Если много ходить пешком, то это окажет положительное влияние на здоровье. Регулярная физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ и способствует поддержанию нормального веса. Кроме того, пешие прогулки способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса благодаря выбросу эндорфинов.
Также, устойчивое количество ходьбы может положительно сказаться на состоянии суставов и мышц, повышая их тонус и гибкость. Процесс ходьбы укрепляет кости и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако важно помнить о правильной обуви и подходящей поверхности для прогулок, чтобы избежать излишней нагрузки на организм.
5 причин, по которым ходьба полезна для вашего здоровья
Польза прогулок для здоровья: 5 убедительных причин, чтобы увеличивать количество шагов каждый день. Как внедрить ходьбу и физическую активность в повседневную жизнь. Как сделать прогулку увлекательной и насладиться ею. Советы по безопасности при ходьбе. Ходьба — отличный метод для улучшения или поддержания общего состояния здоровья. Всего лишь 30 минут в день способны укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить прочность костей, избавиться от избыточного веса и увеличить мышечную силу и выносливость.
К числу других неоспоримых преимуществ ходьбы можно отнести снижение вероятности развития заболеваний, таких как сердечные недуги, диабет 2 типа, остеопороз и даже некоторые виды рака. Кроме того, в отличие от многих других видов физической активности, ходьба совершенно бесплатна и не требует наличия специального оборудования или предварительной подготовки.
Ходьба является безопасным видом активности, который можно практиковать в любое время суток и в удобном для себя ритме. Вы можете начать заниматься ходьбой без опасений навредить своему организму. Более того, этот вид физической активности прекрасно подходит для пожилых людей, тех, кто страдает от избыточного веса, а также для тех, кто долгое время не практиковал спорт или проходит курс восстановления после травм и операций. Прогулки не обязательно должны быть интенсивными или долгими, чтобы принести пользу и улучшить здоровье. В 2007 году было проведено исследование среди женщин, не ведущих активный образ жизни, которое показало, что даже небольшая физическая активность — около 75 минут ходьбы в неделю — значительно улучшила их физическую форму по сравнению с контрольной группой, не занимающейся спортом.
Для поддержания здоровья взрослым рекомендуется ежедневно проходить 30 минут, что эквивалентно 3 000-4 000 шагам. Если ваша задача — снизить вес, старайтесь достигать 8 000-10 000 шагов.
Польза ходьбы для здоровья
Совершая пешие прогулки, вы даете посильную нагрузку на сердце и работаете с весом собственного тела, и именно это определяет пользу ходьбы для организма. Что делает ходьба:
- повышает работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;
- улучшает состояние больных с гипертонией, диабетом, а также способствует нормализации состояний, сопровождающихся высоким уровнем холестерина, болью или скованностью в суставах и мышцах;
- укрепляет кости и улучшает баланс и равновесие;
- увеличивает мышечную силу и выносливость;
- уменьшает количество жировых отложений.
5 веских причин ходить больше каждый день
Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку
Если вы когда-нибудь выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, то вы не понаслышке знаете, как ходьба помогает справиться со стрессовыми событиями и эффективно бороться с синдромом хронической усталости.
Научные исследования показывают, что пешая активность способствует улучшению настроения, способствуя выделению эндорфинов. Прогулки на свежем воздухе могут служить превосходным естественным средством от депрессии. Ходьба помогает снизить уровень стресса, улучшает общее самочувствие и наполняет энергией. Кроме того, постоянные прогулки увеличивают частоту сердечных сокращений, что позволяет эффективнее справляться с тревожностью и негативными эмоциями.
Ходьба помогает похудеть
Ходьба по праву считается одним из лучших упражнений для похудения — ее относительно легко выполнять, она не нагружает суставы и не требует никаких финансовых вложений. При этом результат от регулярных тренировок может быть просто ошеломляющим.
Потребление калорий в течение часа в зависимости от массы тела
Что будет, если делать ежедневно по 10000 шагов
Фраза «десять тысяч шагов» прочно укоренилась в сознании сторонников здорового образа жизни. Однако, действительно ли необходимо проходить это количество шагов ежедневно для поддержания здоровья и стройности? Возможно, это слишком много, или же, наоборот, недостаточно для человека в наше время? Совместно с специалистами по фитнесу и здоровому образу жизни мы рассмотрим, сколько физической активности необходимо человеку в день и как правильно заниматься оздоровительной ходьбой, чтобы она приносила только пользу.
Параметр в 10000 шагов для портала Vokrugsveta.ru подвергался пересмотру:
- Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, представитель бренда Proxima Fitness;
- Анна Культепина, фитнес-тренер, специалист по питанию;
- Эмиль Шукюр-Заде, травматолог, ортопед Центра молекулярной диагностики CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, кандидат медицинских наук.
Почему именно 10000
«Примечательно, что десять тысяч шагов — это не результат научных и медицинских исследований, а просто-напросто маркетинговый ход», — рассказывает Валерия Андреева. Впервые об этом заговорили в 1964 году, когда в Токио проходили Олимпийские игры. Тогда был представлено устройство, название которого в переводе с японского означало «Счетчик десяти тысяч шагов».
Этот «гаджет» был призван возродить у японцев желание ходить больше (в среднем, по статистике, японцы ежедневно проходили в 2,5 раза меньше). Для увеличения показателей доктор Есиро Хатано и придумал систему «Десять тысяч шагов». Он утверждал, что именно столько физической активности в день позволяет человеку оставаться стройным и здоровым.
«Цифра в 10000 шагов – это всего лишь ориентир. Для сохранения фигуры и здоровья подойдет и меньшее количество шагов, главное — это постоянство!»
Специалист Proxima Fitness, мастер спорта международного уровня по легкой атлетике
Чем полезна ходьба
Но плюсы у ходьбы, безусловно, есть. В некоторых аспектах ходьба предпочтительнее бега. Этот вид физической активности гораздо бережнее и безопаснее, для нее не нужна профессиональная подготовка — ходить умеют все. Кроме того, ходьба доступна практически для каждого и не требует дополнительных финансовых вложений.
Валерия Андреева перечисляет несколько плюсов ходьбы:
- Ходьба способствует укреплению мышц, улучшению выносливости и гибкости.
- Регулярные прогулки могут помочь сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
- Этот вид физической активности укрепляет сердце, снижает давление, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- При занятии любым видом физической активности наш организм выделяет эндорфины — гормоны радости. Это снижает стресс, повышает настроение и в целом улучшает качество жизни.
- Регулярные прогулки помогают улучшить качество ночного сна и придают бодрости в течение дня.
- Ходьба способствует укреплению костей и может помочь в профилактике остеопороза. Нагрузка на суставы при ходьбе гораздо ниже, чем при беге.
Также к плюсам ходьбы можно отнести улучшение работы пищеварительной системы и профилактику диабета, нормализацию давления.
- Засиделись до смерти: как отсутствие активности связано с риском раньше уйти из жизни
Что будет, если начать ходить по 10000 шагов в день
«Если вы раньше ходили меньше, а потом начали ходить сразу по 10000 шагов, будет тратиться больше калорий, что будет способствовать похудению. Если это ваша цель, то вы придете к ней немного быстрее, но в любом случае вы немножко „подсушитесь“ и будете выглядеть стройнее и привлекательнее», — размышляет Анна Культепина.
По мнению тренера, ноги вряд ли станут сильнее, потому что у человека в целом ноги достаточно сильные, ягодичные мышцы и квадрицепсы носят нас всю жизнь, и накачать их ходьбой невозможно. Однако, проходя каждый раз все больше, вы станете выносливее. Также, как считает эксперт, при регулярной ходьбе получится избавиться от отеков: лимфа застаивается в конечностях, когда мы сидим или лежим, а при движении она равномерно циркулирует по организму.
Кроме того, регулярные 10000 шагов принесут и моральные выгоды. Вы привыкнете к дисциплине и режиму и будете проводить свободное время не перед телевизором, а на свежем воздухе, — возможно, вместе с семьей. А еще равномерная монотонная ходьба действует на психику как медитация — без всякой музыки и наушников. «Увидите, сколько классных новых мыслей посетит голову на такой прогулке!» — обещает эксперт.
- Какие упражнения помогут быстро убрать живот?
Как правильно ходить
Ходите при любой удобной возможности
Ходьба — прекрасный способ сжечь калории. Однако, как объясняет Валерия Андреева, ее эффективность зависит от различных факторов, включая интенсивность и скорость движения, длительность прогулки. Кроме того, важную роль играет вес человека. Чем выше он, тем больше усилий потребуется, чтобы скинуть нужное количество калорий и вновь стать стройным.
Придется много передвигаться и ежедневно! Поэтому вам всегда будет необходимо решать: воспользоваться лестницей или лифтом, дойти до работы пешком или использовать общественный транспорт (если позволяют время и расстояние).
В среднем, человек сжигает около 100 ккал за каждый километр пройденного пути. Например, если человек, весящий около 70 кг, прогуляется на расстояние 5 км со средней скоростью около 5 км/час, то он может сжечь примерно 500 ккал за эту прогулку.
Ходите быстро
Эксперты сходятся в том, что обычный прогулочный шаг для занятий ходьбой не подходит. «В идеале нужно ходить во второй пульсовой зоне. Как ее определить? Когда вы, ведя беседу на ходу, уже не можете произносить длинные фразы, но еще способны коротко отвечать на вопросы: „да“, „нет“. То есть когда ваше дыхание при разговоре уже начинает чуть прерываться — это и есть та самая вторая пульсовая зона, на которую стоит ориентироваться», — объясняет Анна Культепина.
Также можно считать пульс с помощью спортивных часов, а если вы ходите по дорожке, ориентироваться на показываемые данные. Так вы и калории сожжете, и не утомитесь чрезмерно.
- Становая тяга: техника выполнения и виды одного из самых популярных силовых упражнений
Сочетайте ходьбу с кардиотренировками
Если вы преследуете цель похудеть, Валерия Андреева рекомендует чередовать ходьбу с более интенсивными тренировками, включая бег или кардио. По ее мнению, полноценную кардиотренировку ходьба не заменит. Однако интенсивная ходьба может стать частью регулярных занятий спортом. «Ходьба — это в любом случае то, с чего начинается бег. Профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки, поскольку в это время мышцы крепнут и набираются сил», — объясняет мастер спорта.
Что лучше для похудения — бег или ходьба
Если речь идет об интенсивной ходьбе, по расходу калорий она приближается к бегу. Однако вопрос еще и в том, что для вас реальнее: заняться бегом или регулярно отправляться на прогулку.
«Конечно, когда вы бежите, калорий тратится больше, но вопрос в том, готовы ли вы и ваше тело бегать целый час. Прогуляться пешком два раза по полчаса — для каждого человека такое вполне реально, так можно делать каждый день. А если вы один раз в неделю побегали час, а все остальные дни лежите — больше пользы это не принесет», — считает Анна Культепина.
- Мы рождены для покоя или бега? Все точки над i о пользе спорта
Как построить занятия ходьбой
Вот еще несколько рекомендаций экспертов, как сделать ваш шаг более эффективным.
- Распределите ежедневную нагрузку на весь день. Идите пешком с работы, не засиживайтесь на обеде в душном офисе.
- Если выбираете занятия на беговой дорожке, не стоит пытаться за одну тренировку преодолеть всю дневную норму. Достаточно разбить тренировку на небольшие физические перерывы, когда вы будете заниматься по 15 — 20 минут.
- Поддерживайте хорошую осанку: старайтесь держать спину прямо, подтянутыми плечи и расслабленными руками. Это поможет избежать напряжения в спине и шее.
- Используйте правильную технику ходьбы: шагайте активно, раскачивая руки в такт с шагами. Ступайте на целую стопу, а не на пятку, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Наращивайте интенсивность: постепенно увеличивайте скорость ходьбы или добавляйте участки более быстрого темпа. Это поможет усилить кардионагрузку.
- Постепенно увеличивайте пройденное расстояние, чтобы улучшить выносливость и сжигать больше калорий.
- Включайте неровности: ходьба по неровной местности или подъемы помогут активировать разные группы мышц и сделать более результативной тренировку.
«Поначалу вы сможете столкнуться с собственным противостоянием. Чтобы выработать эту полезную привычку, понадобится время. Начните с малого и постепенно внедряйте ходьбу в свою повседневную жизнь. Главное, помните, что успех — в движении, его добиваются только активные! А в каком темпе — решаете только вы», — ободряет Валерия Андреева.
Так сколько все-таки нужно ходить?
В реальности ВОЗ рекомендует 150 минут активности в день, то есть чуть больше двух часов. «Это не обязательно должны быть шаги. Вы можете протирать пыль руками или даже мыть полы — все это будет активностью. Планку по шагам ставят для удобства измерения, это самая „понимаемая“ величина. Но вы можете создавать свою активность любыми путями, например, танцуя», — объясняет Анна Культепина.
Когда речь заходит о количестве шагов, фитнес-тренер советует стремиться к 8000 шагам в день — это считается оптимальным уровнем активности. «Все, что меньше этого, представляет собой „ценную недвижимость“ и увеличивает риски для здоровья», — подводит итог специалист.
В свою очередь, Валерия Андреева считает, что гнаться за большим количеством шагов не имеет смысла, главное — заниматься на постоянной основе: «Именно регулярная ходьба покажет вам первые результаты в скором времени».
«Ходьба является естественным и понятным, и к тому же доступным способом восполнить объем дефицита движения», — согласен травматолог Эмиль Шукюр-Заде. «Решая, сколько проходить в день, нужно учитывать возраст и наличие хронических заболеваний, причем не только ортопедических», — напоминает врач. По его мнению, для такого решения также имеют значение и нагрузки, которые накладывает профессиональная деятельность, и много других факторов, поэтому норму такой активности нужно подбирать индивидуально.
