортсмен, стремящийся к быстрому достижению целей, часто тренируется слишком долго и тяжело. Это может привести к снижению продуктивности. Контролируйте время восстановления, чтобы качественно вернуться в форму.
- Однообразный режим тренировок. Важно включить в программу занятия на гибкость и силу. С помощью часов можно проанализировать, как аэробная нагрузка низкой и высокой интенсивности влияет на общую подготовку.
- Высокая спортивная квалификация. Как правило, опытный спортсмен, который тренируется уже несколько лет, достигает пика подготовки и плато VO2 max. Поддерживать высокую производительность постоянно невозможно. С часами Garmin вы сможете анализировать тенденции максимального уровня кислорода и связанную с ними информацию. Например, статус тренировки.
Анализ динамики эффективности тренировки наиболее актуален для новичков и спортсменов со средним уровнем подготовки. Результативность будет увеличиваться при регулярных аэробных нагрузках: беге, спортивной ходьбе, велоспорте, лыжах, триатлоне. Устройства «Гармин» отлично подходят для ее объективной оценки.
Какие модели часов Garmin поддерживают аэробный эффект тренировки
Не все модели часов от данного бренда поддерживают функцию оценки и анализа VO2 max. Эта возможность предусмотрена во всех устройствах серий Fenix, MARQ, Forerunner, Vivoactive.
Fenix
Данная коллекция многофункциональных спортивных часов предлагает поддержку технологий GPS и ГЛОНАСС. На дисплее доступны углубленные спортивные данные — к примеру, показатели бега и велосипедного спорта, уровень VO2 max с учетом влияния жарких условий и высокогорья, а также советы по отдыху и восстановлению.
Функция PacePro позволяет планировать пробежки по рельефам разного типа. С Power Manager можно скорректировать настройки, чтобы увеличить время работы батареи.
Устройства синхронизируются со смартфоном. Это позволяет просматривать сообщения и уведомления на экране.
MARQ
Все модели данной серии (Athlete, Adventurer, Captain, Aviator, Driver) имеют память 32 Гб. Для сравнения, в часах серии Fenix — 16 Гб. Также их отличают прочный титановый корпус, сапфировое стекло и безель с керамическим покрытием.
Устройства MARQ позволяют узнать показатели VO2 max, а Время, необходимое для восстановления.
Наиболее «заточена» под спортсменов модель Athlete. Шкала аэробного эффекта находится на кольце, которое окаймляет циферблат. Поэтому оценить его можно одним взглядом.
Forerunner
Часы этой серии разработаны для бегунов, но широкая функциональность и эффектный внешний вид позволяют пользоваться ими абсолютно каждому. Устройства 900-й серии отслеживают разные типы нагрузки, в том числе велосипедную езду, плавание, кардиотренировку.
Например, в 945-й модели, кроме функции VO2 Max, есть также анализатор упражнений, настройка сложности тренировок с рекордами и виртуальным противником. Имеются встроенные тонометр, пульсометр, барометр, высотомер, компас.
Vivoactive
В последних моделях Vivoactive 4 имеется около 20 спортивных приложений с возможностью использования приемника GPS и в закрытом помещении. Анимированная тренировка отображается прямо на экране. Дополнительными преимуществами являются сменные ремешки, стекло Corning® Gorilla® Glass 3, дисплей Garmin Chroma DisplayTM.
Помимо контроля за показателем аэробного эффекта, с часами данной линейки доступны:
- расширенное наблюдение за легким, глубоким и REM-сном, дыханием;
- датчик Pulse Ox;
Современные смарт-часы «Гармин» обеспечивают высокую точность в определении эффективности ваших аэробных тренировок. Устройство подскажет, когда необходимо провести восстановление, изменить вид тренировки и её интенсивность. Всеобъемлющий анализ VO2 Max поможет вам разобраться, как достичь пика результатов при физических нагрузках и поддерживать его.
Как увеличить VO2 Max: добавьте эти 3 тренировки в свою тренировку
Большинство бегунов и спортсменов на выносливость знают, что чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваша сердечно-сосудистая подготовка и тем более ‘высокотренированным’ вы являетесь с точки зрения аэробных упражнений.
Однако многие спортсмены не уверены на 100%, что именно такое VO2 max и как его повысить. Как рассчитывается VO2 max? И, что еще более важно, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой VO2 max?
- Что такое VO2 Max?
- Как измерить VO2 Max
- Как увеличить VO2 Max
- Сколько времени требуется для повышения VO2 Max?
Что такое VO2 Max?
VO2 maxтакже известный как максимальное потребление кислорода, — это показатель, который количественно оценивает ваши аэробные возможности.
Он обозначает максимальное количество кислорода (в миллилитрах объема), которое ваш организм способен использовать в минуту на килограмм веса тела во время бега или выполнения другой интенсивной физической нагрузки.
Единицы измерения VO2 max это миллилитры на килограмм в минуту (мл/кг/мин). Так, например, если ваш VO2 max составляет 42 мл/кг/мин, это означает, что при максимальной аэробной нагрузке ваш организм может принять и использовать 42 мл кислорода на килограмм веса вашего тела.
Ваш VO2 max определяет максимальную скорость, с которой вы можете поглощать кислород (через дыхательную систему), доставлять его к мышцам (через кровеносную систему) и извлекать из крови, а также эффективно использовать его для аэробного производства энергии (через аэробные метаболические пути в митохондриях мышц).
Таким образом, чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода вы можете эффективно получать и использовать во время высокоинтенсивных тренировок.
VO2 max считается золотым стандартом измерения аэробной физической подготовки.
Поскольку VO2 max — это показатель того, сколько кислорода вы способны поглотить и использовать во время высокоинтенсивных тренировок, он является мерой вашей аэробной физической подготовки или аэробной способности (поскольку aerobic означает ‘с кислородом’).
Как измерить VO2 Max
Итак, каким образом производится расчет VO2 max?
Вы можете измерить свой VO2 max в лаборатории физиологии упражнений с помощью градуированного теста VO2 max (обычно на беговой дорожке или велоэргометре).
Однако существуют также способы оценить VO2 max.
Примерами протоколов оценки VO2 max являются тест Rockport Walk Test, тест на 1,5 мили, тест Cooper VO2 Max Test и тест YMCA Cycle Ergometer Test.
Некоторые премиальные часы для бега теперь оснащены алгоритмами, которые могут оценить ваш VO2 max на основе вашего сердечного ритма, темпа и относительного уровня усилий.
Примеры включают Garmin Такие часы, как Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745 и 945, все часы Garmin Fenix и Garmin Vivoactive 4/Venu имеют показатель VO2 max, как и Polar Pacer.
Как увеличить VO2 Max
Даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом на выносливость, увеличение VO2 max поможет вам улучшить свои показатели во время всех кардиотренировок и сделает аэробные упражнения более комфортными при более высоком уровне интенсивности.
Если задуматься о том, из каких элементов складывается ваш VO2 max, то по сути это три составляющие:
- Количество кислорода, которое вы можете принять (что, по сути, является продуктом эффективности вашего дыхания)
- Количество кислорода, которое ваше сердце может доставить к мышцам (это зависит от того, сколько крови ваше сердце может перекачивать в минуту)
- Количество кислорода, которое ваши мышцы могут принять и эффективно использовать для производства АТФ в процессе аэробного энергетического метаболизма.
Поэтому, если вы хотите повысить свой VO2 max, вы можете направить свои тренировки на любой из этих трех факторов или все вместе.
Вот несколько советов о том, как повысить VO2 max:
#1: Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Вне зависимости от того, увлекаетесь ли вы бегом, езда на велосипеде или другими видами активности, требующими выносливости, тренировки высокой интенсивности, достигающие 90-95 % от вашего максимального сердечного ритма, представляют собой отличный метод для укрепления сердечной мышцы и улучшения работы сердечно-сосудистой системы в отношении доставки кислородом насыщенной крови к активным мышцам.
Конечно, такие высокоинтенсивные тренировки должны проводиться только раз в неделю и в интервальном режиме, с восстановлением между высокоинтенсивными тренировками.
Примерами беговых тренировок могут быть 10-12 повторов на 400 метров при 90-95% от максимального пульса или 6-10 повторов на 600 метров при аналогичной нагрузке.
Вы также можете выполнять более короткие повторы, например, 200 метров, при таком уровне нагрузки, поскольку вы развиваете выносливость, чтобы выдержать такую высокую интенсивность.
Для езды на велосипеде или других видов аэробных упражнений вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, основанные на времени. Опять же, стремитесь к 90-95% от вашего максимальная частота сердечных сокращений усилий.
Начните с интервалов в 30 секунд и доведите их до двух минут или около того.
Имейте в виду, что полные две минуты при 95% от максимального пульса могут оказаться непосильными даже для очень тренированных спортсменов. Вам придется либо сократить длительность интервалов до 90 секунд, либо снизить интенсивность до 90%.
Однако главная цель — оставаться в диапазоне от 90 до 95 % от максимального пульса, поэтому лучше сократить интервалы и поддерживать нужную интенсивность, чем работать дольше при чуть более легкой нагрузке.
#2: Делайте интервальные тренировки
Исследования показали, что интервальные тренировки зачастую оказываются чуть более эффективными для повышения VO2 max, чем непрерывные аэробные тренировки в стабильном состоянии.
Интервальные тренировки VO2 max можно проводить с чуть меньшей интенсивностью, чем только что описанные высокоинтенсивные занятия.
К примеру, все виды интервальных упражнений, проводимых на уровне или в темпе вашего VO2 max, способны способствовать общему повышению данного показателя.
Интервальные тренировки с переменным темпом также могут быть особенно эффективны для повышения VO2 max.
Бег в темпе VO2 max или тренировки с уровнем интенсивности, соответствующим VO2 max, улучшают работу всех трех аспектов (дыхания, сердца и кровообращения, а Выделения и производства энергии).
#3: Делайте длинные пробежки
Как бы ни было важно включать в тренировочный процесс интервальные тренировки, когда вы пытаетесь улучшить свои аэробные возможности, выносливость, тренировки в постоянном режиме также необходимы.
Действительно, исследования показали. что тренировочные программы, включающие как интервальные тренировки, так и стабильные нагрузки, являются наиболее эффективным способом повышения VO2 max.
Непрерывные аэробные тренировки приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и легкие и стимулируя другие благоприятные сердечно-сосудистые адаптации, такие как повышение эластичности кровеносных сосудов и поддержание более высокого объема плазмы крови.
Более того, длительные забеги и другие аэробные тренировки на выносливость помогают стимулировать производство новых капилляров и митохондрий.
Эти адаптации, в свою очередь, улучшают поглощение кислорода и аэробное производство энергии в аспекте вашего VO2 max.
Сколько времени требуется для повышения VO2 Max?
Многие бегуны спрашивают: ‘Сколько времени нужно, чтобы повысить VO2 max?’.
Хорошая новость заключается в том, что повышение VO2 max возможно практически при любом уровне физической подготовки и опыта.
Тем не менее, рост VO2 max представляет собой явно физиологический параметр, который подчиняется принципу убывающей отдачи.
Другими словами, чем дольше вы постоянно бегаете или выполняете какие-либо аэробные упражнения, чем лучше физическая форма и чем выше ваш VO2 max, тем медленнее и менее значительными будут ваши улучшения VO2 max с помощью тренировок.
Новички и нетренированные люди могут увидеть довольно значительное увеличение VO2 max уже через 4-6 недель тренировок или около того. Повышение VO2 max у высокотренированных бегунов и спортсменов на выносливость достигается с большим трудом, и увеличение VO2 max обычно происходит в гораздо меньших масштабах, даже при использовании высокоэффективных методов тренировок.
Это в значительной степени связано с тем, что некоторая часть вашего VO2 max определяется генетически, и существует относительная норма VO2 max для всех людей, а также для каждого отдельного человека, основанная на его собственной генетике и физиологии.
Чтобы продолжать улучшать свой VO2 max, вам нужно повышать сложность тренировок, изменяя интенсивность, расстояние или время для интенсивности, общее расстояние для пробега и частоту тренировок.
Ваша сердечно-сосудистая система со временем адаптируется к требованиям вашей тренировочной программы, поэтому если вы не будете прогрессировать в своей тренировочной программе, вы попадете на фитнес-плато, и ваши улучшения в VO2 max будут стагнировать.
Чтобы включить некоторые из этих тренировок в свою программу, вам нужно рассчитать свой максимальный пульс и остальные зоны пульса. Существует несколько различных способов сделать это. Если вы хотите рассчитать свой, мы предлагаем вам полезное руководство здесь!
Зачем нужен контроль VO2 max
При регулярных занятиях спортом очень важно следить за МПК — количеством максимального потребления кислорода организмом. Этот показатель особенно важен для тех, кто практикует дистанции на 800–5000 метров.
Наш организм постоянно дышит. С каждым вздохом легкие насыщаются кислородом и передают его мышцам. МПК отражает то количество кислорода, которое организм может переработать на предельной скорости (мощности). Если говорить простыми словами, то это кислород, высвобождаемый из поступающего в организм воздуха. Затем он передается мышцам, где перерабатывается в энергию.
Она с свою очередь необходима для работы спортсмена. От ее количества зависят возможности и скорость бега.
Что такое МПК и чем он важен
Разные организмы усваивают кислород с различной эффективностью. Этот процесс обусловлен как физиологическими особенностями, так и уровнем физической подготовки человека.
Больший объем легких, сила сердечной мышцы по перекачке крови, эластичность сосудов, состав крови и эффективность митохондрий способствуют увеличению максимального потребления кислорода (VO2 max).
Также большое значение имеют способность центральной нервной системы приспосабливаться к нагрузкам любого плана, возраст, вес и пол спортсмена. Для измерения этого показателя применяются максимальные, но не предельные нагрузки.
Таким образом можно узнать до какой степени вынослив организм, насколько он может увеличить скорость бега и какое количество аэробной продуктивности для него возможно.
Существует мнение, что оптимальное потребление кислорода способствует повышению выносливости человека и улучшению результатов при длительных аэробных упражнениях.
Зачем знать уровень своего МПК (VO2 max)
Контроль динамики развития МПК очень важен для отслеживания спортсменом уровня физической формы.
Повышение данного показателя способствует увеличению усвоения кислорода и, как следствие, улучшению физической выносливости. Это указывает на правильность составленного тренировочного плана.
При падении показателя следует принимать коррективы в тренировочном процессе.
При этом следует помнить, что МПК— не самоцель. Он является относительным показателем. Бывает так, что организм не способен реализовать свой потенциал.
Порой это связано с эмоциональным состоянием атлета, препятствующим достижению поставленных целей. В подобных ситуациях решение проблемы обсуждается с психологом.
Далее следует учитывать индивидуальные особенности: технику, силу мышц.
Будет полезно отслеживать уровень анаэробного обмена и анализировать состав крови.
Можно ли развить свой уровень VO2 max
Уровень МПК можно увеличить. С этой целью используют специальные силовые упражнения, укрепляющие мышцы, и беговые для улучшения техники. Кроме того, следует контролировать свой вес, стараясь сокращать жировую массу за счет наращивания мышечной.
Длительные аэробные тренировки оказывают положительное воздействие на формирование и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Хорошо также проведение высокоинтенсивных тренировок, темповых, интервальных, по пересеченной местности.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода
МПК выступает как ориентир, контрольная точка, для развития физиологических способностей спортсмена.
Карьеру бегуна формируют множество аспектов: специфическая выносливость, силовые качества, скорость, а также другие показатели.
Для каждой дистанции критически важно, чтобы все эти элементы работали в гармонии. У начинающих бегунов максимальное потребление кислорода (МПК VO2 max) обычно близко к пороговому уровню анаэробного обмена.
С течением времени организм адаптируется, более эффективно усваивая кислород, и этот параметр постепенно начинает расти.
Самые высокие показатели МПК
Наиболее высокими показатели бывают у спортсменов, для которых важен размер тела.
Это велосипедисты, гребцы, конькобежцы, пловцы.
- Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
- Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
- Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
- Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
- Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
- Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин
Для лошади данный параметр равен 180 мл/кг/мин, для слона — 70 мл/кг/мин, а для собаки — 33 мл/кг/мин.
В чём измеряется МПК
МПК изменяется в относительных и абсолютных величинах. Для абсолютного измеряемой единицей принято считать количество миллилитров в 1 минуту (мл/мин). Относительные измеряются в миллилитрах на 1 кг веса спортсмена в минуту (мл/кг/мин).
Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
Как правило, организм человека, не уделяющего внимания спорту, имеет абсолютную величину МПК на уровне 3200–3500 мл/мин.
Тот кто занят спортивными дисциплинами — намного больше, до 6000 мл/мин.
Величина МПК у мужчин и женщин
Ввиду физиологических особенностей женщины потребляют гораздо меньше ПМК, чем мужчины. В первую очередь это связано с более низким показателем уровня гемоглобина и большим количеством подкожной жировой прослойки.
Низкие уровни гемоглобина свидетельствуют о снижении объема кислорода, поступающего в мышцы за единицу времени.
Статистика свидетельствует, что даже у хорошо тренированных спортсменок уровень МПК VO2 max в среднем на 10% ниже, чем у мужчин с таким же уровнем подготовки.
Как влияет МПК на скорость бега
Максимальное количество кислорода на различных дистанциях проявляется по разному. Марафонские дистанции требуют хорошего анаэробного обмена.
Суждение специалистаОльга СмирноваТренер, двукратная обладательница титула чемпионки России по лёгкой атлетике.
В то же время на коротких дистанциях необходимо ускориться на финише, поэтому здесь возрастает значение МПК VO2 max.
Считается, что чем боьше уровень МПК, тем большую скорость способен развивать человек.
Влияние возраста на МПК
Считается, что потребление кислорода увеличивается по мере роста организма до 25 лет.
Затем наступает полоса стабилизации. После 35 лет следует постепенное сокращение усвоения кислорода.
Некоторые эксперты полагают, что стабильный этап жизни наступает в возрасте от 30 до 40 лет.
Спортивные нагрузки позволяют замедлить этот процесс и помочь поддержанию заданного уровня в течение продолжительного времени.
Способы определить свой МПК VO2 max
Для определения уровня VO2 max разработаны несколько методик. Самым надежным методом является исследование под нагрузкой в лаборатории.
Пациенту надевают маску, закрывающую рот и нос, и подключают ее к компьютеру. Затем человеку необходимо встать на беговую дорожку или крутить педали велотренажера. Уровень нагрузки постепенно увеличивают. Изменяют скорость тренажеров и уровень их наклона.
Тестирование продолжается до тех пор, пока индивид способен справляться с нагрузкой.
Как только он решает, что это его максимум, производятся измерения пульса и уровня лактата крови. На основании этих показателей выводится зависимость между МПК, ПАНО и пульсом.
Данный подход не всегда точно отражает способности организма. В связи с этим были созданы альтернативные методы оценки.
Метод Astrand-Rhyming
Перед испытанием осуществляют взвешивание человека. Затем в течение 5 минут спортсмен поднимается и спускается со ступеньки. Для женщин ее высота соответствует 33 см, для мужчин — 40 см.
Темп регулируется с использованием метронома, настроенного на 90 ударов в минуту.
В результате, скорость выполнения упражнений со ступенькой составляет 22,5 цикла. После 5 минут следует проверить пульс, что рекомендуется делать с помощью специализированного устройства для измерения частоты сердечных сокращений.
При его отсутствии пульс считается в течение 10 с пальпированием в момент восстановления. Затем испытуемого повторно взвешивают.
Данные, полученные во время эксперимента, сравнивают по специальной таблице.
Тест Купера
Тестирование проводят на стадионе. За 12 минут спортсмену необходимо преодолеть как можно большее расстояние.
Его регистрируют максимально точно (до 1 м). Во время испытания можно периодически переходить на ходьбу и даже отдыхать.
Если возникают неприятные ощущения, тестирование прекращается.
Для анализа показателей используют следующую формулу: МПК=0,0268 х (пройденная дистанция) – 11,3.
11,3 — преодолеваемая дистанция в милях.
Как повысить VO2 max
В беге для развития максимального потребления кислорода VO2 max практикуют интервальные тренировки.
Для их проведения организм спортсмена должен находиться в подготовленной физической форме и обладать хорошей последующей восстанавливаемостью. Используют тренировки на уровне МПК или немного ниже в течение 2–8 минут с последующим повторением от 4 до 8 раз. Затем переход на бег трусцой в течение 2–4 минут.
В обязательном порядке определенное время в тренировочном плане посвящается пробежкам на средние дистанции от 3000 метров. Они как нельзя лучше способствуют увеличению МПК.
Человеческое тело имеет удивительное строение. Чем регулярнее осуществляется тренировка мышечных групп, тем большее число мышечных волокон начинает активнее работать.
Это приводит к увеличению поступления кислорода и укреплению мышц. В ответ на такие нагрузки организм адаптируется, повышаются лимиты допустимых нагрузок, а также улучшается выносливость.
Во время смены тактики тренировки задействуется разная группа мышц, намеченная к укреплению. Организм вынужден перестраивается и все происходит по описанной схеме.
В процессе занятий спортом возрастает объем кислорода, который тело способно преобразовать в энергию, полезную для функционирования.
Контроль показателя МПК VO2 max помогает улучшать спортивную форму, увеличивать скорость бега, укреплять выносливость. Регулярные тренировки разной направленности способствуют его росту. Это в свою очередь позволяет бегуну увеличивать скорость и достигать поставленных результатов.
Частые вопросы
Одинаковы ли результаты спортсменов с аналогичным МПК?
Нет, результаты могут быть разными. Они зависят комплексного соответствия нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем, психологического состояния человека и многих других факторов. При одних и тех же данных, люди бегут по-разному. Поэтому выделить наиболее сильного атлета по показанию VO2 max сложно.
Какой способ тренировок позволяет быстрее увеличить МПК?
Быстрее повышает спортивную форму бег по пересеченной местности. Чем больше подъемов, тем лучше. Во время бега в гору ЧСС растет до максимальной величины, и одновременно увеличивается нагрузка на мышцы. Бегать можно с различным темпом, периодически усиливаясь.
Есть ли различия в VO2 max у мужчин и женщин?
Да, в среднем у мужчин VO2 max выше, чем у женщин, из-за различий в составе тела и уровне гемоглобина. Однако это не означает, что женщины не могут достичь высоких уровней аэробной фитнес-формы.
Насколько важен контроль VO2 max для любителей бега?
Несмотря на то что VO2 max считается значимым критерием для анализа аэробной работоспособности, любителям пробежек не следует чрезмерно акцентировать внимание на этом показателе. Главное — уделять больше времени общему состоянию физической подготовки, правильной технике бега и непрерывному прогрессу в своих личных достижениях.
Как можно улучшить свой VO2 max?
Улучшение VO2 max достигается через регулярные аэробные тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также могут быть особенно эффективными для улучшения этого показателя.
