Бегать после еды не рекомендуется, так как это может привести к дискомфорту, таким как боль в животе, изжога или тошнота. Во время физической активности кровь отводится от пищеварительной системы к мышцам, что может замедлить процесс переваривания пищи и негативно сказаться на общем самочувствии.
Если вы всё же решили заняться бегом после еды, стоит подождать хотя бы 30-60 минут. Это поможет избежать неприятных ощущений и даст организму время для частичного переваривания пищи, что сделает занятие более комфортным и безопасным.
Через сколько после еды можно бегать
Спорт и рацион питания идут рука об руку. Без полноценного питания тело не сможет получить достаточно калорий для выполнения физических нагрузок. Важно освоить правильное сочетание этих двух аспектов, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Особенно актуальным для любителей спорта является вопрос о том, как долго после приема пищи можно начинать тренировки. Ответим на него, рассматривая бег — самый простой и распространенный вид физической активности.
Почему нельзя бегать на полный желудок
Перед тем как обсудить, сколько времени следует ждать, чтобы начать бегать после еды, давайте выясним, какие негативные последствия это может вызвать. Существуют две основные проблемы. Первая — сложно бегать с полным желудком. Обычно за один прием пищи человек потребляет от 0,5 до 1 кг еды. Это примерно столько же, сколько весит гантель, которую применяют для увеличения нагрузки во время бега.
Это значит, что физически заниматься бегом становится более затруднительно. Вторая проблема заключается в недостатке крови, необходимой как для переваривания пищи, так и для обеспечения активных мышц. Во время бега кровь активно поступает к поперечнополосатым мышцам, в то время как после еды она также направляется к гладким мышцам, отвечающим за работу органов пищеварения. Теперь представьте, что вы начинаете бег сразу после приема пищи — крови просто не хватает для выполнения обеих задач, и в результате человек быстрее утомляется. В этом контексте пища становится лишним грузом, который стоит сбросить.
Качество бега зависит, в том числе от того, как давно вы питались.
За сколько времени до тренировки можно есть
Быстрые углеводы.
Медленные углеводы.
Белки.
Жиры.
Первые в этом списке быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются организмом и уже через 15—25 минут после их употребления человек может бежать. К быстрым углеводам относят бананы и другие сладкие фрукты, сахар, мед. То есть, если вам необходимо идти на пробежку, но вы голодны, то можно восстановить энергию с помощью съеденного банана и уже через 20 минут отправится на тренировку, а после неё съесть более существенную пищу.
Медленные углеводы являются оптимальным источником энергии для бегунов. Их усвоение организмом занимает значительно больше времени — в среднем около 1,5 часов. К медленным углеводам можно отнести хлебобулочные продукты, различные виды каш и макароны.
Медленные и быстрые углеводы.
Процесс переваривания белков занимает около 2—3 часов, поэтому после приема пищи, богатой ими, лучше отложить занятия спортом на это время. Однако белки очень важны для организма, так как они являются строительным материалом, способствующим наращиванию мышечной массы. К продуктам, содержащим белки, относятся все виды молочных изделий и мясо.
Самым трудным для усвоения веществом являются жиры, которые требуют более трех часов для переваривания. Они встречаются в жирных молочных продуктах, таких как сметана, а В сале, консервах и некоторых других продуктах.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален. Переваривание одних и тех же продуктов у одного человека может занять всего час, в то время как у другого этот процесс может занять от 1,5 до 2 часов.
Особенности питания при беге в разное время суток
Каждый человек занимается спортом в определенное время. Все зависит от распорядка дня, работы, физиологии (совы, жаворонки). Отличается и состав еды, которую необходимо употреблять перед тренировкой утром, днем и вечером.
Утренний бег
Мы уже определились, что интервал между едой и пробежкой должен составлять 1,5—2 часа. Понятно, что далеко не у каждого человека есть это время утром. У кого оно отсутствует, мы рекомендуем завтракать через 0,5—1 час после бега. В меню может входить белковый коктейль, фрукты, хлеб, яйца, фруктовые соки. Если вы встали и чувствуете сильный голод — выпейте энергетический напиток или съешьте банан и идите на пробежку.
Если у вас есть возможность, поешьте за 1,5 часа до тренировки. Подходящие варианты завтрака могут включать: несколько бутербродов, яблоко и йогурт; кашу с молоком и фрукты; гренки с сыром и овощи. В любом случае, завтрак должен давать вашему организму необходимую энергию на первую половину дня и содержать примерно 800 ккал.
Обеденные тренировки
Пробежки во время обеда не так уж популярны, однако они имеют своих поклонников. В таком случае мы советуем разделить прием пищи на две части. За 60 минут до старта необходимо употребить 100—400 ккал. Это может быть тост с джемом, шоколадный батончик, овсяная каша с молоком или стакан сока. Объем порции выбирайте в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Такой перекус нужен для пополнения организма энергией, так как завтрак к этому времени уже усвоен и количества углеводов может быть недостаточно для полноценной тренировки. Через 1 час после тренировки можно поесть более основательно.
Вечерние пробежки
Вечер для большинства является единственным временем для занятий бегом. Это помогает избавиться от эмоционального стресса, накопившегося за день, и способствует улучшению сна. Чтобы тренировка была максимально эффективной, позаботьтесь о том, чтобы поужинать за полтора часа до или через час после пробежки белковой пищей, овощами и кефиром. При этом избегайте жирной еды, однако она должна поддерживать восстановление мышечных тканей.
Вечерние пробежки популярны у занятых людей.
Если у вас нет времени поужинать до забега, и вы ощущаете голод, то съешьте банан или шоколадный батончик. Вообще, на качество вечерних тренировок влияет питание в течение всего дня, поэтому, чтобы у вас остались силы на вечерний бег, хорошо питайтесь утром и в обед. Также учитывайте, что поздний ужин приносит вред организму, особенно обильный, поэтому распределяйте свое время с учетом этого фактора.
Общие рекомендации для спортсменов
Если вы любитель длинных забегов, то употребляйте углеводы во время прохождения дистанции — хотя бы по 50 г углеводной пищи каждый час.
Важно принимать достаточное количество жидкости. Выпейте 1-2 стакана примерно за полчаса до занятия спортом и один стакан после, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс в организме.
Ну и последнее пожелание, которое касается всех — постарайтесь максимально исключить из меню копченную, жирную пищу, фастфуд, сладкое и другую вредную еду. Ешьте ровно столько, сколько хватает вашему организму для нормальной жизнедеятельности и полноценных тренировок, тогда излишки не будут откладываться в жир.
Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку
Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.
Почему нельзя бегать после еды
Появляются вздутие и дискомфорт в животе
Пищеварительный процесс представляет собой как химические, так и механические реакции. Сначала вы должны медленно пережёвывать пищу, чтобы хорошо её измельчить, в то время как в желудке начинают выделяться необходимые ферменты.
Если вы не можете сделать перерыв между едой и тренировкой, вы, вероятно, едите быстро, не успевая тщательно пережевывать и не позволяя вашему ЖКТ эффективно усваивать приём пищи и извлекать все необходимые вещества. Это может привести к вздутию живота, запорам или расстройству пищеварения, что у некоторых людей даже случается во время тренировки.
Нарушается работа ЖКТ
Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.
В процессе приёма пищи требуется, чтобы увеличенный объём крови направлялся к органам желудочно-кишечного тракта. Таким образом, мышцы и система пищеварения находятся в конкуренции за кровоснабжение.
Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.
Эффект от тренировки снижается
Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.
В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.
Начинается изжога
Когда пища попадает в рот, она проходит через пищевод, представляющий собой продолжение горла и соединяющий его с желудком. Затем пища двигается в желудок, преодолевая сфинктер, который защищает пищевод от воздействия агрессивных веществ, находящихся в желудке.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.
Через какое время после еды можно бегать
Специалисты советуют ориентироваться на среднее значение в 2 часа, однако реальное время ожидания между едой и физической нагрузкой напрямую зависит от типа и объёма consumed продуктов.
В таблице ниже представлены ориентировочные сроки переваривания основных продуктов. Из неё понятно, что фрукты, ягоды и соки перевариваются быстрее всего, тогда как после мяса и калорийных десертов придётся дольше ожидать возможности для тренировки.
Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.
Таблица времени переваривания продуктов
Для удобства восприятия рекомендуется классифицировать все товары на:
Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.
Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.
Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.
Если времени на полноценный прием пищи недостаточно, за полчаса до занятия целесообразно съесть что-то с высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом, то есть продукты, которые легко усваиваются и быстро обеспечивают энергией. Подходящие варианты — банан, сок из фруктов, мюсли, тост с арахисовым маслом или вареньем.
Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.
Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Самым сложным будет занятие бегом после обильного приема пищи с высоким содержанием жиров, так как такая еда требует длительного переваривания и ухудшает усвоение белков и углеводов. Лучше избегать жареных и жирных видов мяса, а также сыров перед тренировкой. Также постарайтесь ограничить употребление растительных жиров, таких как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.
Острое и солёное
Пряная еда, безусловно, способствует ускорению обмена веществ, однако она также увеличивает выделение пота и может спровоцировать изжогу. Солёная пища задерживает воду в организме, делает кровь более вязкой и затрудняет доставку кислорода к мышечным тканям. Следовательно, от колбас, сосисок, копчёностей и солёных закусок стоит отказаться, и это касается не только перед занятиями спортом.
Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Фастфуд
Вы насытите желудок, но не получите тех питательных веществ, которые нужны для тренировки. Если вы испытываете сильное желание, позволите себе его после занятия спортом, но делайте это не слишком часто.
Покупные соусы
Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.
Простые правила приёма пищи перед бегом
После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.
Через какое время после бега можно есть
ProWellness
Какое время следует подождать после беговой тренировки, прежде чем поесть
Чтобы спортивные тренировки были продуктивными и качественными, важно соблюдать режим питания. Это касается и занятий бегом.
Бег – это один из самых популярных видов спорта и распространённых среди населения видов физической активности. Многие начинают тренироваться, чтобы избавиться от лишнего веса. Через какое время можно садиться за стол после беговой тренировки?
Какие ошибки в питании чаще всего совершают люди?
Для того чтобы тренировки по бегу были эффективными, необходимо, чтобы в мышцах было достаточно питательных веществ. Многие игнорируют принципы здорового и спортивного питания, что может привести к синдрому перетренированности, увеличенной усталости, мышечным болям и снижению энергичности. Эти негативные последствия могут подорвать мотивацию и заставить человека отказаться от занятий спортом.
Многие бегуны не обращают внимания на то, как важно поддерживать водный баланс в организме. Во время тренировок теряется много жидкости, поэтому ее нужно регулярно восполнять.
Важно помнить о том, что основной источник энергии – это углеводы, но и белки тоже играют важную роль. Протеиновая составляющая необходима для построения новых мышц.
Железо органического происхождения
Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами.
Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад
Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.
Комплекс энергомодуляции в виде спрея
Легендарный энергомодулирующий комплекс «Адаптовит» в более удобной для использования упаковке со спреем.
Фитнес-козинак Тыква-Манго
Хрустящий перекус под солнечными лучами без добавления сахара. В его составе присутствуют исключительно натуральные растительные компоненты: овощи, орехи и фрукты. Получите максимально полезную энергию!
Что съесть перед забегом?
Когда человек испытывает голод, заниматься спортом в этом состоянии не рекомендуется. Для утоления голода подойдут следующие полезные продукты:
Омлет или отварное яйцо.
Кусочек хлеба с постной индейкой или рыбой.
Яблоко или банан.
Порция мюсли.
Протеиновый напиток или батончик.
Мягкий творог.
Тарелка овсяной или рисовой каши.
Коктейль из молока и свежих фруктов.
Запеченный или сырой овощ.
Через какое время после тренировки можно есть?
Питьевой режим бегуна
Существует мнение, что во время бега пить воду не следует. Однако тренеры опровергают данное утверждение и настаивают на том, что употребление обычной воды возможно в любом объеме. Если перед началом тренировки вы ощущаете голод, его можно утолить с помощью яблока или овсянки, приготовленной на воде.
Принципы питания после занятия
Рацион бегуна после занятия должен состоять из следующих продуктов:
После тренировки не стоит употреблять некоторые продукты, чтобы не обесценить и не потерять результаты собственных усилий. Вот их перечень:
