Изотонические напитки предназначены для поддержания гидратации и восполнения электролитов во время интенсивных тренировок. Они помогают предотвратить дегидратацию, обеспечивая организм необходимыми минералами и углеводами, что способствует улучшению выносливости и снижению усталости.
Кроме того, изотоники могут улучшать спортивные показатели, обеспечивая быстрый доступ к энергии. Это особенно важно в ситуациях, когда тренировка длится более 60 минут, поскольку они помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и улучшают восстановление после физических нагрузок.
Изотоники и углеводные энергетики: что, когда и зачем принимать
Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, каждому из нас важно тщательно следить за своим питьевым режимом. Человеческое тело, состоящее в значительной степени из воды, нуждается в адекватном поступлении жидкости для полноценной работы всех систем и органов. Общепринятые рекомендации советуют выпивать не менее 1 литра воды на каждые 30 кг веса тела в день.
Этого объема обычно достаточно для компенсации ежедневных потерей жидкости, связанных с потоотделением и прочими выделениями. Однако во время интенсивных тренировок, особенно в условиях высокой температуры, у спортсменов возникает реальная угроза обезвоживания. В таких ситуациях необходимо увеличить объем потребляемой жидкости, иногда до 2-3 раз превышающей суточную норму.
Тем не менее, это не всегда обеспечивает эффективное восстановление водного баланса. В таких случаях многие занимающиеся спортом начинают использовать спортивные напитки. Например, если понаблюдать за профессиональными соревнованиями, можно заметить, как спортсмены периодически выбирают не обычную воду, а специальные напитки в ярких бутылках. Эти смеси, помимо воды, включают гликоген, электролиты, витамины и минералы, что способствует не только восстановлению жидкости, но и компенсации потерь важных нутриентов. Мы подробно рассмотрим, какой напиток лучше выбрать и на что стоит обратить внимание при выборе.
Изотоник
Изотоники — это напитки для спортсменов, которые представляют собой водные растворы электролитов, жизненно необходимых для организма. Они содержат электролиты, такие, как хлориды натрия, калия, магния и кальция. У этих напитков практически такое же осмотическое давление, как и у плазмы крови.
Благодаря своему составу и жидкой консистенции изотонические напитки усваиваются значительно быстрее по сравнению с другими спортивными добавками. Давайте рассмотрим, для чего нужен изотоник.
Во-первых, этот напиток способствует восстановлению водного баланса после физических упражнений, предотвращая ухудшение самочувствия и неприятные последствия. Во-вторых, он помогает восполнить запасы витаминов и микроэлементов, которые спортсмен теряет с потом во время интенсивных тренировок. Однако нужно помнить, что изотоники не предназначены для того, чтобы быть источником витаминов и минералов, их цель абсолютно иная.
Прием напитка во время или сразу после тренировки помогает быстро восполнить потери жидкости и электролитов. Являясь специализированным спортивным питанием, изотоник помогает поддерживать и восстанавливать нормальный водно-солевой баланс. Электролиты, входящие в его состав регулируют PH крови, создают электрические импульсы и участвуют в регулировании водного обмена.
Когда баланс нарушается, атлет может испытывать значительные признаки усталости, а Возникновение судорог. В случае недостатка электролитов возможно развитие гипонатриемии — состояния, при котором уровень натрия в крови опускается ниже 135 ммоль/л. Это синдром сопровождается симптомами, такими как тошнота, рвота, дезориентация, головные боли, и может привести к летальному исходу. После завершения тренировки изотонический напиток помогает «восстановить» организм, снимая сильную усталость и замедляя процессы окисления. Важно отметить, что именно в этот период в мышцах активируется анаэробный гликолиз, и электролиты могут существенно облегчить этот процесс.
Как принимать изотоник
Врачи и тренеры согласны, что использование изотоников необходимо во время интенсивных тренировок, особенно если они длятся более полутора часов. Также это особенно важно в условиях жары на улице или если у спортсмена наблюдается повышенное потоотделение.
Общими показаниями являются ситуации, когда происходит значительная потеря жидкости организмом. Обратите внимание на свои ощущения — каждому человеку требуется индивидуальный подход, и именно это определяет, сколько изотоника необходимо употребить. Например, у некоторых людей жажда может возникать уже через 30 минут занятий.
Для более точного понимания можно использовать весы. Взвешивайтесь перед и после тренировки. Тогда вес, который вы увидите после нагрузки, сможет подсказать, сколько жидкости было потеряно. В среднем рекомендуется употреблять около 500 мл жидкости в час.
Не забывайте о важности воды — полагаясь исключительно на изотонические напитки для восполнения потерь, можно столкнуться с избытком минералов, что отрицательно скажется на функционировании почек и может вызвать образование солей и отложений в суставах. Профессиональным атлетам советуют выпивать небольшие порции: около 100-150 мл перед тренировкой. Это способствует более длительному сохранению энергии, что делает тренировочный процесс более продуктивным.
Как выбрать изотоник
Во-первых, обратите внимание на форму выпуска. К примеру, очень удобны в применении компактные шипучие таблетки. К таким относится продукция Trace Max-Hydrate Energy, Olimp Iso Plus, Olimp Hydratonic Fast, Maxler Max Motion Effervescent Tablet, Trace Max-Hydrate Endurance, Maxler Max Motion Effervescent Tablet.
Тем не менее, порошковые концентраты остаются наиболее востребованными благодаря их более сложному составу, который включает не только углеводы для повышения энергии, но и значительно больше витаминов по сравнению с шипучими вариантами. К числу таких продуктов относятся Fitness Formula Iso-X Light или Infi 9 IsotonX, а также SportLine Isotonic, содержащий не только минералы, но и витамины С, А, Е и группы В. RLine ISOtonic дополнительно обогащен биотином, селеном и витамином D3. В состав Olimp Iso Plus Powder входит важный компонент для роста мышечной массы – карнитин, а линейка Maxler Max Motion содержит фосфат, бета-каротин, рибофлавин и пантотеновую кислоту. Безусловно, также доступны готовые изотоники в жидкости, такие как Isotonic formula. В редких случаях атлеты предпочитают принимать изотонические средства в капсулах, например, Olimp Alkagen, который включает исключительно электролиты без добавления углеводов.
Углеводные энергетики
В противовес изотоникам, углеводные энергетики ставят своей целью скорейшее восстановление энергии после физической активности. Для чего в их состав, помимо минералов и витаминов, включено большое количество углеводов, о чем, собственно, можно судить по названию. Отличительная особенность добавок состоит в том, что углеводы в них представлены сразу несколькими видами.
Исследования в области науки показывают, что данная комбинация способствует улучшению усвоения в кишечнике и активирует быструю подачу энергии к мышцам. Употребление легко усваиваемых углеводов является важным для увеличения уровня инсулина, который значительно падает после тренировок.
Он, в свою очередь, усиливает анаболические процессы и тормозит процесс распада сложных веществ на простые. Восполнение затраченной энергии в итоге не дает разрушаться мышцам и помогает мускулам расти и развиваться. Но почему нужны именно специализированные напитки? Дело в том, что напитки, где имеется повышенная концентрация глюкозы (выше 10%), к примеру, соки или газированная вода, усваиваются дольше и их эффективность значительно ниже, если говорить о скорости гидратации.
Как принимать углеводные энергетики
Количество и частота употребления углеводных энергетических напитков зависят от поставленных целей. Для устранения усталости, повышения бодрствования и увеличения энергии рекомендуется выпивать 2-4 порции перед или в процессе тренировки, а также после физических нагрузок. Это способствует более быстрому набору мышечной массы и восстановлению сил.
Как выбрать углеводные энергетики
В чем разница между изотоником и углеводным энергетиком и что выбрать
Один из главных и решающих факторов при выборе того или иного вида напитка — тип тренировки, которую вы запланировали. Если говорить об интенсивных кардионагрузках, которые провоцируют высокую потливость, то лучше остановиться на изотонике — он лучше восполнит недостаток потерянных электролитов. Что касается углеводных напитков, то их лучше использовать при силовых нагрузках. Они помогут восстановить силы и набрать быстрее мышечную массу.
Сколько воды нужно пить на тренировке и когда вместо неё лучше подойдет изотоник
Существует мнение среди некоторых спортсменов, а также профессиональных тренеров, что употребление воды во время тренировки может негативно сказаться на сердце и сосудах. Давайте вместе выясним, так ли это на самом деле, как правильно поддерживать водно-солевой баланс во время физических нагрузок и в каких случаях стоит заменить воду на изотонический напиток.
Зачем пить во время физической нагрузки
Мы состоим из воды на 60–80%. Она участвует в важнейших процессах, происходящих в организме человека:
- помогает поддерживать нормальную температуру тела, в первую очередь за счет дыхания и потоотделения;
- обеспечивает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
- дает питание клеткам тканей и органов: углеводы и белки, которые мы получаем с пищей, метаболизируются и переносятся водой в кровотоке;
- поддерживает артериальное давление в норме;
- помогает выводить токсины и продукты распада (в основном через мочеиспускание и пот);
- действует как амортизатор для головного и спинного мозга, а также для плода во время беременности;
- образует слюну;
- смазывает суставы.
При любых физических усилиях, включая спортивные тренировки, температура тела возрастает, и начинается интенсивное потоотделение: таким образом, организм начинает охлаждаться, что приводит к быстрому расходованию запасов воды. Если человек не обеспечит себя жидкостью и продолжит свою деятельность на мартеновской печи, заняться садоводством, боксировать или поднимать штангу, его мышцы могут испытывать перегрузку, что может привести к спазму или судорогам, повреждению мышечных волокон или травмам.
Сердце, в свою очередь, начинает сокращаться быстрее, поскольку ему сложнее перекачивать сгустившуюся кровь по сосудам и капиллярам. Как результат – головокружение, тахикардия, повышение давления, затруднение дыхания и даже обморок. Понятно, что толку от такой тренировки будет мало, поэтому пить нужно постоянно.
Как правильно пить на тренировке продолжительностью до одного часа
Рассмотрим важные рекомендации: какую воду следует употреблять, в каких объемах и с какой периодичностью это стоит делать.
- Пейте чистую воду без газа (обогащенная двуокисью углерода вода усваивается хуже). Если это минералка, выбирайте слабогазированную.
- Пейте воду комнатной температуры. Если она будет слишком холодной, то можно заработать ангину или другое заболевание дыхательных путей.
- Выпейте два стакана воды за 20–30 минут до тренировки и столько же после нее, а во время физической нагрузки делайте несколько глотков каждые 10–15 минут.
- Некоторые тренеры и врачи советуют такой способ: взвеситься на весах до и после тренировки. Выпивать нужно столько воды, сколько уходит с потом за все время нагрузки.
Обратите внимание: вода, которую вы выпили в течение тренировки, не должна учитываться при подсчете дневной нормы жидкости (те самые условные 2,5–3 литра, которые необходимо выпивать взрослому здоровому человеку ежедневно).
Что такое изотоники и зачем они нужны
Вы, безусловно, замечали, что ряд профессиональных атлетов предпочитает употреблять не воду, а разные красочные напитки. Это изотонические растворы – смеси минералов и витаминов, предназначенные для восстановления баланса воды и солей в организме во время интенсивных физических нагрузок. В их состав обычно входят:
Иногда производители добавляют в раствор креатин и углеводы для быстрого восполнения энергии. Изотоники продаются в виде готового напитка или порошка, который требуется растворить в воде.
Эти напитки особенно полезны для тех, кто занимается спортом более часа с высокой интенсивностью. К примеру, изотонические напитки пьют марафонцы и бодибилдеры, проводящие в спортзале по два-три часа в день, сочетая силовые тренировки с кардио.
Если вы намерены позаниматься расслабляющей йогой в течение 45 минут, то изотоник вам не понадобится: в этом случае организму придется потратить больше энергии на то, чтобы усвоить полученные с напитком углеводы, чем на саму практику. Пейте обычную воду по приведенным выше правилам.
Как часто в неделю вы занимаетесь спортом? Пьете ли вы при этом много жидкости?
