Тренировка легкая

Содержание

Легкая тренировка может стать отличным способом поддерживать физическую активность, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом или восстанавливается после травмы. Такие занятия помогают улучшить общую гибкость, выносливость и настроение, не перегружая организм.

К тому же, легкие тренировки позволяют сосредоточиться на технике выполнения упражнений, что важно для предотвращения травм в будущем. Это может быть прогулка на свежем воздухе, легкая йога или растяжка, которые не только укрепляют тело, но и способствуют снятию стресса.

12 спортивных упражнений на каждый день

Да, пришло то самое время, когда пора схуднуть после зимы, Маслениц и праздников. Нет, отправлять в тренажерные залы и устраивать сушку мы не будем. А лучше разберем упражнения, которые может сделать каждый и дома. Вообще, комплекс «ежедневная дюжина» придумал Уолтер Кэмп. Это короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Начинайте прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги руками

.ru

Что делает: развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров по пять кругов вперед и назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

.ru

Что делает: растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъем рук

.ru

Что делает: развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов. На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Исходное положение — стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса. Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая — тянуться через голову вправо. Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение. Выполните такой же наклон в другую сторону, повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

.ru

Что делает: поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах. Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны.

Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад. На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

.ru

Что делает: укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание. Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

.ru

Что делает: укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед. Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и груди.

Исходное положение — стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди. Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая — вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу. Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху. Повторите 5 раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

.ru

Что делает: укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Исходное положение — стоя прямо, голова наклонена вперед. Сделайте наклон головы влево, отведите голову назад, сделайте наклон головы вправо, верните голову в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. «Мельница»

.ru

Что делает: развивает гибкость мышц спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч. Начните делать наклон вперед, параллельно сгибая правое колено и разворачивая корпус влево. Правую руку опускайте вниз, чтобы она коснулась пола между ногами, левую вытягивайте вверх, голову поверните вверх, смотрите на потолок. Обратными движениями вернитесь в исходное положение, сделайте мельницу в другую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Исходное положение — стоя прямо, руки подняты над головой, ладони развернуты вниз, пальцы сцеплены в замок. Опустите руки к голове и начните делать наклон. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо. Выпрямите корпус и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон влево.

Повторите 5 раз.

Упражнение 12. «Крылья»

.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, носки разведены в стороны, руки расположены вдоль корпуса в свободном положении. Сделайте долгий вдох, выпрямите руки, поднимите их перед собой, затем разведите в стороны. Продолжая вдох, поднимите руки над головой и разверните ладони вперед.

Сделайте выдох и наклонитесь вперед, руки заведите за спину и поднимите вверх так высоко, как сможете. Голову поднимите вверх, смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще 9 повторов.

7 тренировок для новичков по 10 минут: полностью стоя без прыжков и без приседаний (7 видео)

Тренировки в домашних условиях предоставляют возможность заниматься регулярной физической активностью без необходимости тратить время на пробежки или тренажерный зал. Предлагаем вам 7 простых тренировок на 10 минут, которые можно выполнять в домашних условиях. Занятия прекрасно подходят начинающим – упражнениям легко следовать, даже если вы не привыкли к физическим нагрузкам.

Особенности представленных тренировок:

Тренировки полностью стоя без инвентаря
Длительность занятий 10 минут
Подходят для людей любого возраста и уровня
Без прыжков, без приседаний и без планок
Можно выполнять утром вместо зарядки
Можно выполнять в течение дня для физической активности
Можно выполнять на ежедневной основе

10-минутные тренировки для новичков

Тренировки играют фундаментальную роль в поддержании общего здоровья, оказывая положительное воздействие на физическое и психическое благополучие. Регулярные физические упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, поддерживают оптимальный вес и формируют крепкое тело. Они также улучшают общую выносливость, повышают уровень энергии и способствуют качественному сну. Минимальное рекомендованное время тренировок – 120-150 минут в неделю. Но для начала достаточно тренироваться даже по 10 минут в день, чтобы привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам.

В чем польза регулярных тренировок:

Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, сжигает калории и способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению кровообращения и общей физической выносливости.
Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, что улучшает настроение, снимает стресс и увеличивает уровень энергии.
Функциональные тренировки способствуют укреплению мышц, а также улучшают здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
Физическая активность связана с улучшением психического здоровья, снижением уровня депрессии и тревоги, а также повышением общего когнитивного функционирования.

Всего вас ждет 7 видео по 10 минут. Вы можете тренироваться ежедневно по 10 минут, а можете объединить несколько видео в одну более длинную тренировку на 30-50 минут. Такие программы отлично подходят для энергичной утренней активности, вместо зарядки.

День 1: Худеем в животе и бока

Тренировки для живота в положении стоя являются эффективными для развития кора, подтягивания пресса и сжигания жира. Представленные в видео упражнения обеспечивают нагрузку на прямые и косые мышцы живота, укрепляют корпус и помогают сформировать стройное тело. Кроме того, тренировки в вертикальном положении активируют более широкий спектр мышц, что помогает запустить жиросжигающие процессы и убрать проблемные зоны на животе.

Схема выполнения : 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя) : повороты в сторону; подъемы коленей с хлопком; наклоны в сторону; вертикальная складка; скручивания колено к локтю; повороты в сторону с наклоном вниз; повороты бедер с руками за головой; шаги в сторону + мах ногой вбок.

День 2: Подтянутые ягодицы и бедра

Тренировка для нижней части тела на 10 минут способствует укреплению мышц бедер и ягодиц, улучшает их форму, устраняет целлюлит. Вы поработаете над внешней и внутренней поверхностью бедра, передней и задней поверхностью бедра, ягодичными мышцами. Важно помнить, что сильные мышцы бедер и ягодиц помогают поддерживать позвоночник, тазобедренный и коленные суставы.

Схема выполнения : 35 секунд работа / 5 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя) : махи ногой в сторону + пульсация; отведение ноги по кругу; махи ногой назад; кики вперед; махи ногой вперед + пульсация; румынская тяга + мах ногой назад; кики в сторону.

День 3: Ходьба + простое кардио

Кардио-тренировки на основе ходьбы представляют собой доступный и эффективный способ похудения и улучшения здоровья. Ходьба является мягким, низкоударным видом физической активности, который способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать вес. В данной программе чередуются шаги в сторону, которые имитируют ходьбу, и классические кардио-упражнения для всего тела.

Схема выполнения : 30 секунд кардио-упражнения / 20 секунд шаги в сторону. Всего 12 упражнений и шаги в сторону + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя) : шаги в сторону; подтягивание коленей к груди; захлесты голеней; двойной шаг + колено к локтю; боковые шаги + параллельный подъем рук; двойной шаг + боковой мах ногой; подъем колена через шаг + удар рукой; махи ногами вперед с поднятыми руками.

День 4: Стройные руки, плечи, груди

Такая тренировка является эффективным способом укрепления мышц рук, плеч и груди, а также формирования стройной верхней части тела. Эта подборка упражнений также способствует улучшению общей подвижности рук и суставов, повышает координацию, раскрывает плечевой пояс и помогает избавиться от сутулости.

Упражнения (полностью стоя) : хлопок над головой; шаги в сторону + бабочка руками; пульсация в позе молитвы; наклоны с подъемом рук над головой; подтягивание + разгибание рук; сгибание рук за головой; подъем колена + двойное разведение рук; повороты разведенных рук; повороты корпуса за руками вбок и вверх; разгибание горизонтальных рук.

День 5: Стройная талия, ноги и живот

В этот комплекс вошли жиросжигающие упражнения для всего тела с акцентом на зону живота, боков и бедер. Вы будете укреплять мышц ног и кора, а за счет высокого темпа упражнений сжигать калории и жир. Тренировка идеально подходит для устранения боков и ушек на бедрах. Такая 10-минутка не только помогает избавиться от проблемных зон, но и улучшить общую физическую форму, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения (полностью стоя) : шаги с подъемом коленей; наклон вниз + мах ногой; подъемы колен с касанием локтя; подъем колена с махами ногой вбок; повороты бедер + разгибание рук; махи ногой вперед с касанием колена; прямой и боковой подъем колена; наклон вбок + мах ногой в сторону.

День 6: Спина, шея и красивая осанка

Тренировка укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, расслабляет шею, благоприятно влияет на здоровье позвоночника. Упражнения помогут вам расправить плечи, улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, убрать сутулость. Тренировка также убирает напряжение в верхней части спины и уменьшает симптомы "компьютерной шеи".

Схема выполнения : 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 16 упражнений. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя) : наклоны головы вперед; наклоны головы в сторону; тяга рук с заведением локтей за спину; пловец в наклоне; наклоны в сторону; подъемы скрещенных рук над головой; наклоны с вытягиванием рук над головой; округление плеч; повороты согнутых рук за спину; хлопок за спиной; разведение локтей у груди

День 7: Кардио для жиросжигания

Кардио-тренировки являются мощным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения общей выносливости и сжигания калорий. Это простой и эффективный способ похудеть и ускорить обмен веществ. Кроме того, регулярная кардиоактивность способствует улучшению кровообращения, снижению уровня стресса, улучшению сна и даже повышению настроения за счет выделения гормонов радости.

Упражнения (полностью стоя) : шаги в сторону; подъемы колена с опусканием рук; шаги с махами ног в сторону; наклоны в сторону с руками над головой; шаги назад + подъемы локтей; быстрые подтягивания колен; дровосек; двойной хлопок под коленом; махи ногой вперед.