Да, бег действительно помогает укрепить мышцы ног. При беге активируются основные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что способствует их развитию и укреплению. Регулярные пробежки могут улучшить выносливость и тонус этих мышц, а также способствовать их формированию.
Однако бег не является единственным способом нарастить мышечную массу. Для достижения более выраженного эффекта стоит сочетать бег с силовыми тренировками, которые помогут развить мышцы более эффективно и равномерно. Таким образом, бег может быть отличным дополнением к вашей фитнес-программе, направленной на укрепление ног.
Какие мышцы работают при беге
Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.
Бег – хорошая тренировка для мышц
Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.
Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?
Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.
На первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.
Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.
Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.
Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.
Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.
Работа мышц ног во время бега
Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.
- прямая мышца бедра
- подвздошная
- поясничная
- подвздошно-поясничная
- портняжная
Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.
Ягодичные мышцы
Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.
Это три основные мышцы:
- большая ягодичная
- средняя ягодичная
- малая ягодичная
Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.
Мышцы бедра
Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Четырёхглавая мышца включает:
- прямую мышцу бедра
- латеральную широкую
- медиальную широкую
- промежуточную широкую
Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.
Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.
Икры
Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.
Передняя большеберцовая мышца
Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.
Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.
Перонеалы
Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.
Можно ли накачать попу, бегая трусцой
Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.
Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.
Работа мышц верхней части во время бега
Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.
Мышцы рук и корпуса
Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.
Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.
Мышцы пресса
Пресс и кор – это место силы бегуна.
Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.
За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.
Можно ли накачать пресс
Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.
Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.
Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.
Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.
Разные виды бега для проработки мышц
Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.
Бег трусцой
При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.
Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.
Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.
Бег по лестнице и горкам
Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.
Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.
Бег на короткие дистанции
Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.
Что происходит с мышцами во время длительного бега
Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.
И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.
Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.
А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.
Резюме
- Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
- Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
- С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.
Стройные ноги и подтянутые ягодицы. Секрет в правильном беге
Почему люди начинают бегать? Зачастую начинающий бегун — это человек, который желает похудеть. Действительно, сложно придумать более подходящую физическую активность для качественного снижения веса. Но далеко не все остаются довольны результатами беговых тренировок.
Да, килограммы сброшены, километры набеганы, бег стал приносить удовольствие, но результат в зеркале не радует: нет желанного рельефа и объема мышц как у атлетов, которых выступают на мировых аренах. Так в чем же их секрет?
Конечно, немаловажную роль играют регулярность тренировок профессиональных атлетов и то, сколько времени они уделяют работе над собой. Но это не значит, что тренируясь систематически 2-3 раза в неделю, у вас не получится добиться желаемого результата. Именно те тонкости, которые выявлены в результате работы многих поколений профессиональных бегунов, дадут подсказку, как получить ноги своей мечты.
Секрет 1: спринт — тоже бег
Когда вы последний раз бегали? А когда вы последний раз «спринтовали»? И, если на первый вопрос каждый даст хотя бы приблизительный ответ, то на второй совершенно точно, большинство не найдет ответа вообще. Почему-то принято, что беговая тренировка — это длительная пробежка в среднем или медленном темпе. Тренировки такого типа скорее направлены на снижение веса и проработку “медленных” красных волокон мышц. Если ваша цель — красивые прокаченные мышцы, то таких пробежек недостаточно. За мышечный объем отвечают белые волокна, которые работают и развиваются в силовых, взрывных и скоростных тренировках. Отличным вариантом беговой тренировки такой направленности считается бег на короткие дистанции в быстром темпе, простым языком — спринт. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, отличным решением станут беговые дорожки в Москве, позволяющие легко контролировать темп и интенсивность. Простые правила спринтерского бега:
- всегда быть хорошо размятым перед быстрыми пробежками;
- нельзя выполнять спринтерскую работу после пассивного отдыха, бани и сауны;
- начинайте внедрять скоростной бег с минимальных отрезков: 30-60 метров;
- отдых между пробежками в тренировках спринта должен быть до полного или почти полного восстановления пульса;
- в быстром беге постановка стопы должна осуществляться с передней части;
- не чаще одного раза в неделю.
Секрет 2: силовые и прыжковые тренировки
Речь снова идет о том, что для подтянутых рельефных ног и ягодиц нельзя забывать о тех мышечных волокнах, которые за это отвечают. И, если с помощью бега прокачать быстрые волокна возможно только спринтерскими тренировками, то за пределами беговой дорожки открывается целое поле для возможностей в этом направлении.
Конечно, самое эффективное воздействие на белые волокна мышц — силовые тренировки со свободными весами. Ни один профессиональный атлет, будь он спринтер или стайер, не обходится без зала штанги в подготовке. К тому же для домашних тренировок прекрасно подойдет беговая дорожка — купить в Москве её можно с доставкой, что сделает тренировки максимально удобными.
Для тех, кто твердо уверен, что тренировки с весами ему не подходят, в качестве альтернативы может использовать прыжковые тренировки «на взрыв» (то есть с максимальными усилиями в прыжке), статико-динамические тренировки и силовые с собственным весом или эспандером.
Силовые тренировки могут выполняться после длительных беговых или дня отдыха. Должны присутствовать на постоянной основе, 1-2 раза в неделю.
Секрет 3: питание
Многие ошибочно полагают, что сидя на диете с дефицитом калорий, уйдет жир, а мышцы останутся на месте. Но это не так. Организм, который находится в дефиците калорий, берет энергию, сжигая запасы и жировых, и мышечных тканей.
Снижение массы тела только за счет жировых отложений — это очень сложная и тонкая работа. Мышцам необходим строительный материал для поддержания и наращивания объема. Таким строительным материалом служит белок.
Если вы много бегаете, то вполне вероятно, вы следите за своим питанием и стараетесь находиться в дефиците калорий. Но если ваша цель — упругие ягодицы, следите за тем, чтобы у мышц было достаточно белка для роста и развития.
Лучшей диетой в этом плане считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Она рассчитана на людей с повышенной физической активностью и показала себя как действенная для сушки и проявления мышечного рельефа у спортсменов.
Продукты, содержащие большой процент белка:
- бобовые: нут, горох, фасоль, соя;
- мясо: индейка, курица, кролик, говядина;
- икра красных рыб, тунец, креветки.
Не забывайте также следить за питьевым режимом. При больших объемах беговых тренировок количество воды на вес человека должно быть увеличено на 30-40 процентов.
Секрет 4: ОФП
Зачастую, мельчайшие детали приводят к большим результатам. Бывает так, что времени или желания для глобальной работы над собой не хватает. Например, вы и на саму пробежку кое-как находите время, но фигуру своей мечты хочется неимоверно. Что делать в этом случае?
10-15 минут простых упражнений для общего укрепления в каждой тренировке помогут оставаться в прекрасной форме и не потерять мышечный тонус. А беговые дорожки в Москве дают возможность тренироваться эффективно даже при ограниченном времени, позволяя задействовать нужные группы мышц без лишних усилий.
Недостаточно только бегать, чтобы быть в отличной форме. Любой результат состоит из множества небольших звеньев и вспомогательной работы. Красивые тела элитных атлетов со всего мира выглядят так, только благодаря тому, что на пути к результату учтены все мельчайшие детали подготовки. Организм — сложная система и требует комплексного и разнообразного подхода к любой физической деятельности. Составляйте план тренировок правильно, опираясь на свои цели и возможности, и результат не заставит себя ждать.
