Перед соревнованиями лучше всего употреблять легкие углеводы, такие как бананы, овсянка или белый рис. Эти продукты обеспечивают организм необходимой энергией, не перегружая желудок, что особенно важно для подготовки к физическим нагрузкам.
Кроме того, стоит избегать тяжелой и жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт. Оптимальное время для приема пищи — за 2-3 часа до соревнования, чтобы успеть переварить и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Полное руководство по питанию перед соревнованиями
Как много жертв вы принесли, чтобы подготовиться к соревнованиям в идеальной форме? Изнурительные тренировки на рассвете или поздно вечером. Тысячи жертв за столом, когда на десерт приносят сладости, или когда все окружающие наслаждаются коктейлями, а вы делаете выбор в пользу воды. Вы готовы на всё ради своей страсти. И вот, в день соревнования, когда напряжение нарастает, вы ищете ответ на вопрос: каково идеальное питание перед бегом? Этот комплексный гид по питанию перед соревнованиями поможет вам извлечь максимум из предстоящей велогонки или забега.
1. Энергия для гонки/забега: за 3 недели до старта
Для достижения наилучших результатов на соревнованиях важно подготовить свой желудок, наладив режим питания, чтобы в день соревнований не возникало необходимости импровизировать. Узнайте секреты питания ведущих спортсменов мира.
2. Тренируйте свой желудок
Запланируйте, что именно и когда вы будете есть во время забега или гонки, а также с какой регулярностью и в каком объеме. В среднем, бегуны употребляют около 30 граммов углеводов в час. У велосипедистов это количество может достигать 40 граммов. Знали ли вы, что увеличение потребления углеводов может положительно сказаться на спортивных результатах? Например, профессиональные велосипедисты могут адаптировать свой желудок для усваивания до 100 граммов углеводов в час. Бегуны должны быть осторожны, чтобы не ощущать тяжесть в животе, однако элитные атлеты часто принимают до 60 граммов в час.
3. Как подготовить желудок к нагрузкам?
Выберите несколько тренировок из своего тренировочного плана и используйте их для проверки плана питания для соревнований. Постарайтесь как можно точнее сымитировать условия соревнований.
Обратите внимание на такие аспекты, как время суток, температура, высота над уровнем моря, уровень влажности, тип поверхности для бега и т.д. Начните с 30 граммов углеводов в час и следите за реакцией вашего организма. По окончании тренировки сделайте заметки о ее результатах. Если всё прошло хорошо, в следующий раз увеличьте объем углеводов на 10 граммов. Продолжайте увеличивать дозу, пока не найдете максимальный уровень углеводов, который ваш организм способен переработать без снижения эффективности. Во время тренировок употребляйте те же продукты, что планируете использовать на соревнованиях. Не проводите эксперименты в день события!
4. Питание перед стартом: за 3-4 часа до начала соревнования
Непосредственно после пробуждения рекомендуется выпить около 500 миллилитров воды, чтобы запустить процесс восстановления жидкости в организме. Когда вы посетите туалет во второй раз, используйте лакмусовую бумажку для определения pH мочи, чтобы оценить её цвет. Это поможет вам понять, сколько воды необходимо пить, чтобы предотвратить обезвоживание. Идеальным считается, если в течение дня моча будет иметь слегка соломенный оттенок. Однако учитывайте, что некоторые продукты питания или витамины могут воздействовать на цвет вашей мочи.
Пейте достаточно, но не больше, чем необходимо. Если ваша моча бесцветная и прозрачная, как вода, значит, у вас избыток жидкости.
Скорее всего, вы будете часто ходить в туалет в часы, предшествующие гонке или забегу. Частично это происходит из-за гидратации, частично из-за напряжения. Поэтому примите все возможные меры, чтобы не оказаться без туалета в нужный момент. На старте должен быть туалет, но есть риск, что он будет переполнен.Важно обращать внимание на своё тело не только в день соревнований. Ешьте здоровую пищу и поддерживайте хороший уровень гидратации организма каждый день!
Теперь, когда всё стало понятно в части необходимого количества воды, пришло время подумать о питании. Сколько нужно есть? И что? Это зависит от 3 основных факторов:– индивидуальные потребности;– длина дистанции и продолжительность гонки или забега;– интенсивность гонки или забега.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем менее целесообразно есть непосредственно перед стартом. Если же гонка длинная и менее интенсивная, важно есть больше и ближе к старту.Последний приём пищи перед гонкой или забегом должен пополнить запасы гликогена, которые к моменту наступления дня соревнований уже должны быть хорошо восполнены. Сокращение калорий (и углеводов) за несколько недель до гонки – плохая идея.
Постарайтесь закончить свой последний приём пищи примерно за три часа до старта. Если у вас чувствительный желудок, лучше проявить осторожность и прекратить есть за четыре часа до начала соревнований. Вот несколько рекомендуемых блюд в зависимости от типа соревнований.
5. Соревнования по бегу
Ультрамарафон: ешьте много. Пейте много. Питание в этом случае превращается в сложную задачу – съесть как можно больше без ущерба для желудка. Поэкспериментируйте заранее, чтобы найти формулу, которая вам подходит. И будьте готовы к расстройству желудка: что бы вы ни ели, при таком длительном забеге оно рано или поздно произойдёт.
6. Соревнования по велоспорту
Соревнования продолжительностью более 5 часов (например, дистанции 100 км, 200 км, «перемалывание гравия», Ironman): ешьте много. Оптимальным вариантом является обильное, сбалансированное питание. Еда, съеденная перед гонкой, будет наиболее полезна в первые два часа соревнований, поскольку после этого резервы неизбежно иссякнут.
7. Питание перед соревнованиями: за 60 минут до начала
Вероятно, вы всё ещё будете испытывать чувство сытости после последнего приёма пищи перед началом соревнований. Съешьте что-нибудь со средним гликемическим индексом, например, банан. Этот перекус служит только для пополнения запасов гликогена. Продолжайте пить воду.
8. Питание перед соревнованиями: за 30-45 минут до старта
Начните разминку. Пейте воду во время фаз разминки низкой интенсивности.После некоторого увеличения интенсивности, вы можете перейти на энергетический гель или выпить спортивный напиток.
9. За 15 минут до старта
Сходите в туалет. Прекратите пить и есть. Если у вас сухость во рту, то это только от напряжения, так как вы поддерживали гидратацию в течение дня. Постарайтесь расслабить свой ум и подготовить его к предстоящим усилиям. Выполните несколько дыхательных и медитативных упражнений.
10. Что есть во время соревнований?
То, что вы едите во время забега или гонки, не менее важно, чем питание перед соревнованиями. Если вы бежите или едете на велосипеде более часа, желательно получить дополнительную энергию. Но помните, что следует употреблять только те продукты, которые были опробованы на тренировках. Вашему желудку нужно время, чтобы привыкнуть. Лучшие варианты – это спортивный напиток и лёгкие перекусы, богатые углеводами:– изотонические напитки;– банан;– энергетические гели;– мармеладные конфеты.
Старайтесь потреблять от 30 до 80 граммов углеводов за час соревнований, в зависимости от их типа. Выпивайте около 500 мл воды или спортивного напитка каждый час. Опять же, следуйте установленному распорядку, не импровизируя и не меняя количества.
Каждые 15-20 минут делайте несколько глотков, чтобы избежать обезвоживания. Изотонические напитки – идеальное решение, поскольку они восполняют запасы как жидкости, так и электролитов. Следите за станциями гидратации, расположенными на маршруте. Если вам нужно пить чаще, возьмите с собой рюкзак или переноску для бутылок (только если вы уже пробовали использовать их на тренировках).
Осведомленность о маршруте предоставляет ощутимые преимущества. Чтобы утолить жажду и перекусить, выбирайте те участки дороги, где ваше тело испытывает меньшую нагрузку. Переедание в трудный момент – не лучший выбор. Знание маршрута также позволит вам лучше подготовиться к самым сложным отрезкам. Например, подпитайте силы за 15-30 минут до особенно трудного этапа забега или гонки, такого как подъем или участок, где кто-то может попытаться вас обойти. И наконец, если вы заметите ухудшение настроения, обязательно выпейте воды или перекусите.
Вы можете рассматривать перекус и напитки как своего рода «награду», которую можно дать своему организму в конце очень утомительного этапа. Мышление в таком ключе поможет вам преодолеть трудности.Гели, спортивные напитки и мармеладки отлично подойдут на время соревнований или интенсивных тренировок. Во всех остальных случаях лучше выбирать более здоровую и полноценную пищу.
11. Питание после соревнований
Питание после соревнований менее важно, если в ближайшее время у вас не запланированы другие соревнования или тренировка. Если у вас есть несколько дней отдыха, ешьте обычную сбалансированную еду.
Алкогольный напиток в честь завершения гонки или забега не является преступлением, но запейте его водой и не переусердствуйте.Если вам нужно быстро восстановиться после соревнований, выберите спортивный напиток с 25 граммами белка и не менее 40 граммов углеводов. Выпейте его в течение часа после окончания гонки или забега. Съешьте обычную пищу, когда снова проголодаетесь. Продолжайте пить воду.
Если соревнование длилось меньше часа и не было особенно интенсивным, не переедайте. Подзарядите свои батарейки, но не переусердствуйте.
Питание до, во время и после старта: популярные ошибки, которые совершают не только новички
Спортсмены высокого уровня обращают особое внимание на своё питание, так как оно обеспечивает необходимую энергию для тренировок и соревнований, способствует более эффективному восстановлению и, следовательно, существенно влияет на достижение успеха.
Для любителей такая строгость, конечно, не всегда обязательна и актуальна, но многие интересуются тем, как правильно строить свой рацион, что есть во время заплыва и после него.
О самых частых ошибках в питании и о том, как не стать «жертвой своего желудка» рассказывает наш колумнист Алина Микрюкова — соосновательница команды I One Team, автор собственного блога о плавании и триатлоне и первая женщина из России, покорившая Norseman.
Три ошибки, которые приводят к DNS
Ошибка первая: секретная схема питания
Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.
Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.
Суть не столько в различии потребностей профессиональных спортсменов и обычных людей, сколько в строгости и специфичности этих диет и принципов. К примеру, знаменитая всем «безуглеводная» диета, применяемая для подготовки к марафонам, не совсем подходит тем, кто, помимо тренировок, трудится по 40 часов в неделю, не всегда успевает выспаться и сталкивается с определёнными проблемами со здоровьем.
Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.
Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»
Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.
Наши самые горячие предложения в вашей почте!
Только «Для Своих»: специальные предложения на заплывы, актуальные новости.
[sendpulse-form ]
Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».
Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка
Сегодня традиции углеводной загрузки переживают цветущее время, и этому в значительной степени способствует привлекательное название «Pasta party». Шанс провести вечер перед стартом в компании единомышленников, обсудив актуальные события и лучшие места для этой «пати», нравится многим.
И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.
В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.
Завтрак в день старта
Завтрак перед началом гонки играет важную роль. Он непосредственно воздействует на уровень энергии и силы, которые вы сможете использовать во время соревнования.
Самой плохой идеей в данном случае будет ситуация с «рецептом чемпиона», где вы послушаете бывалых или прочитаете в интернете некий крутой рецепт и удивите им свой, и без того взволнованный, желудок. День старта — не время для экспериментов.
Ещё одна ошибка — впихивать в себя утром еду против воли и ощущений только потому, что так надо. Скорее всего, она покинет вас очень быстро и заберёт с собой настроение и силы.
Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!
Многим знакомо состояние тошноты и нежелание желудка принимать пищу перед соревнованиями. Это совершенно нормальная реакция, которая обычно улучшается с опытом. Чем больше стартов вы проходите, тем меньше у вас волнения, и тем более устойчивым становится пищеварительный тракт. Попробуйте выбрать такие продукты, которые сможете съесть даже в небольших порциях. Это может быть, например, бутерброд или печенье с чаем.
Завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.), и усвояемость этих продуктов должна быть проверена до основновного старта на подводящих соревнованиях или в межсезонье.
Рекомендуется ограничить потребление клетчатки (фрукты и овощи) и сократить порции животных жиров и белков (например, омлетов или отбивных). Обычно, если завтрак начинается рано, он получается более строгим и не таким разнообразным, тогда как поздний старт (после обеда) открывает больше возможностей и вариантов выбора.
Что есть перед стартом?
Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трёх часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один гель. Главное правило, нарушение которого портит гонку, это есть только знакомое питание.
Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».
Если вы видели людей, вбегающих в воду, когда все уплыли, то они, скорее всего задержались в цветной кабинке именно потому, что нарушили какое-то правило питания перед стартом. В ситуации, когда старт назначен на день и после завтрака прошло более трёх часов, всегда можно поддерживать энергетический обмен бананом, гелями, изотоником или батончиками. Возможно, будет время даже для легкого перекуса или полдника, где пищевые правила будут схожи с завтраком.
Важно помнить два ключевых принципа: не употреблять в пищу продукты, которые вы не пробовали ранее, и «подпитываться» за 15-20 минут до начала, чтобы обеспечить вашему ЖКТ необходимое время для «реакции». В конечном счете, забег в воду из кабинки предпочтительнее, чем возвращение назад.
Питание на дистанции
Что есть во время бега знают все, а вот вопрос с питанием на заплывах всегда окружён массой вопросов. Самая частая ошибка — не есть и не пить вообще ничего. Или наоборот, даже на миле застрять на пункте питания и попробовать всё.
Иногда помощниками выступают всё те же бывалые, которые уговаривают брать с собой что-то из своих запасов, и это питание оказывается совсем не подходящим для чужого желудка.
Тему питания на дистанции нужно разбить на три части: когда есть, что есть и как еду взять с собой. Основной вопрос для большинства: нужно ли питаться на дистанции? Ответ прост: в зависимости от того, сколько вы будете плыть. Привязка должна быть не к километражу, а именно к секундомеру.
По большому счёту, если вы проводите на дистанции по 60 или даже 80 минут, то можно обойтись без обязательной кормёжки. Своих запасов вам вполне хватит, чтобы успешно финишировать. При желании, можно захватить с собой один гель, который можно съесть через 40-60 минут после старта. Если же ваше время на дистанции больше 80 минут, то здесь уже необходимо озаботиться полноценным рационом.
При выборе питания на гонку главной ошибкой, чаще всего, становится именно использование неопробованной системы или брендов. На пунктах питания или из своего запаса. Как уже отмечалось неоднократно, реакции на гели и изотоники бывают разные. Тем более, что тело, находящееся в воде, в горизонтальном положении, подвержено немного другому влиянию физических сил, и это сказывается на его функционировании в целом.
Многочисленные спортсмены отмечают, что после паузы в использовании гелей, например, ЖКТ необходимо время для адаптации к этой форме питания, и первые недели или месяцы могут быть не слишком комфортными. Если вы никогда не использовали гели или изотонические напитки, то самым неразумным решением будет начинать их прием во время соревнования.
Любая стратегия питания и выбранные марки должны быть протестированы заранее в ходе тренировок или подготовительных соревнований. Может оказаться, что не все бренды или виды питания будут хорошо восприниматься вашим желудком.
Отдельно стоит поговорить о гелях с кофеином. Знаете ли вы, что кофеин рассматривается WADA для включения в запрещенный список? Действительно, кофеин — отличный стимулятор, который широко используется в спорте. Но есть два момента, которые вы должны знать перед тем, как использовать такое питание на заплыве.
Во-первых, если вы фанат кофе и жить не можете без пары кружек этого напитка в день, то кофеин из геля не даст вам ничего. Не секрет, что кофеин вызывает привыкание и адаптацию организма. Поэтому, если вы отчасти уже подсели, то не стоит тратить деньги на покупку подобного питания. Оно будет, как медуза по неопрену, то есть — никак. Единственный выход — отказаться на пару месяцев от кофе в обычной жизни ради волшебного воздействия кофеина из геля.
Во-вторых, и это главное, кофеин, как стимулятор, оказывает воздействие не только на ЦНС, но и на обменные процессы в целом, а значит благотворно влияет на перистальтику кишечника и почки. Как вы могли уже заметить, на дистанции нет плавучих туалетов, а значит «Хьюстон, у нас проблемы!».
Из всего вышесказанного нужно сделать главный вывод: любое питание должно быть опробовано заранее в процессе подготовки. Только так вы сможете узнать, как оно влияет именно на вас и какие марки вам подходят больше.
И последний важный момент: гели лучше выбирать те, которые не надо запивать водой. Такие марки есть и на упаковке об этом сообщается. Воды вокруг вас будет много, но пить её активно не рекомендуется ибо можно стать «козлёночком» или даже «владычицей морской». Смотря, что в этой воде вас больше «торкнет».
Еще один важный вопрос: стоит ли употреблять воду на дистанции? Известно, что существует широко распространенный запрос в поисковых системах: «потеют ли спортсмены в плавании?».
Ведь именно выделение пота провоцирует потерю запасов воды и солей из организма. Если вы встанете на весы перед тренировкой в бассейне и после, то заметите, что ваш вес станет меньше. Это означает только одно: пловцы потеют. И значит пить на дистанции в воде так же необходимо, как и на беге, например.
С одной стороны, во время плавания жажда часто не ощущается и в процессе всегда можно напиться из акватории (шуточка за 300). С другой стороны, если мы говорим о том, что вода уходит из нашего организма и это плохие новости, то глотнуть водички на пункте питания, не будет лишним точно. Если же вы выбрали дистанцию в 10 км и более, то актуальным может оказаться питьевая система, помещенная в буй.
И так плавно разговор перешёл к тому, как же правильно брать питание с собой на дистанцию, и какие ошибки возникают в этой связи. Если у вас есть буй, то все гели крепятся на него. Единственное, нужно с умом подойти к креплению. Кусочек скотча, пластыря или тейпа быстро отклеится в воде и ваши гели отправятся на стол к Нептуну.
Лучше именно приматывать гели к бую, а не крепить штучно на квадратики. И здесь также нужно не переусердствовать и понять, как вы будете открывать и есть эти гели в воде, и как утилизировать упаковку (это тоже очень важно). Для небольших дистанций и заплывов без буя актуально размещение гелей под манжетами гидрокостюма.
Оптимальным вариантом станут манжеты на ногах или, в крайнем случае, на рукавах. При этом нужно помнить о важности предварительных проверок. Иногда давление или трение от упаковки с гелем достигает такой степени, что пловцы просто выбрасывают запасы в воду. Поэтому на тренировках крайне важно тестировать наиболее подходящие места для хранения стратегических запасов.
Чем порадовать себя после заплыва
Питание после завершения дистанции должно соответствовать пройденному расстоянию и затраченному времени. Существует две крайние ошибки: полное отсутствие еды или же чрезмерное её потребление. В каждом из этих случаев ваше состояние может варьироваться от досадного до серьезного дискомфорта.
Случается так, что заплыв был настолько тяжёлым, что ничего из еды ни физически, не психологически просто не лезет. В этом случае хорошим выходом будет просто выпить воды, а лучше напитка с электролитами, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление. Особенно в случае тяжелой нагрузки правильное питание после финиша может помочь максимально быстро вернуться к хорошему самочувствию. В случае, если старт не отнял много сил, аппетит разгулялся, но полноценно поесть нет возможности, стоит обратить внимание на специальные коктейли, в которых присутствуют белки, углеводы, витамины и минералы. Сейчас на рынке представлено много продуктов для восстановления после нагрузок, обычно они маркируются, как «recovery».
Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.
Вместо заключения
В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.
Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.
Чтобы достичь поставленной цели, необходимы как физическая, так и психологическая мощь. Однако следует помнить, что наша воля и мускулы нуждаются в энергии, которая поступает из пищи.
5 советов по питанию перед стартом
Наверняка многие из вас задавались вопросом, как раскрыть весь свой потенциал, накопленный в регулярных тренировках, в день соревнований. Что еще вы можете сделать, чтобы ваше тело отработало на все 100% от старта и до самой финишной черты? Здесь вполне логично и уместно обратиться к вопросу о питании.
Это особенно актуально сейчас, когда впереди всех нас ждет увлекательный сезон заплывов на открытой воде. Чтобы плыть долго и быстро, необходимо знать, как обеспечить организм достаточным количеством «топлива». Корректность питания перед стартом определяет уровень энергии и работоспособности атлета на всей дистанции. Давайте же рассмотрим 5 эффективных принципов питания в день соревнований.
«Загрузка» накануне старта
В основном, с точки зрения питания спортсмены начинают подготовку к старту за несколько дней до него. Чтобы гарантировать достаточный запас энергии в организме, необходимо употреблять высокоуглеводную пищу и, таким образом, обеспечить накопление гликогеном печени и мышечных волокон.
Так называемая «углеводная загрузка» продолжается на протяжении 1-3 дней, в течение которых необходимо обеспечить суточное потребление от 4 до 6 г углеводов на 1 кг массы тела. Поступление целевого количества углеводов не всегда достижимо за счет обычного питания. Поэтому многие спортсмены дополняют свой рацион высокоуглеводными напитками, такими как SiS Go Electrolyte. Одна его порция разводится на 500 мл воды и способна обеспечить порядка 36 г дополнительных легко усваиваемых углеводов. Таким образом, вы сможете обеспечить свой организм углеводами и электролитами, поддержать оптимальный уровень гидратации при длительных нагрузках, при этом не перегрузив желудочно-кишечный тракт.
Водно-солевой баланс
Мы уже упомянули о важности гидратации организма в день старта, и это неслучайно: снижение уровня жидкости в организме спортсмена уже на 2% при повышенных физических нагрузках может привести не только к падению работоспособности в среднем на 10%, но и к появлению мышечных судорог, головокружения и сниженной концентрации внимания. Чтобы этого не допустить, требуется употреблять не менее 2,5 л жидкости в сутки, а также существенно повысить поступление в организм солей и электролитов (примерно за 1-2 дня до старта). По ходу же самой дистанции отличным помощником для вас станут изотонические напитки с электролитами, такие как SiS Hydro или Go Electrolyte.
Прием пищи перед самым стартом
Завтрак в день проведения соревнований – это ключевой прием пищи, поскольку он позволяет обеспечить организм необходимой энергией перед важным моментом. Рекомендуется начинать завтрак не позже, чем за 2 или 2,5 часа до старта; пища должна быть питательной, но легкой для усвоения. В качестве вариантов могут подойти овсянка или хлопья, омлет из белков и свежие ягоды.
Эффективный рацион такого завтрака в основном индивидуален. Что же делать, если по каким-то причинам старт откладывается или смещается по времени? Чтобы избежать несвоевременного возникновения легкого чувства голода, примерно за час до старта рекомендуется дополнительно употребить энергетический батончик SiS Go Energy Bar, состоящей из сушеных фруктов и злаков.
Питание на дистанции
Питание по ходу соревновательной дистанции также имеет весьма важное значение для спортсменов, и здесь решающую роль играют ваши индивидуальные предпочтения и эффективные программы питания. На большинстве соревнований по триатлону пункты питания предусмотрены организаторами, однако крайне редко вы можете наверняка знать, какие продукты, напитки и добавки будут доступны спортсменам. Именно поэтому не стоит идти на риск: лучше подготовить что-то индивидуально, особенно если вы придерживаетесь конкретных вариаций спортивного питания. «Золотыми» решениями, которыми пользуется абсолютное большинство спортсменов разного уровня, являются энергетические гели, такие как SiS Go Isotonic Energy и Go Energy + Electrolyte, а также изотонические напитки с электролитами. При участии в соревнованиях на более длительных дистанциях, когда чувство голода может усиливаться, можно использовать легко усваиваемые энергетические батончики SiS Go Energy Bar.
После финишной черты
Нельзя забывать и о восполнении энергетических ресурсов, потраченных на соревнованиях. Компенсация макро- и микроэлементов, электролитов и аминокислот – всё это очень важно для оптимального восстановления организма, и лучше всего начать его сразу же после прохождения дистанции. 
Но как это сделать?
Мы рекомендуем употребить 1 порцию углеводно-белкового комплекса SiS Rego Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, а затем обеспечить полноценный прием пищи и достаточное поступление жидкости в организм. Питание для атлета – это обеспечение организма необходимым и достаточным объемом «топлива» для реализации полного его потенциала. Планируйте свое питание заранее, учитывайте индивидуальные особенности – и вы непременно сможете выложиться на все 100%. 
А какова ваша схема эффективного питания перед важными стартами? Поделитесь с нами в комментариях ниже.
