Сахар перед тренировкой

Содержание

Сахар перед тренировкой может служить источником быстрой энергии, что особенно важно для интенсивных физических нагрузок. Употребление углеводов, таких как сахар, помогает повысить уровень глюкозы в крови, что может улучшить выносливость и производительность во время спортивной активности.

Однако важно помнить, что избыток сахара может привести к резкому скачку энергии, за которым последует упадок сил. Поэтому лучше всего сочетать простые углеводы с более сложными, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Сладкое для спортсменов: вред или польза, какие сладости есть?

Каждый человек стремится выглядеть красиво. Для мужчин это рельефные мышцы, а для женщин — стройные формы. Это мечта, ради которой люди вносят изменения в свой повседневный образ жизни. Достичь желаемого будет проще, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Существует мнение, что сахар является врагом для спортсменов. Тем не менее, нутрициологи не такие однозначные в своем мнении. Они считают, что не следует полностью отказываться от углеводов, так как они представляют собой быстрый источник энергии.

Можно ли кушать сладкое перед тренировкой?

Многие люди посещают тренажерные залы ради похудения. В таком случае могут возникнуть сомнения в целесообразности употребления простых углеводов. Но после работы с железом и любых других длительных и интенсивных тренировок организму нужно быстро восстанавливаться. Простые углеводы подходят для этих целей, поскольку они:

способствуют выработке инсулина, повышают анаболический фон;
оперативно восстанавливают потраченную энергию;
стимулируют выработку «гормона счастья»;
помогают сжигать жирные кислоты.

Перед началом тренировки имеет смысл немного перекусить углеводами, если планируется выполнение комплекса упражнений продолжительностью 35-40 минут. Рекомендуется съесть что-то сладкое за 1-1,5 часа до занятия.

Важно не переусердствовать: порция должна составлять 15-20 граммов. Возможные перекусы: сладкое яблоко, столовая ложка меда, небольшой кусочек шоколада, стакан свежевыжатого сока и т.д.

Некоторые тренеры советуют употреблять сладости перед тренировкой, утверждая, что калории будут полностью использованы во время нагрузок. Тем не менее, специалисты по питанию считают такой подход сомнительным. Важно следить за количеством потребляемой пищи и сжигаемыми калориями во время физических упражнений.

Можно ли кушать сладкое после тренировки?

Где-то через 40 минут после силовых упражнений в организме человека открывается «углеводное окно». Организм в 2 раза быстрее, чем при занятиях спортом, усваивает доступные углеводы. Поэтому есть смысл именно в этот период пополнить запасы израсходованного мускулатурой гликогена – заначки, хранящейся в мышцах. Когда глюкоза в крови резко падает, организм начинает активно потреблять мышечный гликоген, что сводит рост мускулов на нет.

Кроме того, во время занятий спортом происходит активизация выработки стресогенных гормонов – адреналина и кортизола, которые имеют отношение к физической выносливости. После завершения тренировки желательно снизить их влияние, для чего опять-таки подойдут углеводы.

Таким образом, после тренировки есть смысл порадовать себя чем-то сладким. Медленные углеводы при этом не принесут значительной пользы: пока они усвоятся, организм уже может задействовать запасы мышечного гликогена. Углеводы также способствуют лучшему усвоению аминокислот.

Не опасаясь набрать лишний вес, после каждой интенсивной тренировки можно позволить себе 30-60 граммов сладостей: например, перекусить курагой, зефиром, небольшим кусочком шоколада или несколькими ягодами. Главное – не переусердствовать.

10 сладостей для спортсменов
Мед – действенное сочетание витаминов, минералов и аминокислот. По калорийности не уступает сахару, но неизмеримо полезнее магазинского подсластителя. Эфирные масла и флавоноиды укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, улучшают пищеварение.
Фрукты и ягоды. В свежем виде эти продукты – кладезь полезных веществ. Яблоки – источник клетчатки, вишня и гранат нормализуют гемоглобин, хурма и абрикосы содержат полезные для кишечника пищевые волокна.
Сухофрукты способствуют укреплению сердечной мышцы. Финики, курага, чернослив – хороший выбор для углеводного перекуса. Но не стоит забывать, что калорийность этих продуктов больше, чем у свежих даров природы, по причине отсутствия воды.
Пастила. Спортсменам лучше выбирать не белую воздушную пастилу, а темную и тягучую. Это будет выбор в пользу обилия пищевых волокон, качественного пищеварения и продолжительного ощущения сытости. А еще пастилу включают в рацион для нейтрализации негативного воздействия тяжелых металлов, полученных из окружающей среды.
Черный шоколад богат полиненасыщенными жирными кислотами. Продукт стабилизирует давление, укрепляет сосуды, способствует высокой работоспособности и хорошему настроению. К сожалению, приходится придерживаться ежедневного лимита в ¼ плитки.
Цукаты хороши, когда нужно пополнить запасы бета-каротина, токоферола, аскорбиновой кислоты и прочих полезных веществ. Цукаты снимают усталость, помогают восстановить работоспособность без риска отложения лишних калорий.
Халва – высококалорийный продукт, но исключать из рациона его не стоит, поскольку в нем много витаминов и белков. Кроме того, халва обладает омолаживающим воздействием на организм.
Зефир пользуется хорошим спросом среди людей, которые стремятся сбросить лишние кг, но не готовы полностью отказаться от сладкого. В нем мало калорий, но спортсмены его ценят не только по этой причине. Их привлекает обилие полезных веществ: протеина, железа, фосфора и проч.
Варенье. Чтобы получить максимально полезное варенье, дары природы подвергают термообработке до 5 минут, не больше. Наиболее актуальные для спортсменов рецепты включают орехи, малину и кизил.
Мармелад. Пектин, дающий сладости желированную форму, – это оптимальный холестерин и здоровые суставы.
В заключение следует подчеркнуть, что сладости, употребляемые в умеренных количествах, не наносят вреда организму. Быстрые углеводы могут стать отличной поддержкой, если спортсмен грамотно выбирает изделия и учитывает их калорийность в своем рационе.
Заказать услугу
IncludeComponent( "bitrix:main.include", "", Array( "AREA_FILE_SHOW" => "file", "PATH" => "/include/ask_services.php", "EDIT_TEMPLATE" => "" ) );?>

Питание: Сделай сахар своим секретным оружием!

Питание: Питание: Сделай сахар своим секретным оружием!

93,618 В раздел

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар. Без этого важнейшего регулятора обмена веществ ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы в себя не "вкачали".

Скажу больше: когда ваш организм не получает достаточного количества сахара, он добывает его из. белка! Да-да, он перерабатывает ваш мышечный белок в сахар. Вот он кошмарный сон наяву! Другими словами, сахар несет в себе огромный анаболический потенциал. Эта статья поможет вам поставить сахар на службу мышечному росту.

Потенциал после тренировки

Давайте сразу уточним термины. На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды. Под сахаром крови медики подразумевают моносахарид глюкозу. Ну а нам, простым любителям бодибилдинга, при слове сахар на ум сразу приходят белые кубики рафинада. Если проявить в терминах строгость, то рафинад, равно как и сахарный песок, мы должны именовать столовым или пищевым сахаром.

С точки зрения химии он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы.

Если говорить о бодибилдинге, то он, как известно, собрат медицины. Он требует такого же знания физиологии, как и профессия врача. Так что, если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Чем важна глюкоза культуристу? Она стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не беспокоиться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сравнивать нельзя. Дело в том, что тестостерон только стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин.

Он обеспечивает процесс синтеза необходимыми строительными компонентами. И если уровень инсулина оказывается недостаточным.

Вы никак не сможете уговорить свои половые железы выделять побольше тестостерона. Действовать надо окольными путями: дольше спать, есть особые жиры, из которых железы "делают" тестостерон и пр. А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. Получается, сахар — это для качка все равно, что допинг? Именно так!

Другое дело, что управлять секрецией инсулина надо умеючи. Самое важное — это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет "раскрутить" послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина — новинка последнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма.

Ее горячим сторонником является Грэг Титус. В прошлом году он набавил на сахарной диете целых 5 кг массы. А еще жалуется, что ему приходится несладко!

Запуск анаболического механизма

Перед тем как погрузиться в использование столового сахара, сиропов, меда и других сладких радостей, изучите правила этой игры и строго придерживайтесь их.

После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно.

Даже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше.

Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена.

Приоритет глюкозе или декстрозе. Глюкоза и декстроза — это моносахариды. Другими словами первичные сахарные "атомы", которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые называют это быстрым усвоением.

На самом деле, всего лишь небольшое количество глюкозы достаточно, чтобы уже через пять минут панкреас начал активно производить инсулин. Здесь может возникнуть вопрос от высокообразованного спортсмена: "Почему вы упустили фруктозу? Она ведь также является моносахаридом." К сожалению, наш кишечник не усваивает фруктозу. Она не подходит для стимуляции поджелудочной железы, а также неэффективна для восстановления запасов гликогена в мышцах.

А вот печень фруктозу "любит". И легко перерабатывает в свой "печеночный" гликоген. Так что лучший рецепт — смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. Получите двойной эффект. Фруктоза "подтолкнет" восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза — в мышцах. Кстати, пищевой сахар — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы.

Вот и получается. что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком отправляется в кишечник. Ну а там по причине плохого усвоения накапливается и провоцирует эффект сбраживания (вспомните, как в домашнее вино добавляют сахар).

Бородатые адепты здорового образа жизни горой стоят против сахара, обзывая его белой смертью. Мол, от сахара понос, вздутие живота, несварение. Эх, ребята, бодибилдингом надо заниматься.

Принимайте углеводы после каждой тренировки. Допустим, вы хотите сбросить лишний жир и перешли на низкоуглеводную диету. Все равно не экономьте на углеводах после тренировки. Иначе разовьется дефицит гликогена, а это заставит вас снизить интенсивность и объем тренинга. К тому же углеводы "склеиваются" с молекулами воды и тем самым удерживают ее внутри мышечной ткани.

Когда уровень сахара в мышцах низок, в них также наблюдается недостаток воды. Это приводит к тому, что мышцы "уменьшаются" и "сжимаются".

Сахара нужно много. Любителям, тренирующимся с высокой интенсивностью в течение часа-полутора, по завершении тренинга потребуется порядка 1-1,5 грамма углеводов с высоким ГИ на килограмм собственного веса.

Для атлета весом под 90 кг это означает 90-160 гг углеводов. (Если следовать известному соотношению 1:3, то к углеводам надо будет добавить от 25 до 50 гг белка.) Грэг, к примеру, "принимает на грудь" 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотчас по завершении последнего сета. Пятнадцатью минутами позже он добавляет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ну и спустя час наступает время большой послетренировочной трапезы. Вес Грэга в межсезонье порядка 130 кг.

Фанатам сахара нужно еще больше. Бодибилдерам, применяющим "ударные" методы тренинга, вроде "негативов" или форсированных повторов, сахара требуется много больше. Тут есть свой секрет. Наука установила, что после негативных нагрузок процесс восстановления запасов гликогена в мышцах существенно замедляется.

Ученые предполагают, что это связано с обширными микроповреждениями мышечных клеток. Таким клеткам не до сахара. Вдобавок, "ударный" тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. Чтобы полноценно восстановиться, сразу после тренировки надо загрузиться большим количеством углеводов с высоким ГИ — до 3 г на килограмм веса тела.

Употребляйте углеводы непосредственно перед тренировкой. Накануне занятия рекомендуется подготовить водный раствор глюкозы и фруктозы в количестве 5-10 г каждого компонента, добавив при этом 10 г сывороточного белка. Зачем это нужно? Для увеличения уровня энергии? В этом нет необходимости!

Основным вашим "топливом" будут запасы гликогена в мышцах; "заправка" углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови.

Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический "механизм" мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон. Если тренировка длится больше часа, то второй стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить прямо между упражнениями, через 45-50 минут тренинга. Кстати, инсулин — антагонист кортизола. Чем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное действие кортизола на мышечную ткань.

Что может инсулин

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина — "откачать" лишнюю глюкозу из крови, чтобы она не загустела на манер патоки. Что делает инсулин с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Отсюда "дурная репутация" сладостей. Мол, от сладкого полнеют. Однако спортсмену это не грозит.

После напряженной тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны, инсулин способствует быстрому усвоению сахара мышечными тканями. Этот гормон активно "перенаправляет" сахар в клетки мышц, и в этот процесс вовлекаются и другие питательные вещества, включая аминокислоты. Они также поступают в истощенные в результате тренинга мышечные клетки, которые, словно губки, впитывают все вокруг.

Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки большого количества воды. Стало быть, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки "набивается" всякой попутной всячины, до предела растягивающей клеточные оболочки. Активное поступление питательных веществ резко увеличивает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин для культуриста является главным гормоном. Он увеличивает визуальные мышечные объемы.

Простые или сложные?

Оценивая тот или иной углеводный продукт, культурист должен руководствоваться его гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс позволяет точнее предсказать физиологическую реакцию организма на тот или иной продукт.

Проще говоря, ГИ "углеводистого" продукта позволяет судить о том, насколько быстро этот углевод расщепляется в кишечнике и преобразуется в глюкозу. Характерно, что у "простых" углеводов ГИ может быть совершенно разным, равно как и у "сложных". Так что традиционная поверхностная классификация углеводов на "простые" и "сложные" культуристам не подходит.

Например, фрукты традиционно классифицируют как источники простых углеводов из-за высокого содержания простейших моносахаридов. Тем не менее, их гликемический индекс довольно низок, поскольку "фруктовые" моносахариды усваиваются не так быстро. Напротив, потребление "сложного" углевода, как картофель, быстрее приводит к увеличению уровня глюкозы и инсулина в крови.

Важно понимать, что потребление углеводов с другой пищей меняет его ГИ. Если, к примеру, вы едите углевод с высоким ГИ вместе с пищей, содержащей волокна, белок и/или жиры, то усваиваться он будет медленнее, отчего и его воздействие на уровень глюкозы и инсулина в крови будет не столь ярко выраженным.

ГИ некоторых продуктов

Черный хлеб, Сухие завтраки с отрубями, Макароны	Ржаной хлеб, Сухой завтрак из неочищенной пшеницы, Коричневый рис, Макароны с сыром	Белый хлеб, Рис быстрого приготовления, Кукурузные хлопья
Соевые бобы, Чечевица, Тушеная фасоль	Тыква	Картофель, Морковь
Грейпфрут, Яблоки, Апельсины	Бананы, Манго, Апельсиновый сок	Арбуз
Молоко, Йогурт	Мороженое
Молочный шоколад	Поп-корн, Хрустящий картофель	Изюм, Безалкогольные напитки, Мед

Дата публикации: 24-03-13, 6:24

Копирование любой информации с данного сайта запрещено. Эксклюзивные права на все материалы охраняются в соответствии с российскими и международными законами. Использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения администрации сайта.